10 روش تنفس

محتوا

• نحوه اضافه کردن تمرینات تنفسی به روز شما
• 1. نفس کشیدن لب
• 2. تنفس دیافراگمی
• 3. روش تمرکز نفس
• 4. نفس شیر
• 5- تنفس بینی متناوب
• 6. تنفس برابر
• 7. تنفس تاب آور یا منسجم
• 8. نفس سیتالی
• 9. نفس عمیق
• 10. نفس کشیدن زنبور (بهرامی)
• غذای آماده
• حرکت های ذهن آگاهانه: یوگا برای اضطراب

اگر شما علاقه مند به انجام تمرینات تنفسی برای کاهش استرس یا اضطراب یا بهبود عملکرد ریه خود هستید ، ما 10 نمونه مختلف را برای نمونه گرفتن داریم. ممکن است دریابید که تمرین های خاص بلافاصله برای شما جذاب است. از این موارد شروع کنید تا لذت بخش تر این تمرین باشد.

نحوه اضافه کردن تمرینات تنفسی به روز شما

تمرینات تنفسی لازم نیست وقت زیادی را از روز خود صرف کنید. این فقط در مورد اختصاص برخی از زمان توجه به تنفس خود است. در اینجا چند ایده برای شروع وجود دارد:

• فقط با 5 دقیقه در روز شروع کنید و با آسانتر و راحت تر شدن تمرین ، وقت خود را بیشتر کنید.
• اگر 5 دقیقه احساس طولانی بودن کرد ، فقط 2 دقیقه شروع کنید.
• چندین بار در روز تمرین کنید. زمان را تعیین کنید یا احساس نیاز به نفس کشیدن را انجام دهید.

1. نفس کشیدن لب

این روش ساده تنفس باعث می شود تا با استفاده از تلاش عمدی در هر نفس ، سرعت تنفس خود را کاهش دهید.

در هر زمان می توانید تنفس لب را تمرین کنید. این امر به ویژه در فعالیت هایی مانند خم شدن ، بلند کردن یا بالا رفتن از پله ها می تواند مفید باشد.

در هنگام شروع استفاده از این نفس 4 تا 5 بار تمرین کنید تا به درستی الگوی تنفس را یاد بگیرید.

برای انجام این:

1. گردن و شانه های خود را آرام کنید.
2. دهان خود را بسته نگه داشته و به آرامی از بینی خود به مدت 2 نقطه نفس بکشید.
3. انگار می خواهید سوت بزنید ، لب هایتان را لمس کنید یا به آن فشار دهید.
4. با دمیدن هوا به آرامی با دمیدن 4 از لب های خود را بازدم کنید.

2. تنفس دیافراگمی

تنفس شکم می تواند به شما در استفاده صحیح از دیافراگم کمک کند. وقتی احساس آرامش و استراحت می کنید ، تمرینات تنفس شکمی انجام دهید.

تنفس دیافراگمی را به مدت 5 تا 10 دقیقه 3 تا 4 بار در روز تمرین کنید.

از زمان شروع ممکن است احساس خستگی کنید ، اما با گذشت زمان تکنیک باید آسانتر شود و احساس طبیعی تر کند.

برای انجام این:

1. با زانوهای خود کمی خم شوید و سرتان را روی بالش قرار دهید.
2. ممکن است یک بالش را برای حمایت از زیر زانو قرار دهید.
3. یک دست را روی قفسه سینه فوقانی خود و یک دست را زیر قفسه دنده خود قرار دهید ، به شما امکان می دهد حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
4. به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید و احساس می کنید معده شما به دست خود فشار می یابد.
5. دست دیگر خود را تا حد ممکن نگه دارید.
6. هنگام محکم کردن عضلات معده ، از لب های تعقیب شده خود بازدم کنید و دست فوقانی خود را کاملاً ثابت نگه دارید.

می توانید کتاب را روی شکم خود قرار دهید تا ورزش سخت تر شود. وقتی یاد بگیرید که چگونه تنفس شکم را دراز کشید ، می توانید با امتحان کردن آن هنگام نشستن روی صندلی ، این مشکل را افزایش دهید. سپس می توانید در حین انجام فعالیت های روزانه خود این تکنیک را تمرین کنید.

3. روش تمرکز نفس

این تکنیک تنفس عمیق از تصاویر یا تمرکز کلمات و عبارات استفاده می کند.

می توانید یک کلمه تمرکز را انتخاب کنید که باعث شود شما لبخند بزنید ، احساس آرامش کنید و یا اینکه فکر کردن در مورد آن بسیار بی طرف است. مثالها شامل این موارد است صلح, رها کردن، یا آروم باشاما این می تواند هر کلمه ای باشد که شما را برای تمرکز و تکرار از طریق تمرین خود مناسب کند.

با تمرین تمرکز نفس خود می توانید با یک جلسه 10 دقیقه ای شروع کنید. به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا جلسات شما حداقل 20 دقیقه باشد.

