تمرین پاهای لاغر

محتوا

• بررسی برای

این تمرینات تنها با تمرکز بر استقامت بدن که با تمرینات قلبی انجام می شوند ، می تواند به توسعه پاهای لاغر کمک کند که می توانند مسافت را طی کنند. برای بهترین نتیجه سوزاندن کالری ، کل مدار را یکبار بدون استراحت انجام دهید. این تمرین را یک تا سه بار در هفته انجام دهید.

برای حرکت تظاهرات و نکات فرم ، ویدئو را تماشا کنید.

Warm Up: Lunge Series Progression

راهپیمایی در محل (16 مورد)

لانژ ثابت (8 تکرار):

با پاشنه چپ از روی زمین بلند شده و هر دو زانو را حدود 90 درجه خم کنید و به سمت بالا بایستید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

Step Up Lunge (8 تکرار):

یک حرکت را انجام دهید و سپس هنگام ایستادن پای چپ را به پای راست وارد کنید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

Step Up Lunge w/Arms (8 تکرار):

لانژ پله‌آپ را انجام دهید، دست‌ها را مستقیماً بالای سرتان دراز بکشید و سپس آرنج‌ها را خم کنید و در حالی که پای چپ را به سمت راست می‌روید، بازوها را که از دو طرف خم می‌شوند، بکشید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

کل سری را دوباره با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین:

حرکت شماره 1: سری اسنک ران و ران

اسکوات 1.5 پا (8 تکرار):

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، بازوها را در کناره ها پایین بیاورید. وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید ، و پاشنه چپ خود را از روی زمین بلند کنید. به حالت اسکات بنشینید و به پشت باسن بنشینید و بازوها را به سمت جلو تا ارتفاع شانه ها برسید. به حالت اولیه بازگردید و پاشنه پای چپ را از روی زمین نگه دارید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

1.5 اسکوات پا با ضربه زدن به پهلو (8 تکرار):

حرکت اسکوات 1.5 پا را تکرار کنید و همانطور که از حالت اسکوات خارج می شوید ، پای چپ را روی زمین به طرف بدن خود ضربه بزنید. پا را به حالت اولیه برگردانید تا حالت اسکوات تکرار شود. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

1.5 اسکوات پا با لیفت جانبی (8 تکرار):

حرکت اسکوات 1.5 پا را با ضربه جانبی تکرار کنید ، اما به جای ضربه زدن به پای چپ روی زمین ، پا را به سمت بیرون و به طرف بالا ببرید. پا را به حالت اولیه برگردانید تا حالت اسکوات تکرار شود. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

1 اسکوات پا با لیفت از پهلو (8 تکرار):

اسکوات را با بلند کردن ساید تکرار کنید، اما سعی کنید پای چپ را در تمام مدت از زمین دور نگه دارید، پا را به داخل و خارج کنید اما از زمین خارج کنید تا وزن بیشتری به پای راست خود اضافه کنید و در حین اسکات به پای راست خود ضربه بزنید (به زمین ضربه بزنید. هر زمان که نیاز به بازیابی تعادل خود دارید). این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

کل سری را دوباره روی پای دیگر تکرار کنید.

حرکت شماره 2: Booty Lifting Lunges

Touchdown Runner's Lunge Touchdown (8 تکرار)

شروع به ایستادن با پای راست به جلو ، در حالت جداگانه کنید. هر دو زانو و پایین تنه را به سمت زمین خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و از باسن به جلو متمایل شوید. در صورت امکان سعی کنید با نوک انگشتان خود زمین را لمس کنید. برای شروع موقعیت ، هر دو پا را به عقب فشار دهید و پاها را صاف کنید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

ضربه عقب دونده (8 تکرار)

لانج دونده را تکرار کنید ، اما همانطور که از آن ایستاده اید ، وزن خود را به سمت راست حرکت داده و انگشتان پای عقب را به آرامی روی زمین بکشید. دوباره با پای چپ به عقب برگردید تا لانژ را تکرار کنید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

دوچرخه سواری دونده (8 تکرار)

ضربه پشتی لانج دونده را تکرار کنید ، اما به جای ضربه زدن به پای عقب روی زمین ، سعی کنید آن را به طور کامل از زمین بلند کنید ، در حالی که از لانج ایستاده اید. مجدداً با پای چپ عقب بروید تا لانج را تکرار کنید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

افزونه های Booty Balance (16 تکرار)

روی پای راست تعادل برقرار کنید، زانو را کمی خم کنید، هر دو دست را به ران راست فشار دهید تا تعادل داشته باشید، و پای چپ را تا جایی که می توانید از پشت خود به بالا ببرید. پس از بلند شدن پای چپ ، "پالس" کشش ران را انجام دهید (پا را چند اینچ بالاتر ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید) ، 16 بار.

