آیا یک غلتک فوم برای سهولت یک باند IT توصیه می شود؟

محتوا

• چرا یک غلتک کف برای باند IT ایده آل نیست؟
• هنگامی که یک غلتک کف ممکن است کمک کند
• شما چه کار دیگه ای میتوانید انجام دهید.
• کشش را امتحان کنید
• صدف
• مچ پا متقابل خم ایستاده است
• شکل چهار
• آیا می توانید از باند محکم فناوری اطلاعات جلوگیری کنید؟
• چه عواملی باعث ایجاد باند محکم IT می شود؟
• چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنید
• خط آخر

باند ایلوتیبیال (باند IT یا ITB) نواری ضخیم از بافت همبند است که به صورت طولی در امتداد قسمت بیرونی پای شما حرکت می کند. از لگن شروع می شود و تا زانو و ساق پا ادامه می یابد. باند IT باعث ایجاد ثبات و حرکت در زانو می شود و از ران جانبی تقویت و محافظت می شود.

همچنین در چرخش باسن ، کشش و حرکات جانبی می تواند کمک کند. باند IT به دلیل استفاده بیش از حد ، حرکات تکراری و ضعف عضلات محکم می شود. ممکن است این گرفتگی را در لگن ، ران و زانو تجربه کنید.

بحث در مورد بهترین روش برای کاهش سفتی در باند فناوری اطلاعات و اینکه آیا برای این کار باید از غلتک کف استفاده کنید ، بحث برانگیز است. در ادامه بخوانید تا به جوانب مثبت و منفی استفاده از رول فوم برای سهولت در محکم بودن باند IT و همچنین برخی از گزینه های مختلف درمانی بپردازید.

چرا یک غلتک کف برای باند IT ایده آل نیست؟

در حالی که اغلب توصیه می شود برای شل کردن باند IT خود از یک غلتک کف استفاده کنید ، اما این ممکن است بهترین گزینه نباشد. درعوض ، می توانید روی کاهش سفتی در عضلات لگن و پا تمرکز کنید. این شامل عضله Tensor fasciae latae است که در قسمت بیرونی لگن وجود دارد.

اگر در بطن IT خود سفت و سختی زیادی دارید ، نورد کف ممکن است بسیار دردناک باشد و حتی می تواند ناراحتی بیشتری ایجاد کند. این امر به ویژه اگر این کار را نادرست انجام دهید ، محتمل است. بعلاوه ، ممکن است آنقدر مؤثر نباشد.

یک مطالعه قدیمی از سال 2010 نشان داد که کششهای باند IT تقریباً هیچ تفاوتی در طول باند IT ایجاد نمی کند. این تحقیق توصیه می کند که هنگام درمان سفتی باند IT گزینه های درمانی دیگری در نظر گرفته شود.

تحقیقات سال 2019 نشان داد که نورد فوم به ویژه در بهبود عملکرد و بازیابی مؤثر نیست. در موارد خاص ، مفیدتر بود. به عنوان مثال ، نورد نورد قبل از تمرین باعث بهبود کوتاه مدت در انعطاف پذیری بدون تأثیر عملکرد عضلات می شود.

به طور کلی ، تحقیقات نشان می دهد که نورد کردن کف می تواند به جای گزینه بهبودی ، قبل از تمرین مفید باشد.

هنگامی که یک غلتک کف ممکن است کمک کند

اگر در منطقه باند IT خود سفتی خفیف داشته باشید ، ممکن است یک غلتک فوم گزینه خوبی باشد. قبل از اینکه باند IT خود را ببندید ، لکه ها ، باسن و چهار سر ران خود را جمع کنید. سپس همسترها و گوساله های خود را انجام دهید.

در اینجا چند نکته برای استفاده صحیح از یک غلتک کف وجود دارد:

• از فشار ملایم استفاده کنید.
• یک غلتک کف سطح نرم را انتخاب کنید.
• از سایر قسمت های بدن خود برای حمایت از وزن بدن خود استفاده کنید.
• آهسته برو
• یک بار روی یک ناحیه کوچک بپیچید.
• برای کوسن کردن از تشک استفاده کنید.
• از مناطقی که به راحتی روان نمی شوند خودداری کنید.

شما چه کار دیگه ای میتوانید انجام دهید.

وقتی در گروه IT ، درد ، درد و گرفتگی دارید ، باید تا حد ممکن استراحت کنید و از هرگونه فعالیتی که در ایجاد ناراحتی کمک می کند ، استراحت کنید. به بدن خود فرصتی برای بهبودی کامل دهید.

در اینجا چند روش برای درمان باند تنگ IT وجود دارد:

• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
• یک بسته یخ یا پد گرمایش به مدت 15 دقیقه به طور همزمان ، چند بار در روز
• امتداد دارد
• طب سوزنی
• ماساژ ورزشی
• ماساژ رهاسازی myofascial
• برای اعمال مالش ماهیچه یا روغنهای اساسی ، خود ماساژ دهید

کشش را امتحان کنید

به دلیل ماهیت ضخیم و سخت بودن ، نمی توانید باند واقعی IT را دراز کنید و دراز کنید. با این وجود می توانید عضلات اطراف را که شامل باسن و پاها است ، شل کنید. برای کشش و تقویت ماهیچه های لگن و پا تمریناتی انجام دهید. همیشه هنگام ورزش گرم و گرم شوید.

