تمرینات کتل بل برای زنان باردار که برای نوزادان بی خطر هستند

محتوا

• اسکات جام
• ددلیفت
• ردیف خمیده
• نوسانات کتل بل
• اکستنشن سه سر بازویی
• Lunge Lunge
• هاله
• آسیاب بادی اصلاح شده
• حلقه کردن برای فشار دادن
• بررسی برای

آیا می خواهید بدن خود را برای ماراتن که مادر شدن است آماده کنید؟ چرا وسایل تمرینی را که احتمالاً بیشتر شبیه یک کودک است ، دور نیندازید: کتریل. برخلاف تصور برخی افراد ، بلند کردن وزنه در دوران بارداری کاملاً بی خطر است ، به شرطی که خیلی دیوانه نشوید. (در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد تمرینات ایمن بارداری بدانید وجود دارد.)

آماندا باتلر ، مربی The Fhitting Room ، استودیوی HIIT در شهر نیویورک ، می گوید: فقط به بدن خود گوش دهید و به یاد داشته باشید که زمان آن نیست که سعی کنید چیزی را تبلیغ کنید یا به دنبال شکم شش تایی باشید. این تمرین پویا کتل بل به تقویت بدن شما کمک می کند. حرکاتی که چندین گروه عضلانی را جذب می‌کند و هماهنگی تمام بدن شما را در نقطه ثابت نگه می‌دارد، بنابراین شما می‌توانید در تعقیب کودکتان بسیار بهتر عمل کنید، زمانی که او بالاخره بتواند بخزد. (آیا می خواهید وزن خود را دور کنید؟ نگران نباشید-باتلر همچنین دارای تمرینات وزنی برای مادران انتظار است.)

چگونه کار می کند: باتلر هر حرکت را در فیلم بالا نشان می دهد. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید (اما در صورت نیاز زمان بیشتری را استراحت دهید). با یک ست کامل شروع کنید و بسته به سطح آمادگی بدنی خود تا دو یا سه ست ادامه دهید.

اسکات جام

آ. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، کتل بل را به طرف جلوی سینه بگیرید، دست‌ها را دور زنگ حلقه کنید.

ب. باسن را به عقب بفرستید و زانوها را در حالت اسکوات خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

سی. از وسط پا فشار دهید تا بایستید و به حالت اولیه بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

ددلیفت

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید و یک کتری را کنار دسته جلوی باسن خود نگه دارید.

ب. باسن را به عقب بچرخانید تا لولا به جلو حرکت کرده و زانوها را کمی خم کنید تا کتری بین پاها پایین بیاید.

سی. زنگ را روی زمین بکشید (در صورت امکان) ، سپس باسن را به جلو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و پشت سر صاف را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

ردیف خمیده

آ. در حالت لانج عمیق شروع کنید * با پای چپ در جلو ، کتری را با دسته ای در دست راست نگه دارید. لولا را با پشت صاف برای قرار دادن آرنج چپ بر روی زانوی چپ جلو بیاورید و برای شروع کتری بل پایین را در کنار مچ پای راست پایین بیاورید.

ب. کتری بل را تا سطح قفسه سینه ردیف کنید ، پشت را صاف نگه دارید و وزن به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.

سی. به آرامی کتل بل را به حالت اولیه بازگردانید.

*ممکن است تعادل با پاهایتان بازتر باشد ، به جای اینکه در حالت لانج بسیار باریک باشید ، راحت تر عمل کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

نوسانات کتل بل

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و کتری را روی زمین در حدود یک پا جلوتر از پاها قرار دهید. برای خم شدن به طرف لگن بچسبید و برای شروع کتری را در دست بگیرید.

ب. کتل بل را بین باسن به عقب بچرخانید، سپس اجازه دهید تا به سمت جلو حرکت کند.

سی. باسن را به جلو بکشید و قفسه سینه را بالا بیاورید و کتری را تا سطح قفسه سینه بچرخانید.

D. اجازه دهید کتل بل به سمت پایین حرکت کند،* حرکت را معکوس کنید تا بین پاها به عقب برگردد.

*ممکن است لازم باشد آرنج‌هایتان را نرم کنید تا در حین تاب خوردن اجازه دهید بیرون شکمتان استراحت کنند.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

اکستنشن سه سر بازویی

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، طوری که یک پا جلوتر باشد تا تعادل برقرار شود.

ب. زنگ پشت سر را پایین بیاورید، آرنج ها به سمت سقف باشد.

سی. عضلات سه سر را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

*تکان دادن موضع شما به تعادل کمک می کند و فشار کمتری بر عضلات اصلی شما وارد می کند.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

Lunge Lunge

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و یک کتل بل را کنار زنگ به صورت افقی جلوی سینه بگیرید.

ب. با پای راست گام بزرگی به سمت راست بردارید. در یک لانج جانبی قرار بگیرید ، باسن را به عقب بفرستید و پای راست را خم کنید ، اما پای چپ را صاف نگه دارید (اما قفل نشده باشد).

سی. پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید ، سپس حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

طرفهای متناوب را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

هاله

آ. بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید و یک کتری را کنار شاخ ها در جلوی ناف نگه دارید.

ب. آرنج چپ را بالا بیاورید و کتری بل را دور سر به راست ، سپس پشت سر ، سپس در اطراف سمت چپ و عقب برگردانید تا به حالت اولیه برسد.

سی. در جهت مخالف این کار را تکرار کنید ، ابتدا کتل بل را از سمت چپ عبور دهید.

جهت متناوب را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

آسیاب بادی اصلاح شده

آ. بایستید و پاها را در حالت وسیع قرار دهید ، بازوی چپ مستقیماً به بالای سر برسد ، دو سر بازو کنار گوش قرار گیرد. در دست راست ، یک کتری بل را در قسمت جلوی ران راست نگه دارید. انگشتان پای چپ را به سمت جلو نگه دارید و برای شروع انگشتان پای راست را به پهلو بچرخانید.

ب. با پاهای صاف، کتل بل را در امتداد پای راست به سمت زمین پایین بیاورید (فقط تا جایی که راحت است بروید). بازوی چپ هنوز به سمت سقف دراز است.

سی. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت شروع.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

حلقه کردن برای فشار دادن

آ. بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید و یک کتری را کنار شاخ های جلوی باسن نگه دارید.

ب. زنگ را تا شانه ها بپیچانید ، سپس روی سر خود فشار دهید و بازوها را مستقیماً روی شانه ها بکشید.

سی. به آرامی حرکت را برعکس کنید تا به حالت اولیه برگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای