آیا روغن آفتابگردان سالم است؟

محتوا

• انواع مختلف روغن آفتابگردان
• حقایق تغذیه ای روغنهای مختلف آفتابگردان
• مزایای احتمالی
• اثرات منفی
• محتوای امگا 6 بالا
• اکسیداسیون و آلدهیدها
• روغن آفتابگردان در مقابل روغنهای پخت و پز معمولی
• خط آخر

روغن آفتابگردان با فشار دادن دانه های گیاه تهیه می شود Helianthus annuus گیاه.

این روغن اغلب به عنوان یک روغن سالم مورد استفاده قرار می گیرد ، زیرا حاوی چربی های اشباع نشده و سلامتی قلب است.

اما ، هر مزایای احتمالی روغن آفتابگردان بستگی به نوع و ترکیب مواد مغذی دارد. نکته دیگر ، استفاده بیش از حد روغن آفتابگردان ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

در این مقاله به انواع مختلف روغن آفتابگردان ، مزایای احتمالی آنها و پایین آمدن آنها و چگونگی مقایسه آنها با سایر روغنهای پخت و پز رایج اشاره شده است.

انواع مختلف روغن آفتابگردان

چهار نوع روغن آفتابگردان در ایالات متحده وجود دارد که همه آنها از دانه های آفتابگردان تهیه شده است که برای تولید ترکیبات مختلف اسیدهای چرب تولید می شوند.

اینها شامل لینولئیک بالا (اسید لینولئیک 68٪) ، میانه اولئیک (NuSun ، 65٪ اسید اولئیک) ، اولئیک بالا (82٪ اسید اولئیک) و اولئوریک زیاد / استریک بالا (Nutrisun ، 72٪ اسید اولئیک ، 18٪ اسید استئاریک) ) (1)

همانطور که از نام آنها پیداست ، برخی از روغن های آفتابگردان در اسید لینولئیک یا اولئیک بیشتر هستند.

لینولئیک اسید ، که معمولاً با نام امگا 6 شناخته می شود ، یک اسید چرب اشباع نشده است که در زنجیره کربن خود دو پیوند دو برابر دارد. در ضمن اسید اولئیک یا امگا 9 یک اسید چرب اشباع نشده با یک پیوند دو برابر است. این خصوصیات باعث می شود تا آنها در دمای اتاق مایع شوند (2).

لینولئیک و اسید اولئیک هر دو منبع انرژی بدن هستند و به مقاومت سلول و بافت کمک می کنند (3 ، 4).

اما ، آنها به طرق مختلف برای گرم کردن در حین پخت و پز واکنش نشان می دهند و بنابراین ممکن است تأثیرات متفاوتی بر سلامتی شما داشته باشند (5).

روغن آفتابگردان اولئوریک استئاریک بالا / زیاد (Nutrisun) همچنین حاوی اسید استاریک ، یک اسید چرب اشباع شده است که در دمای اتاق جامد است و کاربردهای آشپزی مختلفی دارد (6).

این نوع روغن آفتابگردان برای پخت و پز خانگی نیست و در عوض ممکن است از آن در غذاهای بسته بندی شده ، بستنی ، شکلات و سرخ کردن صنعتی استفاده شود (7).

چهار نوع روغن آفتابگردان در ایالات متحده وجود دارد که همه آنها از نظر محتوای لینولئیک و اسید اولئیک تفاوت دارند.

حقایق تغذیه ای روغنهای مختلف آفتابگردان

تمام روغنهای آفتابگردان 100٪ چربی هستند و حاوی ویتامین E ، یک ماده مغذی محلول در چربی است که سلول ها را از آسیب های ناشی از سن محافظت می کند (8 ، 9).

روغنهای آفتابگردان حاوی پروتئین ، کربوهیدرات ، کلسترول یا سدیم نیستند (8).