برای انجام این:

1. در یک مکان راحت بنشینید یا دراز بکشید.
2. آگاهی خود را به نفس خود بیاورید بدون اینکه سعی کنید نحوه نفس کشیدن را تغییر دهید.
3. چند بار بین تنفس طبیعی و عمیق جایگزین کنید. به تفاوت های بین تنفس طبیعی و تنفس عمیق توجه کنید. توجه کنید که شکم شما با استنشاق های عمیق منبسط می شود.
4. توجه داشته باشید که تنفس کم عمق در مقایسه با تنفس عمیق چه حسی دارد.
5. برای چند دقیقه تنفس عمیق خود را تمرین کنید.
6. یک دست را زیر دکمه شکم خود قرار دهید ، شکم خود را آرام نگه دارید و متوجه شوید که چگونه با هر استنشاق بالا می رود و با هر بازدم افت می کند.
7. بگذارید با هر بازدم آه بلند بلند کنید.
8. تمرین ترکیبی از تمرکز نفس را با ترکیب این تنفس عمیق با تصاویر و یک کلمه یا عبارت تمرکز انجام دهید که آرامش را پشتیبانی می کند.
9. می توانید تصور کنید هوایی که استنشاق می کنید موجی از آرامش و آرامش در بدن شما به وجود می آورد. ذهنی بگویید ، "استنشاق صلح و آرامش".
10. تصور کنید هوایی که شما بیرون می کشید تنش و اضطراب را از بین می برد. می توانید با خود بگویید ، "تنش و اضطراب را بیرون می آورید."

4. نفس شیر

نفس شیر یک عمل پرتحرک تنفس یوگا است که گفته می شود تنش در سینه و صورت شما را تسکین می دهد.

همچنین در یوگا به عنوان "Lose Pose" یا "سیماناسان" به زبان سانسکریت شناخته می شود.

برای انجام این:

1. وارد یک وضعیت راحت و راحت شوید. می توانید روی پاشنه های خود بنشینید یا از پاها عبور کنید.
2. کف دست خود را در مقابل زانوها فشار دهید تا انگشتان دست شما گسترده باشد.
3. عمیقاً از طریق بینی خود نفس بکشید و چشمانتان را باز کنید.
4. در همان زمان ، دهان خود را گسترده کنید و زبان خود را بیرون بکشید ، و نوک آن را به سمت چانه خود بکشید.
5. با بلند کردن صدای "هکتار" طولانی ، هنگام بیرون آمدن از دهان ، عضلات را در قسمت جلوی گلو خود منقبض کنید.
6. می توانید نگاه خود را چرخانده و به فضای بین ابرو یا نوک بینی خود نگاه کنید.
7. این نفس را 2 تا 3 بار انجام دهید.

در اینجا نمونه ای هدایت شده از نفس شیر و تغییرات مختلفی از آن وجود دارد.

5- تنفس بینی متناوب

تنفس جایگزین سوراخ بینی که به زبان سانسکریت به نام nadi shodhana pranayama معروف است ، یک عمل تنفس برای آرامش است.

تنفس بینی متناوب نشان داده شده است که باعث افزایش عملکرد قلبی عروقی و کاهش ضربان قلب می شود.

نادی shodhana به بهترین وجه روی معده خالی انجام می شود. اگر احساس بیماری یا احتقان دارید از عمل خودداری کنید. نفس خود را صاف و حتی در طول تمرین نگه دارید.

برای انجام این:

1. یک موقعیت راحت و راحت را انتخاب کنید.
2. دست راست خود را به سمت بینی خود بلند کنید ، با فشار دادن انگشتان اول و متوسط ​​به سمت کف دست خود و سمت چپ انگشتان دیگر بکشید.
3. بعد از بازدم ، از انگشت شست راست خود برای بستن سوراخ بینی راست خود استفاده کنید.
4. از طریق سوراخ بینی سمت چپ خود استنشاق کنید و سپس سوراخ بینی سمت چپ خود را با انگشتان صورتی صورتی و حلقه ای راست خود ببندید.
5. انگشت شست خود را رها کرده و از طریق سوراخ بینی راست خود بازدم کنید.
6. از طریق سوراخ بینی راست خود استنشاق کنید و سپس این سوراخ بینی را ببندید.
7. انگشتان دست خود را رها کنید تا سوراخ بینی سمت چپ خود را باز کرده و از این طرف بازدم کنید.
8. این یک چرخه است.
9. این الگوی تنفس را تا 5 دقیقه ادامه دهید.
10. جلسه خود را با بازدم در سمت چپ انجام دهید.

6. تنفس برابر

تنفس برابر در سانسکریت به عنوان سما وریتی شناخته می شود. این تکنیک تنفس در ساخت استنشاق و بازدم شما به همان اندازه تمرکز دارد. تکمیل نفس شما صاف و ثابت می تواند به ایجاد تعادل و برابری کمک کند.

باید طول تنفس پیدا کنید که خیلی آسان و دشوار نباشد. شما همچنین می خواهید خیلی سریع باشد ، به این ترتیب که بتوانید آن را در طول تمرین حفظ کنید. معمولاً این بین 3 تا 5 عدد است.

