رژیم های غذایی کم کربوهیدرات - سالم ، اما سخت است؟

محتوا

• مطالعات کم کربن مطابقت خوبی نشان می دهد
• رژیم های کم کربوهیدرات اشتها را کاهش می دهد
• رژیم های غذایی کم کربوهیدنی ساده است که باید از آنها پیروی کنید
• پیگیری کردن آسان است
• چگونه به رژیم غذایی کم کربوهیدرات بچسبیم
• خط پایین

بیشتر مراجع بهداشتی شروع به تصدیق مزایای سلامتی رژیم های کم کربوهیدرات کرده اند.

با این حال ، به نظر نمی رسد که آنها به زودی به جریان اصلی برسند.

با وجود مزایای سلامتی اثبات شده ، بسیاری از متخصصان تغذیه هنوز از توصیه آنها توصیه نمی کنند. آنها معتقدند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات خیلی سخت است.

من می خواهم یک بار و برای همیشه از آن اسطوره دور بزنم.

مطالعات کم کربن مطابقت خوبی نشان می دهد

بسیاری از آزمایشات کنترل شده تصادفی (RCT) رژیم های کم کربوهیدرات را با استراتژی کاهش وزن استاندارد مقایسه کرده اند - رژیم کم چرب و کم کالری.

وقتی به این مطالعات نگاه می کنید ، می بینید که رژیم های کم کربوهیدرات سخت نیست به سختی بچسبید. این یک تصور غلط است.

اکثر این مطالعات نشان می دهد که تعداد بیشتری از افراد در گروه های کم کربوهیدرات این کار را تا آخر انجام می دهند.

من به 19 RCT که رژیمهای LC و LF را با هم مقایسه کردند (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19) نگاه کردم. .

من شامل هر مطالعه که داده های مربوط به تعداد افراد تا انتهای آن را داشتم. سپس ، من میانگین درصد کسانی که به پایان رسید محاسبه کردم:

• میانگین برای رژیم های کم کربوهیدرات: 79.51٪
• میانگین برای رژیم های کم چربی: 77.72٪

نتایج مشخص است. رژیم های کم کربوهیدرات هستند آسان تر چسباندن به

تفاوت بسیار زیاد نیست ، اما کاملاً واضح است که رژیم های کم کربوهیدرات حداقل سخت تر از رژیم های غذایی کم چربی نیستند.

خلاصه اکثر مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات سخت تر از رژیم های کم کالری و کم چرب نیستند.

رژیم های کم کربوهیدرات اشتها را کاهش می دهد

یک دلیل اصلی وجود دارد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به راحتی قابل استفاده هستند: آنها اثرات جانبی اصلی رژیم های غذایی را کاهش می دهند - گرسنگی.

به این دلیل که محدود کردن کربوهیدرات ها منجر به کاهش اشتها می شود.

این امر تا حدی به این دلیل است که رژیم های غذایی کم کربوهیدنی دارای پروتئین بالایی هستند که باعث کاهش اشتها بیشتر از کربوهیدرات یا چربی می شود (20).

مطالعات همچنین نشان می دهد که این ممکن است به دلیل داشتن سطوح بالاتر پپتید YY (PYY) در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، در مقایسه با رژیم کم چرب باشد. PYY هورمونی است که اشتها را کاهش می دهد (21).

به نظر من مکانیسم دقیق اهمیتی ندارد ، فقط این واقعیت که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شوند.

هنگام رفتن به کمبود کربوهیدرات ، می توانید غذا بخورید خوب غذا تا زمانی که احساس کنید پر شده - و هنوز هم وزن کم می کنید

خلاصه افرادی که در رژیم های کم کربوهیدرات قرار دارند ، اشتهای کمتری نسبت به رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا دارند. این باعث می شود که یک طرح کم کربوهیدرات راحت تر به آن بچسبید.

رژیم های غذایی کم کربوهیدنی ساده است که باید از آنها پیروی کنید

سادگی یکی دیگر از دلایلی است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به راحتی چسبیده اند.

در حالی که برش بیشتر قند و کربوهیدرات برای بسیاری از مردم یک تغییر جدی است ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیچیده نیستند.

در واقع ، شما به راحتی می توانید با رعایت چند قانون ساده رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع کنید:

• از غذای فرآوری شده خودداری کنید
• با هر وعده غذایی پروتئین ، چربی و سبزیجات میل کنید
• از میوه های شیرین و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی خودداری کنید

با پرش از تمام غذاهای فرآوری شده ، شما اکثر کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود قطع می کنید.

همچنین نیازی به شمارش کالری یا نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی نیست. بعد از شروع روتین کم کربوهیدرات ، افراد معمولاً می توانند به اندازه دلخواه بخورند و هنوز پوند اضافی را از دست می دهند.

