عدس: تغذیه ، فواید و طرز تهیه آنها

محتوا

• انواع مختلف عدس
• بسیار مغذی
• پلی فنول های موجود در عدس ممکن است از مزایای سلامتی بالایی برخوردار باشد
• ممکن است از قلب شما محافظت کند
• مواد مغذی ممکن است باعث اختلال در جذب مواد مغذی شوند
• مهارکننده های تریپسین
• لکتین ها
• تانن ها
• اسید فیتیک
• بهترین راه برای تهیه عدس
• خط پایین

عدس بذور خوراکی از خانواده حبوبات است.

آنها به دلیل داشتن لنزهای خود بسیار شناخته شده اند و با پوسته های خارجی خود دست نخورده یا با آن فروخته شده اند.

اگرچه آنها یک غذای اصلی در غذاهای آسیایی و شمال آفریقا هستند ، اما بیشترین تولید عدس امروزه در کانادا است (1).

این مقاله همه چیز راجع به عدس ، تغذیه آنها ، فواید و طرز تهیه آن ها را برای شما بازگو می کند.

انواع مختلف عدس

عدس ها اغلب با توجه به رنگ آنها طبقه بندی می شوند که می تواند از زرد و قرمز تا سبز ، قهوه ای یا سیاه متغیر باشد (1).

در اینجا برخی از رایج ترین عدس ها ذکر شده است:

• رنگ قهوه ای: اینها پرخاصیت ترین نوع هستند. آنها طعم خاکی دارند ، هنگام پخت و پز شکل خود را به خوبی نگه می دارند و در خورش عالی هستند.
• پوی: اینها از منطقه فرانسه Le Puy آمده است. از نظر رنگ مشابه هستند اما تقریباً یک سوم اندازه عدس سبز و طعم فلفلی دارند.
• سبز: اینها می توانند در اندازه متفاوت باشند و معمولاً جایگزینی ارزان تر برای عدس پوی در دستور العمل ها هستند.
• زرد و قرمز: این عدس ها به سرعت تقسیم می شوند و طبخ می شوند. آنها برای تهیه غذا عالی هستند و طعم کمی شیرین و مغذی دارند.
• بلگا: این عدس های ریز سیاه هستند که تقریباً شبیه خاویار هستند. آنها یک پایه عالی برای سالادهای گرم درست می کنند.

هر نوع عدس ترکیب منحصر به فرد خود از آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیایی ها را دارد (2).

خلاصه انواع مختلفی از عدس وجود دارد ، اما قهوه ای ، سبز ، زرد و قرمز ، و همچنین Puy و Beluga بیشترین مصرف را دارند.

بسیار مغذی

عدس ها غالباً مورد غفلت قرار می گیرند ، حتی اگر روشی ارزان برای دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی باشند.

به عنوان مثال ، آنها دارای ویتامین های گروه B ، منیزیم ، روی و پتاسیم هستند.

عدس از بیش از 25٪ پروتئین تشکیل شده است ، که آنها را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند ، ماده معدنی که بعضی اوقات در رژیم های گیاهی فاقد رژیم غذایی گیاهی است (1 ، 3).

گرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر مواد مغذی کمی متفاوت باشد ، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده به طور کلی حدود (4) را فراهم می کند:

• کالری: 230
• کربوهیدرات: 39.9 گرم
• پروتئین: 17.9 گرم
• چربی: 0.8 گرم
• فیبر: 15.6 گرم
• تیامین: 22٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• نیاسین: 10٪ از RDI
• ویتامین B6: 18٪ از RDI
• فولات: 90٪ از RDI
• اسید پانتوتنیک: 13٪ از RDI
• اهن: 37٪ از RDI
• منیزیم: 18٪ از RDI
• فسفر: 36٪ از RDI
• پتاسیم: 21٪ از RDI
• فلز روی: 17٪ از RDI
• فلز مس: 25٪ از RDI
• منگنز: 49٪ از RDI

عدس سرشار از فیبر است ، که از حرکات منظم روده و رشد باکتریهای روده سالم پشتیبانی می کند. خوردن عدس می تواند باعث افزایش وزن مدفوع و عملکرد کلی روده شما شود (5).

علاوه بر این ، عدس حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوشیمیایی است که بسیاری از آنها در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کنند (1).

