20 ایده ساده ناهار کم کربوهیدرات

محتوا

• 1. کدو اسپاگتی Bolognese
• 2. رول بهار با سس آهک بادام زمینی
• ۳ ac طعم های مخصوص کاهو و کاهو را بچینید
• 4. سالاد کدو سبز و چغندر od نودل
• 5- پیتزاهای پرتقال پرتابلو
• 6. غلتک های سوشی آووکادو
• 7. هم بزنید شیرین و ترش
• 8. کاسه سالاد رنگین کمان
• 9- سوپ کدو تنبل سرپوشیده
• 10- كلاش به سبک آسيا
• 11. برنج سرخ شده گل کلم
• 12. سالاد بادام مرکبات
• 13. مینی اسفناج-گوجه فرنگی
• 14. سوپ قارچ خامه ای
• 15. کدو سبز
• 16. سوپ نودل شیراتاکی
• 17. ماکارونی جلبک دریایی
• 18. آووکادو پر از تن و سالاد
• 19. یخدان بادمجان
• 20. سالاد کاله سزار
• خط آخر

ناهار لحظه ای مناسب برای سوخت گیری در طول روز است.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، داشتن ناهار مناسب می تواند تفاوت بین احساس انرژی یا بی حالی را برای سایر موارد بعد از ظهر ایجاد کند.

با این حال ، گاهی اوقات می توان در مورد دستور العمل های جدید مشکل ایجاد کرد.

در اینجا 20 ناهار کم مغذی و مغذی ساده وجود دارد که شما را تا زمان وعده غذایی بعدی پر می کند.

1. کدو اسپاگتی Bolognese

کدو حلوایی اسپاگتی یک جایگزین عالی برای کم مصرف کربوهیدرات است. پس از پخته شدن ، می توانید از چنگال استفاده کنید تا گوشت آن را به رشته های طولانی که شبیه رشته های اسپاگتی است ، حک کنید.

برای تهیه آن ، گوشت آن را در چند مکان مختلف با چنگال خم کنید و برای 30-45 دقیقه با دمای 350 ℉ (180) بپزید. همچنین می توانید آن را به مدت 20 دقیقه بجوشانید یا آن را به نصف برش دهید و برای 6-8 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

رشته های کدو حلوایی خود را با سس بولونیا و یک اسپری پنیر پارمزان به بالا بچسبانید. روش دیگر ، از لوبیا و پنیر پارمزان بدون لبنیات برای نسخه وگان استفاده کنید.

2. رول بهار با سس آهک بادام زمینی

این رول های بهاری بسیار ساده و سریع ساخته شده اند.

چند ثانیه با مرطوب کردن یک ورق برنج در زیر آب جاری آب گرم و گرم شروع کنید تا نرم شود. سپس آن را روی یک سطح سخت قرار دهید و هویج خرد شده ، خیار خرد شده ، فلفل زنگ زده و کمی نعنا یا گشنیز را در یک خط پایین وسط پهن کنید.

پروتئین خود را مانند مرغ ، ماهی قزل آلا ، تمپه یا ادمام اضافه کنید ، سپس یک سس آهک بادام زمینی بخورید. می توانید این سس با الهام از تایلندی را در فروشگاه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید - یا با مخلوط کردن کره بادام زمینی با یک سرکه برنج ، روغن کنجد و آب لیموترش خود را تهیه کنید.

۳ ac طعم های مخصوص کاهو و کاهو را بچینید

به طور معمول ، مردم از تاکوها به عنوان پر از کربوهیدرات فکر می کنند.

با این حال ، تمام آنچه شما باید برای کاهش محتوای کربوهیدرات این ظرف خوشمزه انجام دهید ، مبادله پوسته های معمولی تاکو مبتنی بر ذرت برای کاهو رومی یا برگ های کلم است.

اگر فلفل دلمه ای ندارید ، می توانید ابتدا را پر کنید. در یک گلدان بزرگ ، گوشت گاو خاکستری به آرامی قهوه ای ، مرغ ، توفو یا سیتان را با سیر خرد شده و پیازهای خرد شده در آن قرار دهید.

سپس گوجه فرنگی ریز شده ، سس گوجه فرنگی و لوبیا کلیه یا پینتو را اضافه کرده و بهم بزنید تا با پودر فلفل دلمه ای ، زیره ، نمک و فلفل مزه دار شود. قبل از سرو به مدت 30 دقیقه و با پنیر خرد شده یا مخمر تغذیه ای بجوش آورید.

