Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

محتوا

• مدار قدرت پایین بدن
• مجموعه 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• مجموعه 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• ست 3: اسکات اسپلیت + رانش تک پا + حرکت اسکوات نبض
• مجموعه 4: آسیاب بادی زانو زده تاباتا
• مدار قدرت بالاتنه
• مجموعه 1: فشار به بالا + افزایش جانبی
• مجموعه 2: مطبوعات نظامی + پرواز پشت نشسته
• مجموعه 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• ست 4: حلقه دو سر بازو + شیب نیمکت
• بررسی برای

این عدد را به خاطر بسپارید: هشت تکرار. چرا؟ بر اساس یک مطالعه جدید در مجله تحقیقات استحکام و تهویه، با هدف وزنه ای که بتوانید فقط هشت تکرار در هر ست انجام دهید ، سریع ترین حالت تقویتی و مجسمه سازی شما انجام می شود. اساساً آنچه که از نتایج بالابردن شما مشخص می شود ، حجم تمرین است یا میزان وزنه ای که می زنید ضرب در تعداد تکرار و ست هایی که انجام می دهید.

در این مطالعه ، ورزشکاران دو بار در هفته با همان حجم تمرین به صورت نیمکت پرس می کردند: چهار تکرار سنگین برای هفت ست ، هشت تکرار متوسط ​​برای چهار ست ، یا 12 تکرار سبک تر برای سه ست. همه گروه ها عضلات قفسه سینه خود را به طور مساوی تقویت کردند ، اما گروه های چهار و هشت تایی قدرت بیشتری کسب کردند- گروه دوم نصف وزنه برداران روی نیمکت وقت گذاشتند. (مرتبط: مزایای عمده سلامتی و تناسب اندام بلند کردن وزنه های سنگین)

همه ما مجبور بودیم خلاق باشیم زیرا سالن ورزش عمدتا ممنوع بود. دیلان شنک، مربی تیم قدرت، این را به خوبی می داند. بوتیک تمرینات وزنی او ، Lift Society در لس آنجلس ، دارای کلاس هایی است که از مکمل کامل وزنه و هالتر استفاده می کند-با این حال ، شنک مجبور است آن را به هر دمبلی که مردم در خانه دارند ترجمه کند تا کارهای روتین او را دنبال کند.

او می گوید: "اگر وزنه های در دسترس ندارید تا بتوانید میزان وزنه خود را بالا ببرید ، هدف شما در هر هفته این است که در یک دوره زمانی مشخص تعداد تکرارهای بیشتری را بدست آورید." به عبارت دیگر ، شما با افزودن تکرار به جای پوند ، حجم تمرین خود را یک درجه افزایش می دهید.(یا، در اینجا روشی نابغه برای استفاده از نوارهای مقاومتی برای جعل وزنه های سنگین تر در خانه وجود دارد.)

Schenk جدیدترین ویدئو تمرین Shape Studio را با همان مأموریت طراحی کرده است ، بنابراین می توانید بدون توجه به وزنه هایی که در دست دارید ، تقویت کنید. دو مدار کوچک او به دو قسمت بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شوند که در روزهای متناوب انجام می شوند و تغییراتی برای چالش برانگیزتر کردن هر کدام انجام می شود.

او می گوید: "به این ترتیب ، شما واقعاً می توانید حجم تمرین بیشتری کسب کنید." به جای نشستن یک روز بعد از تمرین کل بدن ، می توانید نیمی را سخت تمرین کنید تا دیگری بهبود یابد. با حرکات زیر شروع کنید.

چگونه کار می کند:هر حرکت را به مدت زمان مشخص شده انجام دهید. قبل از حرکت به ست بعدی ، هر ست را 3 بار در کل تکرار کنید.

شما نیاز دارید:مجموعه ای از دمبل های با وزن متوسط ​​و یک صندلی یا نیمکت محکم که تقریباً تا ارتفاع زانو است.

مدار قدرت پایین بدن

مجموعه 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

اسکات باکس

آ. بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید، انگشتان پا در حدود 45 درجه، درست در مقابل صندلی یا نیمکت قرار گیرند. یک دمبل سنگین را با هر دو دست به صورت عمودی جلوی سینه بگیرید.

ب. با بالا نگه داشتن قفسه سینه ، باسن خود را به حالت نشسته قرار دهید و به پشت صندلی یا نیمکت ضربه بزنید.

