13 غذای برتر پروتئین لاغری که باید بخورید

محتوا

• 1. ماهی سفید
• 2. ماست یونانی ساده
• 3. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
• 4- مرغ بدون پوست ، گوشت سفید
• 5. پنیر کلوچه کم چرب
• 6. آرشیو توفو
• 7. گوشت گاو بدون چربی
• 8- کره بادام زمینی پودر شده
• 9. شیر کم چرب
• 10. گوشت خوک
• 11. میگو منجمد
• 12. سفیده تخم مرغ
• 13. بیسون
• خط پایین

پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم متعادل است ، اما گاهی اوقات با چربی و کالری بیشتری از آنچه می خواهید همراه است.

خوشبختانه ، انواع پروتئین پروتئین حیوانات و حیوانات لاغر وجود دارد که به شما کمک می کند سهمیه خود را برآورده کنید.

پروتئین دریافت روزانه مرجع (RDI) برای بزرگسالانی که روزانه 2،000 کالری می خورند 50 گرم است ، اگرچه برخی از افراد می توانند از خوردن خیلی بیشتر از اینها سود ببرند. کالری و پروتئین نیازهای شما بر اساس سن ، وزن ، قد ، جنس و میزان فعالیت شما بستگی دارد (1).

فراتر از نقش های اساسی پروتئین در ساخت و نگه داشتن ماهیچه ها و بافت ها در بدن و کمک به تنظیم بسیاری از فرآیندهای بدن ، باعث سیری (پر شدن) و همچنین می تواند در مدیریت وزن شما کمک کند (2 ، 3).

در اینجا 13 غذای پروتئین لاغر وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

1. ماهی سفید

اکثر ماهی های سفید پوست از نظر پروتئین فوق العاده لاغر و عالی هستند و در زیر 3 گرم چربی ، حدود 20-25 گرم پروتئین و 85-130 کالری در هر دانه 3.5 اونس (100 گرم) ، غذای پخته شده (4 ، 5) تأمین می کنند. .

نمونه هایی از ماهی های سفید بسیار لاغر عبارتند از: كد ، خرچنگ ، ​​گرده افشان ، گله كننده ، حلیبوت ، تیلاپیا و پرتقال خشن (6).

این ماهی های سفید معمولاً فقط 10 تا 25٪ چربی امگا 3 به اندازه ماهی های دارای چربی بالاتر ، کالری بالاتر و دارای ماهی های تیره مانند ماهی کوهو یا سوکای دارند. بنابراین ، خوب است که هر دو نوع ماهی را بخورید (6 ، 7).

یک راه مناسب برای خرید فیله ماهی ساده در بخش مواد غذایی منجمد سوپر مارکت شماست. اگر فیله ها را از اول فریزر خود را به یخچال منتقل کنید ، صبح آنها را ذوب کرده و آماده طبخ غذای عصرانه خود خواهید کرد.

خلاصه ماهی های سفید پوست مانند COD و Halibut منبع عالی پروتئین رضایت از گرسنگی با کمی چربی و کالری نسبتاً کمی هستند و آنها را به یک غذای مناسب رژیم تبدیل می کنند.

2. ماست یونانی ساده

یک وعده 6 اونس (170 گرم) ماست یونانی 15-20 گرم پروتئین را در مقایسه با تنها 9 گرم در یک وعده ماست معمولی (8) در مقایسه با تنها 9 گرم دارد.

این به دلیل طرز تهیه ماست یونانی است. برای از بین بردن آب پنیر مایع ، محصولی متمرکز تر با پروتئین بیشتر ضخیم تر و خامه تر باقی مانده است (8).

اگر به دنبال کمترین کالری و چربی هستید ، ماست یونانی ساده و بدون چربی را انتخاب کنید ، که دارای 100 کالری در هر وعده 6 اونس (170 گرم) (9).

ماست یونانی با چربی کم چرب که 3 گرم چربی و 125 کالری در هر وعده 6 اونس دارد نیز انتخاب خوبی است. با انتخاب ساده ، شیرین کننده های غیر ضروری را پرش می کنید و می توانید میوه خود را اضافه کنید (9).

خلاصه ماست یونانی بدون چربی یا کم چربی حاوی تقریباً دو برابر پروتئین در هر وعده نسبت به ماست معمولی است.

3. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس

لوبیا خشک ، نخود فرنگی و عدس که به آنها پالس نیز گفته می شود ، زیر گروه حبوبات است. آنها به طور متوسط ​​8 گرم پروتئین به ازای هر پیمانه 1/2 لیوان (100 گرم) پخته شده و همچنین کم چربی و سرشار از فیبر هستند (10 ، 11).

محتوای فیبر و پروتئین زیاد موجود در پالس ها باعث پر شدن بیشتر آنها می شود. از این گذشته ، اگر به طور مرتب پالس بخورید ، فیبر ممکن است کلسترول خون شما را کاهش دهد (11).

در بررسی 26 مطالعه در 1،037 نفر ، خوردن به طور متوسط ​​2/3 فنجان (130 گرم) پالس پخته شده روزانه حداقل به مدت سه هفته منجر به کاهش 7 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول LDL "بد" پایین ، در مقایسه با رژیم های غذایی کنترل شده - برابر کاهش 5٪ در LDL با گذشت زمان (12).

نکته قابل توجه این است که پالس ها از نظر آمینواسیدهای ضروری کم هستند ، بلوک های ساختاری پروتئین در بدن شما هستند. با این حال ، با خوردن سایر منابع پروتئین گیاهی در طول روز ، مانند غلات کامل یا آجیل ، این شکاف ها را پر خواهید کرد (11 ، 13 ، 14).

خلاصه لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منبع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. آنها همچنین از نظر فیبر سرشار هستند و اگر به طور مرتب آنها را بخورید ، می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.

4- مرغ بدون پوست ، گوشت سفید

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) مرغ پخته شده مرغ یا بوقلمون دارای حدود 30 گرم پروتئین است (15 ، 16).

برش های گوشتی تیره مانند طبل و ران را کنار بگذارید تا کمترین گوشت را بدست آورید. گوشت سفید شامل سینه ها ، تاندون ها و بال ها می باشد.

همچنین ، پوست را نخورید - 3.5 اونس (100 گرم) سینه مرغ کباب شده با پوست دارای 200 کالری و 8 گرم چربی است ، در حالی که همان مقدار سینه مرغ کباب شده بدون پوست ، 165 کالری و 3.5 گرم چربی دارد ( 15 ، 17).

می توانید قبل یا بعد از پختن پوست را از بین ببرید ، زیرا پس انداز چربی تقریباً به همان صورت باقی می مانند. توجه داشته باشید که طیور پخته شده با پوست دست نخورده (18) است.

خلاصه مرغ و بوقلمون با گوشت سفید ، به ویژه پستان ، سرشار از پروتئین و کم چربی هستند اگر پوست را قبل یا بعد از پختن پوست از بین ببرید.

5. پنیر کلوچه کم چرب

پنیر کلم یک غذای پر پروتئین و کم سر و صدا است.

یک فنجان 1/2 فنجان (4 اونس یا 113 گرم) پنیر کم چرب (2٪ شیر) دارای 97 کالری ، 2.5 گرم چربی و 13 گرم پروتئین (19) است.

جدیدترین روند پنیر کلبه شامل ظروف یک وعده ای ، گزینه های طعم دار و اضافه کردن فرهنگ زنده و فعال پروبیوتیک است.

علاوه بر پروتئین ، حدود 10 تا 15٪ از RDI را برای کلسیم در 1/2 فنجان پنیر کلم دریافت می کنید. بعضی از دانشمندان مواد غذایی اخیراً پیشنهاد كردند كه تولیدكنندگان باید ویتامین D اضافه كنند ، كه این ماده به جذب كلسیم كمك می كند ، اگرچه این روش در حال حاضر مرسوم نیست (19 ، 20).

اگر یک اشکال برای پنیر لپه وجود دارد ، این است که یک فنجان 1/2 حدود 15-20٪ حد مجاز روزانه سدیم (نمک) را دارد. اگر مصرف نمک خود را مشاهده می کنید ، یک مطالعه نشان می دهد که شستشو پنیر به مدت سه دقیقه می تواند سدیم آن را در حدود 60٪ کاهش دهد (21).

خلاصه پنیر لپه کم چربی منبع عالی پروتئین است و با افزایش در دسترس ظروف یک وعده ای حتی راحت تر می شود. این همچنین منبع خوبی از کلسیم است.

6. آرشیو توفو

اگر از غذاهای حیوانات خودداری کنید ، توفو یک گزینه پروتئینی بسیار مناسب است.یک وعده 3 وعده (85 گرم) ویتامین توتو دارای 45 کالری ، 1.5 گرم چربی و 7 گرم پروتئین است که شامل مقادیر کافی تمام اسیدهای آمینه ضروری است (22).

