چگونه می توان تلاش های کاهش وزن را برای بهبود شانس موفقیت خود آغاز کرد

محتوا

• روز اول: رژیم غذایی
• روز 1: تمرین
• کاردیو 1
• مدار A
• کاردیو 2
• مدار B
• کاردیو 3
• هسته
• روز دوم: رژیم غذایی
• روز دوم: تمرین
• کاردیو 1
• مدار A
• کاردیو 2
• مدار B
• کاردیو 3
• هسته
• پیشرفت خود را ادامه دهید
• لیست خرید 2 روزه
• بررسی برای

اگر تا به حال یک رویداد را به طور مخفیانه برای شما در نظر گرفته اید ، ممکن است با خود فکر کرده باشید "آیا حتی می توان در 48 ساعت وزن کم کرد؟" پاسخ کوتاه منفی است ، بعید است که در عرض 2 روز وزن واقعی خود را کاهش دهید. می‌گوید: «متخصصان سطح ایمن کاهش دو پوند در هفته را توصیه می‌کنند شکلمعاون سردبیر، مری اندرسون. "یک پوند معادل 3500 کالری است ، بنابراین برای از دست دادن یک پوند در دو روز ، باید 2500 کالری کمتر بخورید" - یک رژیم غذایی تصادفی که هیچ کس هرگز نباید آن را امتحان کند.

با این حال، ایجاد ورزش سالم و عادات غذایی تنها در دو روز ممکن است، که بهترین راه برای شروع سریع کاهش وزن است. (مرتبط: 20 نکته رژیم غذایی آسان که خوردن سالم را کمتر چالش برانگیز می کند)

هارلی پاسترناک ، مربی مشهور و خالق رژیم غذایی 5 عاملی ، برای شروع ، "برنامه حمله" را تهیه کنید. یک لیست مواد غذایی تهیه کنید تا به اندازه کافی برای 5 وعده غذایی کوچک در روز خرید کنید. همچنین می خواهید زمان غذا خوردن و ورزش را برنامه ریزی کنید. همه چیز را در تقویم خود مانند یک قرار مشخص کنید.

به انگیزه اضافی نیاز دارید؟ وسایل تمرینی جدید را بردارید. پاسترناک می گوید: «یک جفت کفش ورزشی جدید می تواند به شما انگیزه بیشتری برای فعال بودن بدهد.آنها می توانند به عنوان یک کاتالیزور بین ذهن و بدن برای افزایش انگیزه و بهبود عملکرد عمل کنند. "

یا به خرید مواد غذایی بروید (لیست خرید را در پایین صفحه ببینید) برای موادی که برای وعده های غذایی دو روز آینده نیاز دارید. وقتی داون جکسون بلاتنر ، RD ، نویسنده رژیم غذایی انعطاف پذیر، در مغازه خواربارفروشی خرید می کند ، سبد خرید او نیمه پر از محصول است-استراتژی ای که هم در بلند مدت و هم در کوتاه مدت نشانه خوبی است.

دلایل خوردن سبزیجات فراوان است:

1. سبزیجات در هر وعده حدود 20 کالری دارند. سایر غذاها 3 یا 4 برابر کالری دارند.
2. آنها دارای درصد بالایی از آب هستند، بنابراین می توانید با خوردن آنها احساس سیری کنید.
3. آنها حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند که می تواند به تنظیم فشار خون و مایعات بدن شما کمک کند.

بلاتنر پیشنهاد می‌کند: «به فروشگاه بروید و سبزیجاتی را بخرید که می‌توانید از سینی سبزیجات بخورید». "همچنین ، سبزیجاتی را خریداری کنید که می توانید کدو سبز و کدو سبز را کباب کنید و سبزیجات را به هر چیزی که می خورید اضافه کنید."

این حرکات می تواند به شما در قرار دادن وضعیت روانی مناسب کمک کند. بنابراین انبار را جمع کنید و گرد و غبار آن کفش های دویدن را جمع کنید – شروع پرش کاهش وزن 48 ساعته شما از هم اکنون آغاز می شود.

روز اول: رژیم غذایی

یک اشتباه رایج کاهش وزن، خوردن کالری بسیار کم است، بنابراین قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه کاهش وزن دیگری، کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. وقتی صحبت از حفظ سلامت بدن می شود ، آنچه می نوشید به اندازه آنچه می خورید اهمیت دارد. بلاتنر می گوید: نوشیدن 72 اونس آب در روز حیاتی است. "یک قاشق خوب آب در یخچال بگذارید. برای آب طعم دار ، می توانید نعناع تازه را در آن شناور کنید یا می توانید تکه های گلابی یا گریپ فروت را در آن قرار دهید." (مرتبط: برنامه غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن از «بزرگترین بازنده»)

بلاتنر منوی زیر را برای تغذیه خود در طول روز پیشنهاد می کند.

صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب (تقریباً 300 کالری)

• 1/2 فنجان جو دوسر خشک سریع
• 1/2 فنجان شیر اصلی سویا
• 1 قاشق غذاخوری گردو
• 1 عدد سیب کوچک خرد شده

برای صبحانه، بلغور جو دوسر داغ آغشته به شیر سویا و روی آن را با یک سیب خرد شده امتحان کنید. اگر گرسنه از خواب بیدار شدید، این باید تا زمان ناهار شما را نگه دارد. بلاتنر می گوید: "[سیب] به دلیل 85 درصد آب بودن و 4.5 گرم فیبر ، پر کننده است." و برای کسانی که نگران کلسترول خود هستند ، خوش شانس هستید. وی می افزاید: بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که می تواند با تنظیم ترکیبی که حاوی بتا گلوکان است ، سطح کلسترول را تنظیم کند.

ناهار: گوجه فرنگی تازه و پیتا پر شده با لوبیا (تقریبا 400 کالری)

• 1 پیتا گندم کامل متوسط
• 1/2 فنجان کنسرو لوبیا سفید
• گوجه فرنگی خرد شده 1 فنجان
• 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری سس وینایگرت

یک پیتای گندم کامل را با لوبیا، گوجه فرنگی و ریحان پر کنید، سپس روی آن را با وینگرت بپوشانید. پیتای سبوس دار دارای چربی اشباع کم ، فیبر غذایی بالا و فاقد کلسترول است. همه چیزهایی که در داخل پیتا می خورید نیز سالم است ، به ویژه لوبیا سفید. بلاتنر می گوید: لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، پتاسیم و روی است.

میان وعده: ماست و عسل (تقریبا 100 کالری)

• 1/2 فنجان ماست کم چرب ساده
• 1 قاشق چایخوری عسل

ماست نه تنها سرشار از پروتئین است ، بلکه حاوی باکتری های خوب تقویت کننده سیستم ایمنی به نام پروبیوتیک ها نیز می باشد. بلاتنر می گوید وقتی عسل را به ماست اضافه کنید ، باکتری های خوب موجود در ماست را تغذیه کرده و باکتری ها را قوی تر می کند. "به علاوه ، بهتر است شیرینی خود را به ماست معمولی اضافه کنید تا اینکه آن را از قبل خریداری کنید زیرا می توانید مقدار آن را کنترل کنید." (مرتبط: 12 فواید ماست برای سلامتی که قدرت تغذیه ای خود را نشان می دهد)

شام: ماهی قزل آلا با کینوا و بروکلی (تقریبا 400 کالری)

• 3 اونس ماهی آزاد کبابی
• 1 فنجان گل کلم بروکلی خرد شده
• 1 قاشق چایخوری مغز کاج
• لیمو آب شده 1 عدد
• 3/4 فنجان کینوا پخته شده

با خوردن این غذا سیر می شوید. ماهی قزل آلا کبابی سرشار از مواد مغذی ، چربی اشباع کم و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. کلم بروکلی را اشتباه نکنید-این سبزی به عنوان یک ماده غذایی ضد سرطان ، سرشار از ویتامین A و C و منبع خوبی از کلسیم ، آهن و منیزیم شناخته می شود. بلاتنر می گوید: در مورد کینوا ، "حاوی یکی از بالاترین میزان پروتئین دانه های کامل است". بنابراین با برنج سفید معاوضه کنید – این مبادله ارزش زحمت را دارد.

بنابراین ، می پرسید چیپس ، کوکی ، آب نبات ، بستنی و الکل در کجا قرار می گیرند؟ بلاتنر می گوید: "هیچ جا." او می‌گوید هدف این است که با یک بازنشانی دو روزه، همه‌چیز انجام شود. با این حال، افراد طولانی مدت مجبور نیستند فکر کنند که این رژیم غذایی دو روزه تا ابد کامل است.

