آیا کم خوابی شما را چاق می کند؟

محتوا

• بررسی برای

همه می دانند که تغذیه خوب و ورزش برای سلامتی ضروری است ، اما سومین جزء مهم وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می شود: خواب. جیمز بی. ماس، استاد روانشناسی دانشگاه کرنل، نویسنده دکترا، می گوید: «مردم می گویند وقتی بمیرم زیاد می خوابم، اما وقتی جوان هستید زمانی است که باید بخوابید. از خواب قدرت (ویلارد ، 1999). "در غیر این صورت ، ساییدگی و پارگی را بر بدن خود وارد می کنید ، که جبران آن در زندگی شما بسیار سخت است."

بیایید دانش شما را در مورد اینکه چگونه خواب ناکافی می تواند بر شما تأثیر بگذارد - و چگونه یک خواب خوب شبانه داشته باشید آزمایش کنیم:

1. یک زن معمولی چند ساعت می خوابد؟

A. 6 ساعت ، 10 دقیقه

ب. 7 ساعت ، 20 دقیقه

C. 7 ساعت ، 2 دقیقه

D. 8 ساعت ، 3 دقیقه

پاسخ: الف. 6 ساعت و 10 دقیقه ای که یک زن معمولی هر شب می خوابد، سه ساعت کمتر از نیاز او تا سن 25 سالگی (برای تطبیق با اثرات بلوغ و هورمون های پس از بلوغ) و تقریباً دو ساعت کمتر از نیاز او پس از 25 سالگی است. ماس ، می گوید: هشت ساعت خواب ایده آل نیست. 9 ساعت و 25 دقیقه است.

زنان در روزهای هفته چهار دقیقه کمتر از مردان و در آخر هفته ها 14 دقیقه کمتر می خوابند. در اولین سال مادر شدن ، زنان 400-750 ساعت خواب از دست می دهند و هر شب 50 دقیقه کمتر از پدران جدید می خوابند. خواب از دست رفته مهم است: طولانی ترین دوره REM (حرکت سریع چشم) - حیاتی برای حافظه، یادگیری و عملکرد ذهنی - در دو ساعت آخر یک دوره خواب 7 تا 8 ساعته اتفاق می افتد.

2. برای افزایش خواب ، بهترین زمان برای تمرینات هوازی چیست؟

الف 7-9 صبح

ب. 4-6 بعد از ظهر

ج 7-9 بعد از ظهر

D. هر یک از موارد فوق

پاسخ: ب. ورزش هوازی دمای بدن و متابولیسم شما را افزایش می دهد. خواب برعکس اتفاق می افتد بنابراین وقتی در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر تمرین می کنید ، هنگام خواب با کاهش شدید دما مواجه می شوید و زمان چرت زدن را عمیق تر و رضایت بخش تر می کند.

جویس والسبن ، دکترا ، مدیر مرکز اختلالات خواب دانشگاه نیویورک می گوید ، با داشتن یک خواب خوب ، انرژی بیشتری برای تمرین بیشتر خواهید داشت. در تحقیقی از دانشگاه استنفورد ، مردان و زنانی که 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​به مدت 16 هفته انجام دادند ، 12 دقیقه سریعتر به خواب رفتند و 42 دقیقه بیشتر از افراد کم تحرک خوابیدند.

3. اگر به اندازه کافی ZZZ دریافت نکنید ، باید:

الف- کاهش وزن

ب- آب را در خود نگه دارید

ج - سن سریعتر می شود

د- مشکلات پوستی را تجربه کنید

پاسخ: ج. مطالعه ای در دانشگاه شیکاگو نشان داد وقتی مردان سالم 17 تا 28 ساله به مدت 6 شب متوالی به چهار ساعت خواب محدود می شوند ، فشار خون ، قند خون و کاهش حافظه آنها به سطوح معمولاً مربوط به افراد 60 ساله افزایش می یابد. خوشبختانه بعد از چند شب خواب 12 ساعته توانستند ساعت را به عقب برگردانند.

با این حال ، کم خوابی به طور منظم خطر ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را افزایش می دهد در حالی که خلاقیت و زمان واکنش شما را کاهش می دهد. اگر محرومیت از خواب بیش از شش ماه طول بکشد ، شما چهار برابر بیشتر در معرض افسردگی ، اضطراب ، حتی سوء مصرف مواد قرار می گیرید. افسوس، تنها چیزی که در صورت شکست در چرت زدن از دست نمی دهید: وزن. به احتمال زیاد برای مبارزه با خستگی از شیرینی استفاده نمی کنید. خواب کمتر باعث کاهش وزن می شود: کورتیزول ، هورمون استرس ، هنگامی که خواب کافی ندارید افزایش می یابد. این ، به نوبه خود ، فعالیت آنزیم کلیدی (لیپوپروتئین لیپاز) را افزایش می دهد که ذخیره چربی را تنظیم می کند.