کل سری را دوباره روی پای دیگر تکرار کنید.

حرکت شماره 3: تونر سراسر ران

دسترسی به لانج جانبی (8 تکرار):

شروع به ایستادن با پاها در کنار هم ، بازوها در کنار یکدیگر کنید. یک قدم گسترده به سمت راست بردارید و زانوها و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید. وارد پای راست شوید (پای چپ در حالت کشیده و ثابت باقی می ماند) ، زانوی راست خود را خم کرده و تا جایی که می توانید به بالا تنه و بازوها برسید ، بدون این که خم شوید یا اجازه دهید زانو از انگشتان پا عبور کند. پای راست را فشار دهید و دوباره به حالت شروع بایستید، به جای اینکه کاملاً روی آن بایستید، انگشت چپ را به سمت راست بزنید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

Side Lunge & Balance (8 تکرار):

حرکت لانژ جانبی را انجام دهید، و همانطور که به سمت بالا می ایستید، زانوی راست را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید، قبل از اینکه پای راست را به سمت بیرون بکشید، روی پای چپ تعادل برقرار کنید. این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

Balance Side Lunge & Circle (8 تکرار):

یک حرکت لانج کناری انجام دهید و یک دایره بازو انجام دهید - هر دو بازو را به طرفین بکشید ، دور از بدن و سپس بالای سر خود ، با عبور از بازوها در مقابل خود ، خم شدن آرنج ها به طرفین ، لمس ران ، دایره را کامل کنید. روی تعادل زانو این یک نماینده است. 8 بار تکرار کنید.

کل سری را دوباره روی پای دیگر تکرار کنید.

حرکت شماره 4: اصلاح کل ران

لانژهای متناوب جلو (16 تکرار):

شروع به ایستادن کنید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را روی باسن قرار دهید. پای راست را به سمت جلو در حالت لانژ قرار دهید، هر دو زانو را 90 درجه خم کنید، پشت را صاف نگه دارید، شکم را کشیده و بدن را در مرکز بین پاها قرار دهید. (از وضعیت زانوهای خود در قسمت های جلویی بیشتر آگاه باشید – همیشه زانوی جلوی خود را پشت انگشتان پا نگه دارید و در حین پرت کردن، بند کفش خود را دنبال کنید.) پای راست را فشار دهید و پای راست را به عقب به چپ ببرید. این یک نماینده است. پاهای متناوب را 16 بار تکرار کنید.

حرکت متناوب جلو با کراس چپ (16 تکرار):

دست ها را به هم بچسبانید و بازوها را جلوی سینه خود باز کنید. در حالی که با پای راست لانج جلویی را انجام می دهید ، بازوها را روی بدن خود بکشید (دست ها را در هم نگه دارید و اجازه دهید آرنج ها کمی خم شوند) و دست ها را بیرون از لگن راست ببرید. همانطور که پای راست را فشار می دهید تا عقب بروید ، بازوها را در جلو بدن بیرون آورده و در سطح قفسه سینه قرار دهید. این یک نماینده است. 16 بار با پاهای متناوب تکرار کنید.

حرکت متناوب جلو با حرکت اسکوپ شکل 8 (16 تکرار):

یک حرکت لانج جلو را با برش متقاطع انجام دهید و در عوض حرکت خرد کردن را به صورت یک دایره در آورید. همانطور که پای راست خود را به حالت لانج می برید ، دستان خود را به سمت پایین و اطراف قسمت خارجی باسن و بدن راست خود بکشید ، و سپس عقب بروید و در حالی که روی پای چپ خود را تکان می دهید ، حرکت چپ را انجام دهید. بازوهای شما باید یک الگوی شکل -8 از یک طرف به طرف دیگر (دو دایره که در مرکز متصل شده اند) ایجاد کرده و به ساق پای جلویی کشیده شود. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید تا اتصال به هسته بیشتر شود.

اعتبارات ویدئویی:

در طول سفر تناسب اندام خود به کمک بیشتری نیاز دارید؟ با برنامه غذایی کاهش وزن و دی وی دی های تمرین جسیکا نتایج خود را افزایش دهید. به صورت آنلاین به آدرس www.10poundsdown.com از وی دیدن کنید.

در MotionTraxx.com ، موسیقی تمرین رایگان و برنامه های آموزشی با مربی تخصصی رایگان دریافت کنید.

برای تعطیلات آماده اید؟ تناسب اندام خود را به ساحل ببرید! درباره Canyon Ranch Miami Beach بیشتر بدانید.

بررسی برای