نحوه انجام لانژهای پرشی

محتوا

• نحوه انجام لانج جامپینگ
• نکاتی برای انجام لانج جامپینگ
• گزینه های جایگزین برای پرش از اتاق
• قدم به جلو و عقب بردارید
• لانگ را راه بروید
• از تسمه های تعلیق TRX استفاده کنید
• اضافه شدن به اتاقهای پرشی
• تمریناتی برای جفت شدن با جامپینگ لانج
• غذای آماده

پاهای قوی و لاغر هدف بسیاری از ورزشکاران و ورزشکاران است. در حالی که تمرینات سنتی مانند اسکات و ددلیفت در بسیاری از تمرینات پایین بدن ظاهر می شود ، تمرینات دیگری نیز وجود دارد که عضلات پا را هدف قرار می دهد و می توانید به ترکیب اضافه کنید.

لانج پرش یک ورزش فوق العاده پایین تنه است که با افزودن یک پرش ، شدت و دشواری لانگ اساسی را افزایش می دهد. افزودن یک پرش پلایومتریک نه تنها چهار پا ، همسترینگ ، گلوت ، خم کننده ران و گوساله ها را به چالش می کشد ، بلکه سیستم قلبی عروقی شما را نیز جذب می کند. این باعث افزایش ضربان قلب و کمک به شما در سوزاندن کالری بیشتر می شود.

بنابراین ، اگر آماده یک تنوع پیشرفته در حرکات راه رفتن هستید ، ممکن است بخواهید لانج جامپینگ را امتحان کنید.

نحوه انجام لانج جامپینگ

توانایی انجام تمرین پرش از بین رفتن به موفقیت بستگی به این دارد که شما می توانید فرم خود را سخت گیرانه نگه دارید ، چگونه می توانید انتقال خود را صاف انجام دهید و به آرامی می توانید فرود بیایید.

در اینجا مراحل انجام صحیح ، ایمن و م exerciseثر ورزش پرش از بین بردن وجود دارد.

قبل از شروع ، اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای انجام حرکت را دارید. نیمکت ها و سایر وسایل را از سر راه خود نیز در نظر بگیرید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و هسته را درگیر کنید.
2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید. بازوها را در کنار خود داشته باشید.
3. با این پا وزنه خود را به سمت جلو حرکت دهید ، بنابراین ابتدا پاشنه شما زمین را لمس می کند. سپس بدن خود را پایین بیاورید تا پای جلو با زمین موازی شود. این موقعیت پایین است.
4. به سمت بالا بپرید و موقعیت پاهایتان را به سرعت عوض کنید در حالی که هوا می باشد بنابراین پای راست شما به عقب حرکت می کند و پای چپ به جلو می آید. برای کمک به حرکت انفجاری ، هنگام پریدن ، بازوهای خود را به هوا بکشید.
5. به آرامی و در حالت لانج اولیه و با پای مخالف به جلو ، روی زمین قرار بگیرید.
6. این الگوی حرکتی را تکرار کنید ، پایه ها را روی هر پرش تغییر دهید ، برای زمان دلخواه یا تکرارها. هدف مبتدیان باید 5 تا 10 تکرار در هر پا یا در کل 30 ثانیه باشد. با آسان شدن این کار ، تا 60 ثانیه پرش از خواب مداوم را ادامه دهید.

نکاتی برای انجام لانج جامپینگ

جامپینگ لانج یک حرکت پیشرفته است. حتی اگر سطح آمادگی جسمانی بالایی داشته باشید ، باز هم باید به تمام حرکات سازنده این تمرین توجه کنید. و از آنجا که این ، انجام آن نیاز به قدرت ، تعادل و سرعت دارد.

با توجه به این نکته ، در اینجا چند نکته برای کمک به شما در انجام موفقیت آمیز و ایمن لانج پرش وجود دارد.

