راهنمای مبتدی برای رژیم غذایی کم FODMAP
محتوا
- FODMAP چیست؟
- مزایای رژیم غذایی کم FODMAP
- کاهش علائم گوارشی
- افزایش کیفیت زندگی
- چه کسی باید رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کند
- نحوه پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP
- مرحله 1: محدودیت
- مرحله 2: تولید مجدد
- مرحله 3: شخصی سازی
- سه کار قبل از شروع کار
- 1. مطمئن شوید که در واقع IBS دارید
- 2. استراتژی های رژیم اول رژیم را امتحان کنید
- 3. برنامه ریزی جلوتر
- رژیم غذایی کم FODMAP می تواند طعم آور باشد
- آیا گیاهخواران می توانند رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کنند؟
- نمونه ای از لیست خرید کم FODMAP
- اگر علائم شما بهبود نیابد چه خواهد شد؟
- 1. لیست های ضروری را بررسی و مجدداً بررسی کنید
- 2. دقت اطلاعات FODMAP خود را در نظر بگیرید
- 3. درباره سایر استرسورهای زندگی فکر کنید
- خط پایین
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست
غذا محرک شایع علائم گوارشی است. جالب اینجاست که محدود کردن غذاهای خاص می تواند به طور چشمگیری این علائم را در افراد حساس بهبود بخشد.
به طور خاص ، رژیم غذایی کم کربوهیدراتهای قابل تخمیر موسوم به FODMAPS از نظر بالینی برای مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) توصیه می شود.
این مقاله توضیح می دهد که رژیم غذایی کم FODMAP چیست ، چگونه کار می کند و چه کسی باید آن را امتحان کند.
FODMAP چیست؟
FODMAP مخفف است fقابل اصلاح اولیگو- ، دمن-، ماونو ساکاریدها آدوم پolyols (1).
این اصطلاحات علمی است که برای طبقه بندی گروه هایی از کربوهیدرات ها انجام می شود که برای تحریک علائم گوارشی مانند نفخ ، گاز و درد معده مشهور نیستند.
FODMAP در طیف گسترده ای از غذاها با مقادیر مختلف یافت می شود. بعضی از غذاها فقط یک نوع دارند ، بعضی دیگر حاوی چندین نوع هستند.
منابع اصلی رژیم غذایی از چهار گروه FODMAP شامل موارد زیر است:
- الیگوساکاریدها: گندم ، چاودار ، حبوبات و میوه و سبزیجات مختلفی مانند سیر و پیاز.
- دیساکاریدها: شیر ، ماست و پنیر نرم. لاکتوز کربوهیدرات اصلی است.
- مونوساکاریدها: میوه های مختلفی از جمله انجیر و انبه و شیرین کننده هایی مانند عسل و شهد آگاو. فروکتوز کربوهیدرات اصلی است.
- پلیولها: برخی از میوه ها و سبزیجات از جمله تمشک و لیش ، و همچنین برخی شیرین کننده های کم کالری مانند آنهایی که در لثه بدون قند وجود دارد.
FODMAP گروهی از کربوهیدراتهای قابل تخمیر است که علائم روده را در افراد حساس تشدید می کند. آنها در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند.
مزایای رژیم غذایی کم FODMAP
رژیم کم FODMAP غذاهای کم FODMAP را محدود می کند.
فواید رژیم غذایی کم FODMAP در بیش از 30 مطالعه در هزاران نفر مبتلا به IBS آزمایش شده است (2).
کاهش علائم گوارشی
علائم گوارشی IBS می تواند بسیار متفاوت باشد ، از جمله درد معده ، نفخ ، رفلاکس ، نفخ شکم و فوریت روده.
درد معده از ویژگی های بارز این بیماری است و مشخص شده است نفخ بیش از 80 درصد مبتلایان به IBS (3 ، 4) را تحت تأثیر قرار می دهد.