توفو در بافت های مختلفی عرضه می شود ، که می توانید بر اساس نحوه برنامه ریزی برای استفاده از آن ، آنها را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، به جای گوشتی که پخت ، کوره یا سس آن را می پزید ، اما توفو نرم یا ابریشمی را در سوپ های خامه ای یا دسر ، از توفو محکم یا فوق العاده محکم استفاده کنید.

بسیاری از دستور العمل ها و نکات توفو سالم به صورت آنلاین ، از جمله انجمن Soyfoods آمریکا موجود است.

توجه داشته باشید که حدود 95٪ سویا تولید شده در ایالات متحده از نظر ژنتیکی اصلاح شده است. اگر ترجیح می دهید از غذاهای GM اجتناب کنید ، می توانید توفو ارگانیک بخرید ، زیرا غذاهای ارگانیک نمی توانند از نظر ژنتیکی اصلاح شوند (23 ، 24 ، 25).

خلاصه توفو Lite منبع خوبی از پروتئین گیاه است که مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند و در دستور العمل ها بسیار متنوع است.

7. گوشت گاو بدون چربی

برش های بدون چربی گوشت گاو کسانی است که کمتر از 10 گرم چربی کل و 4.5 گرم یا چربی اشباع شده در هر وعده 3.5 پیمانه (100 گرم) پخته شده دارند (26).

اگر گوشت گاو تازه خریداری می کنید که دارای برچسب غذایی نیست ، کلمات خاصی به شما می گویند که گوشت بدون چربی است. اینها شامل "وام" و "گرد" است. به عنوان مثال ، استیک های Sirloin و tendloin ، و همچنین چشم کباب گرد و استیک گرد همگی لاغر هستند (27).

استیک پهلو و بریش مسطح (نیم نازک کل برس) نیز لاغر هستند (28 ، 29).

هنگام صحبت از گوشت گاو ، 95٪ بدون چربی را انتخاب کنید. یک پتی همبرگر پخته شده 3.5 اونسی (100 گرم) ساخته شده با این گوشت گاو بدون چربی دارای 171 کالری ، 6.5 گرم کل چربی (شامل 3 گرم چربی اشباع) و 26 گرم پروتئین (30) است.

علاوه بر این ، یک وعده گوشت بدون چربی یک منبع عالی برای چندین ویتامین B ، روی و سلنیوم است (27).

خلاصه گوشت گاو بدون چربی به طور کلی با کلمات "loin" یا "گرد" مشخص می شود. این منبع عالی پروتئین است و همچنین ویتامین های گروه B ، سل و سلنیوم را نیز شامل می شود.

8- کره بادام زمینی پودر شده

روغن طبیعی موجود در کره بادام زمینی دارای سلامتی قلب است اما کالری زیادی را در خود جای می دهد. فقط 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی معمولی حدود 190 کالری و 16 گرم چربی به همراه 8 گرم پروتئین (31) دارد.

یک گزینه باریک کره کره بادام زمینی غلیظ و غلیظ شده است. بیشتر چربی های آن هنگام پردازش فشرده می شود. یک وعده یک قاشق غذاخوری فقط 50 کالری و 1.5 گرم چربی اما 5 گرم پروتئین (9) دارد.

برای استفاده از پودر مانند کره بادام زمینی ، آن را همزمان با کمی آب مخلوط کنید تا به یک قوام مشابه کره معمولی بادام زمینی برسد. به خاطر داشته باشید که کاملاً کرم نخواهد بود.

کره بادام زمینی پودر مجدداً به خصوص برای فرو بردن سیب ، موز یا حتی شکلات تیره برای معالجه مناسب عمل می کند. از طرف دیگر ، پودر خشک را به اسموتی ، لرز ، جو دوسر یا خمیر برای پنکیک و کلوچه اضافه کنید.

خلاصه کره بادام زمینی پودر یک منبع پروتئینی مناسب است که فقط بخشی از کالری و چربی کره معمولی بادام زمینی را به همراه دارد.

9. شیر کم چرب

چه آن را بنوشید ، چه با آن بپزید یا آن را به غلات اضافه کنید ، شیر کم چرب راهی آسان برای دریافت پروتئین است.

یک وعده 8 عیار (240 میلی لیتر) شیر کم چرب با شیر 1٪ دارای 8 گرم پروتئین ، 2.5 گرم چربی و 100 کالری است. در مقایسه ، یک وعده شیر کامل با 3.25٪ شیر چربی دارای همان مقدار پروتئین اما 150 کالری و 8 گرم چربی است (32 ، 33).