1. از آنجایی که جامپینگ لانج یک حرکت پیشرفته است ، ابتدا باید بتوانید به لانج اساسی مسلط شوید. اگر از انجام پیاده روی راحت راحت نیستید یا در مورد فرم خود سالی دارید ، از یک متخصص تناسب اندام بخواهید قبل از رفتن به مرحله پرش از پشت ، حرکت شما را تماشا کند.
2. از نشستن خیلی سخت خودداری کنید. بله ، این یک حرکت انفجاری است ، اما شما نمی خواهید خیلی سخت به زمین برخورد کنید. اگر خیلی سخت فرود می آیید ، مقادیر خود را از ارتفاع پرش یا کوتاهتر کردن موضع خود مقیاس کنید و روی فرود نرم تری تمرکز کنید.
3. اگر احساس ناراحتی در پایین تنه ، به ویژه زانوها دارید ، ورزش را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید. اگر درد ادامه داشت ، از مربی بخواهید وضعیت شما را ارزیابی کند. این ورزش برای افرادی که مشکل زانو یا مفصل ران دارند توصیه نمی شود.
4. تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید و قفسه سینه را بلند و مربع را به سمت دیوار مقابل قرار دهید. این باعث می شود که خم نشوید و قسمت بالاتنه را نچرخانید. وقتی می پرید ، با خود فکر کنید ، "مستقیم بالا و مستقیم پایین".
5. پس از اینکه از حرکت راحت شدید ، سعی کنید کمترین زمان ممکن را روی زمین بگذرانید. حرکت با سرعت سریع نکته کلیدی در ساخت این تمرین پلیومتریک است.

گزینه های جایگزین برای پرش از اتاق

اگر لانگ پریدن را دوست ندارید ، حرکتهای ساده تری وجود دارد که می توانید انجام دهید و الگوی حرکتی مشابه را تقلید می کند.

قدم به جلو و عقب بردارید

یک حرکت ثابت به جلو و عقب انجام دهید. ابتدا بایستید و پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با پای راست جلو بروید ، زانوی راست و چپ را تا 90 درجه خم کنید. به حالت ایستاده قدم بردارید و در سمت دیگر تکرار کنید. بعد ، برای یک حرکت معکوس در هر پا عقب بروید.

لانگ را راه بروید

حرکت را از لانج رو به جلو بردارید و آن را به یک لانگ متحرک منتقل کنید ، پای راست را با پای چپ متناوب کنید. با انجام 10 لانگ روی هر پا جلو بروید.

از تسمه های تعلیق TRX استفاده کنید

اگر به دستگاه تعلیق TRX دسترسی دارید ، سعی کنید هنگام نگه داشتن بندها ، لانگ های پرشی را انجام دهید. این به شما کمک می کند در حالی که یاد می گیرید چگونه تمرین ورزشی را انجام دهید ، تعادل و وضعیت بدن را به حالت ایستاده حفظ کنید.

اضافه شدن به اتاقهای پرشی

وقتی آماده شدید از شدت پرش از لنج ، یکی از این تغییرات را امتحان کنید:

• لانگ های پرش Superset با یک تمرین وزنی مخصوص پا مانند اسکات یا فشار پا.
• یک لانج پرشی را با پیچاندن تنه انجام دهید. از وضعیت پرش از لانج شروع کنید ، اما هنگام فرود ، از هسته خود استفاده کنید تا بدن خود را به سمت راست بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
• مدت زمان انجام مجموعه لانژهای پرشی خود را افزایش دهید.
• با پرش سریع یا بالاتر ، شدت و دشواری را افزایش دهید.

تمریناتی برای جفت شدن با جامپینگ لانج

هنگامی که پرش جامپ را به تنهایی تمرین کردید و از فرم خود اطمینان پیدا کردید ، وقت آن است که آن را به تمرینات خود اضافه کنید. ساده ترین راه برای استفاده از جامپینگ لانج ، ترکیب آن در روز پایین تنه است.

اگر معمولاً لانژهای ایستا انجام می دهید ، حداقل یک روز در هفته آنها را با لانج پرشی عوض کنید. شما می توانید این حرکت را با اسکات ، ددلیفت ، فشار پا یا فرهای همسترینگ جفت کنید.

سطوح مبتدی تا متوسط ​​باید بعد از هر ست 30 ثانیه استراحت را به تنهایی انجام دهید. سطح پیشرفته تر می تواند با مجموعه ای از اسکات سبک ، فشار دادن پا یا تمرینات رانش اسکات ، لانج جامپینگ را جابجا کند.

غذای آماده

داشتن قدرت ، تعادل و تناسب اندام هوازی برای انجام صحیح پرش از بین بردن کار ساده ای نیست. به همین دلیل است که مهم است که ابتدا به مرحله اولیه حرکت مسلط شوید.

وقتی احساس اطمینان کردید که چند لانگ جلو و عقب را بازنشسته اید ، وقت آن است که با افزودن لانج جامپینگ به صف تمرینات پایین تنه ، خود را به چالش بکشید.