مزایای جک های پرش و نحوه انجام آنها

محتوا

• جکهای پرش چیست؟
• فواید آن چیست؟
• چه در مورد کالری سوزانده شده؟
• آیا خطری وجود دارد؟
• جک های پرش و بارداری
• چگونه جک های پرش را انجام دهیم
• جکهای پرش اساسی
• جک اسکوات
• جک چرخشی
• جکهای پرش با تأثیر کم
• در مورد تکرارها چطور؟
• نکات ایمنی
• غذای آماده

جکهای پرش چیست؟

جک های پرش ، یک تمرین کامل بدن است که تقریباً در هر کجا می توانید انجام دهید. این تمرین بخشی از مواردی است که پلیومتریک یا آموزش پرش نامیده می شود. Plyometrics ترکیبی از تمرین هوازی و کارهای مقاومت است. این نوع تمرین همزمان قلب ، ریه ها و ماهیچه ها را نیز کار می کند.

به طور خاص ، جکهای پرش شما را کار می کنند:

• گلوت
• چهار سر ران
• عضلات ران

جک های پرش نیز عضلات شکم و شانه شما را درگیر می کند.

در ادامه بخوانید تا در مورد مزایای جک های پرش و چگونگی گنجاندن آنها در برنامه تمرینی خود بیشتر بدانید.

فواید آن چیست؟

تمرینات پلیومتری مانند جک های پرش درنظر گرفته شده است که به افراد کمک می کند تا سریعتر دویدند و بالاتر حرکت کنند. این امر به این دلیل است که پلیومتریک با کشش سریع عضلات (مرحله خارج از مرکز) و سپس به سرعت کوتاه کردن آنها (فاز متحرک) کار می کند.

نمونه های دیگر از تمرینات پلیومتری:

• برپس
• پرش چمباتمه
• پرش جعبه
• پرش بلند است

جکهای پرش ممکن است جایگزین مناسبی برای ورود مایل روی تردمیل یا دوچرخه ثابت باشد. همه این تمرینات به افزایش ضربان قلب شما کمک می کند ، اما جک های پرش به شما امکان می دهند تا بدن خود را از حرکت عادی خود خارج کنید.

با مالیات دادن به عضلات از این طریق ، حرکت می تواند انفجار آورتر شود ، و قدرت و چابکی برای ورزش هایی که به حرکت چند جهته نیاز دارند ، بدست می آورد.

تمرین پرش ممکن است برای سلامتی استخوان نیز مفید باشد. در یک مطالعه ، موشها به مدت هشت هفته در رژیم تمرینی پرش قرار گرفتند (200 پرش در هفته با 40 پرش در روز به مدت پنج روز).

تراکم استخوان آنها قبل و بعد از رژیم پرش اندازه گیری شد و از گروه کنترل افزایش چشمگیری نشان داد. موشها توانستند این تمرینات را در طی یک دوره 24 هفته با حفظ تمرینات تا 11 درصد (21 پرش در هفته) از دوره آزمایش اولیه کاهش دهند.

ورزش منظم به طور کلی ممکن است مزایای زیر را نیز ارائه دهد:

• مدیریت وزن
• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) ، کلسترول "بد"
• افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) ، کلسترول "خوب"
• افزایش حساسیت به انسولین

چه در مورد کالری سوزانده شده؟

یک شخص 150 پوندی که فقط یک جلسه دو دقیقه ای انجام می دهد (تقریباً 100 تکرار) از جک های پرش ممکن است حدود 19 کالری را بسوزاند. انجام جک های پرش به مدت 10 دقیقه که در طول روز شکافته شده است و در کل روز 94 کالری را می سوزاند.

آیا خطری وجود دارد؟

جک های پرش و سایر تمرینات پلیومتریک با خطر آسیب دیدگی همراه است به خصوص برای پایین آوردن مفاصل بدن مانند زانو و مچ پا. مانند اکثر تمرینات ، اگر سطح قدرت و تهویه را شروع نکنید ، خطر بیشتر است.