روز 1: تمرین

اگر از نوع تمرینات صبحگاهی هستید ، پس از صبحانه جلو بروید. با این حال ، اگر بیشتر تمرینات بعد از ظهر یا بعد از شام را انجام می دهید ، با خیال راحت در زمانی که بیشتر راحت هستید تمرین کنید. رامونا براگانزا ، مربی مشهور ، که با جسیکا آلبا کار کرده است ، می گوید: "این در مورد ایجاد یک عادت و در مورد تعداد تمرینات است." "آن را برنامه ریزی کرده و در مجله خود بنویسید. اگر پنج صبح متوالی انرژی ندارید ، آن را تغییر دهید."

ترفند برای بدست آوردن عضلات بدون چربی ترکیب تمرینات وزنه با کاردیو است، که دقیقاً همان کاری است که با برنامه 3-2-1 براگانزا انجام خواهید داد (3 بخش هوازی، 2 بخش دایره ای و 1 بخش اصلی).

براگانزا توصیه می کند: "سعی کنید استراحت نکنید. سوختگی را از بین ببرید." "اما اگر مجبور به توقف شدید ، به طور مختصر توقف کنید و سپس ادامه دهید." او پیشنهاد می کند با 75 درصد ضربان قلب هدف خود ورزش کنید. (می توانید با تفریق سن خود از 226 میزان ضربان قلب خود را مشخص کنید ، سپس آن عدد را در 0.75 ضرب کنید تا درصد خود را بدست آورید.) اگر وزن مناسب را انتخاب کرده اید ، باید سوختگی را در 5 تکرار گذشته احساس کنید. به

کل برنامه باید یک ساعت طول بکشد و حدود 300 کالری می سوزاند. اگر می خواهید بیشتر بسوزانید ، زمان تمرینات قلبی را از 7 دقیقه به 10 افزایش دهید و مدار A و B را سه بار تکرار کنید.

کاردیو 1

آ. با دو دقیقه دویدن گرم کنید.

ب. فاصله بین 3 تا 5 دقیقه. با دویدن روی شیب یا با افزایش سرعت ، شدت را افزایش دهید.

مدار A

1. پوش آپ

آ. بازوها را به عرض شانه ها باز کرده و پاها را دراز کنید ، روی انگشتان پا متعادل شوید.

ب. پشت خود را صاف نگه دارید ، بدن را پایین بیاورید ، سپس به عقب برگردید تا به حالت اولیه برسید.

20 تکرار انجام دهید.

کاهش مقیاس: برای حمایت زانوها را روی زمین بیندازید.

2. لیفت پا

آ. از یک طرف صاف دراز بکشید و پاها را صاف دراز کنید.

ب. پای بالایی را بالا بیاورید، سپس آن را تا چند اینچ پایین بیاورید - اما نه لمس کردن - پای پایین.

20 پالس را در یک طرف انجام دهید ، سپس تغییر دهید.

مطمئن شوید که فرم صحیح است ؛ بدن را کمی به جلو متمایل کنید و اجازه ندهید لگن بالا به عقب بچرخد. این تمرین به قسمت خارجی ران کمک می کند.

3. شیب صندلی

آ. روی لبه صندلی بنشینید و پاها را روی هم قرار دهید و صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را روی لبه صندلی در دو طرف ران قرار دهید.

ب. آرنج ها را 90 درجه خم کنید و بدن را پایین تر از زمین قرار دهید.

سی. بازوها را صاف کنید تا بدن را به حالت اولیه برگردانید.

20 تکرار انجام دهید.

4. مراحل 1-3 را تکرار کنید.

کاردیو 2

آ. طناب زدن را به مدت 7 دقیقه انجام دهید.

مدار B

1. پرس سینه با دمبل

آ. روی یک نیمکت شیب دار بنشینید، وزنه های متوسط ​​را تا ارتفاع شانه نگه دارید و سپس به پشت به نیمکت تکیه دهید. اطمینان حاصل کنید که دمبل ها در کنار سینه قرار دارند و قسمت بالای بازو زیر دمبل ها قرار دارد.

ب. دمبل ها را به سمت بالا دراز کنید.

سی. بازوها را به حالت اولیه برگردانید.

20 تکرار انجام دهید. 5 تکرار آخر باید چالش برانگیز باشد.

2. پیاده روی لانگز

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید.

ب. پای راست را به سمت جلو بکشید، زانوی چپ را تا حدود 1 اینچ بالاتر از زمین خم کنید و زانوی راست را با زاویه 90 درجه به طور مستقیم بالای مچ پا خم کنید.

