آبمیوه گیری: خوب است یا بد؟

محتوا

• آبمیوه چیست؟
• روشهای آبمیوه گیری
• هدف از آبمیوه گیری
• آب میوه راهی آسان برای به دست آوردن بسیاری از مواد مغذی است
• آیا آب میوه در برابر بیماری محافظت می کند
• بهتر است میوه و سبزیجات کامل مصرف کنید
• مزایای بالقوه سلامتی فیبر
• آیا باید فیبر را به آب خود اضافه کنید؟
• آبمیوه گیری برای کاهش وزن ممکن است ایده بد باشد
• آب میوه ها نباید جایگزین وعده های غذایی شوند
• تمیز کردن آب غیر ضروری و بالقوه مضر است
• آب میوه حاوی مقادیر زیادی قند است
• خط آخر

میوه ها و سبزیجات برای سلامتی شما مفید هستند.

برخی از آنها حتی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند (1).

آبمیوه گیری ، فرایندی که مستلزم استخراج آب میوه های مغذی از میوه و سبزیجات تازه باشد ، در سالهای اخیر به طور فزاینده ای رایج شده است.

بسیاری از افراد از این ماده برای سم زدایی یا اضافه کردن مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود استفاده می کنند.

طرفداران ادعا می کنند که آب میوه می تواند جذب مواد مغذی از میوه و سبزیجات را بهبود بخشد ، در حالی که دیگران می گویند این ماده مغذی مهم آنها مانند فیبر را از بین می برد.

این یک بررسی دقیق در مورد آبمیوه و اثرات سلامتی آن است - هم خوب و هم بد.

آبمیوه چیست؟

آب میوه گیری فرایندی است که آب میوه ها و سبزیجات تازه را از آن استخراج می کند.

معمولاً بیشتر مواد جامد از جمله دانه و خمیر را از میوه و سبزیجات کامل جدا می کند.

مایع حاصل از آن حاوی بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که به طور طبیعی در کل میوه یا سبزیجات وجود دارند.

روشهای آبمیوه گیری

روشهای آبمیوه گیری ، از فشردن میوه با دست و تا آبمیوه گیری های حرکتی متفاوت است.

دو نوع متداول آبمیوه گیری شامل موارد زیر است:

• گریز از مرکز این آبمیوه گیری ها از طریق یک عمل ریسندگی سریع و با یک تیغه برش ، میوه ها و سبزیجات را درون خمیرها خرد می کنند. ریسندگی همچنین آب را از مواد جامد جدا می کند.
• مطبوعات سرد. این آبمیوه های معطر نیز نامیده می شوند ، این میوه ها و سبزیجات را خیلی آهسته تر خرد کرده و فشار می دهند تا هرچه بیشتر آب بخورند.

کیفیت تغذیه ای آب حاصل از آبمیوه گیری های سانتریفیوژ و سردخانه مشابه است (2).

هدف از آبمیوه گیری

آب میوه گیری به طور کلی به دو هدف استفاده می شود:

• پاکسازی یا سم زدایی: غذای جامد از بین می رود و فقط 3 روز تا چند هفته فقط آب میوه مصرف می شود. برخی معتقدند نوشیدن آب میوه بدن آنها را از سموم پاک می کند. با این حال ، هیچ مدرکی اثربخشی آن را تأیید نمی کند.
• مکمل رژیم غذایی معمولی: آب تازه می تواند به عنوان یک مکمل مفید برای رژیم غذایی روزانه شما استفاده شود و باعث افزایش مصرف مواد مغذی از میوه ها و سبزیجات می شود که در غیر این صورت آنها را مصرف نمی کنید.

خلاصه آبمیوه گیری استخراج و نوشیدن آب میوه و سبزیجات تازه است. برخی از افراد این کار را برای سم زدایی انجام می دهند ، در حالی که برخی دیگر این کار را برای تکمیل رژیم غذایی فعلی خود انجام می دهند.

آب میوه راهی آسان برای به دست آوردن بسیاری از مواد مغذی است

بسیاری از افراد به میزان کافی مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند (3).

