یک برنامه 7 مرحله ای برای از دست دادن 10 پوند تنها در یک هفته

محتوا

• از دست دادن 10 پوند در هفته ممکن است
• 1. خوردن کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر ناب
• 2. غذاهای کامل بخورید و از بیشتر غذاهای آشغال پردازش شده خودداری کنید
• 3. با پیروی از این نکات ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید (به لیست مراجعه کنید)
• 4. وزنه ها را بلند کنید و آموزش فاصله ای با شدت بالا را امتحان کنید
• 5- در خارج از سالن بدنسازی فعال باشید
• 6. روزه داری متناوب یکی دیگر از روشهای ساده برای کاهش سریع وزن است
• 7. برای کاهش احتباس آب از این نکات استفاده کنید
• گرفتن پیغام خانگی

اگر می خواهید در یک هفته 10 پوند (4.5 کیلوگرم) از دست بدهید ، پس باید یک برنامه کارآمد را دنبال کنید.

من این طرح را بر روی مشتریانی که به دنبال کاهش وزن سریع قبل از رویدادی مانند تعطیلات یا عکس گرفتن بوده ام ، آزمایش کرده ام و عملکرد شگفتی دارد.

در حقیقت ، برخی از مشتری های من که از این ظاهر استفاده می کنند مانند آنها بعد از گذشت یک هفته از رژیم غذایی سه یا چهار هفته ای بوده اند.

اگرچه این یک درمان طولانی مدت نیست ، اما این می تواند سفر خود را برای کاهش وزن شروع کند و شما را برای تغییرات طولانی مدت پایدار ترغیب کند.

در صورت داشتن سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی ، این طرح توصیه نمی شود.

از دست دادن 10 پوند در هفته ممکن است

در حالی که این قطعا ممکن است به از دست دادن 10 پوند در یک هفته، آن را نمی خواهد چربی بدن خالص است.

با توجه به کمبود کالری مورد نیاز برای سوزاندن هر پوند چربی ، به سادگی نمی توان 10 پوند چربی بدن خالص را با اطمینان فقط در یک هفته سوزاند.

با این حال ، این بدان معنا نیست که نمی توانید وزن زیادی را از دست دهید و هنوز لاغر به نظر می رسید.

در حالی که مطمئناً مقدار زیادی از کاهش وزن از چربی بدن ناشی می شود ، با از دست دادن وزن اضافی آب نیز وزن خود را کاهش می دهید (1).

این تا حدی به این دلیل است که این برنامه سطح انسولین شما را پایین آورده و بدن شما را از شر کربوهیدراتهای ذخیره شده ، که آب را چسبیده اند خلاص می کند.

اگرچه بدن شما فقط می تواند حدود 300-500 گرم کربوهیدرات را به شکلی موسوم به گلیکوژن ذخیره کند ، گلیکوژن های ذخیره شده حدود سه برابر وزن آن را در آب نگه می دارند (1 ، 2).

کاهش سطح انسولین همچنین باعث می شود کلیه های شما سدیم اضافی را بیرون بیاورند و منجر به کاهش احتباس آب شوند (3 ، 4).

در کنار کاهش چربی بدن و وزن بدن ، ممکن است به دلیل کمبود ضایعات روده و مواد غذایی و هضم نشده هضم شده در دستگاه گوارش ، مقداری وزن از دست بدهید.

در اینجا 7 مرحله ای را که برای از دست دادن 10 پوند در هفته باید دنبال کنید ، آورده شده است.

1. خوردن کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر ناب

شما فقط با دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات فقط برای چند روز می توانید چند پوند وزن خود را از دست بدهید.

در حقیقت ، تحقیقات زیادی نشان داده اند رژیم کم کربوهیدرات روشی بسیار مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است (5 ، 6 ، 7).

کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات همچنین می توانید وزن آب و نفخ را کاهش دهد.

به همین دلیل است که افرادی که کم مصرف کربوهیدرات هستند ، صبح زود بعد از شروع رژیم غذایی ، اختلاف را در این مقیاس مشاهده می کنند.

علاوه بر این ، اطمینان از خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند ضمن تقویت متابولیسم ، به کاهش اشتهای شما کمک کند (8 ، 9).

سعی کنید هفته ها تمام کربوهیدراتهای نشاسته ای و قندها را از بین ببرید یا به طرز چشمگیری کاهش دهید. اینها را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید ، در ضمن مصرف تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی را نیز افزایش دهید.

بررسی در این مقاله برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی راه اندازی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مواد غذایی که شامل.