سی. برای جلوگیری از خم شدن به جلو ، وزن پاشنه پا را حفظ کنید ، با پای چپ از زمین بلند شوید و پای چپ را به جلو بکشید.

20 حرکت پیاده روی انجام دهید.

افزایش مقیاس: با چرخاندن به پای جلویی و لمس زمین با دست مخالف به عمق بروید.

3. افزونه های سه سر بازویی

آ. روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست دمبل های 5 تا 10 پوندی بگیرید.

ب. با بازوهای بلند تا سقف شروع کنید.

سی. خم شدن در آرنج ها و نگاه داشتن کف دست ها به سمت داخل ، دمبل ها را تا گوش ها پایین بیاورید.

20 تکرار انجام دهید.

4- 30 ثانیه استراحت کنید ، سپس مدار B را تکرار کنید.

کاردیو 3

آ. قطار فاصله ای به مدت 7 دقیقه. شدت را با دویدن روی شیب یا با افزایش سرعت و حفظ سرعت ثابت افزایش دهید.

هسته

1. کرانچ دوتایی

آ. با رو به رو دراز بکشید و هر دو پا را از زمین جدا کنید.

ب. آرنج ها را در پشت سر نگه دارید ، سپس بدن را به صورت توپ در آورید تا آرنج ها به زانوها برخورد کنند.

20 کرانچ انجام دهید.

2. چرخاندن دوچرخه

آ. روبه رو دروغ بگو در حالی که به حالت کششی فشار می آورید ، هر آرنج را به زانوی دیگر (یعنی آرنج راست به سمت زانوی چپ و بالعکس) لمس کنید.

20 کرانچ انجام دهید.

3. لیفت پا

آ. رو به بالا دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.

ب. پاها را به سمت سقف بلند کنید، سپس آنها را پایین بیاورید تا تقریباً کف را لمس کنند.

20 تکرار در هر طرف انجام دهید.

4. تخته

آ. به حالت زانو در آمده و بدن را با آرنج و ساعد خود به زمین متصل کنید. پاها را مستقیماً به عقب دراز کنید تا روی انگشتان پا و ساعد تعادل برقرار کنید.

این حالت پلانک را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید (تا یک دقیقه کامل کار کنید).

5. مراحل 1-4 را تکرار کنید.

روز دوم: رژیم غذایی

صبحانه: نان تست بادام با زغال اخته (تقریبا 300 کالری)

• 2 برش نان گندم کامل برشته شده
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1 فنجان زغال اخته تازه

کره بادام را روی نان تست بمالید و با زغال اخته بخورید. زغال اخته نه تنها کالری کمی دارد ، بلکه منبع خوبی از فیبر و غنی از ویتامین C است. به علاوه ، رنگ آبی از آنتی اکسیدان آنتوسیانین ناشی می شود که ممکن است در برابر بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر ، سرطان و قلب محافظت کند. بلاتنر می گوید بیماری.

ناهار: سالاد اسفناج خرد شده (تقریبا 400 کالری)

• 2 فنجان اسفناج
• 1 تخم مرغ بزرگ آب پز ، خرد شده
• 1 عدد سیب زمینی پخته متوسط ​​، خرد شده
• 1 فنجان هویج ، خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری سس سالاد وینایگرت
• مواد خرد شده را به اسفناج اضافه کرده و با سس مخلوط کنید.

کوه یخ یا کاهو رومی را فراموش کنید. بلاتنر می‌گوید: «اسفناج یک سبزه برگ‌دار است و حاوی سه آنتی‌اکسیدان قوی به نام‌های ACE-ویتامین A، C و E-سازنده خون مانند آهن و ویتامین K و استخوان‌ساز مانند کلسیم و منیزیم است.

با توجه به ترکیبات سالاد ، تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که هنوز چربی کمی دارد و این باعث تقویت ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن می شود. داشتن پروتئین در هر وعده غذایی به حفظ متابولیسم شما کمک می کند در حالی که بدن شما چربی ها را می سوزاند. و همچنین زرده را از تخم مرغ آب پز بیرون نریزید. سرشار از ویتامین D است که با بیماری هایی مانند سرطان و دیابت مبارزه می کند.

میان وعده: کرفس با کره آفتابگردان (تقریبا 100 کالری)

• 1 قاشق غذاخوری کره آفتابگردان
• 2 ساقه کرفس متوسط

از روغن کرفس با کره آفتابگردان که ویتامین E بیشتری نسبت به کره بادام زمینی دارد، لذت ببرید.