نیازی به گفتن نیست ، این علائم می تواند ناتوان کننده باشد. یک مطالعه بزرگ حتی گزارش داد که مبتلایان به IBS می گویند که به طور متوسط 25٪ از زندگی خود را بدون علامت تسلیم می کنند (5).
خوشبختانه ، درد معده و نفخ معده با رژیم کم FODMAP کاهش یافته است.
شواهد حاصل از چهار مطالعه با کیفیت بالا به این نتیجه رسیدند که اگر از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی می کنید ، احتمال بهبود درد معده و نفخ به ترتیب 81٪ و 75٪ بیشتر است (2).
چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند به مدیریت نفخ ، اسهال و یبوست کمک کند (6 ، 7).
افزایش کیفیت زندگی
افراد مبتلا به IBS اغلب كاهش كيفيت زندگي را گزارش مي كنند و علايم شديد هضمي نيز با اين بيماري همراه است (8 ، 9).
خوشبختانه ، مطالعات بسیاری نشان داده اند که رژیم غذایی کم FODMAP باعث بهبود کیفیت کلی زندگی می شود (2).
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم کم FODMAP ممکن است سطح انرژی را در مبتلایان به IBS افزایش دهد ، اما برای حمایت از این یافته ، مطالعات کنترل شده با دارونما مورد نیاز است (6).
خلاصه:شواهد قانع کننده ای در مورد مزایای رژیم کم FODMAP وجود دارد. به نظر می رسد رژیم در حدود 70٪ از بزرگسالان مبتلا به IBS علائم گوارشی را بهبود می بخشد.
چه کسی باید رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کند
رژیم کم FODMAP برای همه نیست. مگر در مواردی که به IBS مبتلا شده باشید ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند صدمه بیشتری به جای خوب داشته باشد.
این بدان دلیل است که بیشتر FODMAP ها prebiotics هستند ، به این معنی که آنها از رشد باکتری های خوب روده پشتیبانی می کنند (10).
همچنین ، بیشتر تحقیقات در بزرگسالان انجام شده است. بنابراین ، حمایت محدود از رژیم غذایی در کودکان مبتلا به IBS وجود دارد.
اگر IBS دارید ، اگر:
- علائم روده ای مداوم دارید.
- به استراتژی های مدیریت استرس پاسخ نداده اید.
- به توصیه های رژیم های غذایی درجه اول ، از جمله محدود کردن الکل ، کافئین ، غذاهای پرادویه و سایر غذاهای محرک معمولی پاسخ نداده اید (11).
گفته می شود ، برخی گمانه زنی ها وجود دارد که رژیم ممکن است از سایر شرایط ، از جمله دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش بهره مند شود. تحقیقات بیشتری در حال انجام است (12 ، 13).
این مهم است که آگاه باشید رژیم غذایی یک فرایند درگیر است. به همین دلیل ، توصیه نمی شود که برای اولین بار در هنگام مسافرت یا طی یک دوره پر مشغله یا استرس زا ، آن را امتحان کنید.
خلاصه:رژیم غذایی کم FODMAP برای بزرگسالان مبتلا به IBS توصیه می شود. شواهد استفاده از آن در شرایط دیگر محدود است و ممکن است بیشتر از خسارت وارد شود.
نحوه پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP
رژیم کم FODMAP پیچیده تر از آن است که فکر می کنید و شامل سه مرحله است.
مرحله 1: محدودیت
این مرحله شامل است سخت گیرانه اجتناب از همه غذاهای پر FODMAP. اگر مطمئن نیستید که کدام غذاها از نظر FODMAP زیاد هستند ، این مقاله را بخوانید.
افرادی که از این رژیم پیروی می کنند اغلب فکر می کنند که باید از طولانی مدت از تمام FODMAP اجتناب کنند ، اما این مرحله فقط باید حدود 3 تا 8 هفته طول بکشد. به این دلیل مهم است که FODMAP را در رژیم غذایی برای سلامتی روده بگنجانید.
