تمرینات کگل

محتوا

• چرا کگل تمرین می کند؟
• یافتن عضلات کف لگن در زنان
• یافتن عضلات کف لگن در مردان
• اهداف و فواید تمرینات کگل
• هشدارها

تمرینات کگل چیست؟

تمرینات کگل تمرینات ساده فشار دادن و آزادسازی است که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید. لگن شما ناحیه ای در بین لگن است که اندام های تولید مثل را در خود نگه می دارد.

کف لگن در واقع مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت ها است که در پایین لگن شما یک زنجیر یا هموک تشکیل می دهد. این زنجیر اندام های شما را در جای خود نگه می دارد. کف لگن ضعیف ممکن است منجر به مواردی مانند عدم توانایی کنترل روده یا مثانه شود.

هنگامی که تمرینات کگل را درک کردید ، می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان - در خلوت خانه خود یا در صف انتظار در بانک انجام دهید.

چرا کگل تمرین می کند؟

زنان و مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.

بسیاری از عوامل می توانند کف لگن را در زنان تضعیف کنند ، مانند بارداری ، زایمان ، پیری و افزایش وزن.

عضلات کف لگن از رحم ، مثانه و روده حمایت می کنند. اگر عضلات ضعیف باشند ، این اندام های لگن ممکن است در واژن زن پایین بیایند. این امر علاوه بر اینکه بسیار ناراحت کننده است ، می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.

مردان همچنین ممکن است با افزایش سن در عضلات کف لگن خود ضعیف شوند. این امر می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود ، خصوصاً اگر این مرد جراحی پروستات داشته باشد.

یافتن عضلات کف لگن در زنان

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید ، یافتن مجموعه ای مناسب از عضلات می تواند مشکل باشد. یکی از راه های یافتن آنها قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت شدن عضلات واژن در اطراف انگشت است.

با تلاش برای جلوگیری از جریان میانه ادرار ، می توانید عضلات را نیز پیدا کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید ، عضلات کف لگن شما هستند. هنگام انقباض و آرامش به احساس آنها عادت کنید.

با این حال ، شما باید از این روش فقط برای اهداف یادگیری استفاده کنید. بهتر نیست مرتباً ادرار خود را شروع کرده و آن را متوقف کنید و یا در صورت داشتن مثانه پر ، مرتباً تمرینات کگل را انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) را افزایش دهد.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید با متخصص زنان خود صحبت کنید. آنها ممکن است استفاده از جسمی به نام مخروط واژن را توصیه کنند. شما یک مخروط واژن وارد واژن می کنید و سپس از عضلات کف لگن خود استفاده می کنید تا در جای خود قرار بگیرد.

تمرین بیوفیدبک همچنین می تواند در کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن شما بسیار مفید باشد. در این روش ، پزشک یک پروب کوچک را وارد واژن شما می کند یا الکترودهای چسبی را در قسمت خارجی واژن یا مقعد قرار می دهد. از شما خواسته می شود که یک Kegel را انجام دهید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا شما از عضلات صحیح منقبض شده اید و چه مدت قادر به انقباض هستید.

یافتن عضلات کف لگن در مردان

مردان اغلب در هنگام شناسایی گروه صحیح عضلات کف لگن ، همین نوع مشکل را دارند. برای مردان ، یکی از راه های یافتن آنها این است که انگشت را وارد راست روده کرده و سعی کنید آن را فشار دهید - بدون اینکه عضلات شکم ، باسن یا ران را سفت کنید.

یکی دیگر از ترفندهای مفید ، تنش عضلانی است که شما را از دفع گاز باز می دارد.

اگر هنوز مشکلی دارید ، تمرین توقف جریان ادرار را انجام دهید. همانند زنان ، این یک روش قابل اعتماد برای تعیین محل عضلات کف لگن است ، اما این نباید یک عمل منظم باشد.

بیوفیدبک همچنین می تواند به مردان در یافتن عضلات کف لگن کمک کند. اگر خودتان در یافتن محل آنها مشکلی دارید ، ممکن است بخواهید با پزشک خود وقت بگیرید.

اهداف و فواید تمرینات کگل

همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی ، قبل از انجام تمرینات خود باید یک مکان خصوصی و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. همانطور که تمرین می کنید ، خواهید دید که می توانید آنها را در هر مکان انجام دهید.

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید ، عضلات کف لگن خود را برای شمارش سه تنش دهید ، سپس آنها را برای شمارش سه شل کنید. ادامه دهید تا 10 تکرار انجام دهید. طی چند روز آینده ، تمرین کنید تا زمانی که بتوانید عضلات خود را برای تعداد 10 تنش نگه دارید ، هدف شما باید انجام هر روز سه ست 10 تکراری باشد.

اگر بلافاصله نتایج مورد نظر خود را مشاهده نکردید ، ناامید نشوید. طبق کلینیک مایو ، تمرینات کگل ممکن است چند ماه طول بکشد تا بر بی اختیاری ادرار تأثیر بگذارد.

آنها همچنین برای هر شخص متفاوت عمل می کنند. برخی از افراد بهبود چشمگیری در کنترل عضلات و ادرار دارند. با این حال ، کگل ممکن است از وخیم تر شدن وضعیت شما جلوگیری کند.

هشدارها

اگر بعد از یک جلسه تمرین کگل در شکم یا پشت خود احساس درد می کنید ، نشانه این است که آنها را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید - حتی وقتی عضلات کف لگن را منقبض می کنید - عضلات شکم ، کمر ، باسن و پهلوها باید شل باشند.

سرانجام ، در تمرینات کگل خود زیاده روی نکنید. اگر عضلات را خیلی سخت کار کنید ، آنها خسته می شوند و قادر به انجام عملکردهای لازم نیستند.