5 تمرین مشترک تحرک برای بهبود انعطاف پذیری و عملکرد

محتوا

• 1. تحرک مچ پا
• 2. بازکن های مفصل ران
• 3. آسیاب های بادی ستون فقرات قفسه سینه روی زمین
• 4. عبور از شانه
• 5. نیم دایره گردن
• موارد احتیاط
• خط پایین

آیا می خواهید بالاتر بپرید ، سریعتر بدوید و بتوانید بدون درد حرکت کنید؟ اگر فعال هستید و به طور منظم ورزش می کنید ، دلیل اینکه ممکن است به اهداف خود نرسید ، کمبود فعالیت نیست ، بلکه عدم تحرک است.

انعطاف پذیری توانایی مفاصل شما برای حرکت در دامنه حرکتی کامل خود بدون درد و سفتی است. همچنین به انعطاف پذیری عضلات حمایت کننده از مفاصل اشاره دارد. عضلات و تاندون های انعطاف پذیر امکان حرکت بیشتر در حین فعالیت ها را فراهم می کنند.

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود انعطاف پذیری خود انجام دهید ، از جمله کشش. کشش استاتیک ، یا داشتن یک وضعیت برای مدت طولانی ، ممکن است روش گرم شدن شما قبل از تمرین باشد.

طبق مطالعه ای که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده است ، به نظر می رسد که کشش پویا یا کشش هنگام حرکت از طریق حرکت بهتر از کشش استاتیک به عنوان بخشی از گرم شدن است.

فقط 10 دقیقه گرم شدن دینامیک قبل از تمرین به بهبود زمان دویدن شاتل ، مسافت پرتاب توپ و فاصله پرش مرتبط است.

این پنج تمرین انعطاف پذیری را برای بهبود انعطاف پذیری و عملکرد مفصل خود امتحان کنید تا بتوانید حرکت بهتری داشته باشید و به شما این امکان را می دهد تا در تمرین بعدی قدرت و عملکرد خود را بهبود ببخشید.

1. تحرک مچ پا

تحرک خوب مچ پا به تعادل بهتر ، افتادن کمتر و عملکرد بهتر در طی فعالیت هایی مانند اسکات و ددلیفت کمک می کند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

جنبش: خم شدن مچ پا ، خم شدن کف پا

1. در کنار دیوار بلند بایستید.
2. برای پشتیبانی از یک دست خود را روی دیوار قرار دهید.
3. به آرامی روی انگشتان پا بپیچید و در حالت نوک انگشت قرار بگیرید.
4. به آرامی روی پاشنه خود بچرخید و انگشتان پا را از زمین بلند کنید.
5. 10 بار تکرار کنید.

2. بازکن های مفصل ران

مفصل ران شما یک گلوله و یک سوکت است که به تمام جهات حرکت می کند. مهم است که قبل از هر تمرین ، ران و عضلات اطراف آن گرم شود ، زیرا آنها از عوامل اصلی تعادل و ثبات هستند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: گلوت ها ، خم کننده های مفصل ران ، منبسط کننده های مفصل ران ، ربایندگان مفصل ران ، گیرنده های مفصل ران

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2. پاها را محکم روی زمین بکارید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید.
3. با زانوی چپ خود یک دایره درست کنید ، آن را بالا بیاورید و از بدن عبور دهید و سپس به طرف و پایین بیایید.
4. پای چپ خود را روی زمین قرار داده و در سمت راست تکرار کنید.
5. 10 بار این کار را تکرار کنید ، سپس سکانس خود را تکرار کنید و پاها را در جهت مخالف حرکت دهید و ابتدا پای خود را به کنار و سپس در سراسر بدن بیرون بیاورید.

3. آسیاب های بادی ستون فقرات قفسه سینه روی زمین

ستون فقرات قفسه سینه شما در وسط پشت قرار دارد ، از پایه گردن به پایین تا جایی که قفسه دنده شما به پایان می رسد.

تحرک خوب در ستون فقرات قفسه سینه به شما این امکان را می دهد که دستان خود را آزادانه بالای سر خود حرکت داده و این ور را به آن طرف کنید. تحرک ضعیف می تواند منجر به درد و مشکلات شانه ، وضعیت بد وضعیتی و کمردرد شود.

