اگر رژیم کم کربوهیدرات کلسترول شما را بالا ببرد چه باید کرد

محتوا

• شکست - آیا سطح شما واقعاً بالا است؟
• شرایط پزشکی که می تواند کلسترول را افزایش دهد
• قهوه ضد گلوله را از رژیم خود حذف کنید
• برخی از چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده تک جایگزین کنید
• کتوز را رها کرده و کربوهیدرات های غذایی واقعی غنی از فیبر بخورید
• گرفتن پیغام خانگی

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک فوق العاده سالم هستند.

آنها برای برخی از جدی ترین بیماریهای جهان دارای مزایای واضح و بالقوه نجات دهنده هستند.

این شامل چاقی ، دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، صرع و موارد دیگر است.

شایع ترین عوامل خطر بیماری های قلبی ، برای اکثر افراد بسیار بهبود می یابد (، 2 ، 3).

با توجه به این پیشرفت ها ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات باید خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

اما حتی اگر این عوامل خطر به طور متوسط ​​بهبود یابند ، می توانند در این میانگین ها افرادی باشند که بهبودی را تجربه می کنند و دیگران تأثیرات منفی را مشاهده می کنند.

به نظر می رسد که زیرمجموعه کوچکی از افراد با افزایش سطح کلسترول در یک رژیم کم کربوهیدرات ، به ویژه رژیم کتوژنیک یا نسخه بسیار چربی پالئو ، روبرو هستند.

این شامل افزایش کلسترول تام و LDL و همچنین افزایش در پیشرفته (و بسیار مهمتر) نشانگرهایی مانند شماره ذرات LDL.

البته ، بیشتر این "عوامل خطر" در چارچوب رژیم غذایی غربی با کربوهیدرات و کالری بالا تاسیس شده اند و ما نمی دانیم که آیا آنها تأثیرات یکسانی بر یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات کم دارند که باعث کاهش التهاب و اکسیداسیون می شود. فشار.

با این حال ... بهتر است که ایمن باشید تا متاسفم و من فکر می کنم که این افراد باید اقدامات لازم را برای پایین آمدن سطح خود انجام دهند ، بخصوص کسانی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند.

خوشبختانه برای پایین آوردن سطح خون شما نیازی به رژیم کم چربی ، خوردن روغن های گیاهی یا استاتین مصرف نیست.

برخی از تنظیمات ساده به خوبی انجام می شوند و شما همچنان قادر خواهید بود از تمام مزایای متابولیسم خوردن کم کربوهیدرات استفاده کنید.

شکست - آیا سطح شما واقعاً بالا است؟

تفسیر تعداد کلسترول می تواند نسبتاً پیچیده باشد.

اکثر افراد با کلسترول توتال ، HDL و LDL آشنا هستند.

افراد مبتلا به HDL بالا ("خوب") خطر ابتلا به بیماری قلبی کم است ، در حالی که افراد با LDL بالا ("بد") خطر بیشتری دارند.

اما تصویر واقعی بسیار پیچیده تر از "خوب" یا "بد" است - LDL "بد" در واقع دارای زیرگروه هایی است که اساساً بر اساس اندازه ذرات است.

افرادی که عمدتا ذرات LDL کوچک دارند ، در معرض خطر بیماری های قلبی هستند ، در حالی که افرادی که ذرات آنها زیاد است خطر کمتری دارند (4 ، 5).

با این حال ، اکنون علم نشان می دهد که مهمترین نشانگر تعداد ذرات LDL (LDL-p) است ، که اندازه گیری چند تا ذرات LDL در جریان خون شما شناور هستند ().

این عدد با غلظت LDL (LDL-c) که اندازه گیری می کند متفاوت است چقدر کلسترول که ذرات LDL شما حمل می کنند.این همان چیزی است که معمولاً در آزمایش خون استاندارد اندازه گیری می شود.

مهم است که این موارد را به درستی آزمایش کنید تا بدانید آیا واقعاً موضوعی برای نگرانی دارید.

اگر می توانید ، از پزشک خود بخواهید LDL-p (شماره ذرات LDL)… یا ApoB را اندازه گیری کند ، که روش دیگری برای اندازه گیری تعداد ذرات LDL است.