اگر مشکلات مشترک ، آسیب دیدگی عضلانی یا سایر نگرانی های سلامتی دارید ، قبل از شروع چنین برنامه ای با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر افراد با خیال راحت می توانند تمرینات پلیومتری مانند جک های پرش را انجام دهند. این شامل کودکان ، نوجوانان و ورزشکاران مسن تر می شود.

جک های پرش و بارداری

کالج زنان و زایمان آمریکایی (ACOG) توصیه می کند که زنان باردار روزانه 20 تا 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در تمام سه ماهه بارداری داشته باشند. ACOG خاطرنشان كرد: ورزش به حفظ آمادگی جسمانی ، حفظ وزن سالم و حتی خطر ابتلا به دیابت حاملگی كمك می كند.

در حالی که ACOG به طور خاص نمی گوید جک های پرش را انجام ندهید ، آنها ایروبیک "کم تأثیر" را به عنوان جایگزینی امن تر برای ورزش های با ضربه بالاتر ، مانند ژیمناستیک ، لیست می کنند. با پزشک خود در مورد انواع ورزش هایی که می توانید در سه ماهه مختلف بارداری انجام دهید صحبت کنید.

اگر بارداری غیر عادی دارید و قبل از بارداری مرتباً جک های پرش را انجام داده اید ، برای راهنمایی درباره ادامه یا نبودن خود با پزشک خود مشورت کنید. بارداری بر روی مفاصل و تعادل شما تأثیر می گذارد ، بنابراین با احتیاط عمل کنید.

برخی از خانمها تا زمان زایمان از طرف پزشک خود می توانند با خیال راحت تمرینات جدی را ادامه دهند. اخذ مجوز خوب برای ورزش شدید در سه ماهه دوم و سوم بسیار مهم است.

نکته مهم توجه به بدن و تنظیم بر اساس هرگونه عوارض حاملگی و توصیه های پزشک است.

چگونه جک های پرش را انجام دهیم

اگر تازه وارد ورزش شده اید ، ایده خوبی است که در مورد برنامه ها با پزشک خود صحبت کنید. آهسته شروع کنید ، و تکرارها و مجموعه های خود را برای شروع کوتاه نگه دارید. همیشه می توانید با افزایش تناسب اندام خود را افزایش دهید.

جکهای پرش اساسی

عکاسی توسط Active Body. ذهن خلاق. | از طریق Gfycat

1. با ایستادن با پاهای خود راست و بازوهای خود را به طرف خود شروع کنید.
2. در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود قرار می دهید ، پرش کنید و پاهای خود را فراتر از عرض لگن بکشید ، تقریباً لمس کردن.
3. دوباره پرش کنید ، بازوهای خود را پایین بیاورید و پاهای خود را با هم جمع کنید. به موقعیت شروع خود بازگردید

جک اسکوات

از طریق Gfycat

اصلاحاتی وجود دارد که می توانید شدت جکهای پرش را انتخاب کنید. برای جک اسکوات ، موارد زیر را انجام دهید:

1. با انجام چند جک پرش اساسی شروع کنید.
2. سپس خود را در حالت اسکوات قرار دهید و پاهای خود را پهن تر از عرض شانه داشته و انگشتان پا معلوم شود.
3. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و همچنان که می خواهید پاهای خود را به داخل و خارج پرش کنید ، انگار که یک جک پرش اساسی را در یک چمباتمه انجام می دهید.

