تمرین قاتل فشار/پلیو که فقط 4 دقیقه طول می کشد

محتوا

• سوئیچ های لانژ
• فشار به بالا با ضربه مستقیم پا
• شیرهای پرش اسکات داخل و خارج
• غواصی بمب افکن پوش آپ
• بررسی برای

گاهی اوقات آنقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید به ورزشگاه بروید یا نیاز به تمرینی دارید که در مدت زمان معمول برای گرم کردن در کلاس اسپین ، قلب شما را گرم کند. آن زمان است که باید برای این مشعل 4 دقیقه ای روی Kaisa Keranen (معروف به KaisaFit) ضربه بزنید. این چهار حرکت تضمین می کند که در مدت زمان کوتاهی عرق می کنید. (بیشتر از Kaisa: 4 تمرین تخته و پلایومتریک که تمام بدن شما را کار می کند)

این قالب از تمرینات Tabata ، شکل OG تمرینات تناوبی با شدت بالا ، گرفته شده است. نحوه عملکرد: برای هر حرکت ، AMRAP (تا حد ممکن تکرار) را در 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. مدار را دو تا چهار بار برای یک روال سریع و شدید که به کل بدن شما ضربه می زند ، تکرار کنید.

سوئیچ های لانژ

آ. با پاهای روی هم شروع کنید، از یک طرف به یک لانژ بپرید.

ب. پاها را با هم بپرید ، سپس به یک لانج در طرف مقابل بپرید. تکرار.

فشار به بالا با ضربه مستقیم پا

آ. پایین بیایید و به سمت فشار بالا بروید.

ب. فشار دهید و پای چپ را به سمت عضله سه سر چپ بزنید. تکرار. هر مدار دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

شیرهای پرش اسکات داخل و خارج

آ. پاها را به حالت اسکوات بپرید، پایین بیایید و با یک دست به زمین ضربه بزنید.

ب. پاها را با هم بپرید ، سپس به عقب برگردید ، چمباتمه زده و با دست مخالف به زمین ضربه بزنید. تکرار.

غواصی بمب افکن پوش آپ

آ. از سگ رو به پایین شروع کنید.

ب. بازوهای خود را به صورت سه سر بازویی خم کنید و سینه را به سمت سگ بالا بکشید.

سی. به سمت سگ به سمت پایین فشار دهید. تکرار.

بررسی برای