اگر کلسترول LDL بالا باشد ، اما تعداد ذرات LDL نرمال باشد (اصطلاحاً اختلاف نامیده می شود) ، پس احتمالاً جای نگرانی ندارید ().

در رژیم کم کربوهیدرات ، HDL تمایل به بالا رفتن و تری گلیسیرید پایین آمدن دارد ، در حالی که کلسترول توتال و LDL تمایل دارند ثابت بمانند. اندازه ذرات LDL تمایل به افزایش و تعداد ذرات LDL تمایل به کاهش دارد. همه چیزهای خوب (، 9).

اما دوباره ... این همان اتفاقی است که می افتد به طور متوسط. در این میانگین ها ، به نظر می رسد که گروهی از افراد با رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات افزایش کلسترول تام ، کلسترول LDL را تجربه می کنند و شماره ذرات LDL.

هیچ یک از توصیه های این مقاله نباید به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفته شود. قبل از انجام هرگونه تغییر باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

به خاطر داشته باشید که من پیشنهاد نمی کنم رژیم های غذایی چربی اشباع یا کم کربوهیدرات "بد" باشند.

این فقط به عنوان یک راهنمای عیب یابی برای زیر گروه کوچکی از افرادی که در رژیم های کم کربوهیدرات و / یا سرخپوشان دچار کلسترول هستند ، وجود دارد.

من در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نظر خود را تغییر نداده ام. من هنوز هم خودم یک رژیم کم کربوهیدرات می خورم ... یک رژیم غذایی کم کتوژنیک ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با حدود 100 گرم کربوهیدرات در روز.

در پایان روز ، رژیم های کم کربوهیدرات هنوز هم به طرز باورنکردنی سالم هستند و فواید FAR بیشتر از منفی بودن آن برای اکثر افراد است ، اما گروه زیرمجموعه ای از افراد ممکن است نیاز به انجام برخی تنظیمات داشته باشند تا رژیم غذایی برای آنها مناسب باشد.

این پدیده در اینجا به طور مفصل توسط دکتر توماس دیزپرینگ ، یكی از معتبرترین لیپیدولوژیستهای جهان توصیف شده است (نوك كلید به دکتر آكسل سیگوردسون): Lipidaholics ناشناخته مورد 291: آیا كاهش وزن باعث بدتر شدن چربیها می شود؟

اگر می خواهید در مورد این رشد متناقض کلسترول در یک رژیم کتوژنیک به علم بپردازید ، آن مقاله را بخوانید (شما باید با یک حساب رایگان وارد سیستم شوید).

متأسفانه ، هرکسی نمی تواند نشانگرهای پیشرفته ای مانند LDL-p یا ApoB اندازه گیری شده داشته باشد ، زیرا این تست ها گران هستند و در همه کشورها در دسترس نیستند.

در این موارد ، کلسترول غیر HDL (کلسترول تام - HDL) نشانگر نسبتاً دقیقی است که می توان آن را روی صفحه استاندارد لیپید اندازه گیری کرد (،).

اگر Non-HDL شما بالا باشد ، این دلیل کافی است که اقدامات لازم برای تخریب آن را انجام دهید.

زیرمجموعه ای از افراد کلسترول را در رژیم کم کربوهیدرات تجربه می کنند ، به خصوص اگر رژیم کتوژنیک و فوق العاده چربی باشد. این شامل LDL ، Non-HDL و مارکرهای مهم مانند تعداد ذرات LDL است.

شرایط پزشکی که می تواند کلسترول را افزایش دهد

همچنین کنار گذاشتن شرایط پزشکی که می توانند باعث افزایش کلسترول شوند مهم است. اینها واقعاً هیچ ارتباطی با رژیم ندارند.

یک نمونه از آن کاهش عملکرد تیروئید است. وقتی عملکرد تیروئید کمتر از حد مطلوب باشد ، کلسترول تام و LDL می تواند افزایش یابد (،).

نکته دیگری که باید در نظر گرفت کاهش وزن است ... در برخی افراد ، کاهش وزن می تواند باعث افزایش موقتی کلسترول LDL شود.

اگر در مقطعی که به سرعت در حال کاهش وزن هستید ، سطح شما بالا می رود ، ممکن است بخواهید چند ماه صبر کنید و پس از تثبیت وزن دوباره اندازه گیری کنید.

