آیا کره برای شما مضر است ، یا خوب است؟

محتوا

• کره چیست؟
• تغذیه کره
• منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج است
• حاوی بوتیرات است
• چربی اشباع بالا
• کالری بالا
• پژوهش چه می گوید؟
• چه مقدار کره می توانید با خیال راحت بخورید؟
• خط آخر

کره مدت هاست که در دنیای تغذیه مورد بحث و مجادله است.

در حالی که برخی می گویند این باعث کاهش سطح کلسترول و گرفتگی رگ های شما می شود ، برخی دیگر ادعا می کنند که می تواند یک ماده مغذی و طعم دهنده به رژیم شما باشد.

خوشبختانه ، در سال های اخیر تحقیقات زیادی در مورد ارزیابی اثرات بالقوه کره بر روی سلامتی انجام شده است.

این مقاله به بررسی دقیق کره و اینکه آیا این ماده برای سلامتی شما مفید است یا مضر است.

کره چیست؟

کره یک فرآورده لبنی است که با چرخاندن شیر تولید می شود ، این فرآیند چربی های جامد را از مایع جدا می کند ، معروف به دوغ.

گرچه کره از شیر سایر پستانداران مانند گوسفند ، بز و بوفالو نیز تهیه می شود ، این مقاله بر کره تهیه شده از شیر گاو تمرکز دارد.

انواع مختلفی از کره موجود است ، از جمله کره نمک ، نمک ، علفی و شفاف - که هر یک از آنها براساس مواد تشکیل دهنده مربوطه و روش تولید متفاوت است.

کره به دلیل غلظت بالای چربی ، از طعم غنی و بافت خامه ای برخوردار است.

مخصوصاً برای پخت و پز با حرارت زیاد مانند ساتو کردن و تفت دادن خوب کار می کند و می تواند ضمن افزودن عطر و طعم از چسبیدن جلوگیری کند.

کره همچنین در پخت و پز به منظور افزودن بافت و حجم به محصولات پخته شده و دسرها کاربرد زیادی دارد.

بعلاوه ، می توان آن را روی نان ، سبزیجات بو داده ، غذاهای ماکارونی و موارد دیگر پخش کرد.

کره یک محصول لبنی است که به طور سنتی از شیر گاو تهیه می شود ، اگرچه انواع مختلفی از آن موجود است. در پخت و پز و پخت استفاده می شود و می تواند به غذاهای مختلف اضافه شود.

تغذیه کره

یک قاشق غذاخوری (14 گرم) کره مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 102
• چربی کل: 11.5 گرم
• ویتامین A: 11٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین E: 2٪ از RDI
• ویتامین B12: 1٪ از RDI
• ویتامین K: 1٪ از RDI

گرچه کره دارای کالری و چربی زیادی است ، اما حاوی انواع مواد مغذی مهم نیز هست.

به عنوان مثال ، این منبع خوبی از ویتامین A ، یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت پوست ، عملکرد ایمنی بدن و بینایی سالم لازم است ().

این ویتامین همچنین حاوی ویتامین E است که از سلامت قلب پشتیبانی می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد عمل می کند ().

علاوه بر این ، کره حاوی مقادیر بسیار کمی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین ، نیاسین ، کلسیم و فسفر است.

کره دارای کالری و چربی زیادی است اما حاوی چندین ماده مغذی مهم از جمله ویتامین های A و E است.

منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج است

کره یک منبع عالی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است - نوعی چربی موجود در گوشت و محصولات لبنی. CLA با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که CLA ممکن است دارای خاصیت ضد سرطانی باشد و می تواند به کاهش رشد سرطان پستان ، روده بزرگ ، روده بزرگ ، معده ، پروستات و کبد کمک کند ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که مکمل CLA می تواند چربی بدن را کاهش دهد تا به مدیریت وزن کمک کند ().

طبق یک مطالعه 24 ماهه ، مصرف 3.4 گرم CLA در روز باعث کاهش چربی بدن در 134 بزرگسال دارای اضافه وزن می شود ().

همچنین ممکن است به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کرده و نشانگرهای التهاب را کاهش دهد تا از سلامتی بهتر پشتیبانی کند ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی 23 مرد نشان داد که مصرف 5.6 گرم CLA به مدت 2 هفته باعث کاهش سطح چندین پروتئین درگیر در التهاب ، از جمله فاکتور نکروز تومور و پروتئین واکنش پذیر C می شود ().

بخاطر داشته باشید که بیشتر تحقیقات موجود به جای مقدار موجود در اندازه های معمولی کره ، با استفاده از فرمهای بسیار غلیظ CLA به شکل مکمل انجام می شود.

برای درک اینکه CLA چه مقدار ممکن است از مواد غذایی مصرف شود ، ممکن است بر سلامتی تأثیر بگذارد ، مطالعات بیشتری لازم است.

کره حاوی CLA ، نوعی چربی است که ممکن است دارای خاصیت مبارزه با سرطان باشد ، به کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

حاوی بوتیرات است

کره غنی از بوتیرات است ، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که با مزایای زیادی همراه است.

بوتیرات همچنین توسط باکتریهای مفید روده تولید می شود و به عنوان منبع انرژی سلولهای روده مورد استفاده قرار می گیرد ().

این می تواند با کاهش التهاب روده و حمایت از جذب مایعات و الکترولیت ها ، باعث بهبود هضم غذا شود تا نظم و تعادل الکترولیت ها را تقویت کند.

علاوه بر این ، ممکن است به درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند ، بیماری که با علائمی مانند درد معده ، نفخ ، یبوست و اسهال مشخص می شود ().

با توجه به خاصیت ضد التهابی بودن آن ، برخی تحقیقات نشان می دهد که بوتیرات می تواند در درمان بیماری کرون مفید باشد (،).

طبق برخی از مطالعات حیوانی ، بوتیرات همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد ، متابولیسم را تقویت کند و تشکیل سلول های چربی را کاهش دهد تا از کنترل وزن پشتیبانی کند ().

با این حال ، این مطالعات با استفاده از دوزهای غلیظ بوتیرات انجام شد. برای ارزیابی اینکه بوتیرات موجود در اندازه های طبیعی کره می تواند بر سلامتی انسان تأثیر بگذارد ، مطالعات بیشتری لازم است.

کره حاوی بوتیرات است ، نوعی چربی که ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش ، کاهش التهاب و کنترل وزن بر اساس مطالعات انسانی و حیوانی شود.

چربی اشباع بالا

کره حاوی مقدار کافی چربی اشباع است که نوعی چربی است که در غذاها از جمله گوشت و محصولات لبنی یافت می شود.

در واقع ، حدود 63٪ از چربی کره چربی اشباع است ، در حالی که چربی اشباع نشده و چند غیراشباع به ترتیب 26٪ و 4٪ از محتوای کل چربی را تشکیل می دهند ().

از نظر تاریخی ، معمولاً اعتقاد بر این بود که چربی اشباع نوعی چربی ناسالم و مسدود شده در سرخرگ است که به سلامت قلب آسیب می رساند.

با این حال ، تحقیقات اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع شده و افزایش خطر بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرده است ().

هنوز هم ، چربی های اشباع شده باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاملاً متناسب با سایر چربی های سالم برای قلب ترکیب شود.

در حقیقت ، یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که جایگزینی جزئی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی اشباع نشده چندگانه با 27٪ کاهش خطر حوادث قلبی عروقی همراه است ، که این موارد باعث آسیب به قلب شما می شوند ().

طبق آخرین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، توصیه می شود مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید ().

این بدان معنی است که کره می تواند در حد متوسط ​​لذت برد ، اما باید با سایر چربی های سالم مواد غذایی مانند آجیل ، دانه ها ، روغن زیتون و ماهی های چرب همراه شود.

علاوه بر این ، چربی های اشباع شده مانند کره مخصوصاً برای پخت و پز با حرارت زیاد مفید هستند زیرا در برابر اکسیداسیون مقاوم هستند و دود زیادی دارند. این می تواند به جلوگیری از تجمع رادیکال های آزاد مضر هنگام پخت و پز کمک کند ().