سی. به سمت وسط پا فشار دهید تا بایستد و گلوت ها را در بالا فشار دهید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

پل گلوت ارتفاع پا

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و پاشنه ها را روی صندلی یا نیمکت به اندازه عرض باسن باز کنید و زانوها را مستقیماً روی باسن، با زاویه 90 درجه خم کنید.

ب. با فشار دادن پاشنه پا ، باسن را از روی زمین بلند کرده و گلوت ها را فشار دهید.

سی. باسن را پایین بیاورید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

مجموعه 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

تمپو ددلیفت

آ. یک دمبل را در هر دست جلوی باسن نگه دارید ، کف دست ها به سمت ران ها و پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشد.

ب. 4 ثانیه برای انجام این کار وقت بگذارید، به آرامی با زانوها به سمت باسن لولا کنید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبل ها را در جلوی ساق پا پایین بیاورید.

سی. 1 ثانیه برای انجام این کار وقت بگذارید، باسن را فشار دهید و عضلات همسترینگ را درگیر کنید تا به حالت ایستاده برگردید، سیاهی صاف و گردن خنثی را در طول حرکت نگه دارید. برای 10 تکرار تکرار کنید.

بالا بردن هیپ خوابیده به پهلو

آ. شروع به دراز کشیدن روی باسن راست روی زمین کنید ، بالاتنه را روی آرنج سمت راست قرار داده و زانوها را روی هم چیده و در حالت 90 درجه خم کنید.

ب. ساق پا را بچسبانید و باسن را از روی زمین بردارید ، در حالی که خم می شوید پای بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.

سی. باسن را به سمت زمین پایین بیاورید. این کار را تا زمانی که شکست خوردید تکرار کنید (با نام مستعار تا زمانی که نتوانید تکرار دیگری انجام دهید). سوئیچ طرفین؛ تکرار.

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

ست 3: اسکات اسپلیت + رانش تک پا + حرکت اسکوات نبض

اسپلیت اسکات

آ. با یک پا به سمت عقب با زانو خم شده شروع کنید ، پا را روی صندلی یا نیمکت صاف قرار دهید. پای دیگر را حدود 12 اینچ به جلو بپرید و دمبل ها را در هر دست جلوی باسن بگیرید.

ب. پای ایستاده را خم کنید تا به سمت لانژ پایین بیایید و زانو را روی انگشتان پا نگه دارید.

سی. پای ایستاده را فشار دهید تا به شروع بازگردید. 1 دقیقه تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

رانش باسن تک پا

آ. شانه ها را روی لبه صندلی یا نیمکت قرار دهید و پاها را صاف روی زمین خم کرده در 90 درجه قرار دهید. یک دمبل را به صورت افقی در لگن خود نگه دارید و یک پا را از زمین بلند کنید.

ب. باسن را به سمت زمین بکشید ، پشت خود را صاف و مرکزی نگه دارید ، سپس پای کار را فشار دهید تا باسن بالا بیاید و به حالت اولیه بازگردید.

سی. 1 دقیقه تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

اسکوات پالس

آ. با هر دو دست یک دمبل را در جلوی قفسه سینه نگه دارید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.

ب. به حالت اسکات پایین بیاورید تا ران ها تقریباً موازی زمین شوند.

سی. به پاها فشار دهید تا باسن را بدون ارتفاع کامل حدود 6 اینچ بالا بیاورید.

D. پایین تا ران تا دوباره موازی شود. ضربان قلب را 1 دقیقه ادامه دهید.

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

مجموعه 4: آسیاب بادی زانو زده تاباتا

آ. نیم زانو زدن روی زمین را با یک دمبل در دست در همان سمت پای جلویی شروع کنید. دمبل را روی سر خود فشار دهید تا مستقیماً بالای شانه قرار گیرد.

ب.هسته را درگیر نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید، دست مخالف را به سمت زمین بگیرید، در صورت امکان دست را خم کنید تا آرنج را به زمین بزنید. تمام مدت نگاه خود را بر روی دمبل قفل کرده و اجازه دهید شانه حرکت کند تا دمبل همیشه به سمت سقف برسد.

سی. به آرامی تنه را بالا بیاورید تا شروع به کار برگردد. به مدت 20 ثانیه ادامه دهید.

در مجموع 3 بار تکرار کنید.

مدار قدرت بالاتنه

مجموعه 1: فشار به بالا + افزایش جانبی

فشار به بالا

آ. از حالت پلانک بلند روی زمین شروع کنید و در صورت نیاز تا زانو پایین بیاورید.

