9 آجیل سالم که از نظر کربوهیدرات کم هستند

محتوا

• 1. پکن
• 2. آجیل ماکادامیا
• 3. آجیل برزیل
• 4- گردو
• 5- فندق
• 6. آجیل کاج
• 7. بادام زمینی
• 8. بادام
• 9. کره های آجیل کم چرب
• کره بادام
• کره بادام زمینی طبیعی
• خط پایین

آجیل به دلیل داشتن چربی کم در چربی های سالم و پروتئین های گیاهی بسیار معروف است.

بنابراین ، بیشتر آجیل ها می توانند در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرند ، گرچه انواع خاصی از کربوهیدرات ها به ویژه کم هستند.

برای کسانی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات زیر را دنبال می کنند مانند رژیم کتوژنیک ، چسبیدن به آجیل های کم کربوهیدرات می تواند باعث موفقیت در رژیم های غذایی شود.

در اینجا 9 آجیل برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب است.

1. پکن

اگرچه غالباً با شیرینی ها همراه است ، كدو ها آجیل های سالم هستند كه بسیاری از فواید غذایی را به وجود می آورند.

آنها نه تنها از کربوهیدرات و فیبر پر حاوی مواد مغذی مهم مانند تیامین (ویتامین B1) ، منیزیم ، فسفر و روی هستند.

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 1 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 8%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 14 گرم

پروانه ها از نظر کربوهیدرات بسیار کم هستند و کمی بیش از 1 گرم کربوهیدرات خالص را در هر وعده 1 اونس (28 گرم) تحویل می دهند.

کربوهیدرات خالص که معمولاً به عنوان کربوهیدرات قابل هضم خوانده می شود ، به تعداد کربوهیدرات موجود در مواد غذایی کامل منهای فیبر (2) اشاره دارد.

از آنجا که بدن شما به راحتی فیبرهای طبیعی موجود در کل غذاها را جذب نمی کند ، اغلب از مقدار کربوهیدرات یک ماده غذایی کم می شود تا تعداد کربوهیدرات خالص یا قابل جذب را نشان دهد.

فیبر - به ویژه فیبر محلول موجود در آجیل مانند پنس - نشان داده شده است که قند خون را کاهش داده و سایر مارکرهای خونی مرتبط با بیماری های قلبی ، از جمله کلسترول LDL "بد" را نشان می دهد (3).

با افزودن 5/1 اونس (42 گرم) پیک در روز به یک رژیم غذایی ناسالم ، مشخص شده است که عوامل خطر بیماریهای قلبی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن از جمله تری گلیسیریدها ، لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (VLDL) و کلسترول و قند خون کاهش می دهد (4).

طبق بررسی 12 مطالعه ، رژیمهای غذایی شامل حداقل 2 اونس (56 گرم) آجیل درختی - از جمله پکن - در روز کاهش قابل توجهی در قند خون ناشتا و HbA1c ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون (5) .

خلاصه گردوها آجیل کم کربوهیدرات سالم هستند که ممکن است به تنظیم قند خون و کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.

2. آجیل ماکادامیا

آجیل ماکادامیا آجیل کم چرب و پرچرب است که به خوبی برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات مناسب است.

آنها منبع عالی ویتامین های گروه B ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز هستند (6).

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 2 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 8%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 14 گرم

این آجیل های مزه دار کره نیز از نظر چربیهای اشباع نشده غنی هستند.

مطالعات نشان می دهد که غذاهای پر چربی اشباع نشده با کاهش سطح کلسترول و بهبود نشانگرهای التهاب در بدن شما از سلامت قلب برخوردار هستند (7).

یک مطالعه در 17 مرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که 40-90 گرم آجیل ماکادامیا در روز به طور قابل توجهی چندین نشانگر خونی التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد (8).

پیروی از رژیم های غذایی پر از فلاونوئید ، مانند آجیل ماکادامیا ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، کاهش شناختی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد (9 ، 10).

خلاصه آجیل ماکاداما منبع عالی چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله این آجیل های کم کربوهیدرات در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب را تقویت کرده و التهاب را کاهش دهد.

3. آجیل برزیل

آجیل برزیل آجیل های بزرگ و کم کربوهیدرات است که دارای مواد مغذی مهمی است.

آنها به دلیل غلظت بالای سلنیوم مشهور هستند. فقط یک آجیل برزیل بیش از 100٪ از روزانه مرجع (RDI) را دریافت می کند (11).