شام: گوشت مرغ با برنج قهوه ای (تقریبا 400 کالری)

• برنج قهوه ای پخته 1/2 پیمانه
• 3 اونس سینه مرغ کبابی ، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری گشنیز تازه ، خرد شده
• 1 فنجان سبزیجات مخلوط
• روی مرغ با بادام و گشنیز. همراه برنج و سبزیجات مخلوط بخورید.

برنج قهوه ای به عنوان یک غله کامل بسیار سیر کننده است و هضم آن آسان است. بلاتنر می گوید ، برنج قهوه ای در مقایسه با غلات کامل خشک شده مانند ترقه ها بیشتر از آب تشکیل شده است ، بنابراین احساس سیری می کند. (مرتبط: کاهش 10 پوندی در یک ماه برنامه غذایی (که در واقع می خواهید دنبال کنید))

روز دوم: تمرین

کاردیو 1

آ. با دو دقیقه دویدن گرم شوید.

ب. فاصله بین 3 تا 5 دقیقه. شدت را با دویدن روی شیب یا با افزایش سرعت و حفظ سرعت ثابت افزایش دهید.

مدار A

1. ردیف دمبل

آ. زانوی چپ و دست چپ را روی نیمکت بگذارید.

ب. با نگه داشتن یک وزنه 12 پوندی در هر دست (اگر وزنه خیلی سنگین است از وزنه های سبک تر استفاده کنید) ، بازوی راست را مستقیم به سمت پایین بکشید تا دمبل زیر شانه آویزان شود.

سی. بازوها را مستقیم به عقب بکشید ، آرنج را نزدیک به هم نگه دارید.

20 تکرار انجام دهید.

2. اسکات

آ. سرپا بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

ب. طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته اید.

20 تکرار انجام دهید.

مطمئن شوید که آن را در پاشنه پا احساس می کنید تا پشت پاهای خود را کار کنید. اگر اسکوات بسیار آسان شد وزنه های 8 پوندی را در دستان خود بگیرید.

3. فرهای دوسر بازویی

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید.

ب. با گرفتن دمبل های 5 پوندی در هر دست، وزنه ها را به سمت شانه ها بچرخانید.

20 تکرار انجام دهید.

4. مراحل 1-3 را تکرار کنید.

کاردیو 2

آ. طناب زدن را به مدت 7 دقیقه انجام دهید.

مدار B

1. پرواز معکوس

آ. با یک پا به جلو قدم بگذارید و کمی به جلو خم شوید ، سر را در یک خط مستقیم با باسن نگه دارید و چشم ها را روی زمین نگه دارید.

ب. با وزنه ای 5 پوندی در هر دست شروع کنید و کف دست ها رو به بدن باشد.

سی. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

D. بازوها را پایین بیاورید تا دست ها زیر قفسه سینه قرار گیرند.

20 تکرار انجام دهید.

نکته: با تظاهر به بغل کردن درختان ، دستان خود را کمی گرد نگه دارید.

2. استپ آپ ها

آ. با پای راست روی نیمکت و پای چپ روی زمین شروع کنید.

ب. به سمت نیمکت بروید و پای راست را صاف کنید.

سی. با پای چپ روی نیمکت ضربه بزنید ، سپس بلافاصله دوباره پای چپ را به زمین برگردانید.

با نگه داشتن پای راست روی نیمکت، 20 تکرار را ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

3. بالا بردن شانه جانبی

آ. در حالت ایستاده با دمبل های 5 پوندی در هر دست در طرفین قرار بگیرید.

ب. دست ها را به پهلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

سی. بازوهای پایینی را پایین بیاورید.

20 تکرار انجام دهید.

4. مراحل 1-3 را تکرار کنید.

کاردیو 3

آ. قطار فاصله ای به مدت 7 دقیقه. شدت را با دویدن روی شیب یا با افزایش سرعت و حفظ سرعت ثابت افزایش دهید.

هسته

1. کرانچ دوتایی

آ. رو به بالا دراز بکشید و هر دو پا را از زمین جدا کنید.

ب. آرنج ها را در پشت سر نگه دارید ، سپس بدن را به صورت توپ در آورید تا آرنج ها به زانوها برخورد کنند.

20 کرانچ انجام دهید.

2. چرخش دوچرخه

آ. روبه رو دروغ بگو هر آرنج را به طور متناوب با زانوی مقابل خود لمس کنید (یعنی آرنج راست به سمت زانوی چپ و بالعکس) در حالی که به حالت کرانچ بلند می شوید.

