7 تمرین همه کاره Kettlebell که در تمرین خود بگنجانید

محتوا

• کتری بل چیست؟
• شروع با تمرینات kettlebell
• 1. بن بست
• 2. چرخش Kettlebell
• 3. چمدان کوب دست چمدانی
• 4- Kettlebell در حال راه رفتن است
• 5. پیچ و تاب روسیه
• 6. فشار کتری بلت
• 7. پرس شانه Kettlebell
• مزایای استفاده از kettlebells
• نکات ایمنی Kettlebell
• خط آخر

Kettlebells ، که به نظر می رسد توپ توپ با دستگیره است ، به یک جایگزین آموزش قدرتمند برای هالترهای سنتی ، دمبل ها و ماشین های مقاومت تبدیل شده است. و طبق تحقیقات انجام شده ، کار کردن با این وزنهای شبیه توپ ، دارای مزایای زیادی است.

تمرینات Kettlebell معمولاً چندین گروه عضلانی را به طور هم زمان درگیر می کند ، و آنها را به روشی بسیار مؤثر برای دادن بازوها ، پاها و عدم تمرین عالی در مدت زمان کوتاه تبدیل می کند.

Kettlebells را می توان برای انواع تمرینات استفاده کرد که هم قدرت شما و هم آمادگی قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

در اینجا هفت نگاهی به تمرینات همه کاره کتریبل ارائه شده است که می توانید در تمرین خود قرار دهید. و اگر می خواهید در مورد مزایای کار با یک کتری بیاموزید ، ما آن را نیز تحت پوشش قرار داده ایم.

کتری بل چیست؟

افراد قدرتمند روسی در دهه 1700 کتریبل را به عنوان وسیله ای برای ساختن استحکام و استقامت توسعه دادند. احتمالاً تصاویری از افراد قدرتمند كارناوال با برهنه سینه را مشاهده می كنید كه آنها را روی سر خود بلند می كنند.

اما علی رغم ریشه های قرن خود ، کار کردن با kettlebells می تواند یک راه عالی برای گرفتن یک تمرین کامل بدن باشد.

Kettlebells معمولاً از آهن یا استیل ساخته شده است ، و گاهی اوقات آنها با یک دسته که دارای لاستیک راحت یا وینیل است ، به رنگ وینیل رنگی پوشانده می شوند.

Kettlebells در طیف گسترده ای از وزن ها موجود است. در انتهای سبک تر ، می توانید کتری بلندی هایی پیدا کنید که وزن آنها 8 پوند باشد ، در حالی که در انتهای بالاتر آنها می توانند به اندازه 80 پوند یا بیشتر وزن داشته باشند.

شما می توانید فقط با استفاده از kettlebells یک تمرین کامل بدن ایجاد کنید ، یا می توانید تمرینات مخصوص kettlebell را انتخاب کرده و انتخاب کنید تا به رژیم تمرین قدرت خود بیفزایید.

شروع با تمرینات kettlebell

متخصصان تناسب اندام در صورتی که تازه یک تمرین تمرینی قدرت را شروع کرده اید ، یا اگر قبلاً از Kettlebells استفاده نکرده اید ، پیشنهاد می کنند از kettlebells با وزنهای زیر استفاده کنید:

• برای خانم ها: کتری تابه 8- تا 15 پوند
• مردانه: کتری های 15 تا 25 پوندی

استفاده از کتری های سبک تر در ابتدا به شما امکان می دهد تا در تمرینات مختلف روی استفاده از فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید. همیشه می توانید وزن خود را هنگامی که با فرم صحیح برای هر تمرین راحت هستید ، افزایش دهید.

کارشناسان تناسب اندام پیشنهاد می کنند اگر با آموزش قدرت خود در سطح متوسط ​​تا پیشرفته هستید از kettlebells با وزنهای زیر استفاده کنید:

• برای خانم ها: کتری های 18 پوندی
• مردانه: کتری های 35 پوندی

سعی کنید این تمرینات را هفته ای دو یا سه بار انجام دهید. ابتدا با انجام شش تا هشت تکرار از هر تمرین ابتدا شروع کنید. با هدف افزودن تکرارهای بیشتر در هر هفته ، سپس به دنبال ایجاد مجموعه های بیشتر در هنگام تقویت قدرت کار کنید.