کره سرشار از چربی اشباع است. اگرچه ممکن است چربی اشباع با خطر بالاتر بیماری قلبی در ارتباط نباشد ، اما جایگزینی آن با چربی اشباع نشده بسیار با خطر کمتری از حوادث قلبی عروقی همراه است.

کالری بالا

کره دارای کالری زیادی است - بسته بندی حدود 102 کالری در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) ().

اگرچه این در حد متوسط ​​خوب است ، اما افراط در مصرف آن می تواند به سرعت باعث جمع شدن کالری اضافی شود.

اگر برای در نظر گرفتن این کالری های اضافی ، اصلاحات غذایی دیگری انجام ندهید ، این می تواند به افزایش وزن در طول زمان کمک کند.

از لحاظ تئوریک ، افزودن فقط یک وعده در روز به رژیم غذایی بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری ، می تواند منجر به افزایش وزن تقریباً 5/4 کیلوگرم در طی یک سال شود.

بنابراین ، بهتر است از کره در حد متوسط ​​لذت ببرید و آن را برای سایر چربی های رژیم خود جایگزین کنید تا کالری دریافتی شما کنترل شود.

کره دارای کالری زیادی است که در صورت خوردن مقدار زیاد ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد.

پژوهش چه می گوید؟

علیرغم شهرت طولانی مدت آن به عنوان یک ماده ناسالم ، بیشتر تحقیقات نشان می دهد کره می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در حد متوسط ​​قرار گیرد و حتی ممکن است با چندین فواید سلامتی همراه باشد.

به عنوان مثال ، یک بررسی از 16 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای لبنی پرچرب مانند کره با کاهش خطر چاقی مرتبط است ().

یک بررسی بزرگ دیگر در بیش از 630،000 نفر گزارش داد که هر وعده کره با 4٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ().

نه تنها این ، بلکه تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف مقادیر متوسط ​​غذاهای لبنی مانند کره ممکن است با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط باشد ().

هنوز هم ، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن کره ممکن است با برخی اثرات سوverse بر سلامتی همراه باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 5 هفته ای بر روی 47 نفر نشان داد که مصرف متوسط ​​کره باعث افزایش عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول کل و LDL (بد) ، در مقایسه با روغن زیتون می شود.

به همین ترتیب ، مطالعه دیگری گزارش داد که خوردن 50 گرم کره روزانه به مدت 4 هفته باعث افزایش کلسترول LDL (بد) در 91 بزرگسال می شود ().

علاوه بر این ، کره از کالری و چربی اشباع بالایی برخوردار است ، بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را کنترل کنید و از انواع دیگر چربی های سالم نیز لذت ببرید.

تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که مصرف منظم کره ممکن است بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.

چه مقدار کره می توانید با خیال راحت بخورید؟

توصیه می شود مصرف چربی اشباع شده خود را به کمتر از 10٪ کل کالری روزانه خود محدود کنید ().

به عنوان مثال ، اگر 2000 کالری در روز بخورید ، این مقدار معادل 22 گرم چربی اشباع - یا تقریبا 3 قاشق غذاخوری (42 گرم) کره () است.

بنابراین ، بهتر است روزانه به میزان 1-2 قاشق غذاخوری (14-28 گرم) همراه با سایر چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها ، روغن نارگیل ، آووکادو و ماهی های چرب باشید.

لذت بردن از کره در حد متوسط ​​ممکن است با کاهش خطر چاقی ، دیابت و مشکلات قلبی مرتبط باشد. با این حال ، باید از آن در کنار سایر چربی های سالم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی لذت برد.

خط آخر

کره سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفیدی مانند بوتیرات و اسید لینولئیک مزدوج است.

محصولات لبنی پرچرب مانند کره با کاهش خطر چاقی ، دیابت و مشکلات قلبی ارتباط دارند.

هنوز هم کره از کالری و چربی اشباع بالایی برخوردار است و باید در حد متوسط ​​از آن لذت برد. بهتر است آن را در کنار ترکیبی از چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها و ماهی های چرب مصرف کنید.