خلاصه عدس منبع عالی ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و روی است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

پلی فنول های موجود در عدس ممکن است از مزایای سلامتی بالایی برخوردار باشد

عدس سرشار از پلی فنول است. اینها دسته ای از فیتوشیمیایی های سلامتی هستند (1).

برخی از پلی فنول های موجود در عدس ، مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها ، دارای اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی قوی هستند (6 ، 7 ، 8).

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که عدس قادر به تولید مولکول تحریک التهاب سیکلوکسیژناز-2 (9) است.

علاوه بر این ، هنگامی که در آزمایشگاه آزمایش شد ، پلی فنول های موجود در عدس قادر به جلوگیری از رشد سلول های سرطانی به ویژه در سلول های سرطانی پوست بودند (6).

پلی فنول های موجود در عدس نیز ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشد (1 ، 10 ، 11).

یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عدس به کاهش قند خون کمک می کند و این مزایا تنها به دلیل کربوهیدرات ، پروتئین یا چربی نیست. اگرچه هنوز مشخص نشده است که چگونه پلی فنول ها می توانند سطح قند خون را بهبود ببخشند (1 ، 12).

همچنین شایان ذکر است که به نظر نمی رسد که پلی فنول های موجود در عدس پس از پخت و پز ، خواص تقویت کننده سلامتی خود را از دست می دهند (6).

با بیان این ، این نتایج فقط از آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانات انجام شده است. مطالعات انساني قبل از اينكه بتوان نتيجه گيري هاي محكم در مورد اين مزاياي سلامتي انجام داد ، مورد نياز است.

خلاصه عدس منبع بسیار خوبی از پلی فنولهای تقویت کننده سلامتی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی با اثرات مهاری سلولهای سرطانی هستند.

ممکن است از قلب شما محافظت کند

خوردن عدس با خطر ابتلا به بیماری قلبی در کل همراه است ، زیرا تأثیرات مثبتی بر چندین عامل خطر دارد (1 ، 13).

یک مطالعه 8 هفته ای در 48 فرد مبتلا به اضافه وزن یا افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک فنجان یک سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL "خوب" و کاهش میزان کلسترول "بد" LDL و تری گلیسیرید (14).

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که افرادی که عدس می خورند در مقایسه با آنهایی که نخود ، نخود یا لوبیا داده می شوند ، میزان فشار خون کاهش بیشتری دارند.

علاوه بر این ، پروتئین های موجود در عدس می توانند آنزیم مبدل آنژیوتانسین I (ACE) را مسدود کنند ، که به طور معمول باعث انقباض رگ های خونی می شود و از این طریق فشار خون شما را افزایش می دهد (16 ، 17).

مقادیر بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است. این مقدار می تواند در صورت کمبود میزان مصرف فولات رژیم غذایی افزایش یابد.

از آنجا که عدس منبع بزرگی از فولات است ، اعتقاد بر این است که می توانند از تجمع بیش از حد هموسیستئین در بدن شما جلوگیری کنند (13).

سرانجام ، اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، اما خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی غذای شما کمک کند. آنها بسیار پر می شوند و به نظر می رسد سطح قند خون شما ثابت باشد (10 ، 18 ، 19).

خلاصه عدس ممکن است با حمایت از کاهش وزن ، از تجمع هموسیستئین در بدن و بهبود کلسترول و فشار خون ، قلب شما را محافظت کند.

مواد مغذی ممکن است باعث اختلال در جذب مواد مغذی شوند

عدس حاوی ماده مغذی است که می تواند در جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد.

مهارکننده های تریپسین

عدس حاوی مهارکننده های تریپسین است ، که تولید آنزیمی را که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می کند ، مسدود می کند.

با این حال ، عدس به طور کلی حاوی مقادیر کمی از اینها است ، و بعید نیست که تریپسین موجود در عدس تأثیر عمده ای بر هضم پروتئین شما داشته باشد (20).

لکتین ها

لکتین ها می توانند در مقابل هضم مقاومت کرده و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آنها جلوگیری می کنند.

علاوه بر این ، لکتین ها می توانند به کربوهیدراتهای روی دیواره روده متصل شوند. اگر آنها بیش از حد مصرف شوند ، ممکن است مانع روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهند ، شرایطی که به عنوان روده نشت نیز شناخته می شود (21).

