بهترین میان وعده های کم FODMAP، به گفته متخصصان تغذیه

محتوا

• آشنایی با رژیم غذایی کم FODMAP
• چگونه در یک رژیم کم FODMAP میان وعده بخوریم
• تنقلات DIY Low FODMAP
• پرتقال و گردو
• کره بادام زمینی و موز
• پنیر سفت و کهنه
• تخم مرغ آب پز سخت
• ذرت بو داده
• بسته بندی میان وعده های کم FODMAP
• میله های BelliWelli
• لیل باکس کلاستربکس
• GoMacro MacroBar Minis
• زیتون مروارید برای رفتن زیتون کالاماتا
• نمک صورتی هیمالیا و چیپس مرغ
• بررسی برای

به گفته بنیاد بین المللی اختلالات عملکردی گوارشی، سندرم روده تحریک پذیر بین 25 تا 45 میلیون نفر در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد و بیش از دو سوم از این مبتلایان زن هستند. بنابراین ، احتمالاً شما در مورد رژیم کم FODMAP ، روشی برای خوردن غذا که برای کاهش علائم IBS (مانند نفخ ، یبوست ، اسهال ، درد شکم و غیره) تجویز شده است ، شنیده اید. بر اساس یک بررسی علمی در سال 2016 ، تا 86 درصد از بیماران مبتلا به IBS پس از برنامه غذایی بهبودی در ناراحتی و علائم کلی دستگاه گوارش پیدا می کنند.

آشنایی با رژیم غذایی کم FODMAP

"FODMAPs به گروهی از کربوهیدرات های قابل تخمیر-نشاسته ، قندها و فیبرها-اشاره می کند که برای برخی از افرادی که به آنها حساس هستند ، هضم نشده یا ضعیف جذب می شوند و باعث علائم IBS مانند گاز ، نفخ ، اسهال ، یبوست می شوند. و درد معده،" کیتی تامسون، MS، RD، یکی از بنیانگذاران و مدیر عامل Square Baby توضیح می دهد. اینها fقابل اصلاح oلیگوساکاریدها ، دایساکاریدها ، متراونوساکاریدها آnd پتامسون ، مبتلا به IBS ، می گوید: الیول ها (معروف به FODMAPs) آب اضافی را به داخل روده کوچک شما می کشند و هنگامی که وارد روده بزرگ شما می شوند ، توسط باکتری هایی که می توانند علائم ایجاد کنند تخمیر می شوند.

در حالی که این کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند ، مقصران دارای FODMAP بالا شامل غلات حاوی گلوتن (به عنوان مثال گندم ، جو ، چاودار) ، برخی محصولات لبنی (به ویژه شیر و ماست) ، میوه هایی مانند سیب ، سبزیجات مانند مارچوبه ، و همچنین شیرین کننده های کم کالری یا طعم قند (یعنی زایلیتول یا سوربیتول).

تامسون می‌گوید در حالی که یک رژیم غذایی با FODMAP کم مزایای خود را دارد، می‌تواند برای بسیاری از افراد در ابتدا چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر به رژیم غذایی با کربوهیدرات یا قند بیشتر عادت کرده‌اید. "پس فقط آماده باشید - از غذاها و تنقلاتی که FODMAP پایینی دارند استفاده کنید."

اگر با متخصص گوارش و/یا متخصص تغذیه خود صحبت کرده اید و آماده هستید که این برنامه غذایی را برای کاهش IBS امتحان کنید ، به دنبال بهترین میان وعده هایی باشید که در دسترس هستند. داشتن IBS به اندازه کافی سخت است ، میان وعده (و ارضاء اشتهای شما) لازم نیست.

چگونه در یک رژیم کم FODMAP میان وعده بخوریم

تامسون می گوید: وقتی نوبت به یافتن میان وعده های کم FODMAP می رسد ، باید به دنبال غذاهای ساده ، کامل و طبیعی باشید که قند کمی دارند و پروتئین و چربی های سالم بیشتری دارند. . او توضیح می دهد: "زندگی کم FODMAP این است که بدانید چه غذاهایی نامحدود هستند ، که باید کنترل شوند و باید به طور کلی از آنها اجتناب کرد."

چلسی مک کالوم ، RD ، متخصص تغذیه IBS ، همچنین توصیه می کند که تا آنجا که ممکن است غذاهای کامل را بر غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید ، و همچنین از یک وعده میوه در یک زمان استفاده کنید و محصولات لبنی بدون لاکتوز را انتخاب کنید تا از تجمع FODMAP اجتناب کنید (اساساً شما را پر می کند. پس از تخمیر کربوهیدرات با کربوهیدرات تخمیر شده).