تجهیزات مورد نیاز: حوله یا غلتک فوم

عضلات کار می کنند: عضلات اصلی ، قسمت فوقانی پشت ، عضلات تثبیت کننده ستون فقرات و مورب

1. به پهلو روی زمین دراز بکشید.
2. زانوها و باسن خود را تقریباً از 90 درجه خم کرده و زانوها را کنار خود روی زمین قرار دهید.
3. پای پایین خود را صاف کرده و پای بالایی خود را بدون تغییر موقعیت در یک غلتک کف یا حوله قرار دهید.
4. هر دو دست خود را در امتداد زمین و مستقیماً جلوی بدن قرار دهید. آنها باید روی هم قرار بگیرند ، کف دستها و از ارتفاع شانه.
5. بازوی بالای خود را به آرامی بلند کرده و دور از خود بچرخانید ، سینه خود را تا سقف باز کنید. در صورت امکان سر و تنه خود را بچرخانید تا جایی که دستتان در طرف دیگر بدن قرار بگیرد.
6. این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و آن را به آرامی برگردانید تا دست دیگر شما را لمس کند.
7. هر بار 5 بار تکرار کنید.

4. عبور از شانه

وضعیت بد بدن می تواند باعث تنگ شدن بسیاری از افراد از طریق سینه و جلوی شانه شود. گرم شدن شانه ها قبل از تمرین به بهبود فرم شما و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.

تجهیزات مورد نیاز: جاروک یا لوله پی وی سی

عضلات کار می کنند: کاف روتاتور ، دلتوئید قدامی ، قفسه سینه و قسمت فوقانی پشت

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جاروک را به موازات زمین نگه دارید. از گرفتن دست بیش از حد میله استفاده کنید.
2. دستان خود را صاف نگه دارید ، چوب جارو را به آرامی بالای سر خود بلند کنید. هسته خود را محکم نگه دارید تا حالت و تعادل خوبی داشته باشید.
3. تا می توانید چوب جارو را پشت سر خود بیاورید. به مدت 2 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.
4. 5 بار تکرار کنید.

5. نیم دایره گردن

تحرک گردن را می توان غالباً با وجود اهمیت آن در فعالیتهای روزمره نادیده گرفت. حرکت ضعیف گردن می تواند منجر به درد و مشکلاتی در گردن ، سر و قسمت فوقانی کمر شود.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: خم کننده ها و منبسط کننده های گردن ، ذوزنقه

1. راحت بنشینید یا بایستید و دستانتان را روی پایتان قرار دهید.
2. سر خود را به یک طرف متمایل کنید تا احساس کشیدگی کنید. به آرامی سر خود را به جلو بچرخانید تا چانه خود را به سینه خود بیاورید ، فقط تا جایی که می توانید بدون درد بروید.
3. سر خود را به طرف دیگر بچرخانید تا جایی که در امتداد طرف مقابل گردن خود احساس کشیدگی کنید.
4. 3 نیم دایره ایجاد کنید ، از طریق حرکت به آرامی و آرام حرکت کنید.

موارد احتیاط

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. گرم کردن دینامیکی و تمرینات حرکتی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد ، به خصوص کسانی که آسیب های قبلی دارند یا مفصل تعویض شده اند.

اگر مطمئن نیستید که این تمرینات را به درستی انجام می دهید ، از یک متخصص واجد شرایط مانند یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

خط پایین

تحرک مفصلی می تواند فواید زیادی در عملکرد افراد در تمام مراحل زندگی داشته باشد. این قسمت مهمی از تمرین برای ورزشکاران یا ورزشکاران است و همچنین می تواند برای افراد مسن مبتلا به آرتروز یا درد مفاصل مفید باشد.

قبل از پرش به تمرین بعدی ، این حرکات را امتحان کنید تا احساس گرما و لغزش کنید.

ناتاشا فروتل یک متخصص کاردرمانی مجاز و مربی سلامتی است و طی 10 سال گذشته با مشتریان در هر سنی و سطح آمادگی جسمی کار کرده است. وی سابقه فعالیت در زمینه حرکت شناسی و توانبخشی دارد. از طریق مربیگری و آموزش ، مشتری های او می توانند سبک زندگی سالم تری داشته و خطر ابتلا به بیماری ، آسیب و معلولیت را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهند. او یک وبلاگ نویس مشتاق و نویسنده مستقل است و از گذراندن وقت در ساحل ، کار کردن ، سگ خود را به کوهپیمایی و بازی با خانواده اش لذت می برد.