آیا ذرت برای شما مناسب است؟ حقایق تغذیه و موارد دیگر

محتوا

• ذرت چیست؟
• بسیار مغذی
• دارای ترکیبات گیاهی و فیبرهایی است که از سلامتی آنها سود می برد
• محتوا لوتئین و زاكزانتین می توانند از مزایای سلامت چشم استفاده كنند
• ممکن است از بیماری دیورتیکولی و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری کند
• می تواند قند خون را کاهش دهد و از کاهش وزن جلوگیری می کند
• محصولات ذرت غالباً از نظر ژنتیکی اصلاح می شوند
• طرز تهیه و استفاده از ذرت
• خط پایین

ذرت یک سبزی نشاسته ای و غلات غلات است که قرن هاست در سراسر جهان خورده می شود.

سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

با این حال ، فواید سلامتی ذرت بسیار جنجالی است - در حالی که حاوی مواد مغذی مفیدی است ، می تواند سطح قند خون را نیز افزایش دهد. علاوه بر این ، محصول اغلب به صورت ژنتیکی اصلاح می شود.

در این مقاله به بررسی مزایا و مضرات احتمالی خوردن ذرت می پردازیم.

ذرت چیست؟

ذرت هم سبزی و هم دانه غلات محسوب می شود.

ذرت شیرین که از خلال کباب می خورید معمولاً در دنیای آشپزی یک سبزی محسوب می شود ، در حالی که دانه های خشک که برای ذرت بو داده استفاده می شوند به عنوان دانه های کامل طبقه بندی می شوند.

ذرت بیش از 9000 سال پیش در مکزیک سرچشمه گرفته است و در بسیاری از نقاط جهان با نام اصلی "ذرت" شناخته می شود. بومیان آمریکایی این محصول را به عنوان منبع اصلی غذا (1 ، 2) کشت و برداشت کردند.

امروز ، این یکی از پرمصرف ترین دانه های غلات در سراسر جهان است (3).

ذرت معمولاً سفید یا زرد است اما به رنگ قرمز ، بنفش و آبی نیز وجود دارد.

این گیاه به عنوان ذرت شیرین ، پاپ کورن ، tortilla ، polenta ، چیپس ، دانه ذرت ، رنده ، روغن و شربت خورده می شود و به غذاها و غذاهای بی شماری دیگر اضافه می شود.

علاوه بر این ، این ماده بسیار مورد استفاده در سوخت و خوراک حیوانات است. در حقیقت ، 40٪ ذرت در ایالات متحده برای سوخت استفاده می شود و 60-70٪ ذرت در سراسر جهان برای تغذیه حیوانات تولید می شود (2 ، 4).

خلاصه ذرت یک غذای محبوب است که هم سبزیجات و هم غلات کامل در نظر گرفته می شود. می توان آن را به عنوان ذرت شیرین یا پاپ کورن میل کرد و یا آن را به تراشه ، روغن و شربت تبدیل کرد. با این حال ، بیشتر ذرت برای خوراک دام و تولید سوخت مورد استفاده قرار می گیرد.

بسیار مغذی

ذرت از نظر کربوهیدرات زیاد است و با فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی پر شده است. همچنین از نظر پروتئین و چربی نسبتاً کم است.

یک فنجان (164 گرم) ذرت زرد شیرین حاوی (5):

• کالری: 177 کالری
• کربوهیدرات: 41 گرم
• پروتئین: 5.4 گرم
• چربی: 2.1 گرم
• فیبر: 4.6 گرم
• ویتامین سی: 17٪ از ارزش روزانه (DV)
• تیامین (ویتامین B1): 24٪ DV
• فولات (ویتامین B9): 19٪ DV
• منیزیم: 11٪ DV
• پتاسیم: 10٪ DV

بیشتر کربوهیدراتهای موجود در ذرت از نشاسته تهیه می شوند - بسته به میزان مصرف شما می تواند قند خون شما را به سرعت بالا ببرد. با این حال ، این فیبر همچنین سرشار از فیبر است که به تعادل قند خون کمک می کند (3 ، 6).

به دلیل دارا بودن مشخصات مواد مغذی چشمگیر ، اکثر افراد می توانند از خوردن ذرت کامل و ذرت بو داده به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل بهره مند شوند. همچنین این ماده غذایی فاقد گلوتن است و توسط افرادی که از گلوتن اجتناب می کنند می توان آن را خورد.

