چگونه می توان از چربی احشایی خلاص شد

محتوا

• چربی احشایی چیست؟
• چرا چربی احشایی مضر است؟
• رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید
• ورزش هوازی بیشتری انجام دهید
• خوردن فیبر محلول بیشتر را امتحان کنید
• پروتئین بیشتری بخورید
• مصرف قند اضافه شده را محدود کنید
• مصرف الکل را محدود کنید
• از چربی سوء خودداری کنید
• باندازه کافی بخواب
• سطح استرس خود را کاهش دهید
• یک پروبیوتیک را امتحان کنید
• روزه متناوب را امتحان کنید
• خط پایین

چربی احشایی ، که به عنوان چربی شکمی نیز شناخته می شود ، در حفره شکمی شما یافت می شود.

حمل بیش از حد چربی احشایی بسیار مضر است. این بیماری با ریسک بالاتر دیابت نوع 2 ، مقاومت به انسولین ، بیماری های قلبی و حتی سرطان های خاصی مرتبط است (1 ، 2 ، 3).

خوشبختانه ، استراتژی های اثبات شده می توانند به شما در از دست دادن چربی احشایی کمک کنند.

این مقاله توضیح می دهد که چرا چربی احشایی مضر است و راهکارهای اثبات شده ای را برای کمک به خلاص شدن از شر آن ارائه می دهد.

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می شود.

در حفره شکم شما یافت می شود و به اندام های داخلی شما پیچیده می شود.

قضاوت در مورد چربی احشایی چقدر سخت است. با این حال ، شکم بیرون زده و دور کمر دو علامت وجود بیش از حد آن است.

از طرف دیگر ، چربی زیر جلدی دقیقاً زیر پوست شما ذخیره می شود. این چربی است که می توانید تقریباً از هر کجای بدن خود به راحتی بخورید.

حمل بیش از حد چربی احشایی یک مشکل جدی برای سلامتی است.

مطالعات نشان داده است که چربی اضافی احشایی بیش از حد با خطر بیشتر دیابت نوع 2 ، مقاومت به انسولین ، بیماری قلبی و حتی برخی سرطانها ارتباط دارد (1 ، 2 ، 3).

چربی احشایی همچنین نشانگرهای التهابی مانند IL-6 ، IL-1β ، PAI-I و TNF-α ایجاد می کند. سطح بالای این نشانگرها مربوط به مشکلات بهداشتی است که در بالا توضیح داده شد (4 ، 5).

خلاصه: چربی احشایی داخل حفره شکم شما قرار دارد و به اطراف اندام شما می پیچد. این یک مشکل بهداشتی است که با خطر بیشتری از بیماری مزمن مرتبط است.

چرا چربی احشایی مضر است؟

سلولهای چربی بیشتر از ذخیره انرژی اضافی عمل می کنند. آنها همچنین هورمون ها و مواد التهابی تولید می کنند.

سلولهای چربی احشایی به ویژه فعال هستند و نشانگرهای التهابی بیشتری نیز ایجاد می کنند ، مانند IL-6 ، IL-1β ، PAI-1 و TNF-α (4 ، 5).

با گذشت زمان ، این هورمون ها می توانند التهاب طولانی مدت را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش دهند (6 ، 7 ، 8 ، 9).

یک نمونه از این بیماری بیماری های قلبی است. التهاب طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد پلاک در عروق شود که این یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.

پلاک ترکیبی از کلسترول و سایر مواد است. با گذشت زمان بزرگتر می شود و در نهایت می تواند پارگی کند.

وقتی این اتفاق بیفتد ، خون در شریان ها لخته می شود و یا به طور جزئی یا کاملاً جریان خون را مسدود می کند. در شریانهای کرونر ، یک لخته می تواند قلب اکسیژن را از بدن محروم کند و باعث حمله قلبی شود (10).

"تئوری پورتال" همچنین توضیح می دهد که چرا چربی احشایی مضر است (11 ، 12).

این نشان می دهد که چربی احشایی مارکرهای التهابی و اسیدهای چرب آزاد را که از طریق ورید پورتال به کبد می رود ، آزاد می کند.

ورید پورتال خون را از روده ها ، لوزالمعده و طحال به کبد منتقل می کند.