4. سالاد کدو سبز و چغندر od نودل

سبزیجات اسپیرالیزه شده یک ماده بصری جذاب برای ناهارهای کم کربوهیدرات شما هستند.

به طور خاص ، کدو سبز و چغندر از بافت کاملی برای تهیه نودل استفاده می کنند. برای برش این سبزیجات می توانید به نوارهایی بلند و بدون نودل مانند ، از دستگاهی بنام مارپیچ استفاده کنید.

علاوه بر این ، آنها مقدار کمی فیبر را برای تعداد کمی کالری بسته بندی می کنند. این تراکم کم کالری ممکن است گرسنگی را کاهش دهد ، به شما کمک کند احساس پر احساس کنید و حتی به کاهش وزن کمک می کنید (1 ، 2).

به آسانی کدو سبز و چغندرهای مارپیچ شده خود را با مرغ ترشی یا جوشانده ، گوجه فرنگی گیلاس ، آجیل کاج ، ریحان تازه ، یک گلاب روغن زیتون و فشار آب لیمو به بالا بریزید.

5- پیتزاهای پرتقال پرتابلو

پیتزاهای Portobello یک روش عالی برای رفع پیتزا شما بدون کربوهیدرات معمول است. اندازه بزرگ و بافت گوشتی این قارچ ، آن را به گزینه ای ویژه برای پوسته معمولی پیتزا تبدیل می کند.

علاوه بر کمبود کربوهیدرات ، پرتوبل ها سرشار از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و ترکیبات ضد التهابی مانند پلی ساکاریدها ، ترپنوئیدها و فنل ها هستند (3 ، 4).

برای تهیه این ظرف ، کف قارچ های شسته شده ، خشک و ساقه پوروبلو را با روغن سیر مسواک بزنید. آنها را از پایین به پایین روی یک ورقه پخت و لایه با سس پیتزا ، برش های گوجه فرنگی گیلاس ، گوشت یا فلفل وگان ، و پنیر مزارارلا یا وگان قرار دهید.

7 تا 8 دقیقه قبل از خدمت برنج بزنید.

6. غلتک های سوشی آووکادو

این رولت های سوشی هیچ برنجی را نشان نمی دهند ، که نه تنها محتوای کربوهیدرات آنها را کاهش می دهد بلکه زمان آماده سازی آنها را نیز سرعت می بخشد.

با پر کردن یک ورق نوری - یک مربع نازک از جلبک دریایی - با یک لایه نازک از آووکادو پوره شده و یک اسپری مخمر تغذیه ای شروع کنید.

سپس ، سبزیجات خرد شده مورد علاقه خود را مانند فلفل زنگ ، خیار ، گوجه فرنگی یا پیاز و همچنین منبع پروتئین مانند ادمام ، ماهی یا غذای تمیز شده در صدر آنها قرار دهید.

حتماً یک سوم بالای برگه نوری خود را از هرگونه پرش شکاف رها کنید. سپس این رده سوم را با چند قطره آب و رول مرطوب کنید.

7. هم بزنید شیرین و ترش

سیب زمینی سرخ کرده و بدون برنج و برنج گزینه های ناهار کم خوشمزه ای هستند که فقط چند دقیقه طول می کشد.

برای این نسخه شیرین و ترش ، مقداری مرغ را با پیاز سبز ، نخود فرنگی ، فلفل زنگ قرمز ، بو بو چوی ، و ذرت کودک را در یک ووک غیر چربی قرار دهید. سپس ، به سادگی یک سس شیرین و ترش کم کربوهیدرات مورد نظر خود را اضافه کنید.

اگر وقت اضافی دارید ، می توانید سس خود را با ترکیب یک میخک سیر با یک فلفل دلمه ای قرمز ، ریز قطره ، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) سس بدون قند ، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) تهیه کنید. سرکه برنج ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا ، و یک تکه استویا.

مواد را همزمان با هم زدن به جوش بیاورید. بگذارید چند دقیقه قبل از پاشیدن بر روی وعده غذایی خنک شود. در صورت تمایل ، با دانه کنجد چاشنی بزنید.

8. کاسه سالاد رنگین کمان

سالاد یک روش عالی برای اضافه کردن سبزیجات سالم تر به رژیم غذایی شماست (5).