همچنین کنار گذاشتن یک بیماری ژنتیکی مانند Familial Hypercholesterolemia ، که از هر 500 نفر 1 نفر را رنج می دهد و با سطح کلسترول بسیار بالا و خطر بالای بیماری قلبی مشخص می شود ، مهم است.

البته ، تفاوتهای ژنتیکی ظریف بسیاری بین ما وجود دارد که می تواند پاسخ ما به رژیمهای مختلف ، مانند نسخه های مختلف ژنی به نام ApoE () را تعیین کند.

حالا که همه چیز از کار افتاده است ، بیایید نگاهی به برخی از آنها بیندازیم مراحل عملی که می توانید سطح کلسترول را پایین بیاورید.

اطمینان حاصل کنید که هرگونه بیماری پزشکی یا ژنتیکی که ممکن است باعث کلسترول بالا شود ، را رد می کنید.

قهوه ضد گلوله را از رژیم خود حذف کنید

قهوه "ضد گلوله" در جوامع کم کربوهیدرات و سرخپوش بسیار مرسوم است.

این شامل افزودن 1-2 قاشق غذاخوری روغن MCT (یا روغن نارگیل) و 2 قاشق غذاخوری کره به فنجان قهوه صبحگاهی شما است.

من خودم آن را امتحان نکرده ام ، اما بسیاری از مردم ادعا می کنند که طعم آن خوشمزه است ، به آنها انرژی می دهد و اشتهای آنها را از بین می برد.

خوب ... من در مورد قهوه ، چربی اشباع ، کره و روغن نارگیل چیزهای زیادی نوشتم. من همه آنها را دوست دارم و فکر می کنم آنها بسیار سالم هستند.

با این حال ، حتی اگر مقدار "عادی" چیزی برای شما خوب باشد ، به این معنی نیست که مقادیر عظیم بهتر است.

تمام مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع بی ضرر است طبیعی مقادیر ... یعنی مقادیری که یک فرد متوسط ​​مصرف می کند.

هیچ راهی برای دانستن اینکه اگر شروع به اضافه کردن کنید چه اتفاقی می افتد وجود ندارد عظیم مقدار چربی اشباع شده به رژیم غذایی شما ، به خصوص اگر آن را می خورید بجای غذاهای مقوی دیگر این مطمئناً کاری نیست که بشر با انجام آن پیشرفت کند.

من همچنین گزارش هایی از اسناد دوستانه کم کربوهیدرات (دکتر اسپنسر نادولسکی و کارل نادولسکی) شنیده ام. آنها بیماران کم کربوهیدرات با کلسترول بسیار زیاد داشتند که با قطع نوشیدن قهوه ضد گلوله ، سطح آنها نرمال شد.

اگر قهوه ضد گلوله می نوشید و مشکلات کلسترول دارید ، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که سعی کنید این را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

سعی کنید قهوه ضد گلوله را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این به تنهایی ممکن است برای حل مشکل شما کافی باشد.

برخی از چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده تک جایگزین کنید

در بزرگترین و با کیفیت ترین مطالعات ، چربی اشباع با افزایش حملات قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی ارتباط ندارد (، 16 ، 17).

با این حال ... اگر با کلسترول مشکلی دارید ، بهتر است سعی کنید برخی از چربی های اشباع شده که می خورید را با چربی های اشباع نشده تک جایگزین کنید.

این اصلاح ساده ممکن است به پایین آمدن سطح شما کمک کند.

به جای کره و روغن نارگیل با روغن زیتون بپزید. آجیل و آووکادو بیشتر بخورید. همه این غذاها مملو از چربی های اشباع نشده تک هستند.

اگر این به تنهایی جواب نداد ، حتی ممکن است بخواهید مقداری گوشت چرب که می خورید را با گوشت لاغر جایگزین کنید.

من نمی توانم به اندازه کافی بر روغن زیتون تأکید کنم. روغن زیتون با کیفیت فوق العاده با کیفیت دارای مزایای دیگری برای سلامت قلب است که فراتر از سطح کلسترول است.

از ذرات LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کند ، التهاب را کاهش می دهد ، عملکرد اندوتلیوم را بهبود می بخشد و حتی ممکن است فشار خون را کاهش دهد (، 19 ، ،).