میزان مواد مغذی موجود در غذاهایی که می خورید بسیار پایین تر از حد قبلی است.

این عمدتا به دلیل روشهای پردازش و مدت زمان لازم برای تولید از میدان به سوپر مارکت است (4 ، 5).

محیط های آلوده و استرس زیاد نیز می توانند نیازهای شما برای برخی مواد مغذی را افزایش دهند.

میوه ها و سبزیجات مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است در برابر بیماری محافظت کنند (6 ، 7).

اگر هر روز مقدار میوه و سبزیجات توصیه شده را به رژیم غذایی خود دشوار می کنید ، آب میوه می تواند یک روش مناسب برای افزایش مصرف شما باشد.

یک مطالعه نشان داد که مکمل آب میوه و سبزیجات مخلوط بیش از 14 هفته سطح مواد مغذی بتا کاروتن ، ویتامین C ، ویتامین E ، سلنیوم و فولات را بهبود می بخشد (8).

علاوه بر این ، با بررسی 22 مطالعه ، مشخص شد که نوشیدن آب میوه حاصل از میوه و سبزیجات تازه یا کنسانتره پودر مخلوط باعث افزایش سطح فولات و آنتی اکسیدان ها ، از جمله بتاکاروتن ، ویتامین C و ویتامین E می شود.

خلاصه اگر هر روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف می کنید ، آبمیوه گیری راهی مناسب برای به دست آوردن طیف گسترده ای از مواد مغذی مهم است.

آیا آب میوه در برابر بیماری محافظت می کند

شواهد فراوان میوه ها و سبزیجات را با خطر ابتلا به بیماری پیوند می دهند ، اما مطالعات در مورد آب میوه و سبزیجات یافتن آن دشوارتر است.

فواید سلامتی میوه و سبزیجات تا حدودی به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدانی زیاد آنها است ، اما فیبر نیز نقش مهمی دارد. بسیاری از آنتی اکسیدان ها به فیبر متصل شده و در دستگاه گوارش شما آزاد می شوند (10).

مصرف زیاد میوه و سبزیجات نوید بخش بسیاری از مناطق بهداشتی را نشان می دهد. به عنوان مثال ، آب میوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. آب سیب و انار با کاهش فشار خون و کلسترول ارتباط دارد (11 ، 12).

علاوه بر این ، مصرف آب میوه و سبزیجات به صورت مایع (یا غلظت های مخلوط) ممکن است باعث کاهش سطح هموسیستئین و نشانگرهای استرس اکسیداتیو شود ، که هر دو با بهبود سلامت قلب ارتباط دارند (9).

یک مطالعه بزرگ ، خطر ابتلا به آلزایمر را در بین افرادی که سه بار یا بیشتر از نوشیدنی های میوه و سبزیجات در هفته نوشیدند ، مشاهده کرد ، در مقایسه با کسانی که آنها را کمتر از یک بار در هفته می نوشید (13).

کاهش خطر آلزایمر ممکن است به دلیل زیاد پلی فنول های موجود در آب ها باشد. اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که در غذاهای گیاهی یافت می شوند و از سلولهای مغزی محافظت می شوند.

با وجود این نتایج ، مطالعات بیشتری برای درک بهتر تأثیرات سلامتی آب میوه و سبزیجات لازم است (9).

خلاصه شواهد محدود ، آب میوه و سبزیجات را با خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان ، آلزایمر و بیماری های قلبی مرتبط می کند.

بهتر است میوه و سبزیجات کامل مصرف کنید

طرفداران آبمیوه گیری اغلب ادعا می کنند که نوشیدن آب میوه بهتر از خوردن میوه و سبزیجات کامل است.

آنها ادعا می کنند که از بین بردن فیبر جذب مواد مغذی را آسان تر می کند.

با این حال ، هیچ تحقیق علمی برای پشتیبانی از این امر وجود ندارد.

در حقیقت ، شما ممکن است به فیبر میوه یا سبزیجات نیاز داشته باشید تا از مزایای سلامتی کامل گیاه استفاده کنید (14).