جک چرخشی

از طریق Gfycat

جک چرخشی تغییر دیگری است که می توانید برای افزایش شدت تلاش کنید:

1. با ایستادن با پاهای خود در کنار هم و دستان خود در سینه خود شروع کنید.
2. از جا بلند شوید و پاهای خود را در موقعیتی چمباتمه قرار دهید. پاهایتان باید از پهنای شانه پهن باشد و انگشتان پا خم شود.
3. هنگامی که به این موقعیت چمباتمه زده می شوید ، قسمت بالایی بدن خود را در کمر بچرخانید و به دست چپ خود به سمت کف برسید. در همان زمان ، دست راست خود را تا به آسمان برسید.
4. به موقعیت شروع خود برگردید.
5. در یک طرف دیگر تکرار کنید تا یک تکرار انجام شود.

جکهای پرش با تأثیر کم

از طریق Gfycat

برای جایگزینی آرام تر ، مربی مشهور شیکاگو مستقر در آندره متاکفف پیشنهاد می کند جکهای پرش با تأثیر کم را امتحان کنید:

1. همزمان با رسیدن پای راست خود به سمت گوشه اتاق ، بازوی راست خود را شروع کنید.
2. در حالی که سمت راست شما در وضعیت خارج است ، همانطور که همزمان پای چپ خود را به سمت بیرون می کشید ، بازوی چپ خود را به سمت گوشه اتاق برسانید.
3. بازو و پای راست خود را و به دنبال آن بازو و پای چپ خود را به سمت مرکز بیاورید. این یک تکرار است
4. این حرکت راهپیمایی ، طرفهای متناوب را ادامه دهید ، تا زمانی که 5 تکرار با حق را انجام ندهید. پیشروی را با سمت چپ تکرار کنید.

در مورد تکرارها چطور؟

هیچ استانداردی برای انجام چند تکرار یا مجموعه جکهای پرش وجود ندارد. ممکن است بخواهید فقط با انجام چند کار با شدت کم تا متوسط ​​شروع کنید. برای انجام دو مجموعه از 10 یا بیشتر تکرار تلاش کنید.

اگر یک ورزشکار باتجربه هستید یا مرتباً فعال هستید ، ممکن است در یک جلسه 150 تا 200 تکرار جک های پرش و سایر حرکت های پرش را انجام دهید.

نکات ایمنی

در حالی که برای انجام جک های پرش به تجهیزات پیچیده ای نیاز ندارید ، باید در حین کار برخی از اقدامات اصلی ایمنی را انجام دهید. این نکات را دنبال کنید:

• گرم کنید و خنک شوید. یک قدم زدن سریع در اطراف بلوک ممکن است شروع خوبی باشد.
• جک های پرش خود را روی سطح صاف و مساوی انجام دهید. چمن ، لاستیک و سایر سطوح جذب شوک نسبت به سیمان یا آسفالت ارجحیت دارد.
• کفش های حمایتی بپوشید. کفش ورزشی را به جای صندل ، کفش پاشنه بلند یا چکمه انتخاب کنید.
• فرم مناسب را بیاموزید توجه داشته باشید که یک مربی فرم مناسب را برای شما نشان می دهد که حرکات را به درستی انجام داده اید.
• هر چه سریعتر ، بهتر. برای جلوگیری از صدمات بیش از حد ، از تکرار بیش از کل طول تمرین (استقامت) در نظر بگیرید.
• به بدن خود توجه کنید. اگر احساس درد دارید ، استراحت کنید یا جلسه خود را کاملاً متوقف کنید.

غذای آماده

پرش جکها می تواند به ترکیب ورزش فعلی شما کمک کند یا حتی به شما انگیزه می دهد تا با یک برنامه جدید تازه کار را شروع کنید.

هر فعالیتی را انتخاب کنید ، هدف داشته باشید که حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته داشته باشید.

ممکن است بطور جداگانه جک های پرش را در طول روز انجام دهید یا آنها را در یک روال مختلف پیرومتریک گنجانید. این ایده خوبی است که دو تا سه روز استراحت بین جلسات به بدن خود بدهید و انواع ورزش هایی را که انجام می دهید برای جلوگیری از صدمات بیش از حد در ترکیب قرار دهید.