این قطعاً یک غذای فوق العاده برای قلب است و فکر می کنم هرکسی که در معرض بیماری قلبی است باید از روغن زیتون استفاده کند ، فرقی نمی کند کلسترول خونش بالا باشد یا نباشد.

همچنین مهم است که حداقل یک بار در هفته ماهی های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند را بخورید. اگر نمی توانید یا نمی خواهید ماهی بخورید ، به جای آن با روغن ماهی مکمل کنید.

چربی های اشباع نشده ، مانند آنچه در روغن زیتون ، آووکادو و آجیل یافت می شود ، ممکن است در مقایسه با چربی های اشباع ، اثرات کاهش کلسترول داشته باشد.

کتوز را رها کرده و کربوهیدرات های غذایی واقعی غنی از فیبر بخورید

یک سو common تفاهم وجود دارد که رژیم کم کربوهیدرات باید کتوژنیک باشد.

یعنی ، این کربوهیدرات ها باید به اندازه کافی کم باشند تا بدن بتواند از طریق اسیدهای چرب کتون تولید کند.

به نظر می رسد این نوع رژیم غذایی برای افراد مبتلا به صرع موثرترین باشد. همچنین بسیاری از افراد ادعا می كنند كه در نتیجه كتوزیس ، بهترین نتیجه را از نظر روحی و جسمی به دست می آورند.

با این حال ... محدودیت متوسط ​​کربوهیدرات هنوز هم می تواند کم کربوهیدرات در نظر گرفته شود.

اگرچه تعریف روشنی وجود ندارد ، اما هر چیزی تا 100-150 گرم در روز (که گاهی اوقات بالاتر است) را می توان به عنوان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم طبقه بندی کرد.

این امکان وجود دارد که بعضی از افراد هنگام کتوزیس ، کلسترول را افزایش دهند اما هنگام غذا خوردن بهبود یابند فقط به اندازه کافی کربوهیدرات برای جلوگیری از کتوز استفاده کنید.

می توانید روزانه 1-2 قطعه میوه بخورید ... شاید یک سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین به همراه شام ​​یا وعده های کوچک نشاسته سالم مانند برنج و جو.

بسته به سلامت متابولیسم و ​​ترجیحات شخصی ، می توانید به جای آن نسخه پالئو با کربوهیدرات بالاتر را نیز انتخاب کنید.

این نیز می تواند یک رژیم غذایی بسیار سالم باشد ، همانطور که توسط جمعیت طولانی مدت مانند Kitavans و Okinawans ، که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند ، نشان داده شده است.

گرچه کتوز می تواند فواید باورنکردنی زیادی داشته باشد ، اما قطعاً برای همه مناسب نیست.

سایر روش های طبیعی برای کاهش سطح کلسترول شامل خوردن غذاهای سرشار از فیبر محلول یا نشاسته مقاوم و مصرف مکمل نیاسین است.

ورزش ، خواب بهتر و به حداقل رساندن سطح استرس نیز می تواند کمک کند.

گرفتن پیغام خانگی

هیچ یک از توصیه های این مقاله نباید به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفته شود. قبل از انجام هرگونه تغییر باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

بخاطر داشته باشید که من پیشنهاد نمی کنم رژیم های غذایی چربی اشباع یا کم کربوهیدرات "بد" باشند.

این فقط به عنوان یک راهنمای عیب یابی برای زیر گروه کوچکی از افرادی که در رژیم های کم کربوهیدرات و / یا سرخپوشان دچار کلسترول هستند ، وجود دارد.

من در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نظر خود را تغییر نداده ام. من هنوز هم خودم یک رژیم کم کربوهیدرات می خورم ... یک رژیم غذایی کم کتوژنیک ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با حدود 100 گرم کربوهیدرات در روز.

در پایان روز ، رژیم های کم کربوهیدرات هنوز هم به طرز باورنکردنی سالم هستند و فواید FAR بیشتر از منفی بودن آن برای اکثر افراد است ، اما گروه زیرمجموعه ای از افراد ممکن است نیاز به انجام برخی تنظیمات داشته باشند تا رژیم غذایی برای آنها مناسب باشد.