برخی از افراد در هفته اول متوجه بهبود علائم می شوند ، در حالی که برخی دیگر هشت هفته کامل طول می کشد. پس از تسکین کافی از علائم گوارشی ، می توانید به مرحله دوم پیشرفت کنید.
اگر تا هشت هفته علائم روده شما برطرف نشده است ، به مواردی که علائم شما بهبود نمی یابد ، مراجعه کنید؟ فصل زیر
مرحله 2: تولید مجدد
این مرحله شامل بازگرداندن سیستماتیک غذاهای پر FODMAP است.
هدف از این دو مورد است:
- برای شناسایی کدام انواع از FODMAPs شما تحمل می کنید. تعداد کمی از مردم نسبت به همه آنها حساس هستند.
- برای ایجاد میزان از FODMAPs که می توانید تحمل کنید. این به عنوان "سطح آستانه" شما شناخته شده است.
در این مرحله ، غذاهای خاص را هر روز سه به یک و یک بار آزمایش می کنید (1).
توصیه می شود این مرحله را با یک متخصص رژیم غذایی متخصص انجام دهید که می تواند شما را از طریق غذاهای مناسب راهنمایی کند. از طرف دیگر ، این برنامه می تواند به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها برای معرفی مجدد هستند ، کمک کند.
شایان ذکر است که شما باید رژیم غذایی کم FODMAP را در طول این مرحله ادامه دهید. این بدان معناست که حتی اگر می توانید یک غذای خاص FODMAP را تحمل کنید ، باید تا مرحله 3 به محدود کردن آن ادامه دهید.
همچنین یادآوری این نکته حائز اهمیت است که برخلاف افرادی که بیشتر حساسیت غذایی ندارند ، افراد مبتلا به IBS می توانند مقادیر کمی FODMAP را تحمل کنند.
سرانجام ، اگرچه علائم گوارشی می تواند ناتوان کننده باشد ، اما باعث آسیب طولانی مدت به بدن شما نمی شود.
مرحله 3: شخصی سازی
این مرحله همچنین به عنوان "رژیم غذایی کم FODMAP اصلاح شده" شناخته می شود. به عبارت دیگر ، شما هنوز هم برخی از FODMAP را محدود می کنید. با این حال میزان و نوع متناسب با تحمل شخصی شما ، در مرحله 2 مشخص شده است.
پیشرفت در این مرحله نهایی به منظور افزایش تنوع رژیم و انعطاف پذیری مهم است. این خصوصیات با بهبود انطباق طولانی مدت ، کیفیت زندگی و سلامت روده در ارتباط است (14).
در اینجا می توانید ویدئویی را توضیح دهید که این روند سه مرحله ای را توضیح می دهد.
خلاصه:بسیاری از افراد متعجب می شوند که رژیم کم FODMAP یک فرآیند سه مرحله است. هر مرحله در دستیابی به علائم طولانی مدت علائم و سلامت عمومی و بهزیستی به همان اندازه مهم است.
سه کار قبل از شروع کار
سه کار وجود دارد که باید قبل از شروع رژیم غذایی انجام دهید.
1. مطمئن شوید که در واقع IBS دارید
علائم هضم در بسیاری از شرایط ممکن است بروز کند ، برخی بی ضرر و برخی دیگر جدی تر است.
متأسفانه ، هیچ آزمایش تشخیصی مثبتی برای تأیید وجود IBS وجود ندارد. به همین دلیل توصیه می شود ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا شرایط جدی تر مانند بیماری سلیاک ، بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ را رد کند (15).
پس از رد این موارد ، پزشک شما می تواند IBS را با استفاده از معیارهای رسمی تشخیص IBS تشخیص دهد - شما باید هر سه مورد را برای تشخیص IBS (4) انجام دهید:
- درد مكرر معده: به طور متوسط ، حداقل یک روز در هفته در سه ماه گذشته.