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 3 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 1 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 8%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 12 گرم

سلنیوم ماده معدنی است که در بسیاری از کارکردهای مهم بدن مانند سوخت و ساز بدن ، تولید DNA و پاسخ ایمنی بدن نقش دارد.

همچنین برای سلامتی تیروئید ضروری است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند ، و از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کند (12).

مطالعات نشان داده است كه خوردن آجیل برزیل در كاهش ماركرهای متعدد التهاب و بهبود كلسترول مؤثر است (13).

از آنجا که آجیل برزیل از نظر سلنیوم بسیار زیاد است ، توصیه می شود بزرگسالان برای جلوگیری از تجاوز بیش از حد بالای 400 میکروگرم در روز ، زیر چهار آجیل در روز مصرف کنند.

خلاصه آجیل برزیل از نظر کربوهیدرات کم و یکی از بهترین منابع طبیعی سلنیوم است که یک ماده معدنی برای سلامتی است.

4- گردو

گردو نه تنها کربوهیدرات کم است ، بلکه دارای مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، روی ، آنتی اکسیدان های پلی فنول و فیبر نیز می باشد (15).

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 2 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 8%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 14 گرم

نشان داده شده است که خوردن گردو به طور منظم باعث بهبود سلامت قلب ، کاهش فشار خون ، تقویت عملکرد مغز و حتی تقویت کاهش وزن می شود (16).

به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 ماهه در 293 نفر دریافت که افرادی که مشاوره رژیم غذایی دریافت کرده و 30 گرم یا حدود 1 اونس گردو در روز می خورند ، نسبت به افرادی که به تنهایی مشاوره رژیم دریافت کرده اند ، کاهش وزن قابل توجهی داشتند.

گردو از نظر چربی های سالم از جمله منبع گیاهی چربی های امگا 3 بنام اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.

رژیم های غذایی حاوی غذاهای غنی از ALA باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی شده است (18 ، 19).

علاوه بر این ، گردوها در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (20) نشان داده شده است.

خلاصه گردوها از نظر کربوهیدرات کم هستند و منبع غنی ای از اسید چرب امگا -3 گیاهی مبتنی بر گیاه ALA را فراهم می کنند. اضافه کردن گردو به رژیم غذایی شما ممکن است باعث کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب و بهره مندی از کنترل قند خون شود.

5- فندق

فندق سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، ویتامین E ، منگنز و ویتامین K است (21).

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 5 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 2 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 10%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 17 گرم

آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بیشماری هستند که به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک می کنند (22).

علاوه بر این ، این آجیل ها در L-arginine زیاد هستند ، یک اسید آمینه که پیشرو اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک یک انتقال دهنده عصبی است که به آرامش عروق خونی کمک می کند و برای سلامتی قلب بسیار مهم است.

فندق همچنین سرشار از فیبر و چربیهای اشباع نشده است - هر دو برای سلامتی قلب مفید هستند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از فندق با کاهش التهاب ، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول LDL "بد" به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کنند (23 ، 24).

خلاصه فندق منبع عالی آنتی اکسیدان ها است و همچنین حاوی مواد مغذی سالم قلب مانند L-arginine ، فیبر و چربی های سالم است.

6. آجیل کاج

آجیل کاج که از مخروط درختان کاج گرفته شده است ، به دلیل دارا بودن روغن بالای آن ، دارای طعم و مزه متمایز و خاصیت قصاب است.

آنها یک منبع عالی از مواد مغذی و به ویژه ویتامین E ، منگنز ، منیزیم ، ویتامین K ، روی ، مس و فسفر هستند (25).

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 4 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 3 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 8%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 13 گرم

مانند بسیاری از آجیل های دیگر ، نشان داده شده است که آجیل کاج با کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک در رگ های خونی ، از سلامت قلب برخوردار است (26).

از این گذشته ، افرادی که آجیل درختی مصرف می کنند - از جمله آجیل کاج - به طور مرتب وزن کمتری نسبت به افرادی که نمی دانند (27).

به علاوه ، مصرف مکرر آجیل درختی با پایین آمدن مقاومت به انسولین ، کاهش قند خون ، کاهش التهاب و افزایش سطح کلسترول HDL "خوب" مرتبط است (28).

سعی کنید آجیل های کاج را به مخلوط های دنباله دار خانگی اضافه کنید ، آنها را روی سالاد ها بپاشید ، آنها را برشته کنید یا برای یک میان وعده سالم و سالم آنها را خام بخورید.