به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان هایی که بطور طبیعی به فیبرهای گیاهی محدود شده اند ، در طی فرآیند آب گیری از بین می روند. آنها ممکن است نقش مهمی در فواید سلامتی میوه ها و سبزیجات کامل داشته باشند (15 ، 16).

قابل ذکر است ، بسته به آبمیوه گیری ، تا 90٪ فیبر در طی فرآیند آبمیوه گیری برداشته می شود. برخی از فیبر محلول باقی می ماند ، اما اکثر فیبر نامحلول برداشته می شود.

مزایای بالقوه سلامتی فیبر

دریافت فیبر بالاتر با خطرات کمتری از بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 همراه بوده است (17 ، 18).

مطالعات نشان داده اند که افزایش فیبر محلول ، به ویژه ، ممکن است قند خون و کلسترول خون را بهبود بخشد (19 ، 20).

یک مطالعه مقایسه خوردن سیب کامل با نوشیدن آب سیب را مقایسه کرد. مشخص شد که نوشیدن آب سیب شفاف ، میزان کلسترول LDL (بد) را در مقایسه با خوردن سیبهای کامل 6.9٪ افزایش داده است. تصور می شود این اثر به دلیل فیبر موجود در سیب های کامل باشد (14).

از این گذشته ، یک مطالعه مشاهده ای افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افرادی که آب میوه مصرف کرده اند نشان داد ، در حالی که میوه های کامل با کاهش خطر مرتبط بودند (21).

افراد همچنین در مقایسه با نوشیدن آب معادل آب (20 ، 22 ، 23) تمایل به احساس کامل تر هنگام خوردن میوه های کامل دارند.

یک مطالعه اثرات مخلوط کردن و آبمیوه گیری را بر میزان مواد مغذی گریپ فروت مقایسه کرده است. نتایج نشان داد که ترکیب ، که فیبر بیشتری را حفظ می کند ، روش بهتری برای به دست آوردن سطوح بالاتر ترکیبات مفید گیاه است (24).

آیا باید فیبر را به آب خود اضافه کنید؟

میزان فیبر موجود در آب میوه های شما بستگی به نوع آبمیوه گیری شما دارد ، اما برخی منابع پیشنهاد می کنند برای افزایش مصرف فیبر ، خمیر باقی مانده را به سایر غذاها یا نوشیدنی ها اضافه کنید.

اگرچه این بهتر از دور ریختن فیبر است ، شواهد نشان می دهد که اضافه کردن مجدد فیبر به آب به شما همان مزایای سلامتی به عنوان خوردن میوه ها و سبزیجات کامل را نمی دهد (25).

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن مقادیر طبیعی فیبر به آب ، احساس کامل بودن را تقویت نمی کند (26).

خلاصه خوردن میوه و سبزیجات کامل برای سلامتی شما بهتر است. آبمیوه گیری باعث می شود که فیبرهای مفید و آنتی اکسیدان ها را از دست ندهید.

آبمیوه گیری برای کاهش وزن ممکن است ایده بد باشد

بسیاری از افراد از آبمیوه گیری به عنوان یک استراتژی کاهش وزن استفاده می کنند.

بیشتر رژیم های غذایی شامل مصرف 600-1000 کالری در روز فقط از آب میوه ها هستند که منجر به کسری شدید کالری و کاهش سریع وزن می شوند.

با این حال ، پایداری بیش از چند روز بسیار دشوار است.

در حالی که رژیم های غذایی آب ممکن است به شما در کوتاه مدت کاهش وزن کمک کند ، چنین محدودیت شدید کالری می تواند متابولیسم شما را در طولانی مدت کند کند (27).

رژیم های غذایی آب میوه نیز به احتمال زیاد منجر به کمبود مواد مغذی در طولانی مدت می شوند ، زیرا آب میوه ها فاقد بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

خلاصه بیشتر رژیم های آبمیوه گیری شامل محدودیت شدید کالری است ، که به طور کلی در طولانی مدت ناپایدار است و می تواند منجر به یک متابولیسم کندتر شود.