حدس زده می شود که بیش از حد بسیاری از لکتین ها در رژیم غذایی می توانند خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهند ، اما شواهد حمایت از این امر محدود است (21).

گفته می شود ، لکتین ها می توانند ضد سرطان و ضد باکتریایی داشته باشند (22 ، 23).

اگر می خواهید تعداد لکتین ها را در رژیم خود به حداقل برسانید ، سعی کنید عدس را یک شبه خیس کنید و قبل از پخت و پز آب آن را دور کنید.

تانن ها

عدس حاوی تانن هایی است که می توانند به پروتئین ها متصل شوند. این می تواند مانع از جذب برخی مواد مغذی خاص شود (24).

به ویژه ، نگرانی هایی وجود دارد که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که میزان آهن به طور کلی تحت تأثیر مصرف تانن رژیم غذایی قرار ندارد (25).

از طرف دیگر ، تانن ها حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی هستند (25).

اسید فیتیک

اسیدهای فیتریک یا فیتاتها قادر به اتصال مواد معدنی مانند آهن ، روی و کلسیم هستند و باعث کاهش جذب آنها می شوند (26).

با این وجود ، اسید فیتیک همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است (27).

اگرچه عدس ، مانند همه حبوبات ، حاوی برخی مواد مغذی مغذی است ، لازم به ذکر است که رقیق شدن و پختن دانه ها حضور آنها را به شدت کاهش می دهد (24).

خلاصه عدس حاوی مواد مغذی مانند مهارکننده های تریپسین و اسید فیتریک است که باعث کاهش جذب برخی مواد مغذی می شود. خیساندن و پختن عدس این موارد را به حداقل می رساند ، اما بدون در نظر گرفتن ، شما هنوز هم بیشتر مواد مغذی خود را جذب خواهید کرد.

بهترین راه برای تهیه عدس

عدس ها به راحتی طبخ می شوند. بر خلاف بسیاری از حبوبات دیگر ، آنها نیازی به خیساندن قبلی ندارند و می توانند در کمتر از 20 دقیقه آن را تهیه کنند.

بهتر است قبل از پخت و پز ، آنها را بشویید تا ناخالصی ها را از بین ببرید.

سپس می توانند در گلدان قرار بگیرند ، با آب و یک نمک نمکی پوشانده شود ، تا جوش آورده شود و بگذارند تا بمدت 15-20 دقیقه بجوشد (28).

بسته به ترجیح شما عدس شما باید کمی خرد یا نرم باشد. پس از جوش آوردن ، در آب سرد تخلیه و آبکشی کنید تا از پختن بیشتر جلوگیری شود.

بعضی از عدس ها مانند عدس های خرد شده پرتقال ، در مدت 5 دقیقه طبخ می شوند و وقتی می خواهید یک وعده غذای آخرین لحظه تهیه کنید و یا می خواهید یک وعده غذایی که قبلاً پخته شده است را تهیه کنید عالی است

عدس را می توان در دسته های بزرگ نیز تهیه کرد و برای ناهار یا شام در طول هفته استفاده کرد ، زیرا آنها حداکثر 5 روز در یخچال شما ماندگار می شوند (28).

محتوای آنتی مغذی عدس با پخت و پز به طور قابل توجهی کاهش می یابد. شما همچنین می توانید عدس خود را یک شبه خیس کنید تا سطح آنها حتی بیشتر پایین بیاید (24).

خلاصه عدس ها به راحتی پخته می شوند ، با تهیه عدس تقسیم شده فقط 5 دقیقه و سایر انواع آن نیز حدود 20 دقیقه زمان می برد. به علاوه ، برخلاف سایر حبوبات ، ابتدا لازم نیست آنها را خیس کنید.

خط پایین

عدس قهوه ای ، سبز ، زرد ، قرمز یا سیاه - کالری کم ، غنی از آهن و فولات و منبع عالی پروتئین هستند.

آنها پلی فنول های تقویت کننده سلامت را بسته بندی می کنند و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

آنها به راحتی در 5 تا 20 دقیقه پخته می شوند ، که مانند خیساندن باعث کاهش محتوای ماده مغذی آنها می شود.