حبوبات: خوب یا بد؟

محتوا

• حبوبات چیست؟
• سرشار از پروتئین و فیبر است
• حاوی مواد مغذی ضد مغذی است
• اسید فیتیک
• لکتین ها
• سرشار از فیبرهای سالم است
• سایر مزایای سلامتی حبوبات
• خط آخر

حبوبات در محافل خاص بحث برانگیز هستند.

برخی از افراد حتی تصمیم می گیرند که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این حال ، حبوبات در بسیاری از فرهنگ ها ماده اصلی محسوب می شوند.

بنابراین ، ممکن است از خود سؤال کنید که آنها مفید یا مضر هستند.

در این مقاله توضیح داده می شود که آیا حبوبات برای سلامتی شما مفید یا بد است.

حبوبات چیست؟

خانواده حبوبات از گیاهانی تشکیل شده اند که یک غلاف با دانه در داخل تولید می کنند. اصطلاح "حبوبات" برای توصیف بذر این گیاهان استفاده می شود.

حبوبات خوراکی معمولی شامل عدس ، نخود فرنگی ، نخود ، لوبیا ، سویا و بادام زمینی است.

انواع مختلفی از نظر غذایی ، ظاهری ، طعم و میزان استفاده بسیار متفاوت است (1).

خلاصه حبوبات اصطلاحی کلی است که برای توصیف بذر گیاهان از خانواده حبوبات استفاده می شود که شامل لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس و بادام زمینی است.

سرشار از پروتئین و فیبر است

حبوبات از نظر غذایی قابل توجهی برخوردار هستند و منبع غنی از فیبرها و پروتئین های سالم هستند (2).

به عنوان مثال ، 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده فراهم می کند (3):

• کالری: 230
• پروتئین: 18 گرم
• فیبر: 16 گرم
• کربوهیدرات: 40 گرم
• اهن: 37٪ از ارزش روزانه (DV)
• فولات: 90٪ DV
• منیزیم: 17٪ DV
• پتاسیم: 16٪ DV

از این گذشته ، همین مقدار بیش از 10 درصد DV را برای ویتامین های B1 ، B3 ، B5 ، و B6 ، و همچنین فسفر ، روی ، مس و منگنز ارائه می دهد.

حبوبات جزء بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. آنها نه تنها بسیار مغذی هستند ، بلکه ارزان نیز هستند ، که آنها را به عنوان اصلی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه تبدیل می کند (4).

خلاصه حبوبات بسیار مغذی هستند و پروتئین و فیبر زیادی را در خود جای می دهند. آنها همچنین ارزان و به طور گسترده در دسترس هستند.

حاوی مواد مغذی ضد مغذی است

کیفیت غذایی حبوبات توسط برخی ترکیبات مختل می شود.

حبوبات خام حاوی مواد مغذی هستند که می توانند در هضم غذا و جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.

اسید فیتیک

فیتیت اسید یا فیتات ، آنتی اکسیدانی است که در همه دانه های گیاهان خوراکی ، از جمله حبوبات یافت می شود.

این امر جذب آهن ، روی و کلسیم را از همان وعده غذایی مختل می کند و ممکن است خطر کمبود مواد معدنی را در افرادی که به عنوان یک اصلی رژیم غذایی به حبوبات یا سایر غذاهای پر فیت تکیه می کنند ، افزایش دهد (5 ، 6).

با این حال ، این موضوع فقط در مورد مصرف گوشت کم است و غذاهای پر فیبر به طور منظم بخش بزرگی از وعده های غذایی را تشکیل می دهند - که در کشورهای در حال توسعه رایج است (7 ، 8).

افرادی که مرتبا گوشت می خورند در معرض خطر کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتریک نیستند (9 ، 10 ، 11).

شما می توانید مقدار اسید فیتیک حبوبات را از طریق چندین روش از جمله خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر کاهش دهید (12 ، 13 ، 14).

لکتین ها

لکتین ها خانواده ای از پروتئین هستند که ممکن است تا 10٪ از کل پروتئین حبوبات را تشکیل دهند (15).

آنها در مقابل هضم مقاومت می کنند و ممکن است سلولهایی که روده شما را تحت تأثیر قرار می دهند تأثیر بگذارد.

یکی از لکتین های خوب مطالعه شده ، فیتوهاماگلوتینین است که در لوبیای قرمز کلیه یافت می شود. به مقدار زیاد سمی است ، و پس از مصرف حبوبات کلیوی خام یا نادرست پخته شده ، چندین مورد مسمومیت گزارش شده است (16).

در اکثر حبوبات خوراکی دیگر مقدار لکتین به اندازه کافی زیاد نیست تا علائم ایجاد کند.

به گفته این ، لوبیا فقط باید کاملاً پخته و تهیه شود.

خیساندن آنها در طول شب و جوشاندن آنها در دمای 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد) برای حداقل 10 دقیقه فیتوماگگلوتینین و سایر لکتین ها را تخریب می کند (17 ، 18).

خلاصه حبوبات خام حبوبات ضد ماده مغذی هستند که ممکن است باعث آسیب شوند. با این حال ، روش های آماده سازی مناسب از شر اکثر آنها خلاص می شود.

سرشار از فیبرهای سالم است

حبوبات به خصوص از نظر فیبرهای سالم مانند نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول غنی هستند (1 ، 4 ، 19).

هر دو نوع از روده و روده کوچک خود را بدون هضم عبور می دهند تا زمانی که به روده بزرگ شما برسند ، جایی که باکتری های روده دوستانه شما را تغذیه می کنند.

عوارض ناخوشایند این الیاف شامل گاز و نفخ است ، اما همچنین به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات کمک می کنند که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد (20 ، 21 ، 22).

علاوه بر این ، هم نشاسته مقاوم و هم فیبرهای محلول به شما کمک می کنند احساس پر شدن کنید (23 ، 24 ، 25 ، 26).

علاوه بر این ، آنها در تعدیل قند خون بعد از غذا بسیار مؤثر هستند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند (27 ، 28 ، 29 ، 30 ، 31).

خلاصه حبوبات منبع غنی از الیاف است که ممکن است دارای خواص درمانی مختلفی باشد.

سایر مزایای سلامتی حبوبات

حبوبات با سایر مزایای سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پایین آمدن کلسترول مرتبط بوده است (32 ، 33).

آزمایشات کنترل شده تصادفی شده همچنین نشان می دهد که مصرف منظم این غذاهای گیاهی ممکن است فشار خون و تری گلیسیریدها را کاهش دهد (34 ، 35).

به دلیل داشتن فیبر و پروتئین زیاد ، حبوبات به شما کمک می کنند که احساس کامل کنید - و در نتیجه ممکن است باعث کاهش مصرف مواد غذایی و در طولانی مدت کاهش وزن شود (36 ، 37).

خلاصه حبوبات ممکن است فشار خون را بهبود بخشد ، کلسترول خون را کاهش دهد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و باعث کاهش وزن در طولانی مدت شود.

خط آخر

حبوبات با مزایای مختلف سلامتی مرتبط هستند.

آنها از نظر تغذیه ای چشمگیر هستند و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

در حالی که آنها دارای ماده مغذی هستند ، می توانید از روشهایی مانند خیساندن ، جوانه زدن و جوشاندن استفاده کنید تا سطح این ترکیبات کاهش یابد.

بنابراین ، حبوبات آماده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بسیار سالم است.