این ممکن است باعث ایجاد چربی در کبد شود و به طور بالقوه منجر به مقاومت به انسولین کبد و دیابت نوع 2 شود (11 ، 12).

خلاصه: چربی احشایی ممکن است التهاب طولانی مدت را ایجاد کند ، که به نوبه خود ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش دهد. "تئوری پورتال" همچنین به توضیح اینکه چرا مضر است کمک می کند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید

رژیم های کم کربوهیدرات یک روش مؤثر برای کاهش چربی احشایی است.

در واقع ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی در کاهش چربی احشایی مؤثر هستند (13 ، 14 ، 15 ، 16).

در یک مطالعه 8 هفته ای شامل 69 زن و مرد با اضافه وزن ، دانشمندان دریافتند که افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کرده اند 10٪ چربی احشایی و 4.4٪ چربی کل نسبت به افرادی که رژیم کم چربی دارند از دست دادند (15).

علاوه بر این ، رژیم کتوژنیک ، که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است ، همچنین ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند (16).

رژیم های کتوژنیک به طور چشمگیری میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و آن را با چربی جایگزین می کنند. این می تواند شما را در وضعیت متابولیکی طبیعی بنام کتوز قرار دهد (17).

یک مطالعه شامل 28 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال کرده اند نسبت به افرادی که رژیم کم چربی دارند ، چربی مخصوصاً چربی احشایی را از دست دادند.

جالب است که آنها این کار را کردند در حالی که تقریباً 300 کالری بیشتر در روز می خورند (16).

خلاصه: رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی احشایی مؤثر هستند. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کند.

ورزش هوازی بیشتری انجام دهید

ورزش منظم هوازی یک روش عالی برای ریختن چربی احشایی است.

این بیماری معمولاً به عنوان کاردیو شناخته می شود و کالری زیادی می سوزاند.

در واقع ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند به شما در از دست دادن چربی احشایی ، حتی بدون رژیم غذایی کمک کند (18 ، 19 ، 20 ، 21).

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 15 مطالعه در 852 نفر ، مقایسه کرد که چگونه انواع مختلف ورزش باعث کاهش چربی احشایی بدون رژیم غذایی می شود.

آنها دریافتند که تمرینات هوازی متوسط ​​و با شدت بالا در کاهش چربی احشایی بدون رژیم غذایی مؤثر است (21).

گفته می شود ، ترکیب ورزش هوازی منظم با یک رژیم غذایی سالم در هدف قرار دادن چربی احشایی از انجام دادن هر یک به تنهایی مؤثر است.

اگر می خواهید با ورزش هوازی شروع کنید ، حداقل دو تا سه بار در هفته با قدم زدن سریع ، آهسته دویدن یا دویدن سریع شروع کنید.

خلاصه: ورزش هوازی به ویژه در کاهش چربی احشایی مؤثر است. سعی کنید آن را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا چربی احشایی بیشتری ریخته شود.

خوردن فیبر محلول بیشتر را امتحان کنید

فیبر را می توان به دو دسته گسترده تقسیم کرد - محلول و نامحلول.

نوع محلول با آب مخلوط می شود تا ماده ای مانند ژل چسبناک ایجاد شود. این کمک می کند تا تحویل مواد غذایی هضم شده از معده به روده ها کند شود (22).

هنگامی که فیبر محلول به روده بزرگ رسید ، توسط باکتری های روده به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می شود. این اسیدهای چرب منبع اصلی تغذیه سلولهای روده بزرگ هستند.

جالب اینجاست که با سرکوب اشتهای شما ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد كه اسیدهای چرب با زنجیره كوتاه به افزایش سطح هورمونهای كامل ، مانند كولیسیستوكینین ، GLP-1 و PYY (23 ، 24) كمك می كنند.

آنها همچنین می توانند به کاهش سطح گرلین گرلین کمک کنند (25 ، 26 ، 27).

یک مطالعه در 1111 نفر نشان داد که به سادگی با افزایش فیبر محلول به میزان 10 گرم در روز ، خطر ابتلا به چربی احشایی را تا 3/3 درصد کاهش می دهد (28).