از طرف دیگر ، محصولات ذرت فرآوری شده ممکن است بسیار مغذی نباشند ، زیرا روغن تصفیه شده ، شربت و چیپس فیبر مفید و سایر مواد مغذی را در طول تولید از دست می دهند. همچنین ، بسیاری از محصولات فرآوری شده دارای نمک ، شکر یا چربی اضافه شده هستند (7 ، 8).

خلاصه ذرت کامل با فیبر پر شده است و حاوی ویتامین C ، ویتامین های گروه B ، منیزیم و پتاسیم است. محصولات ذرت فرآوری شده به اندازه مواد مغذی نیستند.

دارای ترکیبات گیاهی و فیبرهایی است که از سلامتی آنها سود می برد

ذرت حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که می تواند تعدادی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.

محتوا لوتئین و زاكزانتین می توانند از مزایای سلامت چشم استفاده كنند

ذرت به ویژه در لوتئین و زاكزانتین دو كاروتنوئید است كه ممكن است از بروز آب مروارید و دژنراسیون ماكولا وابسته به سن (AMD) جلوگیری كند.

این به احتمال زیاد به این دلیل است که لوتئین و زیگزانتین بخش بزرگی از ناحیه ماکولار چشم شما را تشکیل می دهند (9 ، 10 ، 11).

در یک مطالعه در 365 بزرگسال ، مشخص شد که افرادی که بیشترین میزان دریافت کاروتنوئیدها - به ویژه لوتئین و زاکسانتین را دارند - در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند ، 43 درصد کمتر از ابتلا به AMD دارند.

بنابراین ، به طور منظم خوردن ذرت ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد - خصوصاً برای افرادی که در معرض خطر AMD هستند.

ممکن است از بیماری دیورتیکولی و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری کند

فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند مزایای سلامتی به همراه داشته باشد.

دریافت فیبر غذایی با ریسک پایین تر از چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است. حتی بیشتر ، خوردن فیبر کافی باعث هضم سالم می شود و ممکن است شما را در برابر مشکلات روده محافظت کند (12 ، 13 ، 14).

به ویژه ذرت ممکن است در برابر موارد خاص گوارشی ، از جمله بیماری دیورتیکولیک ، که با التهاب دستگاه گوارش مشخص می شود ، محافظت کند (15).

یک مطالعه 18 ساله در بیش از 47000 مرد بالغ ، حداقل دو بار در هفته با پاپ کورن خوردن همراه با خطر قابل توجهی پایین تر از بیماری دیورتیکولار همراه است (15).

براساس این نتایج محدود ، خوردن ذرت و پاپ کورن ممکن است سلامت روده را تقویت کرده و از بیماری های گوارشی جلوگیری کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه ذرت مملو از ترکیبات گیاهی است که با خطر کمتری از بیماری های چشمی مرتبط هستند. حتی بیشتر ، فیبر موجود در ذرت می تواند تعدادی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری تورم را کاهش دهد.

می تواند قند خون را کاهش دهد و از کاهش وزن جلوگیری می کند

از آنجا که ذرت از نظر نشاسته ای زیاد است ، می تواند قند خون شما را زیاد کند و ممکن است برای برخی از جمعیت مناسب نباشد.

ممکن است افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، نیاز به محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات نشاسته ای ، از جمله ذرت داشته باشند.

تحقیقات به طور خاص در مورد مصرف ذرت و دیابت بسیار محدود است ، اما مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مدیریت دیابت مؤثرتر هستند (16).

یک مطالعه در 115 بزرگسال مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن رژیم غذایی تنها 14 درصد کالری حاصل از کربوهیدرات منجر به قند خون پایدار و نیاز به دارو در مقایسه با دریافت 53 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها می شود (16) .

خوردن کمتر محصولات ذرت دیگر ، به ویژه شربت ذرت با فروکتوز بالا ، ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که شیوع دیابت در کشورهایی که دسترسی آسان تر به شربت ذرت با فروکتوز بالا دارند ، در مقایسه با مناطقی که شربت به راحتی در دسترس نبود ، 20 درصد بیشتر است.

سرانجام ، افرادی که در حال کاهش وزن هستند ممکن است بخواهند میزان مصرف کربوهیدراتهای نشاسته ای را از ذرت محدود کنند.

یک مطالعه 24 ساله از دانشگاه هاروارد در 133 468 بزرگسال دریافت که هر وعده اضافی روزانه ذرت با افزایش 2 پوند (0.9 کیلوگرم) در هر بازه 4 ساله همراه است. سیب زمینی ، نخود فرنگی و سایر سبزیجات نشاسته ای به همان میزان افزایش وزن کمک نمی کنند (18).