- علائم مدفوع: این موارد باید دو یا چند مورد از موارد زیر باشد: مربوط به دفع مدفوع ، همراه با تغییر در دفعات مدفوع یا همراه با تغییر در ظاهر مدفوع.
- علائم مداوم: معیارها برای حداقل سه ماه با شروع علائم حداقل شش ماه قبل از تشخیص انجام شد.
2. استراتژی های رژیم اول رژیم را امتحان کنید
رژیم کم FODMAP یک فرآیند با زمان و منابع فشرده است.
به همین دلیل است که در عمل بالینی به عنوان مشاوره رژیم غذایی در درجه دوم در نظر گرفته می شود و فقط در زیرمجموعه های مبتلایان به IBS استفاده می شود که به استراتژی های خط اول پاسخ نمی دهند.
اطلاعات بیشتر در مورد مشاوره رژیم های غذایی درجه یک را می توان در اینجا یافت.
3. برنامه ریزی جلوتر
در صورت عدم آمادگی ، رژیم غذایی می تواند دشوار باشد. در اینجا چند نکته آورده شده است:
- دریابید که چه چیزی را بخرید: اطمینان حاصل کنید که به لیست های غذایی معتبر کم FODMAP دسترسی دارید. در زیر لیستی از یافتن این موارد را مشاهده کنید.
- از غذاهای پر FODMAP خلاص شوید: یخچال و فریزر خود را از این مواد غذایی پاک کنید.
- یک لیست خرید تهیه کنید: قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی ، یک لیست خرید کم FODMAP ایجاد کنید ، بنابراین می دانید از کدام غذاها می توانید بخرید یا از خرید خودداری کنید.
- منوها را از قبل بخوانید: خود را با گزینه های منوی کم FODMAP آشنا کنید تا در هنگام صرف غذا آماده شوید.
قبل از شروع رژیم غذایی کم FODMAP ، چندین کار وجود دارد که شما باید انجام دهید. این مراحل ساده به افزایش شانس شما در مدیریت موفقیت آمیز علائم گوارشی شما کمک می کند.
رژیم غذایی کم FODMAP می تواند طعم آور باشد
سیر و پیاز هر دو در FODMAP بسیار زیاد هستند. این به تصور غلط منجر شده است که رژیم کم FODMAP فاقد عطر و طعم است.
در حالی که بسیاری از دستور العمل ها از پیاز و سیر برای طعم استفاده می کنند ، بسیاری از گیاهان کم کم FODMAP ، ادویه جات ترشی جات و طعم دهنده های بی نظیر وجود دارد که می توانند به جای آن جایگزین شوند.
همچنین شایان ذکر است که شما هنوز هم می توانید با استفاده از روغن آغشته به سیر ، که در FODMAPs کم است ، طعم را از سیر دریافت کنید.
این امر به این دلیل است که FODMAP در سیر محلول در چربی نیست ، به این معنی که طعم سیر به روغن منتقل می شود ، اما FODMAP ها اینگونه نیستند.
سایر پیشنهادات کم FODMAP: پیاز ، چیلی ، شنبلیله ، زنجبیل ، لیموترش ، دانه خردل ، فلفل ، زعفران و زردچوبه (16 ، 17 ، 18).
در اینجا می توانید لیست گسترده تری پیدا کنید.
خلاصه:چندین نوع طعم محبوب FODMAP وجود دارد ، اما بسیاری از گیاهان و ادویه جات کم حاوی FODMAP وجود دارد که می توان از آنها برای تهیه غذاهای خوش طعم استفاده کرد.
آیا گیاهخواران می توانند رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کنند؟
رژیم غذایی گیاهی به خوبی متعادل می تواند در FODMAP کم باشد. با این وجود ، پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP اگر گیاهخوار باشید می توانید چالش برانگیز تر باشید.
این امر به این دلیل است که حبوبات دارای FODMAP غذاهای پروتئینی اصلی در رژیم های گیاهی هستند.