شما می توانید سالادهای خود را با تقریباً بی پایان مواد پرپشت کننده ادویه کنید. برای پایین نگه داشتن آنها در کربوهیدرات ها ، از تخت سبزیجات مانند اسفناج ، کلم ، آرگولا یا کاهو شکمبه استفاده کنید.

سپس چند سبزیجات دیگر را بپاشید. در صورت امکان ، آنها را بدون استفاده بگذارید تا به میزان قابل توجهی ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان سالاد شما را تقویت کنند (6 ، 7).

سرانجام ، منبعی از پروتئین مانند تخم مرغ ، سینه بوقلمون ، گردو یا لوبیای سیاه و همچنین مقداری آووکادو یا زیتون و یک چرخش از پانسمان کم کربوهیدرات مورد علاقه خود اضافه کنید.

9- سوپ کدو تنبل سرپوشیده

این سوپ از نظر کربوهیدرات کم است و طعم بسیار خوبی از گرما یا سرخ می دهد.

برای تهیه آن ، 4 فنجان (500 گرم) کدو تنبل خرد شده را با 1 عدد پیاز ریز خرد شده و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون بپزید ، گاهی اوقات 8-10 دقیقه هم بزنید - یا تا زمانی که کدو تنبل شروع به نرم شدن کرد.

سپس 11.5 اونس (350 میلی لیتر) از مواد سبزیجات را اضافه کنید ، به جوش بیاورید و حدود 10 دقیقه بجوش بیاورید یا تا زمانی که کدو تنبل بسیار نرم باشد. در آخر ، 2.5 عدد (75 میلی لیتر) خامه یا شیر نارگیل و پوره را با مخلوط کن دست اضافه کنید.

قبل از سرو ، همراه با پنیر کباب شده ، کلم قرمز خرد شده و یک لکه دار پوسته نارگیل بدون چاشنی.

10- كلاش به سبک آسيا

کلم کم کربوهیدرات ، سرشار از فیبر و پر از مواد مغذی - به ویژه ویتامین های C و K است. همچنین دارای پلی فنل ها و ترکیبات گوگرد هستند ، که دو آنتی اکسیدان قدرتمند هستند که ممکن است در برابر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها محافظت کنند (8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12).

برای این گل کلم به سبک آسیایی ، کلم قرمز و سبز خرد شده را با هویج خرد شده ، گشنیز و پیاز سبز خرد کنید.

برای پانسمان ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) هرکدام از زنجبیل های تازه خرد شده ، روغن کنجد ، کره بادام و سرکه برنج را با 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) تاماری ، یک تکه شربت افرا و مقداری آهک آهک مخلوط کنید. روی بره بریزید و خوب مخلوط کنید.

بالای یک پروتئین اضافی با گوشت گاو یا سبزیجات سبزیجات.

11. برنج سرخ شده گل کلم

گل کلم گیاهی صلیبی است که سرشار از فیبر ، فولات و ویتامین های C ، E و K است (13).

برای جایگزینی برنج کم کربوهیدرات ، یک گل کلم گل کلم را درون گلهای کوچک خرد کنید و آنها را با قطعات برنجی خرد کنید. می توانید به جای آن از یک پردازنده مواد غذایی استفاده کنید ، اما مراقب باشید که بیش از حد پردازش نشود ، زیرا این باعث می شود برنج شما مایع شود.

مقداری روغن نارگیل و سس را به همراه سایر سبزیجات غیر نشاسته ای ، مانند فلفل یا کلم بروکلی ، در کنار سیر خرد شده ، زنجبیل خام رنده شده و پیازهای سبز ریز خرد شده اضافه کنید ، تا گل کلم قهوه ای و لطیف باشد.

فصل را با یک تکه سس سویا کم سدیم یا روغن کنجد و بالای آن را با یک یا دو تخم مرغ سرخ شده سرخ کنید.

12. سالاد بادام مرکبات

این سالاد بسیار ساده و در عین حال خوشمزه است.

در یک کاسه کوچک ، 1 میخک سیر خرد شده را با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب پرتقال ، زیره از نصف گریپ فروت و 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) هر یک از خردل دیژون و شربت افرا.