1. بن بست

این تمرینات عضلات گلوتئال (گلوتئال) را در باسن شما ، عضلات بزرگی در قسمت جلوی ران شما (چهار سر ران یا چهارسر) و عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد.

برای انجام این تمرین:

1. با پاهای خود در عرض عرض شانه از هم بایستید.
2. یک کتری دریایی را دقیقاً خارج از هر پا روی زمین قرار دهید.
3. عضلات شکمی را درگیر کنید و شانه های خود را پایین بیاورید زیرا می خواهید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
4. باسن خود را به عقب بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا به دستگیره‌های کتری برسید.
5. سفت و محکم دستگیره های دیگ را بگیرید و بازوها را راست و عقب نگه دارید.
6. بدن خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که مستقیم بایستید.
7. قبل از پایین آمدن بدن ، مکث و استنشاق کنید.
8. 6 تا 8 بار تکرار کنید. 1 مجموعه را برای شروع کار انجام دهید و تا زمانی که قدرت خود را تقویت می کنید ، 3 تا 4 ست کار کنید.

2. چرخش Kettlebell

اگرچه نوسانات kettlebell بازوها و شانه های شما را کار می کند ، اما در واقع لکه ها و چهار سر شما حتی بیشتر کار می کنند. این یک تمرین عالی برای تقویت قدرت عضلات و آمادگی قلبی عروقی است.

در حالی که شانه ها و بازوهای شما کارهای زیادی را انجام می دهد ، بیشتر تلاش باید از باسن و پاها باشد.

برای شروع عادت به حرکت و تکنیک ممکن است از وزن سبک تری استفاده کنید. پس از اینکه به این تمرین عادت کردید ، می توانید به وزنه سنگین تری بروید. مطمئن باشید که در طول این تمرین ، یک چسب محکم را روی کتری نگه دارید.

برای انجام این تمرین:

1. با پاهای خود به عرض شانه از هم بایستید ، و یک کتری در بین پاهای خود قرار دهید.
2. عضلات شکمی را درگیر کنید و شانه های خود را به عقب تنظیم کنید.
3. باسن خود را به عقب فشار داده و زانوهای خود را خم کنید.
4. دیگ کتری را با هر دو بازوی چنگ بزنید.
5. هنگام حرکت حرکات انفجاری به سمت بالا ، چرخش دیگ برقی را جلوی خود بیرون بیاورید.
6. بازوهای شما باید به موازات کف تمام شود.
7. بدن خود را پایین بیاورید ، و کتری کتری را بین گوساله های خود پایین بیاورید.
8. 20 ثانیه تکرار کنید. به مدت 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس برای 20 ثانیه دیگر تکرار کنید. همانطور که قدرت خود را تقویت می کنید ، سعی کنید هر یک از 6 تا 7 مجموعه 20 ثانیه عکس بگیرید.

3. چمدان کوب دست چمدانی

اسکوات یک تمرین بدنی عالی برای بدن است که چهار سر ، همسترینگ ، گوساله ، گلوت و همچنین عضلات شکمی شما را کار می کند. استفاده از کتریبل تلاش بیشتری به اسکوات می کند.

برای انجام این تمرین:

1. با پاهای خود کمی پهن تر از پهنای شانه بایستید و انگشتان پا را کمی مشخص تر نشان دهید.
2. یک کتری با هر دو دست را در کنار دسته دسته بگیرید ، نه از بالای دسته ، و آن را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید.
3. هر دو زانو را به آرامی خم کنید تا ران های شما تقریباً موازی با کف باشد. آرنج ها را قفل کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. با استفاده از عضلات ساق پا ، با وجود سطح بالای بدن ، تا موقعیت شروع خود صاف کنید.
5. 6 تا 8 بار تکرار کنید. 1 مجموعه را برای شروع کار انجام دهید و تا زمانی که قدرت خود را تقویت می کنید ، 3 تا 4 ست کار کنید.

