5 تمرین موثر برای درد پاها در دوران بارداری

محتوا

• 1. پمپ های مچ پا
• 2. کشش گوساله
• 3. صبحهای خوب
• 4. چمباتمه دیواری با توپ
• 5. نورد نورد گلوت و همسترینگ
• غذای آماده

در حالی که منتظر رسیدن کودک با ارزش خود هستید ، ممکن است احساس درد و درد جدیدی داشته باشید. درد پا و مفاصل در سه ماهه دوم یا سوم ممکن است نتیجه افزایش وزن ، تغییر شکل بدن و بیومکانیک باشد. همچنین می تواند در اثر احتباس مایعات و سستی مفاصل ایجاد شود.

درد بارداری می تواند در زندگی روزمره تأثیر بگذارد و باعث تغییر در کمیت و کیفیت خواب شود. برخی از دردهای حاملگی رایج شامل پاها و پاها متورم و دردناک و گرفتگی گوساله است. برخی از خانم ها همچنین از درد پرتودرمانی در قسمت تحتانی پاها و درد لگن گزارش می کنند.

یکی دیگر از علائم شایع بارداری تورم است. بسیاری از زنان باردار تورم این موارد را گزارش می دهند:

• صورت
• پاها
• مچ پا
• پا

تورم ملایم یک قسمت عادی از بارداری است. این اتفاق می افتد به دلیل افزایش 50 درصدی خون و مایعات بدن که برای حمایت از کودک در حال رشد لازم است. اما تورم بیش از حد می تواند نشانه ای از عارضه شدید بارداری باشد. اگر تورم شدید مشاهده می کنید ، مهم است که توسط پزشک ارزیابی شود.

کمردرد در دوران بارداری به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است ، اما تحقیقات کمتری در مورد لگن ، زانو و پا در دوران بارداری و زایمان وجود دارد. مطالعه ای که در ژورنال تمرین خانواده منتشر شده است ، از بروز زیاد درد بدن در زنان باردار و پس از زایمان خبر می دهد. این به احتمال زیاد مربوط به تغییراتی در نحوه حرکت یک زن باردار به دلیل رشد شکم کودک است.

این تمرینات را امتحان کنید تا به کاهش تورم ، درد و ناراحتی در دوران بارداری کمک کنید.

1. پمپ های مچ پا

پاها و مچ پا متورم در دوران بارداری است. این تمرین ساده به کاهش گردش خون و گردش خون به پاها کمک می کند تا تورم و درد کاهش یابد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار کردند: dorsiflexors مچ پا ، پلانتار فلکسور

1. روی یک تخت با پاهای خود کمی روی بالش دراز بکشید.
2. با کشیدن انگشتان پا به سمت صورت خود شروع کنید تا پاهای خود را خم کنید ، سپس انگشتان پا را از خود دور کنید.
3. 10 بار به طور مداوم تکرار کنید.
4. 3 مجموعه را انجام دهید.

2. کشش گوساله

برخی از خانم ها در دوران بارداری از ماهیچه های گوساله رنج می برند. این ممکن است ناشی از افزایش وزن ، مکانیک بد بدن یا کفش نادرست باشد. کشش می تواند به تقویت آرامش عضلات کمک کند و منجر به کاهش درد شود.

تجهیزات مورد نیاز: یک دیوار

عضلات کار کردند: gastrocnemius ، soleus

1. بایستید تا با یک دیوار روبرو شوید. هر دو دست را برای پشتیبانی روی دیوار قرار دهید.
2. یک پا را به سمت دیوار بکشید و انگشتان دست خود را به سمت سقف نشان دهید.
3. به طرف دیوار تکیه دهید و پای خود را صاف نگه دارید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت پای خود داشته باشید.
4. 20-30 ثانیه نگه دارید. روی پای دیگر تکرار کنید.