آب میوه ها نباید جایگزین وعده های غذایی شوند

استفاده از آب میوه ها به عنوان جایگزین غذا می تواند برای بدن شما بد باشد.

این امر به این دلیل است که آب به خودی خود از نظر غذایی متعادل نیست ، زیرا حاوی پروتئین یا چربی کافی نیست.

مصرف کافی پروتئین در طول روز برای حفظ ماهیچه ها و سلامت طولانی مدت ضروری است (28).

علاوه بر این ، چربی های سالم برای انرژی پایدار ، تعادل هورمون ها و غشاهای سلولی مهم هستند. آنها همچنین ممکن است ویتامین های محلول در چربی - ویتامین های A ، D ، E و K را تأمین کنند.

گفته می شود ، جایگزین کردن یک وعده غذایی در روز با آبمیوه بعید است که مضرات ایجاد کند ، مادامی که بقیه رژیم شما متعادل تر باشد.

شما می توانید با اضافه کردن پروتئین و چربی های سالم ، آب خود را از نظر غذایی متعادل تر کنید. برخی منابع خوب پروتئین آب پنیر ، شیر بادام ، آووکادو ، ماست یونانی و کره بادام زمینی هستند.

خلاصه آب میوه ها از نظر غذایی نامتعادل هستند زیرا حاوی مقادیر کافی پروتئین یا چربی نیستند. اضافه کردن منابع پروتئین و چربی به آبهای شما می تواند به این امر کمک کند.

تمیز کردن آب غیر ضروری و بالقوه مضر است

مصرف منظم مقادیر زیاد آب میوه با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و چاقی همراه است (25).

علاوه بر این ، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه بدن شما با از بین بردن مواد غذایی جامد باید سم زدایی شود وجود ندارد.

بدن شما به گونه‌ای طراحی شده است که با استفاده از کبد و کلیه ، سموم را به تنهایی از بین ببرد.

علاوه بر این ، اگر شما با سبزیجات غیر ارگانیک آب می کنید ، می توانید سموم دیگری را که همراه آنها مانند سموم دفع آفات است ، مصرف کنید.

برای مبتلایان به مشکلات کلیوی ، مصرف زیاد آبمیوه های سرشار از اگزالات با نارسایی کلیه مرتبط است (29).

پاکسازی شدید شدید آب با عوارض جانبی منفی از جمله اسهال ، حالت تهوع ، سرگیجه و خستگی همراه است.

خلاصه هیچ مدرکی مبنی بر تمیز کردن آب برای سم زدایی بدن لازم نیست. همچنین ، آب میوه ممکن است به افرادی که مشکلات کلیوی دارند و یا داروهای خاصی مصرف می کنند ، آسیب برساند.

آب میوه حاوی مقادیر زیادی قند است

آنچه شما برای آب میوه انتخاب می کنید و میوه ها حاوی قند بیشتری نسبت به سبزیجات هستند.

مصرف زیاد فروکتوز ، یکی از قندهای طبیعی که در میوه وجود دارد ، به قند خون بالا ، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است (25 ، 32 ، 33).

حدود 3.9 اونس (114 میلی لیتر) 100٪ آب سیب حاوی تقریبا صفر گرم فیبر است اما 13 گرم شکر و 60 کالری (25) دارد.

به طور مشابه ، 100٪ آب انگور دارای 20 گرم شکر در یک وعده 3.9 اونسی (114 میلی لیتر) است.

برای نگه داشتن مقدار قند آب میوه های خود ، آب میوه سبزیجات را امتحان کنید و در صورت شیرینی بیشتر می خواهید یک تکه کوچک میوه اضافه کنید.

خلاصه آب میوه هایی که به طور عمده از میوه ساخته می شوند نسبت به مواد گیاهی حاوی قند بسیار قند بیشتری دارند.

خط آخر

آب میوه های تازه حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مهمی هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.

با این حال ، میوه ها و سبزیجات در هنگام مصرف کامل ، سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی هستند.