تنقلات DIY Low FODMAP

پرتقال و گردو

بادام، بادام هندی و پسته را کنار بگذارید و به جای آن سراغ گردو بروید. یک پرتقال اضافه کنید و ، ویولون ، یک میان وعده سالم و دوستدار FODMAP برای خود تهیه کرده اید که مخصوصاً برای زمانی که در سفر هستید بسیار مناسب است. تامسون می‌گوید: «من همیشه نارنگی و کیسه‌ای گردوی ساده با خود حمل می‌کنم.» این کار کربوهیدرات، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم را با کمی نمک و شکر طبیعی برای رفع هوس‌ها فراهم می‌کند. او خرید یک کیسه بزرگ نصف گردو خام و بدون نمک از Costco را توصیه می کند ، اما می توانید گزینه های مشابه را در آمازون نیز خریداری کنید (خرید آن ، 32 دلار ، amazon.com).

کره بادام زمینی و موز

موزهای رسیده حاوی FODMAP هستند ، بنابراین مطمئن شوید که کمی سبز (و لکه های بدون قهوه ای) انتخاب کرده و آن را با کره بادام زمینی-مانند روغن Wild Friends (خرید آن ، 5 دلار ، walmart.com)-برای ترکیب رضایت بخش انتخاب کنید. تامسون می گوید از چربی های شیرین ، نمک و سالم استفاده می کند. با این حال ، خوردن بیش از حد یک غذای پرچرب مانند کره آجیل می تواند علائم IBS را در برخی افراد ایجاد کند ، بنابراین با 1 قاشق غذاخوری شروع کنید. اگر می توانید آن را تحمل کنید ، مشکلی نیست که به یک وعده کامل (2 قاشق غذاخوری) افزایش دهید. بیشتر از یک فن کره بادام؟ در هر وعده غذایی به 1 قاشق غذاخوری وعده دهید ، زیرا بادام (و بنابراین کره بادام) دارای FODMAP های وابسته به بخش است ، به این معنی که هرچه بیشتر در یک وعده غذا بخورید ، بیشتر از این کربوهیدرات های ناراحت کننده برای شکم سیر می شوید. (مرتبط: هر آنچه که نیاز دارید (و می خواهید) درباره کره آجیل بدانید)

پنیر سفت و کهنه

یکی دیگر از میان وعده های کم مصرف FODMAP تامسون پنیر کهنه مانند گودا یا چدار با سالامی ، کراکر برنج-مانند کراکر برنج سیاه لائیکی (خرید آن ، 27 دلار ، amazon.com)-آجیل ادویه دار و زیتون است. او می افزاید: "وقتی به یک مهمانی شام می روم ، همیشه این غذا را به همراه سبزیجات مختلف به عنوان پیش غذا مصرف می کنم ، زیرا اکثر" غذاهای مهمانی "مشکل ساز خواهند شد." مشابه کره آجیل ، شما نمی خواهید در اندازه پنیرها زیاده روی کنید ، زیرا چربی بیش از حد در یک وعده غذایی می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. او توضیح می‌دهد: «به طور کلی، پنیرهای سفت‌تر و کهنه‌تر (حداقل یک ماه) راحت‌تر [برای کسانی که IBS دارند] تحمل می‌شوند، اما حتی بری را می‌توان با سن حداقل 30 روزه تحمل کرد. چدار ، پارمسان ، گودا و مانشگو همه گزینه های خوب (و خوشمزه ای هستند) هستند - به ویژه ، تامسون چدار دوبلینر (آن را بخرید ، 5 دلار ، walmart.com) را توصیه می کند ، که با همه چیز خوب ترکیب می شود. از پنیرهای تازه مانند موزارلا تازه ، پنیر خامه ای ، پنیر خامه ای و ریکوتا خودداری کنید ، زیرا حاوی FODMAP های زیادی هستند.

تخم مرغ آب پز سخت

ملیسا ریفکین، M.S., R.D., C.D.N می گوید: تخم مرغ طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله پروتئین عضله ساز و کولین را فراهم می کند که برای سیستم عصبی شما بسیار مهم است. (ICYDK، عملکرد کولین مشابه ویتامین های B - که هر دو برای حفظ انرژی کافی ضروری هستند.) "تخم مرغ را به تنهایی لذت ببرید؛ با میوه ای با FODMAP کم مانند انگور یا توت فرنگی جفت کنید، یا آنها را له کنید و با خردل ترکیب کنید. او به عنوان سالاد تخم مرغ روی کراکر برنج خدمت می کند. "