4- Kettlebell در حال راه رفتن است

مانند نهارهای سنتی ، تالارهای پیاده روی kettlebell گلوت و همسترینگ را هدف قرار می دهند. این یک تمرین تعادل مؤثر است

برای انجام این تمرین:

1. با پای خود کنار هم بایستید.
2. با هر دو دست در اطراف دسته ، دیگ کتری را نزدیک سینه نگه دارید. از طرف دیگر ، می توانید یک دستمال کاسه ای را به وسیله دسته یا یک دست و در هر دو دست نگه دارید ، و بازوهای خود را در کنار خود بگیرید.
3. به آرامی با پای چپ خود قدم بردارید ، در حالی که پای راست خود را در جای خود نگه دارید ، زانوی خود را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ شما روی انگشتان پا کشیده نمی شود.
4. چند ثانیه مکث کنید ، سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و پای راست خود را در کنار پای چپ خود بیاورید.
5. پاهای متناوب را با هر لنج ادامه دهید. برای شروع 1 ست از 6 تا 8 تکرار در هر پا بگیرید. با ایجاد تناسب اندام خود سعی کنید 3 تا 4 ست انجام دهید.

5. پیچ و تاب روسیه

یک تمرین عالی برای کار در آب و مفاصل بدن (عضلات طرفین شکم شما که از باسن تا دنده های شما جریان دارد) ، پیچ خوردگی روسیه نیز می تواند با یک توپ دارویی وزنه دار یا صفحه هالتر انجام شود.

هنگام استفاده از کتریبل حتماً محکم نگه دارید تا آن را روی دامان خود نریزید.

برای انجام این تمرین:

1. با پاهای خم شده بنشینید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید.
2. دستگیره کتریبل را با هر دو دست نگه دارید ، به عقب تکیه دهید تا بند ناف شما در زاویه 45 درجه نسبت به کف باشد.
3. با پاشنه های خود چند اینچ بالاتر از کف ، نیم تنه خود را از راست به چپ بچرخانید و کتری کتری را کمی در بدن خود بچرخانید.
4. 6 تا 8 بار از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.
5. وقتی تکرارهای خود را تمام کردید ، به وضعیت شروع خود برگردید.
6. برای شروع کار 1 مجموعه انجام دهید. سعی کنید تا زمانی که تناسب اندام و قدرت خود را ایجاد می کنید تا 3 تا 4 مجموعه کار کنید.

6. فشار کتری بلت

فشار مچ پا سینه ، عضله و عضلات اصلی شما را هدف قرار می دهد. مراقب باشید مچ دست خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و اگر احساس کردید که مچ دست شما نمی تواند از وزن شما پشتیبانی کند ، متوقف شوید.

برای انجام این تمرین:

1. دو کتری بشقاب تقریباً عرض شانه را روی زمین قرار دهید.
2. دسته هر یک را بگیرید و موقعیت فشار را در نظر بگیرید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت بالای بدن خود را سفت و سخت کنید ، بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
4. هنگامی که قفسه سینه شما حتی با دستگیره های دیگ بخار است ، بدن خود را بازگردانی کرده و به حالت اولیه خود فشار دهید.
5. تکرار کنید ، همیشه مراقب باشید که کمر خود را قوس نکنید.
6. 6 تا 8 بار تکرار کنید و 1 ست را برای شروع انجام دهید. هرچه قوی تر شوید از 3 تا 4 ست استفاده کنید.

7. پرس شانه Kettlebell

پرس شانه نه تنها شانه های شما را هدف قرار می دهد ، بلکه سه سر شما را نیز هدف قرار می دهد. برای این تمرین حتما از وزنی استفاده کنید که بتوانید با خیال راحت مدیریت کنید.

برای انجام این تمرین:

1. با پاهای خود در عرض عرض شانه از هم بایستید.
2. یک کتری دستگیره را به وسیله دسته نگه دارید تا در مقابل قسمت بیرونی شانه شما قرار بگیرد. قسمت کف دست شما باید به سمت چانه شما باشد.
3. هنگام بازدم ، دیگ کتری را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما تقریباً راست باشد.
4. دیگ کتری را به آرامی پایین بیاورید و مچ دست و ساعد خود را در حالت خنثی قرار دهید و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
5. 6 تا 8 تکرار را با یک بازو انجام دهید و سپس بازوها را تغییر دهید. برای شروع 1 ست با هر بازو شروع کنید. سعی کنید به عنوان پیشرفته تر از 3 تا 4 ست برای هر بازو کار کنید.