خط پایین: کاهش مصرف کربوهیدرات شما باعث کاهش قابل توجهی از نظر چربی بدن و از نظر چربی اضافی بدن می شود. خوردن پروتئین بیشتر نیز کمک می کند.

2. غذاهای کامل بخورید و از بیشتر غذاهای آشغال پردازش شده خودداری کنید

هنگامی که سعی در کاهش وزن سریع دارید ، خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل مفید است.

این غذاها موجب می شود بسیار پر، و آن را آسان تر به خوردن کالری کمتر بدون گرفتن بیش از حد گرسنه.

در طول هفته، شما باید به خوردن بیشتر غذاهای کاملا تک ماده مطمئن شوید. از بیشتر غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند خودداری کنید.

خوردن بیشتر پروتئین های لاغر و سبزیجات کم کربوهیدرات حتی می توانید کالری زیادی دریافت نکنید ، بسیار رضایت بخش باشد.

خط پایین: برای اینکه به شما در رسیدن به هدف 10 پوند کمک کنید ، باید سعی کنید در طول این هفته فقط غذاهای کامل بخورید. پایه ترین رژیم غذایی خود را بر روی پروتئین و کم کربوهیدرات سبزیجات لاغر است.

3. با پیروی از این نکات ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید (به لیست مراجعه کنید)

کاهش کالری شما ممکن است مهمترین عامل هنگام کاهش وزن باشد.

اگر کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید نخورید ، چربی خود را از دست نخواهید داد (10).

در اینجا یک ماشین حساب است که به شما نشان می دهد که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخورید (در برگه جدید باز می شود).

در اینجا چند نکته ساده برای کاهش کالری وجود دارد:

• تعداد کالری: غذاهایی را که می خورید وزن کرده و وارد آن شوید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی از یک ابزار شمارش کالری استفاده کنید.
• فقط در وعده های غذایی بخورید: همه میان وعده ها را کاهش داده و بعد از شام چیزی نخورید.
• چاشنی های خود را برش دهید: چاشنی ها و سس های کم کالری را از بین ببرید.
• پر از سبزیجات: بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و کربوهیدراتهای نشاسته ای و چربی های اضافه شده را برای هفته محدود کنید.
• پروتئین های ناب را انتخاب کنید: پروتئین های کم چربی مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.
• کالری خود را بنوشید: در عوض، انتخاب کردن برای آب، نوشیدنی های صفر کالری، چای یا قهوه. لکه های پروتئین خوب هستند اگر آنها را به عنوان وعده غذایی حساب کنید.

خط پایین: کاهش کالری شما یک عامل اساسی برای کاهش وزن است. ممکن است لازم باشد این کار را به طرز تهاجمی انجام دهید تا در یک هفته وزن کم کنید.

4. وزنه ها را بلند کنید و آموزش فاصله ای با شدت بالا را امتحان کنید

ورزش یکی از بهترین راهها برای سوزاندن چربی و بهبود ظاهر شماست.

تمرین مقاومت ، مانند وزنه برداری ، می تواند به همان میزان کاهش وزن مانند تمرین هوازی منظم منجر شود. همچنین کمک می کند که شما اضافه کردن و یا حفظ حجم عضلانی و قدرت (11، 12).

تمرینات تمرینی با مقاومت کامل بدن نیز یک روش عالی برای پایین آوردن کربوهیدرات بدن و کاهش وزن آب است که می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود (13 ، 14).

بلند کردن وزن همچنین می تواند از متابولیسم و ​​سطح هورمون شما که اغلب در طول رژیم غذایی کاهش می یابد ، محافظت کند (15 ، 16).

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) یکی دیگر از روشهای آموزش بسیار کارآمد است.

تحقیقات نشان می دهد که 5-10 دقیقه از HIIT می تواند منجر به مزایای مشابه یا بیشتر برای سلامتی و کاهش وزن شود ، به عنوان پنج برابر میزان ورزش منظم (17 ، 18 ، 19).

مانند وزنه برداری ، می تواند به سرعت باعث کاهش ذخایر کربن ماهیچه ها و همچنین تقویت سایر جنبه های مهم کاهش وزن مانند متابولیسم و ​​هورمون های چربی سوزی شود (20 ، 21).

می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین یا به عنوان بخشی از رژیم طبیعی تمرین خود انجام دهید. انجام این کار با تلاش 100٪ یا شدت بسیار مهم است. ترین دوی سرعت باید آخرین بیش از 30 ثانیه است.