یک گریپ فروت را پوست بگیرید و پیست را با یک چاقوی تیز برش دهید. گوه های میوه را به تخت سبزیجات کودک اضافه کنید و با پیاز ، خیار ، بادام خرد شده ، ریحان تازه و پانسمان بپاشید. سرانجام ، با ماهی سالاد دودی یا نخود فرنگی سرخ شده در صدر قرار بگیرید.

13. مینی اسفناج-گوجه فرنگی

مخلوط های سنتی تمایل به سنگین بودن کربوهیدرات دارند اما جایگزینی آرد گندم با آرد بادام باعث کاهش قابل توجه شمارش کربوهیدرات می شود.

بادام حاوی آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است که بیشتر آنها در پوست آنها غلیظ است. با لایه برداری این پوست - فرایندی که به عنوان جوش زدن شناخته می شود - بسیاری از این آنتی اکسیدان ها را از بین می برد ، سعی کنید آرد بادام بدون جوش را انتخاب کنید (14 ، 15 ، 16).

شما همچنین می توانید با خرد کردن بادام بدون جوش در یک پردازنده مواد غذایی یا مخلوط کن با سرعت بالا ، خود را تهیه کنید.

آرد بادام را با کمی روغن زیتون و نمک مخلوط کنید تا پوسته تان درست شود ، که برای استفاده از آن در انتهای یک سینی مافین قرار دهید. قبل از پخت به مدت 15 دقیقه در دمای 375 ℉ (190 ℃). با مخلوطی از تخم مرغ ، پنیر ، اسفناج و گوجه فرنگی تمیز شده را صاف کنید و برای 15-20 دقیقه دیگر پخت کنید.

برای نسخه وگان از مخلوط توفو و پنیر وگان استفاده کنید.

14. سوپ قارچ خامه ای

سوپ قارچ خامه ای یک گزینه ناهار ساده و خوشمزه را ایجاد می کند.

برای شروع کار ، 8 عدد قارچ (224 گرم) قارچ خرد شده با 1 عدد پیاز کوچک و 4 میخک سیر را به مدت حدود 8 دقیقه یا تا زمانی که قارچ شروع به ترشح آب میوه های خود کند ، سس کنید.

1.5 لیوان (360 میلی لیتر) مایع سبزیجات ، 11 اونس (340 میلی لیتر) شیر نارگیل و 4 عدد شاخه آویشن ساقه شده را اضافه کنید. قبل از مخلوط کردن با یک میکسر دستی یا مخلوط کن با سرعت بالا ، 15 دقیقه بجوش و خروش بکشید. بالای آن را با آجیل بیکن یا کاج بریزید و سرو کنید.

15. کدو سبز

کدو سبز یک جایگزین محبوب کم کربوهیدرات برای لازانیا و بسته بندی است.

این منبع همچنین منگنز ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین های A و C و آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین ، زاكزانتین و بتاكاروتن است (17 و 18).

این آنتی اکسیدان ها ممکن است سلامت چشم ، پوست و قلب شما را تقویت کنند ، همچنین خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد (19).

برای این ظرف ، یک کدو سبز خام را به طول بچسبانید و به نوارهای باریک و پهن بریزید و با استفاده از تاپ های مورد نظرتان مانند توفو دودی ، زیتون خرد شده ، بوقلمون یا پنیر را بپاشید. لمس مایو ، پاستو یا سیراچا را اضافه کنید و بچرخانید.

16. سوپ نودل شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی ، همچنین به عنوان رشته فرنگی konjac یا اعجاز نیز شناخته می شود ، یکی دیگر از جایگزین های کم کربوهیدرات برای ماکارونی است.

آنها سرشار از گلوکومانان هستند ، نوعی فیبر محلول است که یک ژل چسبناک در روده شما تشکیل می دهد ، هضم شما را کند می کند و به شما در طولانی مدت احساس کامل می کند (20).

فیبر محلول همچنین باکتریهای مفید موجود در روده شما را تغذیه می کند ، که سپس اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند استات ، بوتیرات و پروپیونات تولید می کنند. SCFA به کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک می کند (21 ، 22 ، 23).

به سادگی نودل های شیراتاکی را باز کنید ، به خوبی در زیر آب جاری داغ بشویید و داخل سوپ میسو خریداری شده یا خانگی خریداری کنید. برای تقویت پروتئین و مواد مغذی ، توفو و سبزیجات اضافه کنید.