نمودار زیر تفاوت اصلی در ترکیب اسیدهای چرب بین 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) از سه روغن آفتابگردان مورد استفاده در آشپزی خانگی (8 ، 10 ، 11) را نشان می دهد:

روغنهای آفتابگردان با اسید اولئیک بیشتر در چربی اشباع نشده و در چربیهای اشباع نشده کم هستند.

مزایای احتمالی

تمام مزایای گفته شده روغن آفتابگردان با انواع اولئیک زیاد همراه است ، به ویژه آنهایی که 80٪ یا بیشتر اسید اولئیک را تشکیل می دهند (12 ، 13).

برخی تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسید اولئیک ممکن است به کاهش سطح کلسترول بالا و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

یک مطالعه در 15 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که رژیم غذایی غنی از روغن آفتابگردان اولئیک زیاد به مدت 10 هفته می خورند ، سطح کلسترول LDL (بد) کلسترول و تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی پایین آورده اند ، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی می خورند حاوی مقدار مشابهی از چربی اشباع شده (13)

یک مطالعه دیگر در 24 نفر با سطح چربی خون بالا مشاهده کرد که مصرف رژیم غذایی با روغن آفتابگردان اولئیک بالا به مدت 8 هفته منجر به افزایش قابل توجه کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با رژیم بدون روغن آفتابگردان شد (12).

مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان می دهد ، که موجب شده است سازمان غذا و داروی (FDA) یک ادعای بهداشتی واجد شرایط روغن آفتابگردان اولئیک بالا و محصولات دارای ترکیب اسیدهای چرب مشابه را تصویب کند (14).

این اجازه می دهد تا روغن آفتابگردان اولئیک بالا به عنوان غذایی مشخص شود که ممکن است در هنگام استفاده از چربی های اشباع باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

با این وجود ، شواهد حاکی از فواید سلامتی قلب روغن آفتابگردان بی نتیجه است ، و تحقیقات بیشتری لازم است.

برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف روغن آفتابگردان اولئیک بالا ، به ویژه در جای چربی های اشباع ، با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

اثرات منفی

با وجود برخی از شواهد نشان می دهد که روغن آفتابگردان مزایای سلامتی را به همراه دارد ، نگرانی وجود دارد که ممکن است با نتایج منفی سلامتی مرتبط باشد.

محتوای امگا 6 بالا

انواع روغن آفتابگردان که زیاد چربی ندارند ، حاوی اسید لینولئیک بیشتری هستند ، همچنین به عنوان امگا 6 شناخته می شود.

روغن آفتابگردان اولیک (NuSun) ، یکی از رایج ترین گونه های ایالات متحده ، شامل 35-35٪ اسید لینولئیک است.

حتی اگر امگا 6 یک اسید چرب ضروری است که انسان باید از رژیم غذایی خود به دست بیاورد ، نگرانی هایی وجود دارد که مصرف زیاد آن می تواند منجر به التهاب در بدن و مشکلات بهداشتی مرتبط با آن شود (15).

این امر به این دلیل است که اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک تبدیل می شود ، که می تواند ترکیبات التهابی ایجاد کند (15).

مصرف بیش از حد اسید لینولئیک از روغنهای گیاهی همراه با کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی - عدم تعادل که معمولاً در رژیم آمریکایی مشاهده می شود - ممکن است منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود (16).

به طور خاص ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که اسید آراشیدونیک تولید شده از امگا 6 در بدن ممکن است نشانگرهای التهابی و ترکیبات سیگنالی را افزایش دهد که باعث افزایش وزن و چاقی می شود (17 ، 18 ، 19).

اکسیداسیون و آلدهیدها

یکی دیگر از جنبه های منفی روغن آفتابگردان ، انتشار آن ترکیبات سمی بالقوه به محض گرم شدن در دمای 180 درجه فارنهایت (82 درجه سانتیگراد) به طور مکرر است ، مانند برنامه های سرخ کردن (20).