20 کرانچ انجام دهید.

3. لیفت پا

آ. از یک طرف صاف دراز بکشید و پاها را صاف دراز کنید.

ب. پای بالایی را بلند کنید ، سپس آن را در عرض چند اینچ - اما دست نزنید - در قسمت پایینی پایین بیاورید.

20 پالس را در یک طرف انجام دهید ، سپس تغییر دهید.

4. پلانک

آ. به حالت زانو در آمده و بدن را با آرنج و ساعد خود به زمین متصل کنید. پاها را مستقیم به عقب بکشید تا روی انگشتان پا و ساعد تعادل برقرار شود.

این حالت پلانک را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید (تا یک دقیقه کامل کار کنید).

5. مراحل 1-4 را تکرار کنید.

پیشرفت خود را ادامه دهید

اگر تا اینجا پیش رفته اید، به احتمال زیاد به ورزش کردن ادامه خواهید داد. براگانزا پیشنهاد می کند که تمرین خود را سه روز در هفته انجام دهید و هر روز یک بار دیگر 30 تا 40 دقیقه تمرینات قلبی مستقیم انجام دهید (هر هفته یک روز استراحت خواهید داشت).

اما این روتین فقط برای 4 تا 6 هفته خوب خواهد بود. پس از آن ، باید تغییرات عادی را انجام دهید تا تغییرات قابل توجه را مشاهده کنید. به عنوان موجودات عادت ، ما تمرینات مشابهی را دوست داریم - اما اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، دیگر تلاش های شما نتیجه ای نخواهد داشت. براگانزا می گوید: «این اصل اقتباس نامیده می شود. "باید در تمریناتی که انجام می دهید تنوع وجود داشته باشد. شما می توانید اعضای بدن مشابه را انجام دهید اما تمرینات جدیدی را برای آنها یاد بگیرید."

(مطالب مرتبط: 6 دلیل زیرکانه برای کاهش وزن)

گاهی اوقات گرفتن یک دوست ورزشی ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی در یک برنامه بمانید. یکی دیگر از راه های تقویت فعالیت بدنی روزانه این است که به طور کلی از ورزشگاه اجتناب کنید و فقط بیرون بروید. براگانزا پیشنهاد می‌کند: «پیاده‌روی کنید و با گام‌سنج فاصله‌تان را دنبال کنید. یا با بچه‌ها یا سگ‌هایتان بازی کنید». همچنین ، شرکت در سایر ورزشها - برای مثال دوچرخه سواری ، پیاده روی یا صخره نوردی - راهی عالی برای فعال ماندن است. کاری را که دوست دارید انجام دهید پیدا کنید و به انجام آن ادامه دهید.

هر کاری که انجام می دهید ، مطمئن شوید که عادات غذایی و فعالیت های ورزشی خود را یادداشت کرده اید. بلاتنر می گوید اگر آنچه را که می خورید پیگیری کنید ، وزن خود را دو برابر کاهش می دهید.

بلاتنر می گوید: "من فکر می کنم انجام یک حرکت پرشور برای خود ارزش فوق العاده ای دارد. دلیل اول این که مردم به برنامه پایبند نیستند این است که نتایج را به اندازه کافی سریع نمی بینند." انجام چنین کاری تا قسمتی از هفته باعث می شود در طول زندگی عادت های سالم تری داشته باشید.

لیست خرید 2 روزه

• جو دوسر سریع خشک کنید
• شیر سویا اصل
• گردو
• 1 عدد سیب کوچک
• 1 عدد پیتای گندم کامل
• 1 قوطی لوبیا سفید
• گوجه فرنگیها
• ریحان تازه
• ماست کم چرب ساده
• عسل
• 3 اونس ماهی آزاد کبابی
• گل کلم بروکلی ، خرد شده
• آجیل کاج
• 1 عدد لیمو
• کوینو
• نان گندم کامل
• کره بادام
• کارتن بلوبری تازه
• 1 کیسه اسفناج
• 1 تخم مرغ
• 1 عدد سیب زمینی پخته متوسط
• هویج
• بطری سس سالاد وینیگرت
• کره آفتابگردان
• 2 ساقه کرفس متوسط
• 1 کیسه کوچک برنج قهوه ای
• 3 اونس سینه مرغ کبابی
• بادام ورقه شده
• گشنیز تازه
• 1 کیسه مخلوط سبزیجات منجمد

بررسی برای