برای افزایش مصرف فیبر خود ، سعی کنید بیشتر دانه های کتان ، سیب زمینی شیرین ، حبوبات و غلات مصرف کنید. همچنین می توانید یک مکمل فیبر محلول را امتحان کنید.

خلاصه: خوردن فیبر محلول بیشتر با سرکوب اشتها و سالم نگه داشتن باکتری های روده می تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند. سعی کنید غذاهای حاوی فیبر محلول بیشتری مصرف کنید و یا یک مکمل فیبر محلول مصرف کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای از بین رفتن چربی است.

خوردن پروتئین بیشتر می تواند با افزایش میزان هورمونهای پرکاری GLP-1 ، PYY و کوله سیستوکینین به رفع گرسنگی کمک کند. همچنین می تواند به کاهش سطح گرلین گرلین کمک کند (29 30 ، 31).

مطالعات نشان داده اند که پروتئین می تواند به تقویت متابولیسم شما نیز کمک کند ، که به نوبه خود باعث کاهش وزن و کاهش چربی احشایی می شود (32 ، 33).

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند افرادی که پروتئین بیشتری می خورند ، چربی احشایی کمتری دارند (34 ، 35 ، 36).

یک مطالعه در 23.876 بزرگسال نشان داد که مصرف پروتئین بالاتر به شاخص توده بدنی پایین تر ، کلسترول HDL "خوب" بالاتر و دور کمر کوچکتر ، که نشانگر چربی احشایی است ، مرتبط است.

برای افزایش مصرف پروتئین خود ، سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین اضافه کنید.

چند منبع عالی شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات و پروتئین آب پنیر است.

خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی احشایی کمک کند. سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین را بخورید تا به کاهش چربی احشایی کمک کند.

مصرف قند اضافه شده را محدود کنید

شکر اضافه شده بسیار ناسالم است.

این ویتامین یا مواد معدنی را تأمین نمی کند و مصرف زیاد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که قند بیشتری اضافه می کنند چربی احشایی بیشتری دارند (37 ، 38 ، 39).

شکر اضافه شده حاوی تقریبا 50٪ فروکتوز ، یک قند ساده است که توسط کبد متابولیزه می شود.

در مقادیر زیاد ، فروکتوز توسط کبد می تواند به چربی تبدیل شود. این ممکن است باعث افزایش ذخیره چربی احشایی شود (37 ، 40 ، 41).

بنابراین ، خوردن قند و فروکتوز با مقدار کمتری می تواند روشی مؤثر برای از دست دادن چربی احشایی باشد.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 41 کودک 9-18 ساله ، دانشمندان فروکتوز را در رژیم های غذایی خود جایگزین نشاسته ای کردند که همان کالری را فراهم می کرد.

آنها دریافتند که این تغییر ساده در 10 روز (42) چربی کبد را 3.4٪ و چربی احشایی را 10.6٪ کاهش می دهد.

شما می توانید با افزودن غذاهای کامل ، مانند سبزیجات تازه ، میوه ها ، گوشت بدون چربی و ماهی ، مقدار قند اضافه شده خود را کاهش دهید.

خلاصه: شکر اضافه شده ناسالم است و ممکن است چربی احشایی را افزایش دهد. برای کاهش مصرف قند اضافه شده سعی کنید غذاهای کامل بیشتری بخورید.

مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن مقدار کمی الکل ، به ویژه شراب قرمز ، می تواند فواید سلامتی داشته باشد (43).

با این حال ، نوشیدن زیاد الکل ممکن است به سلامتی و خط کمر شما آسیب برساند.

در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان داده اند که نوشیدن زیاد الکل ممکن است چربی را به عنوان چربی احشایی ذخیره کند (44 ، 45).

مطالعه ای در 8603 بزرگسال کره ای نشان داد افرادی که بیشترین الکل را می نوشند نیز دارای بزرگترین دور کمر ، نشانگر چربی احشایی (46).

یک مطالعه دیگر در 87 زن نشان داد که مصرف متوسط ​​الکل همچنین با حمل چربی احشایی بیشتر مرتبط است (47).

با این حال ، فقط چند مطالعه در مورد این موضوع وجود دارد. مطالعات بیشتر به روشن شدن ارتباط بین مصرف الکل و چربی احشایی کمک می کند.