4- کدام یک از موارد زیر به شما کمک می کند تا هنگام استرس به خواب بروید؟

الف. یک لیوان شراب

ب- نفس های عمیق شکمی

ج- نگه داشتن مجله

د) تماشای یک مستند کسل کننده

پاسخ: ب. تنفس شکمی - تنفس آرام و عمیق از دیافراگم - شما را آرام کرده و ضربان قلب شما را کند می کند. ریلکسیشن پیشرونده نیز همینطور است، که ماهیچه های شما را گروه به گروه، از سر تا پا سفت و شل می کند. یا ، هر روز زمانی را ، شاید 10 دقیقه برای ناهار ، اختصاص دهید تا ناراحتی ها و راه حل های احتمالی خود را در یک "کتاب نگرانی" فهرست کنید. درک لووی، دکترای خواب، محقق خواب در کلینیک اختلالات خواب دانشگاه استنفورد، می‌گوید: «اگر روی آن‌ها کار کرده باشید و فردا زمانی را برای اختصاص دادن به آن‌ها داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید اضطراب‌ها را از ذهن خود دور کنید. سایر آرام‌بخش‌ها شامل حمام گرم ، رابطه جنسی لذت بخش یا تصاویر ذهنی باشید. سه ساعت قبل از بازنشستگی از کابین شب صرف نظر کنید. اگرچه الکل می تواند شما را سریعتر بخوابد ، اما ZZZ های شما سطحی و تکه تکه می شوند.

5. هر شب چند وقت یکبار یک زن جوان سالم از خواب بیدار می شود؟

امر غیرممکن

ب. 1 بار

C. 2-3 بار

D. 4-5 بار

پاسخ: D. مردان و زنان در هر سنی چهار تا پنج بار در شب از خواب بیدار می شوند، اگرچه ممکن است حتی متوجه این موضوع نباشند. وقتی از خواب بیدار می شوید ، به ساعت نگاه نکنید. در عوض ، تنوع در موضوع شمارش گوسفند را امتحان کنید: از نظر ذهنی تعداد شلوارهای مشکی که دارید یا چیزهای دیگر که آسان و در عین حال ذهنی جذاب هستند را به صورت ذهنی جدول بندی کنید. اگر برای مدت طولانی از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید دیرتر به رختخواب بروید و هر روز صبح همزمان از خواب بیدار شوید. هنگامی که 90 درصد شب را خوابیدید ، می توانید 15 دقیقه به شروع یا پایان زمان خواب خود اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که 9 ساعت بیشتر برای سلامتی لازم دارید.

6. بزرگترین بازدارنده خواب در اتاق خواب شما کدام است؟

A. یک حیوان خانگی

ب. یک مرد

C. تلویزیون

د. یک فن برقی

پاسخ: سی. تلویزیون هوشیاری شما را افزایش می دهد. به علاوه ، چراغ چشمک زن شما را بیدار نگه می دارد و ساعت شبانه روزی شما را برنامه ریزی می کند تا بعداً شما را بیدار نگه دارد. بدتر از آن، اگر با تلویزیون روشن بخوابید، نور خواب شما را کم عمق و ناخوشایند می کند.

بر اساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب ، مردان همچنین می توانند مشکل ایجاد کنند اگر خروپف کنند ، که 22 درصد از زنان (و فقط 7 درصد از مردان) را با شریک زندگی خود اذیت می کند. همسران خروپف برای شریک زندگی خود یک ساعت خواب شبانه هزینه می کنند. راه حل ها شامل گوش گوش برای شما ، نوار بینی برای او (برای باز نگه داشتن مجاری بینی) و یک تشک ساخته شده از سیم پیچ های جداگانه برای هر دوی شماست. تشک باعث کاهش راک اند رول دو نفره در حرکت و چرخش می شود.

حیوانات خانگی ممکن است خواب را مختل کنند ، اما تنها در صورت بیش فعالی ، تخت شما خیلی کوچک است یا حساسیت شما را تشدید می کند. اگر فن شما را خفه می کند ، شما را بیدار می کند. به احتمال زیاد، زمزمه کردن شما را به خواب می‌برد.

7. این نوشیدنی ها را مرتب کنید ، از نوشیدنی که بیشترین کافئین (اختلال خواب عمده) را دارد تا کمترین آن.

A. شبنم کوهی ، 12 اونس

B. چای یخ زده ، 12 اونس

C. Starbucks Café Latte، 8 اونس

D. 7Up، 12 اونس

پاسخ: C ، B ، A ، D. لاته (89 میلی گرم) ، چای سرد (70 میلی گرم) ، شبنم کوهی (55 میلی گرم) ، 7Up (0 میلی گرم). کافئین ریتم شبانه روزی شما را تغییر می دهد و با آدنوزین، یک ماده شیمیایی که در طول روز در بدن انباشته می شود و خواب را تشویق می کند، مبارزه می کند. نوشابه پرتقال Sunkist (41 میلی گرم در 12 اونس) ، ماست منجمد قهوه بدون چربی Ben & Jerry (85 میلی گرم در فنجان) ، اکسیدرین میگرن (65 میلی گرم) و حداکثر قدرت میدول قاعدگی (60 میلی گرم) از دیگر مجرمان است.

خوب ، چطور گل زدید؟

به ازای هر پاسخ صحیح به خود 10 امتیاز بدهید. اگر گل زدید:

60-70 امتیاز عالی شما به احتمال زیاد ZZZ های مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

50 امتیاز خوب امیدواریم دانش خود را عملی کنید.

30-40 امتیاز میانگین. مانند بسیاری از ما ، شما در حال اصلاح زمان چرت زدن هستید و این نشان می دهد.

0-20 امتیاز فقیر. Rx ما: روی آن بخوابید و دوباره تست ما را امتحان کنید.

بررسی برای