آیا پروتئین زیاد برای سلامتی شما مضر است؟

محتوا

• اهمیت پروتئین
• پروتئین باعث پوکی استخوان نمی شود
• مصرف پروتئین و آسیب کلیه
• خوردن مقدار زیادی پروتئین چیز خوبی است
• پروتئین چقدر زیاد است؟
• خط پایین

خطرات احتمالی پروتئین یک موضوع محبوب است.

برخی می گویند که دریافت زیاد پروتئین می تواند باعث کاهش کلسیم در استخوان ها ، ایجاد پوکی استخوان یا حتی تخریب کلیه های شما شود.

این مقاله نگاهی دارد به اینکه آیا شواهدی برای تأیید این ادعاها وجود دارد یا خیر.

اهمیت پروتئین

پروتئین ها عناصر سازنده زندگی هستند و هر سلول زنده از آنها برای اهداف ساختاری و کاربردی استفاده می کند.

آنها زنجیره های طولانی از اسیدهای آمینه هستند که مانند مهره های یک رشته به هم متصل شده و سپس به شکل های پیچیده جمع می شوند.

9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید و 12 اسید غیر ضروری هستند که بدن می تواند از مولکول های آلی دیگر تولید کند.

کیفیت منبع پروتئین به مشخصات اسید آمینه آن بستگی دارد. بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی حاوی کلیه آمینو اسیدهای ضروری در نسبت مناسب برای انسان هستند.

از این نظر ، پروتئین های حیوانی از پروتئین های گیاهی بهتر هستند. با توجه به اینکه بافت های عضلانی حیوانات بسیار شبیه به انسان است ، این کاملاً منطقی است.

توصیه های اساسی در مورد مصرف پروتئین 0.36 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (0.8 گرم در هر کیلوگرم) روزانه است. این به 56 گرم پروتئین برای یک فرد 154 پوندی (70 کیلوگرم) ترجمه می شود ().

این مصرف ناچیز ممکن است برای جلوگیری از کمبود پروتئین کاملا کافی باشد. با این حال ، بسیاری از دانشمندان معتقدند که برای بهینه سازی سلامت و ترکیب بدن کافی نیست.

افرادی که از نظر جسمی فعال هستند یا وزنه می زنند به موارد بسیار بیشتری از این نیاز دارند. شواهد همچنین نشان می دهد که افراد مسن ممکن است از مصرف پروتئین بیشتری بهره مند شوند ().

برای کسب اطلاعات دقیق در مورد مقدار پروتئین در روز ، این مقاله را بررسی کنید.

پروتئین یک عنصر مغذی ضروری است. اگرچه مصرف روزانه توصیه شده برای جلوگیری از کمبود کافی است ، اما برخی از دانشمندان معتقدند که برای بهینه سازی سلامت و ترکیب بدن کافی نیست.

پروتئین باعث پوکی استخوان نمی شود

برخی افراد معتقدند که دریافت زیاد پروتئین می تواند در پوکی استخوان نقش داشته باشد.

تئوری این است که پروتئین باعث افزایش بار اسیدی بدن شما می شود ، که باعث می شود بدن کلسیم را از استخوان ها خارج کند تا اسید خنثی شود ().

حتی اگر برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش دفع کلسیم در کوتاه مدت را نشان می دهد ، این اثر در طولانی مدت تداوم ندارد ().

در حقیقت ، مطالعات طولانی مدت از این ایده پشتیبانی نمی کنند. در یک مطالعه 9 هفته ای ، جایگزینی کربوهیدرات ها با گوشت بر دفع کلسیم تاثیری نداشته و برخی از هورمون های شناخته شده برای تقویت سلامت استخوان را بهبود بخشیده است ، مانند IGF-1 ().

یک بررسی منتشر شده در سال 2017 نتیجه گرفت که افزایش پروتئین دریافتی این کار را انجام می دهد نه به استخوان آسیب برساند. اگر چیزی وجود داشته باشد ، شواهد نشان دهنده مصرف بیشتر پروتئین است بهبود سلامت استخوان ().

چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر در مورد سلامت استخوان مورد خوبی است.

به عنوان مثال ، ممکن است تراکم استخوان شما را بهبود بخشد و خطر شکستگی را کاهش دهد. همچنین باعث افزایش IGF-1 و توده لاغر می شود که هر دو باعث تقویت سلامت استخوان می شوند (، ، ،).

بسیاری دیگر از استراتژی های تغذیه ای مفید وجود دارد. اگر می خواهید بیشتر بیاموزید ، این مقاله را در مورد 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم بررسی کنید.

مطالعات طولانی مدت نشان می دهد که مصرف زیاد پروتئین ممکن است سلامت استخوان شما را بهبود بخشد. باعث پوکی استخوان نمی شود.

مصرف پروتئین و آسیب کلیه

کلیه ها اندامهای قابل توجهی هستند که ترکیبات زائد ، مواد مغذی و مایعات اضافی را از جریان خون فیلتر می کنند و ادرار تولید می کنند.

برخی می گویند که کلیه های شما برای پاکسازی متابولیت های پروتئین از بدن باید کار سختی داشته و منجر به افزایش فشار در کلیه ها شوند.