خلاصه: نوشیدن زیاد الکل به طور مرتب ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شود. سعی کنید الکل خود را به مقدار کمی محدود کنید.

از چربی سوء خودداری کنید

اگر یک مورد وجود داشته باشد که متخصصان بهداشت با آن موافقت کنند ، چربی های ترس برای سلامتی شما بد است.

آنها نوعی چربی مصنوعی هستند که با پمپاژ هیدروژن در روغن های گیاهی ایجاد می شوند.

چربی های ترانس به سرعت خراب نمی شوند و عمر مفید بیشتری دارند. به همین دلیل است که آنها به غذاهای فرآوری شده مانند کالاهای پخته شده و چیپس سیب زمینی اضافه می شوند (48).

با این حال ، مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس می توانند چربی احشایی را افزایش دهند و ممکن است باعث مشکلات بیشماری برای سلامتی شوند (49 ، 50).

در یک مطالعه شش ساله ، میمون ها یا رژیم غذایی سرشار از چربی های مصنوعی ترانس یا چربی های اشباع نشده تغذیه می شدند. میمون ها در رژیم غذایی با چربی ترانس 33 درصد چربی احشایی بیشتری کسب کردند ، با وجود دریافت کالری مشابه (51).

خوشبختانه سازمان غذا و دارو متوجه چربی های موجود در چربی های ترانس شده است. این ماده از سال 2015 سه سال به تولیدكنندگان غذا داده است كه یا بتدریج چربی های ترانس را از محصولات غذایی حذف كنند یا درخواست تأیید ویژه كنند (52).

خلاصه: چربی های ترانس برای سلامتی شما فوق العاده بد هستند و به حمل چربی احشایی بیشتری مرتبط هستند. سعی کنید مصرف غذاهای حاوی چربی های ترانس مانند کالاهای پخته شده و چیپس سیب زمینی را محدود کنید.

باندازه کافی بخواب

استراحت شب خوب می تواند شگفتی هایی برای سلامتی شما داشته باشد.

با این حال ، بیش از یک سوم از بزرگسالان آمریکایی خواب کافی ندارند (53).

مطالعات نشان داده اند که عدم خواب ممکن است خطر ابتلا به چربی احشایی را افزایش دهد (54 ، 55 ، 56 ، 57).

در مقابل ، افزایش خواب ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند.

یک مطالعه شش ساله شامل 293 نفر دریافتند که افزایش خواب از 6 ساعت یا کمتر به 7-8 ساعت باعث کاهش چربی احشایی تقریبا 26٪ (58).

علاوه بر این ، چندین مطالعه ، آپنه خواب را مختل کرده اند ، وضعیتی که باعث اختلال در تنفس می شود ، و خطر بیشتری برای به دست آوردن چربی احشایی وجود دارد (59 ، 60 ، 61).

اگر می خواهید خواب کافی داشته باشید ، قبل از خواب آرام شوید و یا یک مکمل منیزیم مصرف کنید. همچنین می توانید نکات اثبات شده تری را در اینجا بیابید.

اگر گمان می کنید دچار آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید ، بهتر است با پزشک خود معاینه کنید.

خلاصه: استراحت شب خوب می تواند شگفتی هایی برای سلامتی شما داشته باشد و به مبارزه با چربی احشایی کمک کند. سعی کنید حداقل 7 ساعت خواب روزانه داشته باشید.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب از مشکلات شایع است که بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد.

آنها می توانند غدد فوق کلیوی بدن را تحریک کنند تا کورتیزول بیشتری تولید کنند ، یک هورمون استرس (62).

مطالعات نشان داده اند که کورتیزول اضافی می تواند باعث افزایش ذخیره چربی احشایی شود (63 ، 64).

علاوه بر این ، استرس مداوم می تواند پرخوری را افزایش دهد ، که به نوبه خود ممکن است این مشکل را بدتر کند (65).

زنانی که قبلاً به نسبت باسن خود دور کمر دارند ، که نشانگر چربی احشایی است ، در هنگام استرس تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند (66).

چند استراتژی اثبات شده برای کاهش استرس شامل ورزش بیشتر ، تلاش یوگا یا مدیتیشن یا صرف وقت بیشتر با دوستان و خانواده است.