خلاصه آجیل کاج با مواد مغذی پر شده است و افزودن آنها به رژیم غذایی شما ممکن است از سلامتی قلب و به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.

7. بادام زمینی

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است ، اما آنها معمولاً آجیل محسوب می شوند و از همین روش لذت می برند.

بادام زمینی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله فولات ، ویتامین E ، منیزیم ، فسفر ، روی و مس است.

آنها همچنین منبع خوبی برای پروتئین گیاهی هستند که 1 اونس (28 گرم) آن را به میزان 7 گرم چشمگیر (29) ارائه می دهد.

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 6 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 4 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 14%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 21 گرم

بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان ها ، از جمله رزوراترول ، یک آنتی اکسیدان فنولیک است که نشان داده است دارای اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و کاهش شناختی است (30).

مطالعات نشان داده است که خوردن بادام زمینی ممکن است باعث کاهش وزن و محافظت در برابر بیماری های قلبی شود (31).

از آنجا که سرشار از پروتئین هستند و طعم مطبوع و مطبوعی دارند ، بادام زمینی یک ماده عالی و پر کننده را تشکیل می دهد که می توان با غذاهای مختلف سالم جفت شد.

خلاصه بادام زمینی سرشار از پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. خوردن بادام زمینی ممکن است به سلامتی قلب و حتی باعث کاهش وزن شود.

8. بادام

بادام آجیل کم کربوهیدرات هستند که یک مشت تغذیه ای قدرتمند را در خود جای می دهند.

آنها منبع عالی ویتامین E ، منیزیم ، ریبوفلاوین ، مس ، فسفر و منگنز هستند (32).

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 6 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 3 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 15%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 22 گرم

بادام نیز از نظر پروتئین بسیار پراهمیت است - 6 گرم در هر وعده 1 اونس (28 گرم).

تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی سرشار از بادام با کاهش قابل توجه گرسنگی و کاهش میل شما به خوردن غذا ، باعث کاهش وزن می شود (33 ، 34).

بادام کامل با غذاهای متنوعی جفت شده و گزینه مناسبی برای میان وعده در حال حرکت است.

علاوه بر این ، بادام را می توان به سایر مواد کم کربوهیدرات تبدیل کرد.

به عنوان مثال ، آرد بادام یک جایگزین محبوب برای آرد سنتی همه منظوره است و می توان از آن برای تهیه نسخه های کم مصرف کربوهیدرات مانند پنکیک ، کلوچه و کراکر استفاده کرد.

خلاصه بادام آجیل هایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات هستند که می توانند به روش های مختلفی به رژیم غذایی شما اضافه شوند. آرد بادام یکی دیگر از روشهای رایج برای ادغام بادام در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است.

9. کره های آجیل کم چرب

گذشته از آجیل های کامل کم کربوهیدرات ، گزینه های دلپذیری کره گردو برای کسانی که برنامه های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند وجود دارد (35 ، 36).

کره بادام

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 6 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 5 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 13%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 21 گرم

کره بادام زمینی طبیعی

• کل کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 5 گرم
• کربوهیدرات خالص در هر وعده 1 اونس (28 گرم): 3 گرم
• درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها: 8%
• کربوهیدرات در هر 100 گرم: 19 گرم

کره طبیعی آجیل بدون مواد اضافی مانند شکر همان مزایای تغذیه ای را به عنوان آجیل کامل ارائه می دهد اما می تواند به روش های مختلفی مورد استفاده قرار گیرد - به عنوان مثال به عنوان یک توزیع کم کربوهیدرات برای میوه ها و کراکرها.

برای تهیه تقویت پروتئین و چربیهای سالم می توان به کره های گردو نیز به اسموتی های کم کربوهیدرات اضافه کرد.

خلاصه کره های گردویی مواد مناسب و کم کربوهیدرات هستند که می توانند به انواع دستور العمل های خوشمزه اضافه شوند.

خط پایین

آجیل ها بسیار مغذی و کم کربوهیدرات هستند.

آنها مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی قدرتمند هستند که می توانند از چندین طریق به سلامتی شما کمک کنند.

اضافه کردن آجیل بیشتر به برنامه غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث تقویت سلامت قلب ، کاهش وزن و تقویت قند خون شود.

بهترین کیفیت آجیل ها این است که آنها مواد غذایی متنوع و خوشمزه ای هستند که تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه می شوند.