روغن آفتابگردان اغلب در پخت و پز با گرما زیاد استفاده می شود ، زیرا نقطه دود بالایی دارد ، یعنی همان دمائی است که در آن شروع به سیگار کشیدن و فروپاشی می کند.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که یک نقطه دود بالا با ثبات روغن در زیر حرارت مطابقت ندارد.

یک مطالعه نشان داد که روغن آفتابگردان بیشترین میزان آلدئیدها را در دودهای پخت و پز ، در مقایسه با سایر روغنهای گیاهی در سه نوع روش سرخ کردن آزاد می کند (21).

آلدهیدها ترکیبات سمی هستند که می توانند به DNA و سلولها آسیب رسانند و از این رو در شرایطی مانند بیماری قلبی و آلزایمر نقش دارند (22).

هرچه روغن آفتابگردان بیشتر در معرض گرما قرار بگیرد ، آلدهیدهای بیشتری از خود ساطع می کنند. بنابراین ، روش های پخت و پز با حرارت ملایم و کم نظیر سرخ کردن ممکن است استفاده ایمن تر از روغن آفتابگردان باشد (20).

از بین انواع مختلف ، روغن آفتابگردان اولئیک بالا نیز به احتمال زیاد پایدارترین نوع هنگام استفاده در سرخ کردن و پخت و پز در گرمای زیاد است (5).

روغنهای آفتابگردان که زیاد چربی ندارند حاوی امگا 6 بیشتری هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که روغن آفتابگردان مقادیر زیادی از دودهای آلدئید سمی را در مقایسه با سایر روغنها در معرض گرمای زیاد طی مدت طولانی قرار می دهد.

روغن آفتابگردان در مقابل روغنهای پخت و پز معمولی

بر اساس تحقیقات موجود ، مصرف مقادیر کمی روغن آفتابگردان اولئیک بالا ممکن است فواید حاشیه ای برای سلامت قلب داشته باشد.

روغن آفتابگردان دارای لینولئیک یا اواسط اولئیک زیاد (NuSun) به احتمال زیاد فواید یکسانی ندارند و ممکن است در طول سرخ کردن در دمای بالا ترکیبات خطرناکی ایجاد کنند (5).

از طرف دیگر ، روغن های زیتون و آووکادو نیز سرشار از اسید اولئیک اشباع نشده اما در هنگام گرم شدن سمی تر هستند (23 ، 24).

علاوه بر این ، روغنهایی که دارای اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع ، مانند آفتابگردان اولئیک زیاد ، کلزا و روغنهای نخل هستند ، در هنگام پخت و پز ، در مقایسه با روغن آفتابگردان لینولئیک بالا ، پایدارتر هستند (21).

بنابراین ، در حالی که ممکن است روغن آفتابگردان به مقدار کمی خوب باشد ، ممکن است چندین روغن دیگر مزایای بیشتری داشته باشند و در هنگام پخت و پز با حرارت بالاتر عملکرد بهتری داشته باشند.

روغنهای معمولی دیگر مانند زیتون ، آووکادو ، نخل و کلزا ممکن است در طول پخت و پز نسبت به روغن آفتابگردان مشمع کفلی دارای پایداری بالاتری باشند.

خط آخر

تصور می شود روغن آفتابگردان اولئیک بالا فوایدی برای سلامتی قلب دارد.

با این حال ، روغن آفتابگردان نشان داده شده است که با گرم شدن دمای بالاتر در طی زمان ، ترکیبات سمی را آزاد می کند. برخی از گونه‌ها از نظر امگا 6 نیز زیاد هستند و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است به التهاب بدن کمک کند.

به طور کلی ، استفاده از روغن آفتابگردان در کاربردهای گرمای کمتر احتمالاً خوب است. روغن آووکادو و روغن زیتون همچنین ممکن است گزینه های خوبی باشند که ممکن است در طول پخت و پز پایدار باشد.

درنهایت ، استفاده از انواع روغن برای کاربردهای مختلف ممکن است باعث تعادل بهتر انواع چربی ها در رژیم غذایی کلی شما شود.