خلاصه: مطالعات نشان داده است كه استرس مزمن با افزایش چربی احشایی مرتبط است. برای تسکین استرس ، سعی کنید بیشتر ورزش کنید ، یوگا ، مراقبه یا وقت بیشتری در خانواده داشته باشید.

یک پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که می توانند به سلامت دستگاه گوارش و هضم شما کمک کنند.

آنها در مکمل ها و غذاهایی مانند ماست ، کفیر ، سوسیس و ناتو یافت می شوند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک های خاص می توانند به شما در کاهش وزن و چربی احشایی کمک کنند. آنها ممکن است جذب چربی در رژیم غذایی را در روده کاهش دهند ، و مقدار آن را در مدفوع دفع کنید (67).

علاوه بر این ، پروبیوتیک ها ممکن است به ارتقاء سطوح بالاتر GLP-1 ، یک هورمون پر کننده و ANGPTL4 ، پروتئین کمک کنند که باعث کاهش ذخیره چربی می شود (68 ، 69 ، 70).

مطالعات نشان داده است كه برخی از باكتریهای پروبیوتیك از آن وجود دارد لاکتوباسیلوس خانواده ، مانند Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusو خصوصاً Lactobacillus gasseri، ممکن است به شما در از دست دادن چربی احشایی کمک کند (71 ، 72 ، 73).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 210 فرد بزرگسال ژاپنی سالم اثرات مصرف آن را بررسی کرده است Lactobacillus gasseri در طی یک دوره 12 هفته

معلوم شد افرادی که گرفتند Lactobacillus gasseri 8.5٪ چربی احشایی را از دست داد. با این حال ، به محض شرکت کنندگان مصرف پروبیوتیک را متوقف کردند ، آنها طی یک ماه کل چربی احشایی را به دست آوردند (73).

جالب اینجاست که همه مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک می کنند. در حقیقت ، برخی از مطالعات نشان داده اند که سویه های خاصی از پروبیوتیک ها را دوست دارند Lactobacillus acidophilus در واقع ممکن است منجر به افزایش وزن شود (74 ، 75).

تحقیقات در این زمینه کاملاً جدید است ، بنابراین مطالعات آینده به روشن شدن ارتباط بین باکتری های پروبیوتیکی مانند کمک می کند Lactobacillus gasseri و چربی احشایی

خلاصه: پروبیوتیک مخصوصاً Lactobacillus gasseriممکن است به شما در از دست دادن چربی احشایی کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب روشی محبوب برای کاهش وزن است.

این یک الگوی خوردن است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و روزه گرفتن است.

برخلاف رژیم های غذایی ، روزه های متناوب هیچ غذایی را محدود نمی کنند. این به سادگی روی زمانی که شما باید آنها را بخورید تمرکز دارد.

پیروی از یک سبک متناوب غذا خوردن به طور کلی باعث می شود کمتر وعده های غذایی بخورید و به نوبه خود کالری کمتری نیز داشته باشید.

مطالعات همچنین نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به شما در از دست دادن چربی احشایی کمک کند (76 ، 77).

در واقع ، یک بررسی بزرگ از مطالعات نشان داد که پیروی از یک سبک روزه متناوب روزه خوردن به کاهش چربی احشایی توسط 4-7٪ در طی یک دوره 24-24 هفته ای کمک می کند (77).

می توانید اطلاعات بیشتری در مورد روزه های متناوب و نحوه انجام آن در اینجا کسب کنید.

خلاصه: روزه داری متناوب یک روش غذایی است که می تواند به شما در کاهش چربی احشایی کمک کند.

خط پایین

چربی احشایی فوق العاده مضر است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و حتی برخی سرطان ها را افزایش دهد.

خوشبختانه استراتژی های اثبات شده ای وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی احشایی دنبال کنید.

برخی از این موارد شامل خوردن کربوهیدرات کم و قند اضافه شده ، انجام ورزش هوازی بیشتر و افزایش میزان پروتئین شما است.

با تلاش چند مورد از این راهکارها ، می توانید چربی احشایی را از دست داده و سلامت خود را بهبود بخشید.