واضح است که انتخاب شیر کم چربی باعث صرفه جویی در کالری و چربی شما می شود. با این حال ، برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که نوشیدن شیر کامل ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش ندهد ، همانطور که قبلاً تصور می شد (34).

هنوز تمام تحقیقات شیر ​​کامل گل سرخ نیست. به عنوان مثال ، مطالعات مشاهده ای ، مصرف مکرر شیر کامل - اما نه شیر کم چرب یا کم چربی - را با خطر بالاتر سرطان پروستات مرتبط کرده است (35 ، 36).

در حالی که دانشمندان تحقیقات خود را در این زمینه ادامه می دهند ، بسیاری از متخصصان هنوز نوشیدن شیر کم چرب یا چربی را به جای کامل توصیه می کنند (37).

خلاصه شیر کم چربی منبع خوبی برای پروتئین است و می تواند مقدار قابل توجهی چربی و کالری را در مقایسه با شیر کامل به شما بخشد ، خصوصاً اگر اغلب آن را مصرف کنید.

10. گوشت خوک

تعداد برش گوشت خوک وجود دارد که مطابق با تعریف لاغر USDA است ، این بدان معناست که کمتر از 10 گرم چربی و 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر 3.5 پیمانه (100 گرم) پخته شده (38).

کلمات کلیدی که گوشت خوک را لاغر می کند "loin" و "chop" هستند. بنابراین ، برش های لاغر شامل تندیلین گوشت خوک ، گوشت خوک (کله پاچه) و کله بالایی گوشت خوک یا کباب سیرلوین (39) است.

تاندیل گوشت خوک ، لاغرترین برش ، دارای 143 کالری ، 26 گرم پروتئین و 3.5 گرم چربی در هر وعده 3.5 پیمانه (100 گرم) پخته شده (40) است.

قبل از پختن گوشت خوک ، هر چربی را در اطراف لبه ها بریزید و از روش های پخت و پز کم چربی ، مانند کباب کردن یا کباب کردن ، برای صرفه جویی در چربی و کالری استفاده کنید (39).

مشابه گوشت بدون چربی ، گوشت خوک نیز یک منبع عالی از چندین ویتامین B و سلنیوم و منبع خوبی از روی است (39).

خلاصه با جستجوی کلمات "loin" یا "chop" می توانید گوشت خوک را پیدا کنید. حتی در این صورت ، برای جلوگیری از چربی و کالری غیر ضروری ، چربی های اضافی را روی گوشت قطع کنید. علاوه بر این ، گوشت خوک سرشار از ویتامین های گروه B ، سلنیوم و روی است.

11. میگو منجمد

اگر به دنبال کالری کمی به دنبال مقدار زیادی پروتئین هستید ، میگوهای یخ زده و بدون چربی گزینه مناسبی هستند. یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) 99 کالری ، 21 گرم پروتئین و 1 گرم چربی (41) دارد.

اگرچه همان وعده غذایی دارای 195 میلی گرم کلسترول است ، دانشمندان دریافته اند که مصرف کلسترول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به طور کلی تأثیر کمی بر سلامت قلب دارد (42).

با این حال ، مقدار زیاد سدیم که اغلب هنگام پردازش به میگو اضافه می شود ممکن است مورد نگرانی برخی افراد باشد. طبق اطلاعات USDA ، سدیم موجود در بعضی از مارک های میگو پخته شده ، گاهی اوقات بیش از 900 میلی گرم در هر وعده (9).

بیشتر این سدیم از مواد افزودنی از جمله سدیم تری پولی فسفات حاصل می شود که به حفظ رطوبت ، و بیسولفیت سدیم نگهدارنده کمک می کند.

بعضی از میگوهای یخ زده فقط حاوی سدیم طبیعی هستند که حدود 120 تا 2020 میلی گرم در هر وعده 3/5 اونس (100 گرم) (9 و 41) دارند.

خلاصه میگو بدون یخ زده ، یخ زده یک غذای مناسب ، کم چرب و پر پروتئین است. در هنگام خرید برچسب های تغذیه را بخوانید تا از مارک هایی با تعداد سدیم زیاد خودداری کنید.