خلاصه ذرت می تواند قند خون شما را تقویت کرده و در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن شود. افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا در تلاشند وزن کم کنند ممکن است بخواهند میزان مصرف آنها را محدود کنند.

محصولات ذرت غالباً از نظر ژنتیکی اصلاح می شوند

ذرت یکی از اصلاح شده ترین محصولات ژنتیکی در جهان است. در حقیقت ، 92٪ محصولات زراعی كه در سال 2016 در آمریكا پرورش یافته اند از نظر ژنتیكی اصلاح شده است (GMO) (19).

محصولات ذرت اصلاح شده به منظور افزایش عملکرد و بهبود مقاومت در برابر حشرات ، بیماری ها یا مواد شیمیایی مورد استفاده برای از بین بردن آفات (19).

تأثیر ذرت اصلاح شده و سایر محصولات زراعی بر سلامتی انسان و ایمنی محیط زیست یکی از مباحث مطرح در زمینه تغذیه است.

تحقیقات فعلی در مورد ایمنی ذرت اصلاح شده ژنتیکی برای انسان محدود و متناقض است.

برای یک مورد ، مطالعات مرتبط با مصرف ذرت اصلاح شده ژنتیکی با اثرات سمی بر روی کبد ، کلیه ها و سایر ارگان های موجود در حیوانات بوده است (20 ، 21).

از طرف دیگر ، برخی تحقیقات حاکی است که محصولات اصلاح شده برای سلامتی انسان مضر نیستند و مواد مغذی مشابه محصولات غیر اصلاح شده را تأمین می کنند.

در یک مطالعه تفاوت معنی داری بین محتوای ویتامین C ، مواد معدنی خاص ، اسیدهای چرب ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید موجود در ذرت اصلاح نشده در مقایسه با محصولات ذرت اصلاح نشده وجود ندارد (22).

تحقیقات بیشتری برای کمک به مصرف کنندگان در تصمیم گیری آگاهانه در مورد خوردن ذرت اصلاح شده ژنتیکی مورد نیاز است. اگر نگران خوردن محصولات اصلاح شده ژنتیکی هستید ، به دنبال محصولاتی باشید که دارای برچسب "غیر GMO" باشند.

خلاصه بیشتر ذرت از نظر ژنتیکی اصلاح شده است. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، برخی مطالعات حاکی از آن است که محصولات اصلاح شده ممکن است خطرات سلامتی را برای انسان ایجاد کنند.

طرز تهیه و استفاده از ذرت

ذرت یک ماده غذایی متنوع است که از جهات مختلفی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

ذرت و ذرت شیرین روی مغز ، در فروشگاه های مواد غذایی و بازار کشاورزان به دو صورت تازه ، منجمد و کنسرو در دسترس است.

دانه های تازه را می توان با گرم کردن آنها روی یک کوره یا با پختن آنها در آب جوش تهیه کرد. آنها معمولاً با کره و نمک ذوب شده سرو می شوند.

مغزها را می توان به سوپ ها ، سالادها ، غذاهای گیاهی اضافه کرد و یا به تنهایی با کره یا روغن زیتون و چاشنی ها سرو کرد.

از دیگر انواع ذرت مانند آرد و مغز خشک نیز می توان استفاده کرد. می توانید تورتیل را با آرد ذرت ریز خرد شده ، آب و نمک درست کنید. با پختن تکه های برش خورده با روغن و چاشنی ها می توان این مواد را به تراشه های خانگی تبدیل کرد.

سرانجام ، از هسته های خشک شده می توان برای تهیه پاپ کورن روی اجاق گاز خود و یا در پوکر هوا برای یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش استفاده کرد.

خلاصه ذرت بر روی کاسه ، هسته ذرت ، آرد ذرت و ذرت شکوفه در فروشگاه های مواد غذایی بسیار گسترده است و در انواع ظروف قابل استفاده است.

خط پایین

ذرت سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به سلامت دستگاه گوارش و چشم کمک کند.

با این حال ، از نظر نشاسته زیاد است ، می تواند قند خون را افزایش دهد و در صورت مصرف بیش از حد از کاهش وزن جلوگیری می کند. ایمنی ذرت اصلاح شده ژنتیکی نیز ممکن است نگران کننده باشد.

هنوز هم در اعتدال ، ذرت می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.