14 ایده ماساژ پا

محتوا

• چگونه به خود ماساژ دهید
• حرکت نوازشی
• نکات
• خرد کردن یا حرکت کوبه ای
• نکته
• فشار دادن و ورز دادن حرکت
• نکته
• نکات مربوط به تکنیک ماساژ
• چگونه می توان ماساژ پا را به شخص دیگری انجام داد
• نکات
• چگونه می توان ماساژ پا را برای گردش خون انجام داد
• نکات
• خم شدن لگن
• کشش همسترینگ
• خم شدن پا
• خم شدن انگشت پا
• ایده ها و روش های دیگر انجام خود ماساژ
• توپ های تنیس
• غلتک فوم یا وردنه
• چوب غلتکی
• توپ غلتکی
• دستگاه ماساژ پا و گوساله
• ماساژورهای فشرده سازی هوا
• ماساژورهای پا و گوساله شیاتسو
• چه زمانی ماساژ ندهید
• غذای آماده

ماساژ پا می تواند عضلات دردناک و خسته را تسکین دهد. این مزایا بسته به میزان فشار شما متفاوت است. استفاده از فشار نور می تواند آرامش بیشتری داشته باشد. فشار شدید باعث کاهش تنش و درد در عضلات می شود.

ماساژ همچنین سیستم عصبی شما را تحریک می کند و می تواند گردش خون شما را تقویت کند.

چگونه به خود ماساژ دهید

روش های مختلفی برای ماساژ پاها وجود دارد. در زیر سه روش مختلف که با توجه به حرکت دست شما استفاده می شود متفاوت است.

حرکت نوازشی

1. در حالی که کف دستتان به سمت پایتان است ، انگشتان را که کمی باز شده اند روی مچ پا قرار دهید می توانید از یک دست یا هر دو دست قرار گرفته در مقابل یکدیگر استفاده کنید.
2. هنگامی که دست خود را به سمت باسن خود حرکت می دهید با انگشتان خود فشار وارد کنید. فشار کافی را وارد کنید تا بدون ایجاد درد در عضله احساس شود. همچنین می توانید فشار سبک و فشار را به تناوب تغییر دهید.
3. انگشتان خود را به سمت مچ پا برگردانید و حرکت را همانطور که در کل پای شما قرار دارد تکرار کنید.
4. در هر پا 10 مرتبه تکرار کنید.

نکات

• برای فشار بیشتر به جای انگشتان از کف دست یا پاشنه خود استفاده کنید.
• از این حرکت می توانید در بالا و پایین پای خود نیز استفاده کنید.

خرد کردن یا حرکت کوبه ای

1. با شروع از مچ پا ، به آرامی با مشت به عضلات پای خود ضربه بزنید. متناوباً ، از قسمت صورتی رنگ دست خود به صورت حرکات خردکن استفاده کنید.
2. با تمرکز بر روی مناطقی که زخم هستند یا احساس سفتی می کنند ، پای خود را بالا ببرید.
3. پای خود را تا سمت ران ادامه دهید.
4. این کار را تکرار کنید و دور پای خود را بچرخانید.

نکته

• این روش در پایین پا به خوبی کار می کند اما برای بالای پا یا انگشتان شما بسیار موثر نیست.

فشار دادن و ورز دادن حرکت

1. انگشتان یک یا هر دو دست را به دور مچ پا بپیچید.
2. با بالا بردن پای خود ، با استفاده از انگشتان شست عضله را فشار دهید تا اگر دوست دارید فشار بیشتری وارد کنید.
3. پای خود را تا سمت ران ادامه دهید.
4. این کار را تکرار کنید و دور پای خود را بچرخانید.

نکته

• با فشردن انگشتان پا و فشردن پا با انگشت شست در زیر آن و انگشتان بالا می توانید پاهای خود را در آن قرار دهید.

نکات مربوط به تکنیک ماساژ

• می توانید ساق پا را در حالت نشسته ماساژ دهید و سپس بایستید تا ماساژ بالاتنه را انجام دهید - یا کل ماساژ را می توانید در حالت ایستاده یا دراز کش انجام دهید.
• روغن یا لوسیون بزنید تا اصطکاک شما کاهش یابد و حرکت دستها روی پوست راحت تر شود.
• می توانید بیشترین فشار را با استفاده از آرنج ، انگشت شست ، پنجه ، مشت و پاشنه دست وارد کنید.
• انگشتان شما کمترین فشار را ایجاد می کنند.

چگونه می توان ماساژ پا را به شخص دیگری انجام داد

هر یک از ماساژهایی که در بالا توضیح داده شد می تواند برای ماساژ پا به شخص دیگری انجام شود. در زیر یک ماساژ کاملتر برای دادن شخص دیگری شرح داده شده است.