12. سفیده تخم مرغ

شما می توانید تخم مرغ کامل (کلسترول و همه) را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از قلب میل کنید ، اما اگر به دنبال چیزی سبک تر هستید ، فقط از سفیدها استفاده کنید (43 ، 44 ، 45).

سفیدی حاصل از یک تخم بزرگ 16 کالری دارد که کمتر از یک چهارم کالری موجود در یک تخم مرغ کامل است. بعلاوه ، یک عدد تخم مرغ حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی اما 3 گرم پروتئین است که تقریبا نیمی از پروتئین موجود در یک تخم مرغ کامل است (46 ، 47 ، 48 ، 49).

املت سفیده تخم مرغ یا کلوچه های سفیده تخم مرغ را که با اسفناج کودک و پیازچه یا فلفل دلمه ای و پیاز درست کرده اید امتحان کنید. از طرف دیگر ، سفیده تخم مرغ را با سبزیجات خرد کنید تا از بسته بندی ، توستاداها یا نان تست ها پر شود یا از آن پر شود.

همچنین می توانید سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین سفیده تخم مرغ را با مواد افزودنی حداقل یا بدون آن خریداری کنید. این محصولات پاستوریزه می شوند ، بنابراین برای اطمینان از امنیت غذایی لازم نیست آنها را طبخ کنید (50).

سفیده تخم مرغ را با آب مخلوط کرده و مانند سفیده تخم مرغ تازه از آنها استفاده کنید. همچنین می توانید سفیده تخم مرغ را به اسموتی ها ، لرزها یا میله های پروتئین خانگی اضافه کنید.

خلاصه نیمی از پروتئین موجود در تخم ها از سفیدپوستان حاصل می شود ، اما آنها حاوی فقط کمی چربی و کمتر از یک چهارم کالری تخم مرغهای کامل هستند.

13. بیسون

خواه آن را گاومیش یا گاومیش بنامید ، این یک منبع پروتئین سالم و لاغر است که ممکن است لبه ای از گوشت گاو معمولی باشد.

اول ، بیسون از گوشت گاو لاغر است. هنگامی که دانشمندان استیک سیرلوین و کباب چاک را از گاوهای دارای غلات (گوشت گاو) و گاوزبان با هم مقایسه کردند ، همان برشهای گوشت گاو بیش از دو برابر چربی نسبت به گوشت گزنه (51).

علاوه بر این ، گاومیش به احتمال زیاد به جای سبزی مانند گاو ، که در درجه اول غلات تغذیه می شوند ، چمن تغذیه می شود.

این ماده به چربی های سالم تر از جمله چربی های امگا 3 ضد التهابی ، به ویژه آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، باعث ایجاد بیضه های چربی سالم تر می شود. تحقیقات مقدماتی نشان می دهد که مصرف بیسون ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد (51).

هنگامی که مردان سالم 12 هفته گوشت گاو یا بیسون (استیل سورینین و کباب چاک) شش بار در هفته به مدت هفت هفته خوردند ، پروتئین واکنشی C (CRP) ، یک نشانگر التهاب ، در رژیم غذایی غنی از 72 درصد افزایش یافته است. با این حال ، CRP فقط در رژیم غنی از گاومیش کمی افزایش یافت (51).

این به این معنی نیست که شما باید از هر نوع گوشت قرمز زیادی بخورید ، اما نشان می دهد که بیسون یک ماده مفید است که بخشی از یک رژیم غذایی سالم را شامل می شود.

خلاصه بیسون از گوشت گاو لاغرتر است و دارای مشخصات چربی سالم تر و کم التهابی است.

خط پایین

منابع پروتئین حیوانات ناب و پروتئین فراوان هستند. به همین دلیل است که برای تأمین نیازهای پروتئینی خود مجبور نیستید بیش از حد چربی یا کالری روزانه خود باشید.

ماهی های سفید پوست و مرغ گوشتی بدون پوست از لاغرترین پروتئین های حیوانی هستند. با این وجود ، اگر به دنبال کلمات "وام" و "گرد" هستید ، می توانید گوشت قرمز بدون چربی نیز پیدا کنید.

بسیاری از لبنیات دارای چربی کم و منابع پروتئین خوبی هستند ، مانند پنیر کم چرب ، ماست (به ویژه ماست یونانی) و شیر.

پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، توفو Lite و کره بادام زمینی پودر شده نیز مقدار زیادی پروتئین را ارائه می دهند.

به آشپزخانه خود نگاهی بیندازید - به احتمال زیاد در حال حاضر چند پروتئین لاغر به دست دارید!