ب. آرنج ها را در زاویه 45 درجه به سمت پایین خم کنید تا قفسه سینه را به سمت زمین بکشید ، هنگامی که بازوها در حدود 90 درجه خم می شوند ، متوقف می شود.

سی. سینه را از روی زمین فشار دهید تا دوباره شروع کنید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

افزایش جانبی

آ. بایستید و یک دمبل را در هر دست در طرفین نگه دارید ، پاها به عرض پهنای یکدیگر باز شده و زانوها به آرامی خم شوند.

ب. در یک حرکت آهسته و کنترل شده، دمبل ها را تا دو طرف تا سطح شانه بالا بیاورید، بازوها را صاف نگه دارید و آرنج ها را به آرامی خم کنید.

سی. دمبل های پایین را با کنترل برای بازگشت به شروع باز کنید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

مجموعه 2: مطبوعات نظامی + پرواز پشت نشسته

مطبوعات نظامی

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید.

ب. 1 ثانیه برای انجام این کار وقت بگذارید، دمبل ها را بالای سر فشار دهید تا دقیقا بالای شانه ها قرار گیرند.

سی. برای انجام این کار 4 ثانیه طول می کشد ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا به شروع بازگردید. برای 10 تکرار تکرار کنید.

پرواز پشت نشسته

آ. شروع به نشستن روی صندلی یا نیمکت کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بالاتنه را به سمت جلو بچرخانید تا تقریباً موازی با زمین باشد، هسته را درگیر نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. اجازه دهید دمبل ها در کنار ساق پا آویزان شوند.

ب. بازوهای مستقیم (اما نه قفل شده) را به طرفین بالا بیاورید تا در راستای شانه ها قرار گیرند و قسمت بالایی پشت را فشار دهید.

سی. دمبل های پایین را در کنار ساق پاها قرار دهید تا دوباره شروع کنید. تا شکست تکرار کنید (معروف تا زمانی که نتوانید تکرار دیگری انجام دهید).

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

مجموعه 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

ردیف خمیده

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید و یک دمبل را در هر دست به پهلو بگیرید. لولا به جلو به طوری که تنه در زاویه 45 درجه قرار دارد.

ب. دمبل ها را به سمت باسن ردیف کرده و قسمت بالای کمر را فشار دهید.

سی. برای شروع ، دمبل های پایین را برگردانید. 1 دقیقه تکرار کنید.

برادفورد پرس

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه قرار دهید، دمبل ها درست در جلوی خط شانه.

ب. تصور کنید که دمبل ها به هم متصل شده اند - انگار هالتر هستند - دمبل ها را به سمت بالا ، عقب و پایین بالا ببرید ، انگار که هالتر را از جلوی سر ، به بالا و پشت سر حرکت دهید.

سی. حرکت را به جلو تکرار کنید تا دوباره شروع کنید. 1 دقیقه تکرار کنید.

کشیدن مستعد

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض ران باز کنید ، زانوها به آرامی خم شوند. به جلو لولا کنید تا نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد. بازوها را به سمت جلو دراز کنید تا دو سر بازو کنار گوش ها و کف دست ها رو به پایین باشد.

ب.قسمت بالایی پشت را فشار دهید، آرنج ها را به سمت باسن بکشید.

سی. بازوهای خود را برای بازگشت مجدد شروع کنید. 1 دقیقه تکرار کنید.

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

ست 4: حلقه دو سر بازو + شیب نیمکت

عضله دو سر بازویی

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض لگن باز کرده و یک دمبل در هر دست در طرفین ، کف دست ها رو به داخل باشد.

ب. دمبل ها را به سمت شانه ها بچرخانید ، مچ دست ها را بچرخانید تا کف دست ها جلوی شانه ها قرار بگیرد.

سی. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا شروع کنید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

دیپ نیمکت

آ. لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و کف دست ها را روی لبه قرار دهید ، انگشتان دست از جلو آویزان شده و پاها روی زمین صاف باشد. باسن را از روی صندلی یا نیمکت بلند کرده و به جلو بکشید تا از جلو آویزان شوند.

ب. آرنج ها را تا حدود 90 درجه خم کنید تا باسن جلوی صندلی پایین بیاید.

سی. عضلات سه سر را فشار دهید و به کف دست فشار دهید تا بازوها باز شوند و برای شروع بازگردید. این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

بررسی برای