3. صبحهای خوب

همسترینگ های تنگ می تواند باعث کمردرد و ناراحتی در دوران بارداری شود. این تمرین به کشش همسترینگ کمک می کند. همچنین عضلات باسن را فعال و تقویت می کند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار کردند: همسترینگ ، گلوت

1. با پاهای خود به موازات ، با عرض لگن از هم بایستید.
2. دستان خود را پشت سر خود بگذارید و بلند شوید و سینه خود را پهن نگه دارید.
3. پاهای خود را با خم کمی در زانو نسبتاً راست نگه دارید. در باسن خم شوید و آنها را به سمت عقب موازی کنید. تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت پاها داشته باشید خم شوید. سعی کنید پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. 10 بار به آرامی در این حرکت حرکت کنید.
5. 3 مجموعه را انجام دهید.

4. چمباتمه دیواری با توپ

این تمرین می تواند قدرت و پایداری در عضلات کمر و هسته را افزایش دهد. همچنین چهار سر ران ، عضلات مهمی که از لیگامانهای زانو پشتیبانی می کنند ، کار می کند.

تجهیزات مورد نیاز: توپ ورزش

عضلات کار کردند: gluteus maximus ، همسترینگ ، عضلات هسته عمقی

1. در مقابل یک دیوار با یک توپ تمرینی که بین خط میانی شما و دیوار قرار گرفته است ، بایستید.
2. پاهایتان را به اندازه کافی دور از دیوار قرار دهید تا هنگام پایین آمدن در یک چمباتمه زانو ، زانوها به 90 درجه خم شوند. داشتن پای زیاد به دیوار ، استرس را در مفصل زانو ایجاد می کند. پاها باید به موازات و کمی گسترده تر از عرض لگن باشند.
3. در حالی که توپ را به سمت عقب می چرخانید ، بدن خود را به حالت نشسته پایین بیاورید.
4. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و به وضعیت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید.

5. نورد نورد گلوت و همسترینگ

درد سیاتیک در دوران بارداری شایع است. این می تواند باعث تیراندازی یا درد در ناحیه باسن ، پشت پا و پا شود. نورد فوم راهی عالی برای آرامش و شل شدن عضلات تنگ است که ممکن است در افزایش درد نقش داشته باشد.

تجهیزات مورد نیاز: غلتک کف

عضلات کار کردند: عضلات همسترن ، ماهیچه های گوساله ، گلوت ها ، پیرفیریس

1. یک غلتک کف را روی زمین قرار دهید.
2. روی غلتک فوم بنشینید و خود را با دستان پشت سر خود پشتیبانی کنید.
3. از یک پا بر روی زانوی دیگر در حالت شکل 4 عبور دهید.
4. به آرامی باسن خود را به جلو و عقب بر روی غلتک کف بکشید تا جایی که یک نقطه حساس پیدا کنید.
5. این حرکت را در طول منطقه مناقصه به مدت 30-60 ثانیه ادامه دهید.
6. سعی کنید غلتک کف را از قسمت پایینی بالای پای خود بچرخانید تا جایی که یک منطقه چسبناک دیگر پیدا کنید.
7. در طرف دیگر تکرار کنید.

غذای آماده

ورزش و کشش می تواند تأثیر مثبتی بر تحرک در دوران بارداری داشته باشد. آنها همچنین می توانند به کاهش درد و اختلال در عملکرد کمک کنند. دستورالعمل های سال 2002 برای فعالیت بدنی در دوران بارداری ، ورزش منظم را برای مزایای کلی سلامتی آن برای مادر و نوزاد توصیه می کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، همیشه از پزشک خود دیدن کنید تا از امنیت آن مطمئن شوید. در صورت بروز هر یک از علائم زیر ، ورزش را قطع کنید و در صورت کمک پزشکی درخواست کمک کنید:

• خونریزی واژن
• تنگی نفس قبل از ورزش
• سرگیجه
• سردرد
• درد قفسه سینه
• ضعف عضلانی
• درد گوساله یا تورم
• زایمان زودرس
• کاهش حرکت جنین
• نشت مایع آمنیوتیک

درد گوساله یا پا می تواند نشانه بیماری جدی تر مانند لخته شدن خون یا ترومبوز باشد. اگر درد همراه با قرمزی ، گرما یا تورم در گوساله دارید ، فوریت های پزشکی را دنبال کنید.