17. ماکارونی جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی دیگر از گزینه های عالی کم مصرف کربوهیدرات برای پاستا است.

به طور طبیعی کربوهیدرات کم است در حالی که سرشار از ویتامین K ، فولات ، منیزیم ، کلسیم و آهن است. بسته به نوع آن ، ممکن است دوز خوبی از ید نیز فراهم کند (24).

ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید شما ، که نقش مهمی در رشد ، ترمیم سلولی و متابولیسم بازی می کند ، ضروری است (25).

ماکارونی جلبک دریایی در رشته های بلند که برداشت می شود ، شستشو می شود و خشک می شود. لازم است آنها را در آب گرم یا سرد مجدداً آبرسانی کرده و یا حدوداً 5 تا 15 دقیقه قبل از غذا آنها را طبخ کنید.

سپس ، به سادگی با سس گوجه فرنگی ، زیتون ، و انتخاب پروتئین خود را پر کنید. قبل از سرو با پنیر خرد شده یا مخمر تغذیه ای بپاشید.

18. آووکادو پر از تن و سالاد

آووکادو منبع عالی چربیهای اشباع نشده ، همان چربی سالم قلب است که در روغن زیتون یافت می شود (26).

آنها همچنین سرشار از فیبر هستند ، که حدود 75٪ از آنها نامحلول است. این فیبر به حرکت یکنواخت مواد غذایی از طریق روده شما کمک می کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهد (27 ، 28).

25٪ باقیمانده فیبر محلول است ، که به باکتریهای روده سالم شما کمک می کند ، به طور بالقوه علائم اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش می دهد (29 ، 30).

برای تهیه این غذا ، آووکادو خود را به نصف برش داده و آن را با سالاد ماهی تن کنید. تهیه غذای دلخواه خود را با کنسرو ماهی تن ، ماست یونانی یا وگان ، ترب کوهی و کرفس آسان است.

19. یخدان بادمجان

بادمجان سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای تهیه یختر ، یک بادمجان متوسط ​​، به طول ، به دور 1/2 اینچ به ضخامت (1.25 سانتی متر) برش دهید.

در یک کاسه ، 1/2 فنجان (90 گرم) آرد نخودچی ، 1/4 فنجان (30 گرم) دانه کتان خاک ، 1 قاشق چایخوری (5 گرم) پودر پیاز و یک آبپاش را مخلوط کنید. نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.

هر قطعه بادمجان را درون این مخلوط فرو کنید ، سپس در یک ماهی بزرگ به مدت 3-5 دقیقه از هر طرف سرخ کنید. برای یک نسخه کم چربی ، برش های غوطه ور را روی یک سیم سیمی قرار دهید و به مدت 15 دقیقه کباب کنید.

پس از آماده شدن ، فرهای خود را با خامه ترش ، ژامبون دودی و پیازهای سبز خرد شده بریزید. برای جایگزین وگان ، از خامه ترش و مغز دودی از مغز دودی استفاده کنید.

20. سالاد کاله سزار

کلم یک برگ سبز است که از نظر مواد مغذی سرشار است و به ازای آن یک لیوان (21 گرم) برگ خام 100٪ از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین های A ، C و K (31) فراهم می کند.

برای تهیه این چرخش روی سالاد سزار مرغ معمولی ، كله خود را از آن جدا كرده و به قطعات نیش بزنید. با استفاده از دستان خود ، برگ ها را برای 1-2 دقیقه یا تا زمانی که مناقصه کنید ماساژ دهید.

سپس پوست زیر و آب 1 لیمو را با 1 اونس (28 گرم) پارمسان و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) خردل دیژون مخلوط کنید. کاملاً داخل سالاد خود را با مرغ کباب شده ، ماهی قزل آلا ، یا نخود فرنگی کباب شده و یک تکه پارمزان اضافی مخلوط کنید تا طعم آن به دست آید.

خط آخر

این 20 دستور العمل کم کربوهیدرات به خوبی ارزش افزودن به کارنامه ناهار شما را دارد.

نه تنها مواد مغذی و آسان برای تهیه آنها ، بلکه گرسنگی شما را فرو می برد و تا زمان وعده غذایی بعدی یا میان وعده های شما ، شما را از بین می برد.

اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید ، تهیه یک ناهار پر در خانه یا محل کار ساده تر از همیشه است.