در اینجا چند پروتکل وجود دارد که می توانید امتحان کنید. این کارها می تواند در حال اجرا در محل یا خارج انجام شود یا برای دستگاه قلبی مانند دوچرخه ، سوارکار یا تردمیل اعمال شود:

• جلسه 1: حداکثر سرعت 10 10 20 ثانیه با 40 ثانیه استراحت
• جلسه 2: اسپرینت 15 15 15 ثانیه ای با 30 ثانیه استراحت
• جلسه 3: حداکثر سرعت حداکثر سرعت 7 30 30 ثانیه با 60 ثانیه استراحت
• جلسه 4: اسپرینت 20 10 10 ثانیه ای با 20 ثانیه استراحت

خط پایین: بلند کردن وزنه ها و انجام فواصل پر فشار از جمله بهترین راه های کاهش وزن و کاهش وزن گلیکوژن ماهیچه ها است. آنها همچنین می توانند متابولیسم شما را تقویت کرده و مزایای دیگری را نیز به شما ارائه دهند.

5- در خارج از سالن بدنسازی فعال باشید

به منظور سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر ، می توانید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید.

در واقع، چگونه فعال شما در طول روز زمانی که شما ورزش نمی کنند نیز نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی (22، 23) بازی می کند.

به عنوان مثال ، تفاوت بین یک میز کار و یک کار دستی می تواند روزانه 1000 کالری کالری داشته باشد. این همان 90 تا 120 دقیقه تمرین با شدت بالا است (24).

تغییرات ساده در شیوه زندگی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار ، پیاده روی از پله ها ، رفتن برای پیاده روی در خارج ، ایستادن بیشتر یا حتی تمیز کردن خانه می تواند به شما در سوزاندن کالری زیادی کمک کند.

خط پایین: افزایش فعالیت روزانه شما یک روش عالی برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر است.

6. روزه داری متناوب یکی دیگر از روشهای ساده برای کاهش سریع وزن است

روزه داری متناوب یکی دیگر از ابزارهای موثر و اثبات شده برای ریختن چربی است (25 ، 26).

این امر شما را مجبور می کند کالری مصرفی خود را کاهش دهید ، زیرا شما در یک پنجره کوتاه زمان غذا را محدود می کنید.

پروتکل های مختلف زیادی وجود دارد ، مانند یک سرعتی 16 ساعته با یک پنجره تغذیه 8 ساعته یا یک سرعتی 20 ساعته با یک پنجره تغذیه 4 ساعته.

اگر روزه را با ورزش ترکیب می کنید ، ممکن است عاقلانه باشد که روزه را در زمان دیگری نسبت به تمرین خود انجام دهید.

خط پایین: روزه داری متناوب روشی عالی برای کاهش کالری و کاهش وزن است.

7. برای کاهش احتباس آب از این نکات استفاده کنید

چندین روش دیگر می تواند به شما در کاهش وزن آب کمک کند و لاغرتر و سبک تر به نظر برسید. این شامل:

• نگاهی عصاره قاصدک: مکمل بنام عصاره قاصدک می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند (27).
• قهوه بنوش: قهوه یک منبع سالم از کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از بین رفتن آب اضافی کمک کند (28).
• عدم تحمل خود را در نظر بگیرید: خوردن چیزهایی که شما را تحمل نمی کنید ، مانند گلوتن یا لاکتوز ، می تواند منجر به احتباس بیش از حد و نفخ آب شود. از غذاهایی که فکر می کنید ممکن است نسبت به آنها تحمل نداشته باشید ، خودداری کنید.

در اینجا 13 راه دیگر برای از دست دادن وزن آب اضافی وجود دارد.

خط پایین: روش های دیگر کاهش وزن آب شامل مکمل عصاره قاصدک ، نوشیدن قهوه و پرهیز از غذاهایی که تحمل آن را ندارید.

گرفتن پیغام خانگی

با بهینه سازی رژیم غذایی و آموزش های خود رژیم شما می توانید مقدار زیادی از وزن تنها در یک هفته از دست بدهند.

اگر چه این خواهد بود از دست دادن چربی خالص نیست، ممکن است شما در ضربه شروع و انگیزه شما نیاز به دنبال یک رژیم غذایی پایدار بیشتری می دهد.

نیازی نیست همه این مراحل را دنبال کنید ، اما هرچه بیشتر اعمال شود ، وزن بیشتری نیز از دست خواهید داد.

به خاطر داشته باشید افرادی که به "رژیم های سقوط" می روند ، اغلب در پایان کار ، تمام وزن خود را به دست می آورند.

هنگامی که هفته به پایان رسید ، شما باید به برنامه ای پایدار تبدیل شوید تا بتوانید به کاهش وزن خود ادامه دهید و آن را خاموش نگه دارید.