افزودن مقداری پروتئین بیشتر به رژیم غذایی ممکن است میزان کار آنها را کمی افزایش دهد ، اما این افزایش در مقایسه با کار بی نظیر کلیه های شما کاملاً ناچیز است.

حدود 20٪ از خون قلب شما از طریق بدن پمپ می کند به کلیه ها می رود. در یک بزرگسال ، کلیه ها ممکن است هر روز حدود 48 گالن (180 لیتر) خون فیلتر کنند.

مصرف زیاد پروتئین ممکن است در افراد مبتلا به بیماری کلیوی آسیب ببیند ، اما در مورد افرادی که کلیه سالم دارند ، این مورد صدق نمی کند ().

دو عامل اصلی خطر برای نارسایی کلیه فشار خون بالا (فشار خون بالا) و دیابت است. مصرف پروتئین بیشتر به نفع هر دو (، ، ،) است.

در نتیجه ، هیچ مدرکی وجود ندارد که دریافت زیاد پروتئین به عملکرد کلیه در افرادی که بیماری کلیوی ندارند آسیب برساند.

برعکس ، این فواید زیادی برای سلامتی دارد و حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ().

نشان داده شده است که دریافت زیاد پروتئین برای تسریع آسیب کلیه در افرادی که بیماری کلیوی دارند. با این حال ، رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر بر عملکرد کلیه افراد سالم تأثیر منفی نمی گذارد.

خوردن مقدار زیادی پروتئین چیز خوبی است

فواید زیادی در ارتباط با مصرف زیاد پروتئین وجود دارد.

• توده عضلانی: مقادیر کافی پروتئین بر روی توده عضلانی تأثیر مثبتی دارد و برای جلوگیری از کاهش عضله در رژیم غذایی با کالری بسیار مهم است ().
• هزینه انرژی: مطالعات نشان می دهد که پروتئین بیش از هر ماده مغذی دیگر باعث افزایش مصرف انرژی می شود ().
• سیری: پروتئین شما را بیشتر سیر نگه می دارد. افزایش مصرف پروتئین می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شود ().
• خطر کمتر چاقی: جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین ممکن است از شما در برابر چاقی محافظت کند ().

به طور کلی ، مصرف پروتئین بیشتر برای سلامتی شما ، به ویژه برای حفظ توده عضلانی و کاهش وزن مفید است.

مصرف پروتئین زیاد فواید زیادی دارد مانند کاهش وزن ، افزایش توده بدون چربی و خطر چاقی کمتر.

پروتئین چقدر زیاد است؟

بدن در حالت شار دائمی قرار دارد و به طور مداوم بافت های خود را می شکند و از نو می سازد.

تحت شرایط خاص ، نیاز ما به پروتئین می تواند افزایش یابد. این شامل دوره های بیماری یا افزایش فعالیت بدنی است.

برای به وجود آمدن این فرآیند ها باید پروتئین کافی مصرف کنیم.

با این حال ، اگر بیش از نیاز خود غذا بخوریم ، پروتئین اضافی تجزیه شده و برای انرژی مصرف می شود.

حتی اگر مصرف نسبتاً زیاد پروتئین سالم و بی خطر باشد ، خوردن مقادیر زیادی پروتئین غیرطبیعی است و ممکن است آسیب برساند. جمعیت سنتی بیشتر کالری خود را از طریق چربی یا کربوهیدرات دریافت می کردند ، نه از پروتئین.

اینکه دقیقاً چه مقدار پروتئین مضر است مشخص نیست و احتمالاً بین افراد متفاوت است.

یک مطالعه در مردان سالم و دارای قدرت تمرین نشان داد که خوردن حدود 1.4 گرم در هر پوند از وزن بدن (3 گرم در هر کیلوگرم) هر روز به مدت یک سال هیچ گونه اثر سو ad بر سلامتی ندارد ().

به نظر نمی رسد حتی خوردن 2 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (4.4 گرم در کیلوگرم) به مدت 2 ماه هیچ گونه عوارض جانبی داشته باشد ().

اما به خاطر داشته باشید که افراد فعال بدنی ، به ویژه ورزشکاران قدرتی یا بدنسازان ، به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.

مصرف بیش از حد پروتئین ناسالم است. مشخص نیست که پروتئین در چه سطحی مصرفی مضر می شود. این احتمالاً به فرد بستگی دارد.

خط پایین

در پایان روز ، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف پروتئین در مقادیر زیاد معقول باعث آسیب به افراد سالم شود. برعکس ، شواهد زیادی فواید آن را نشان می دهد.

با این حال ، اگر بیماری کلیوی دارید ، باید به توصیه های پزشک خود عمل کرده و مصرف پروتئین خود را محدود کنید.

اما برای اکثر مردم ، هیچ دلیلی وجود نگرانی در مورد تعداد دقیق پروتئین در رژیم شما وجود ندارد.

اگر رژیم متعادلی را دنبال می کنید که حاوی مقدار زیادی گوشت ، ماهی ، لبنیات یا غذاهای گیاهی با پروتئین بالا باشد ، مصرف پروتئین شما باید در یک حد امن و سالم باشد.