1. از طرف مقابل بخواهید به راحتی به پشت دراز بکشد.
2. یک پای خود را نگه دارید و دو دست خود را روی کف قرار دهید.
3. کف دست را با انگشتان دست و بالای پا ورز دهید و با فشار محکم آن را مالش دهید.
4. ساق پا را با گوساله به سمت بالا حرکت دهید.
5. عضلات ساق پا را با دو حرکت طولانی به سمت بالا مالش دهید.
6. از انگشتان بازو ، بازو یا پاشنه دست خود برای فشار بیشتر در نقاطی که عضله احساس سفتی یا گره می کند استفاده کنید.
7. با حرکت به سمت بالا از ران به سمت ران ، این فرآیند را ادامه دهید و مطمئن شوید که تمام عضلات بالای ساق را در بر می گیرید.
8. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

نکات

• در صورت نیاز هنگام ماساژ روغن یا لوسیون بزنید.
• روش دیگر برای کاهش اصطکاک داشتن پارچه بین دست و پای آنهاست.
• همیشه برای بالا بردن گردش خون به سمت قلب سکته کنید.
• سعی کنید در تمام مدت ماساژ ، دستان خود را با پای فرد در تماس بگیرید.
• از فشار زیاد به قسمتهایی که استخوانها به سطح نزدیک هستند مانند زانو خودداری کنید.

چگونه می توان ماساژ پا را برای گردش خون انجام داد

ماساژهایی که در بالا توضیح داده شد ممکن است گردش خون شما را بهبود بخشد. فشار ماساژ می تواند خون راکد را از مناطق متراکم خارج کند. سپس با خون اکسیژنه تازه جایگزین می شود. اما ، بعضی از پزشکان فکر می کنند که این تأثیر خیلی زیاد نیست.

دامنه تحرکات حرکتی منفعل راه خوبی برای بهبود گردش خون است. آنها بیشتر شبیه کشش هستند تا ماساژ دادن. آنها می توانند علاوه بر ماساژ برای بهبود گردش خون در اندام تحتانی شما انجام شوند.

نکات

• این تمرینات باید با حرکت صاف انجام شود.
• حرکت باید به اندازه ای باشد که احساس کشش کند اما درد نداشته باشد.

خم شدن لگن

1. روی صندلی یا روی زمین بنشینید.
2. با دو دست ساق پای راست خود را بگیرید.
3. زانوی خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
4. پای خود را شل کنید.
5. این کار را تکرار کنید تا 10 تکرار انجام دهید.
6. پاها را عوض کنید و تمرین را روی پای چپ خود تکرار کنید.

کشش همسترینگ

1. روی صندلی بنشینید و پای راست خود را صاف روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را روی صندلی دیگری یا سطح صاف دیگری قرار دهید و پای چپ خود را موازی با زمین نگه دارید.
2. تنه خود را صاف نگه دارید ، از باسن خود به جلو خم شوید تا جایی که در پشت ساق خود احساس کشیدگی کنید.
3. بدون تندرست شدن ، کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
4. به موقعیت اصلی خود برگردید.
5. 10 بار تکرار کنید.
6. پاها را عوض کنید و تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید.

خم شدن پا

1. بنشینید و پاها را صلیب بزنید تا کنار پای راست پایین بالای ران چپ قرار گیرد.
2. پای راست خود را با یک دست روی پاشنه خود و دست دیگر را در بالای پای خود نگه دارید.
3. پا و مچ پا را شل کنید.
4. با استفاده از دستان خود ، 10 بار پای خود را در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
5. پای خود را ادامه دهید و آن را 10 بار در خلاف جهت حرکت حرکت دهید.
6. پای خود را به سمت بالا خم کرده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را خم کرده و 30 ثانیه نگه دارید.
7. این کار را تکرار کنید تا 10 تکرار در هر جهت انجام دهید.
8. پاها را عوض کنید و روی پای چپ خود تکرار کنید.

خم شدن انگشت پا

1. در حالی که کنار پای راست راست خود را روی ران چپ قرار داده اید بنشینید.
2. با استفاده از انگشتان انگشتان پا را خم کرده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
3. انگشتان پا را به سمت پایین خم کرده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
4. این کار را تکرار کنید تا 10 تکرار در هر جهت انجام دهید.

ایده ها و روش های دیگر انجام خود ماساژ

برخی از اشیا everyday روزمره و وسایل ورزشی برای ماساژ دادن پاها مفید هستند. همه این روش ها باعث شل شدن عضلات و بهبود جریان خون در ناحیه می شوند.

توپ های تنیس

• ماساژ همسترینگ شماره 1. روی صندلی بنشینید و توپ تنیس را در زیر ران خود قرار دهید. اگر یک نقطه حساس دارید ، توپ را مستقیماً در زیر آن قرار دهید. از وزن بدن خود برای حرکت دادن توپ به اطراف استفاده کنید.
• ماساژ همسترینگ شماره 2. توپ را زیر ران خود درست زیر ران قرار دهید. آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس آن را یک یا دو اینچ به سمت زانوی خود حرکت دهید و به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. این کار را تکرار کنید تا تقریبا به زانوی خود برسید.
• ماساژ گوساله روی زمین دراز بکشید و تکنیک های توضیح داده شده در بالا را با توپ زیر گوساله خود انجام دهید.
• ماساژ پا توپ را زیر پای خود قرار داده و دور آن بچرخانید. بیشتر یا کمتر از وزن بدن خود را در حالت نشسته یا ایستاده برای تغییر فشار استفاده کنید.

غلتک فوم یا وردنه

غلتک فوم استوانه ای است که از کف سخت یا پلاستیک ساخته شده است.

آن را روی زمین در زیر جلو ، پهلو یا پشت ساق پا یا پایین قرار دهید. با استفاده از وزن پا و بدن خود ، پای خود را به آرامی روی غلتک بچرخانید. می توان از وردنه به جای غلتک فوم استفاده کرد.

چوب غلتکی

این یک میله با غلطک های پلاستیکی یا لاستیکی در وسط است.

چوب را با دو دست بگیرید و آن را روی عضلات پای خود بچرخانید. میزان فشار را متفاوت کنید بنابراین بدون دردناک بودن عضله شما را کار می دهد. از یک وردنه به همین ترتیب می توان استفاده کرد.

توپ غلتکی

این یک توپ متحرک در یک کیف دستی است. دستگاه را در یک دست نگه دارید و آن را روی عضلات پا بچرخانید ، روی نقاط درد متمرکز شوید. به همین روش می توان از یک گلوله لاکراس نیز استفاده کرد.

دستگاه ماساژ پا و گوساله

دو نوع دستگاه وجود دارد که می توانید از آنها برای ماساژ ساق پا و پا استفاده کنید.

ماساژورهای فشرده سازی هوا

مواد پلاستیکی یا پارچه ای حاوی چندین کیسه هوا به دور و پایین ساق پا و پاهای چپ و راست شما پیچیده شده و با زیپ یا Velcro محکم می شوند. هوا به آرامی کیسه های هوا پر شده و سپس خارج می شود.

افزایش فشار در اطراف پاها و پاها و به دنبال آن به آرامی ماساژ می دهد.

ماساژورهای پا و گوساله شیاتسو

پایین پاها و پاهای خود را درون این دستگاه قرار می دهید. به طور کلی ، آنها فقط پاها و پهلوها و پشت پاهای شما را می پوشانند ، بنابراین مفصل ران شما در ماساژ قرار نمی گیرد.

ماساژ توسط کیسه های هوای فشرده و آزاد کننده پاهای شما و توسط غلتک هایی که عضله را خمیر می کنند ارائه می شود. غالباً این گزینه وجود دارد که از لرزش و گرما نیز استفاده کنید.

چه زمانی ماساژ ندهید

در موارد خاص و استفاده از برخی داروها ، ممکن است لازم باشد از هرگونه ماساژ اجتناب کرده یا آن را تغییر دهید.

ماساژ پا نباید انجام شود اگر:

• شما در رگ ساق پا لخته خون دارید یا فکر می کنید
• شما بیشتر در معرض خطر لخته شدن خون در رگهای داخلی ران خود هستید زیرا باردار هستید (ماساژ پا به جز ران های داخلی خوب است)
• پاها از مایع متورم شده اند ، به خصوص اگر گریه می کنند
• شما دچار شکستگی پوست یا زخم های باز روی پاها هستید
• پوست شما حساس است یا به دلیل شعله ور شدن بیماری خودایمنی مانند لوپوس یا اسکلرودرمی ، بثورات پوستی دارید
• احساس پاهای شما به دلیل نوروپاتی محیطی کاهش می یابد ، به خصوص اگر دیابت دارید
• در معرض خطر کبودی یا تشکیل هماتوم هستید زیرا تعداد پلاکت شما کم است یا رقیق کننده خون هستید
• واریس دردناک دارید
• استخوان های شما از پوکی استخوان شدید شکننده هستند

غذای آماده

ماساژ دادن روی پاها روش خوبی برای احیای پاهای دردناک و خسته پس از ورزش یا سایر فعالیت ها است. ماساژ جداگانه پا می تواند حتی بیشتر کمک کند.

سایر کارهایی که می توانید برای تسکین درد عضلات انجام دهید ، ماساژ تعریف شده عبارتند از:

• تمرینات کششی
• یوگا
• مراقبه