پس از عادت دادن به تنفس برابر هنگام نشستن ، می توانید در حین تمرین یوگا یا سایر فعالیت های روزانه خود این کار را انجام دهید.

برای انجام این:

1. یک موقعیت راحت و راحت را انتخاب کنید.
2. از طریق بینی خود تنفس کنید.
3. در طول هر استنشاق و بازدم حساب کنید تا مطمئن شوید که حتی در طول مدت آنها نیز وجود دارد. روش دیگر ، یک کلمه یا عبارت کوتاه را انتخاب کنید که در طی هر استنشاق و بازدم انجام شود.
4. اگر احساس راحتی کردید می توانید بعد از هر استنشاق و بازدم نفس کمی مکث یا نفس بکشید. (تنفس طبیعی شامل یک مکث طبیعی است.)
5. حداقل 5 دقیقه این نفس را تمرین کنید.

7. تنفس تاب آور یا منسجم

تنفس تاب آور ، همچنین به عنوان تنفس منسجم نیز شناخته می شود ، هنگامی که شما با سرعت 5 نفس کامل در دقیقه تنفس می کنید. با استنشاق و بازدم برای تعداد 5 می توانید به این میزان دست یابید.

تنفس با این سرعت حداکثر تنوع ضربان قلب شما (HRV) را کاهش می دهد ، استرس را کاهش می دهد و طبق یک مطالعه سال 2017 می توان علائم افسردگی را هنگام ترکیب با یوگا ایینگار کاهش داد.

برای انجام این:

1. برای تعداد 5 استنشاق کنید.
2. برای تعداد 5 بازدم.
3. این الگوی تنفس را حداقل برای چند دقیقه ادامه دهید.

8. نفس سیتالی

این عمل تنفس یوگا به شما کمک می کند تا دمای بدن خود را پایین بیاورید و ذهن خود را آرام کنید.

نفس خود را به آرامی طولانی کنید اما آن را مجبور نکنید. از آنجا که در حین تنفس Sitali از دهان خود تنفس می کنید ، ممکن است بخواهید مکانی را برای تمرین انتخاب کنید که عاری از هرگونه آلرژی زا بر شما و آلودگی هوا باشد.

برای انجام این:

1. یک موقعیت راحت و راحت را انتخاب کنید.
2. زبان خود را بچسبانید و زبان خود را مجعد کنید تا لبه های بیرونی به هم نزدیک شوند.
3. اگر زبان شما این کار را نمی کند ، می توانید لب های خود را بکشید.
4. از دهان خود تنفس کنید.
5. از بینی خود بیرون بیایید.
6. تنفس مانند این را تا 5 دقیقه ادامه دهید.

9. نفس عمیق

تنفس عمیق با جلوگیری از گرفتگی هوا در ریه ها ، به شما کمک می کند تا نفس نفس بکشد و به شما در تنفس هوای تازه تر کمک می کند. ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.

برای انجام این:

1. در حین ایستادن یا نشستن ، آرنج های خود را کمی عقب بکشید تا قفسه سینه شما گسترش یابد.
2. از طریق بینی خود استنشاق عمیق کنید.
3. نفس خود را برای شمارش 5 حفظ کنید.
4. نفس خود را به آرامی با بازدم در بینی خود رها کنید.

10. نفس کشیدن زنبور (بهرامی)

احساس بی نظیر این عمل تنفس یوگا به ایجاد آرامش فوری کمک می کند و به خصوص در اطراف پیشانی شما آرامش بخش است. بعضی از افراد برای تسکین ناامیدی ، اضطراب و عصبانیت از نفس زنبورعسل استفاده می کنند. البته ، شما می خواهید آن را در مکانی تمرین کنید که بتوانید صدایی فروتنانه ایجاد کنید.

برای انجام این:

1. یک موقعیت راحت و راحت را انتخاب کنید.
2. چشمان خود را ببندید و صورت خود را آرام کنید.
3. اولین انگشتان خود را روی غضروف تراگو قرار دهید که تا حدودی کانال گوش شما را می پوشاند.
4. استنشاق کنید ، و هنگام بازدم به آرامی انگشتان خود را به غضروف فشار دهید.
5. دهان خود را بسته نگه دارید ، صدای بلند و صدای زوزه بلند را صدا کنید.
6. تا زمانی که راحت باشد ادامه دهید.

غذای آماده

شما می توانید بسیاری از این تمرینات نفس را فوراً امتحان کنید. وقت خود را برای آزمایش انواع مختلفی از تکنیک های تنفس اختصاص دهید. حداقل چند بار در هفته مقدار معینی از زمان را اختصاص دهید. می توانید این تمرینات را در طول روز انجام دهید.

در صورت بروز هرگونه نگرانی در مورد پزشك و یا مصرف هرگونه دارو ، با پزشك خود معاینه کنید. اگر می خواهید در مورد شیوه های تنفس بیشتر بدانید می توانید با یک متخصص تنفس یا معلم یوگا که در امور تنفس تخصص دارد مشورت کنید. اگر احساس ناراحتی یا اضطراب را تجربه کردید ، تمرین را قطع کنید.

حرکت های ذهن آگاهانه: یوگا برای اضطراب