مزایای استفاده از kettlebells

در همه گروههای سنی ، همکاری با کتریبل ، برای آقایان و خانمها ، مزایای بسیاری دارد.

• مطابق یک مطالعه سال 2019 ، یک تمرین کتل بل یک روش بسیار مؤثر برای بهبود قدرت ، قدرت هوازی و آمادگی جسمی کلی است.
• در مقایسه با آموزش مبتنی بر مدار مقاومت ، همان مطالعه نشان داد که یک تمرین منظم کتل بل به همان اندازه در بهبود آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلات مؤثر است.
• یک مطالعه سال 2013 گزارش داد که شرکت کنندگانی که یک جلسه تمرینی 8 هفته ای با kettlebell را پشت سر گذاشتند ، شاهد پیشرفت های قابل توجه در ظرفیت هوازی خود بودند.
• طبق یک مطالعه 2018 ، تمرینات Kettlebell توانایی بازیابی توده عضلانی و بهبود قدرت گرفتن در افراد مسن را دارند.
• طبق گفته هاروارد سلامت ، تمرینات kettlebell همچنین می تواند به بهبود وضعیت بدن و تعادل شما کمک کند.
• شما به طور معمول از عضلات اصلی خود بیشتر با تمرین های کتلبل استفاده می کنید تا دمبل یا هالتر.
• تمرین kettlebell در هر کجا مقرون به صرفه است و انجام آن آسان است. تمام چیزهایی که شما نیاز دارید یک یا دو دیگ کتری است و فضای کافی برای انجام تمرینات وجود دارد.

نکات ایمنی Kettlebell

• اگر تازه کار در Kettlebells نیستید ، به آرامی شروع کنید. وقت خود را صرف یادگیری شکل و تکنیک صحیح هر تمرین کنید.در صورت امکان ، از مربی شخصی دارای مجوز در سالن ورزشی یا مرکز تناسب اندام محلی خود بخواهید تا فرم مناسبی برای تمرینات kettlebell به شما نشان دهد.
• Kettlebells تمایل به نوسان داردبنابراین قبل از استفاده از آن به احساس و حرکت در دستان خود عادت کنید.
• ابتدا با وزنه های سبک تر شروع کنید. هنگامی که با تکنیک و تمرین راحت شد ، می توانید وزن را افزایش دهید.
• به طور عادی تنفس کنید در طول تمرین هنگام ورزش کردن نفس خود را نگه ندارید.
• در صورت احساس درد ناگهانی یا تیز فوراً متوقف شوید. کمی درد خفیف بعد از تمرین طبیعی است ، اما هنگام کار کردن نباید احساس درد ناگهانی و شدید کنید.

خط آخر

Kettlebells می تواند کمی مورد استفاده قرار گیرد ، اما کار کردن با آنها روشی بسیار مؤثر در تقویت قدرت عضلات و تناسب اندام قلبی شما است.

یکی دیگر از مزایای انجام تمرینات kettlebell این است که می توانید چندین گروه عضلانی را همزمان با یک کتری تکی کار کنید. این امر آن را به یک ابزار تمرینی عالی در کل بدن تبدیل می کند.

Kettlebells همچنین به اندازه کافی کوچک برای استفاده در هر نقطه است ، و به طور معمول به فضای زیادی برای انجام انواع تمرینات kettlebell احتیاج ندارید.

نکته اصلی این است که آهسته و در صورت امکان با کمک یک مربی شخصی معتبر شروع کنید. هنگامی که شما می دانید که چگونه تمرینات را با فرم مناسب و با استفاده از وزن سبک تر انجام دهید ، می توانید به سمت استفاده از وزنه سنگین تری حرکت کرده و تکرارها و ست های خود را افزایش دهید.