ذرت بو داده

ریفکین می گوید ذرت به طور طبیعی یک غذای کم FODMAP محسوب می شود و پاپ کورن به دلیل داشتن فیبر زیاد و چگالی کم کالری (به این معنی که می توانید مقدار زیادی کالری مصرف کنید) یک میان وعده عالی برای هر کسی است. او می گوید چاشنی هایی که ممکن است حاوی غذاهای FODMAP بالا مانند سیر و پیاز باشند و برای دریافت انواع مواد مغذی ، ذرت بو داده خود را با یک چربی سالم مانند گردو یا دانه کدو تنبل شده جفت کنید. ریفکین توصیه می کند که غذای سالم شرکت پاپ کورن نمک دریایی (آن را بخرید ، 5 دلار ، safeandfair.com) ، مناسب است و فقط از سه ماده ساخته شده است. البته ، شما همیشه می توانید ذرت خود را در خانه تهیه کنید. فقط مطمئن شوید که انواع مایکروویو را کنار بگذارید تا از ترکیبات اضافی که می توانند علائم را ایجاد کنند ، اجتناب کنید. (BTW، ذرت بو داده نه تنها یک میان وعده هوشمند با FODMAP کم برای خوردن در هنگام اعتصاب گرسنگی در اواسط روز است، بلکه یکی از بهترین غذاها برای کمک به خوابیدن نیز محسوب می شود.)

بسته بندی میان وعده های کم FODMAP

میله های BelliWelli

مک کالوم می گوید: میان وعده های بسته بندی شده برای مواقعی که مشغول کار هستید یا در سفر هستید و به یک میان وعده نیاز دارید ، ضروری هستند. او میله‌های دوستدار روده BelliWelli را توصیه می‌کند (Buy It، 27 دلار برای هشت میله، belliwelli.com)، که در طعم‌های فریبنده‌ای مانند شکلات مینتی، فاج براونی، چرخش دارچینی، و شکلات سفید لیمویی عرضه می‌شوند - که همگی دارای FODMAP کم هستند. فاقد گلوتن و لبنیات و حاوی پروبیوتیک است.

لیل باکس کلاستربکس

ستاره این میان وعده کم FODMAP؟ گندم سیاه جوانه زده، که یک ماده بدون گلوتن و پروتئین بالاست که با وجود نامش، اصلا گندم نیست، بلکه دانه میوه است. ریفکین می‌گوید، خوشه‌های گرانولای لیل باکس یک گزینه عالی با FODMAP کم هستند - فقط مطمئن شوید که به یک وعده 1 اونسی پایبند باشید، زیرا بخش‌های بزرگ‌تر ممکن است باعث ایجاد علائم مزاحم IBS شود. شکلات Reishi Clusterbucks (این را بخرید، 18 دلار برای دو نفر، amazon.com)، به ویژه، از دانه های کنف و کاکائو تقویت می شود و همچنین دارای آداپتوژن ها است. (مرتبط: Adaptogens چیست و آیا می تواند به تقویت تمرینات شما کمک کند؟)

GoMacro MacroBar Minis

همه مینی‌های MacroBar GoMacro دارای گواهی FODMAP کم هستند، به این معنی که آنها در آزمایشگاه تست شده‌اند که دارای FODMAP کم هستند و به نوبه خود علامت تجاری FODMAP-Friendly را از دانشگاه موناش (که BTW، به اصطلاح زادگاه دانشگاه است) دریافت کرده‌اند. رژیم غذایی کم FODMAP). تامسون می‌گوید که انواع کره بادام‌زمینی و چیپس شکلاتی (با خرید آن، 33 دلار برای جعبه 24 عددی، amazon.com) که در طیف گسترده‌ای از طعم‌ها موجود است، بهترین گزینه برای ارضای هوس‌های شیرین است.

زیتون مروارید برای رفتن زیتون کالاماتا

منکر می گوید: این بسته های زیتون بدون کنترل (33 دلار برای 24 دلار بخرید ، amazon.com) بسته ای از چربی ها و مواد مغذی سالم را شامل می شود. لازم نیست آنها را در یخچال یا آبکش کنید ، بنابراین می توانید آنها را به راحتی در کشوی میز ، کیف بدنسازی یا کیف خود ذخیره کنید.

نمک صورتی هیمالیا و چیپس مرغ

هوس های شور نمیتواند با این میان وعده کم FODMAP ، که از مواد سازگار با IBS مانند مرغ و آرد تاپیوکا تهیه شده است ، مطابقت داشته باشد ، Lauren Manaker، M.S.، R.D.N.، L.D. هر وعده نمک صورتی و چیپس مرغ وایلد هیمالیا (بخرید ، 4 دلار ، walmart.com) دارای 10 گرم پروتئین است (که منطقی به نظر می رسد زیرا آنها اساساً مرغ ترد کمی نمک زده هستند) و فاقد گلوتن و غلات است.

بررسی برای