خلاصه رژیم های غذایی کم کربوهیدنی ساده است. فقط چند قانون اساسی ، مانند پرهیز از تمام غذاهای فرآوری شده ، بیشتر کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

پیگیری کردن آسان است

اگرچه من تقریباً این ایده را نادیده گرفته ام که رژیم های کم کربوهیدراتور سخت است ، اما هنوز هم باید چند نکته را در خاطر داشته باشید.

بیشتر رژیمهای غذایی که ارزش آنها را دنبال می کنند ، فداکاری و مقاومت را انجام می دهند. بیایید با آن روبرو شویم ، قند برای بسیاری از افراد اعتیاد آور است و هوشیار ماندن می تواند یک چالش باشد ، به خصوص در موقعیت های اجتماعی.

دو هفته اول در رژیم غذایی کم کربوهیدرات احتمالاً بدترین است.

هنگامی که بدن شما تنظیم شد و موفق شدید وارد یک روال کم کربوهیدرات شوید ، احساس خوبی خواهید کرد. بنابراین ماندن در رژیم غذایی نباید دردناک باشد.

اما این بدان معنا نیست که غذاهای پر کربوهیدرات شما را وسوسه نمی کنند. در حقیقت ، احتمال دارد که هر از چند گاهی از رژیم منحرف شوید.

به گفته این ، همین مورد در مورد تمام رژیم های غذایی که شما را ملزم به تغییر شدید رژیم غذایی می کند ، صدق می کند.

فقط بخاطر داشته باشید که اگر پیگیری نکنید ، همیشه ارزش شروع دوباره دارد.

خلاصه اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات بسیار ساده و ساده هستند ، اما هنوز هم باید در برابر وسوسه ها و فشار همسالان مقاومت کنید.

چگونه به رژیم غذایی کم کربوهیدرات بچسبیم

هیچ فرمول مخفی در مورد چگونگی چسبیدن به رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود ندارد.

این تا حد زیادی به فداکاری و اراده شما بستگی دارد ، اما در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند خطر شکست شما را کاهش دهد:

• بدانید کدام غذاها کم کربوهیدرات هستند. اعتماد به نفس هنگام خرید مواد غذایی ضروری است. این مقاله را برای لیست دقیق غذاهای کم کربوهیدرات بخوانید.
• هرگز هنگام گرسنگی به خرید مواد غذایی نروید و همیشه یک لیست خرید را دنبال کنید. این امر خطر خرید ضربه را کاهش می دهد.
• برنامه غذایی درست کنید. آماده باشید و بدانید که از قبل چه غذایی می خواهید. برای یک برنامه و فهرست غذایی عالی ، به این صفحه مراجعه کنید.
• غذاهای کم کربوهیدرات که از خوردن آنها لذت می برید ، مصرف کنید.
• اطمینان حاصل کنید که همیشه گزینه های میان وعده کم کربوهیدرات را نزدیک نگه دارید.
• برخی از تحقیقات راجع به دستور العمل های کم کربوهیدرات که می خواهید امتحان کنید انجام دهید. تنوع در طولانی مدت مهم است.
• از دوستان و خانواده خود در مورد رژیم غذایی خود بگویید و از آنها حمایت کنید. حتی می توانید در بعضی از مواقع آنها را برای یک شام کم کربوهیدرات دعوت کنید.
• رژیم کم کربوهیدرات کاملاً عاری از کربوهیدرات نیست. مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذاهای گیاهی کاملاً غیر نشاسته را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

روش های بسیاری دیگر برای بهبود شانس موفقیت شما وجود دارد. برای برخی از توصیه های کلی ، این مقاله را در 14 راه ساده برای چسبیدن به یک رژیم غذایی سالم بخوانید.

خلاصه برای شروع موفقیت آمیز روال کم کربوهیدرات و چسبیدن به آن ، باید طرز فکر مناسب را توسعه دهید. استراتژی های مناسب می توانند آن را آسان و سرگرم کننده جلوه دهند.

خط پایین

حداقل در دو هفته اول ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیار ساده است که رعایت شود.

آنها اشتها را بیشتر از رژیم غذایی کم چربی سرکوب می کنند و شما فقط باید چند قانون اساسی را رعایت کنید.

با این حال ، شما هنوز هم باید مقاومت نشان دهید و از تسلیم شدن در برابر هوس کربوهیدرات و فشارهای اجتماعی خودداری کنید.

با این حال ، هنگامی که شما به این روال عادت کردید ، زندگی آسانتر می شود و احتمال اینکه احساس می کنید سالم تر از گذشته شده اید احساس می کنید.

اجازه ندهید تصورات غلط شما را از تلاش برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کم کربوهیدرات منصرف کند.