در اینجا چند تمرین و تمرین برای شروع کار ارائه شده است. این کارها را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

صدف

1. با پای آسیب دیده خود را در بالا دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید و از بازوی پایین خود برای حمایت از سر خود استفاده کنید.
3. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و عضلات اصلی خود را در هنگام بلند کردن زانو درگیر کنید.
4. به آرامی زانوی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
5. 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
6. طرف مقابل را انجام دهید.

مچ پا متقابل خم ایستاده است

1. با قوزک پا راست در مقابل سمت چپ خود بایستید ، زانوها را کمی خم کنید.
2. باسن خود را به جلو بکشید ، دستان خود را روی زمین یا بلوک قرار دهید.
3. پای راست و عقب و پای چپ خود را به جلو فشار دهید.
4. 20 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. 2 تا 3 بار تکرار کنید.

شکل چهار

1. با پای چپ خود صاف روی زمین در نزدیکی باسن خود دراز بکشید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و مچ پا را در مقابل ران پایینی پای چپ خود قرار دهید.
3. انگشتان خود را در پشت ران چپ خود بچسبانید و ران خود را به سمت سینه بکشید.
4. این موقعیت را به مدت 20 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. 1 تا 3 بار تکرار کنید.

آیا می توانید از باند محکم فناوری اطلاعات جلوگیری کنید؟

روش های مختلفی برای جلوگیری از سختی باند IT وجود دارد. مطمئن شوید که بیش از حد سخت کار نمی کنید یا خود را تحت فشار قرار نمی دهید ، به خصوص اگر یک جراحت بهبود یافته شروع به خزش کند.

بین تمرینات استراحت کنید تا به عضلات خود فرصت بهبودی دهید. فعالیتهای پرتحرک را با تمرینات کم تأثیر مانند یوگا ، شنا یا تای چی حفظ کنید. هر روز نوعی کشش انجام دهید و همیشه هنگام ورزش گرم و خنک شوید.

یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و به خصوص در روزهای فعال آبرسانی کنید.

چه عواملی باعث ایجاد باند محکم IT می شود؟

باند IT به دلیل حرکات تکراری ، عضلات تنگ و تثبیت کننده های ضعیف لگن ممکن است محکم شود. التهاب و تحریک نیز به ویژه در بین افرادی که مرتباً کار می کنند ، شایع است.

باندهای تنگ IT در بین دوچرخه سواران ، دوندگان و بالابرها رواج دارد. آنها همچنین در بین بسکتبال و بازیکنان فوتبال رایج هستند. یک باند محکم IT نیز از فعالیت هایی مانند بالا رفتن و پایین رفتن از پله ها یا تپه ها اتفاق می افتد.

سایر علل ایجاد باند تنگ IT شامل موارد زیر است:

• عضلات لگن ، گلوتئال یا شکم محکم یا ضعیف
• ضعف عضلانی ، عدم تعادل یا انعطاف پذیری
• دوره طولانی مدت نشستن ، به ویژه با زانوهای خمیده
• آرتروز زانو
• طول نابرابر پاها
• پاهای تعظیم
• هنگام استفاده از فرم یا تکنیک ضعیف
• پوشیدن کفش نامناسب
• بدون گرم کردن و خنک شدن کار کنید

چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنید

اگر درد یا گرفتگی ناگهانی ، شدید یا طولانی مدت در گروه IT داشته باشید ، یا اگر سعی کرده اید محکم بودن باند IT را به تنهایی کاهش دهد ، با یک فیزیوتراپی صحبت کنید ، اما هیچ پیشرفتی ندیده اید.

یک فیزیوتراپی می تواند در تعیین علت ناراحتی شما ، که ممکن است شامل عدم تعادل آناتومیکی باشد ، به شما کمک کند.

آنها می توانند تمرینات مناسبی را برای رفع سفتی ، ایجاد استحکام و انعطاف پذیری به شما نشان دهند ، به خصوص اگر سفتی در گروه IT شما مربوط به نحوه استفاده از عضلات دیگر شما باشد. آنها همچنین به شما یاد می دهند که تمرین ها را بطور صحیح و با استفاده از فرم و روش صحیح انجام دهید.

یک فیزیوتراپی همچنین می تواند به شما در پیگیری پیشرفت خود و در صورت لزوم در برنامه تمرینی خود کمک کند. اگر تصمیم به استفاده از غلتک کف را دارید ، این کار را تحت نظر یک متخصص فیزیوتراپی انجام دهید. آنها می توانند به شما آموزش دهند که چگونه به طور صحیح تمرینات را انجام دهید و از فشار مناسب استفاده کنید.

خط آخر

اگر یک باند محکم در فناوری اطلاعات دارید ، مهم است که به علل اساسی توجه کنید تا بتوانید به طور مناسب با آن رفتار کنید. برای تقویت و حفظ قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها برای حرکات روزانه و ورزشی خود حرکات کششی و تمریناتی انجام دهید.

این امر به ویژه در صورت استفاده از حرکات تکراری و درد و گرفتگی موجود بسیار مهم است. از فشار بیش از حد به خودتان خودداری کنید ، در صورت لزوم استراحت کنید و در صورت راهنمایی بیشتر با یک متخصص فیزیوتراپی تماس بگیرید.