گفته می شود ، شما می توانید بخش های کوچکی از حبوبات کنسرو و شستشو را در رژیم غذایی کم FODMAP قرار دهید. اندازه سرو به طور معمول حدود 1/4 لیوان (64 گرم) است.
گزینه های غنی از پروتئین کم FODMAP برای گیاهخواران وجود دارد ، از جمله تمپه ، توفو ، تخم مرغ ، کورن (جایگزین گوشت) و بیشتر آجیل ها و دانه ها (19).
خلاصه:بسیاری از گزینه های گیاهی غنی از پروتئین مناسب برای رژیم غذایی کم FODMAP وجود دارد. بنابراین ، هیچ دلیلی وجود ندارد که یک گیاهخوار مبتلا به IBS نتواند از رژیم غذایی مناسب با FODMAP کم متعادل پیروی کند.
نمونه ای از لیست خرید کم FODMAP
بسیاری از غذاها به طور طبیعی در FODMAP کم هستند (16 ، 17 ، 18 ، 19).
در اینجا یک لیست خرید ساده برای شروع کار وجود دارد.
- پروتئین: گوشت گاو ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی ، بره ، گوشت خوک ، میگو و توفو
- غلات کامل: برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، جو دوسر و quinoa
- میوه: موز ، زغال اخته ، کیوی ، لیمو ، نارنگی ، پرتقال ، پاپایا ، آناناس ، ریواس و توت فرنگی
- سبزیجات: جوانه لوبیا ، فلفل زنگ ، هویج ، کل چوی ، بادمجان ، کلم ، گوجه فرنگی ، اسفناج و کدو سبز
- آجیل: بادام (بیش از 10 نفر در هر نشستن) ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی ، پکن ، آجیل کاج و گردو
- دانه: دانه های کتان ، کدو تنبل ، کنجد و آفتابگردان
- لبنیات: پنیر چدار ، شیر بدون لاکتوز و پنیر پارمزان
- روغن ها: روغن نارگیل و روغن زیتون
- نوشیدنی: چای سیاه ، قهوه ، چای سبز ، چای نعناع ، آب و چای سفید
- چاشنی ها: ریحان ، چیلی ، زنجبیل ، خردل ، فلفل ، نمک ، سرکه برنج سفید و پودر wasabi
علاوه بر این ، مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی بسته بندی شده برای FODMAP اضافه شده را بررسی کنید.
شرکت های مواد غذایی ممکن است به دلایل زیادی از جمله به عنوان پرهیبوتیک ، به عنوان یک جایگزین چربی یا به عنوان جایگزین کم کالری برای قند ، FODMAP را به غذاهای خود اضافه کنند.
خلاصه:بسیاری از غذاها به طور طبیعی در FODMAP کم هستند. به گفته این ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده FODMAP را اضافه کرده اند و باید محدود شوند.
اگر علائم شما بهبود نیابد چه خواهد شد؟
رژیم کم FODMAP با IBS برای همه مؤثر نیست. حدود 30٪ از مردم به رژیم غذایی پاسخ نمی دهند (20).
خوشبختانه ، روشهای درمانی غیر رژیمی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند. در مورد گزینه های جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.
گفته می شود ، قبل از اینکه رژیم کم FODMAP را رها کنید ، باید:
1. لیست های ضروری را بررسی و مجدداً بررسی کنید
غذاهای پیش پا افتاده غالباً حاوی منابع پنهان FODMAP هستند.
مقصرهای رایج شامل پیاز ، سیر ، سوربیتول و زایلیتول است که حتی در مقادیر اندک باعث ایجاد علائم می شود.
2. دقت اطلاعات FODMAP خود را در نظر بگیرید
بسیاری از لیست های غذایی کم FODMAP بصورت آنلاین در دسترس است.
با این وجود ، فقط دو دانشگاه وجود دارند که لیست ها و برنامه های غذایی معتبر FODMAP را ارائه می دهند - کالج کینگ لندن و دانشگاه موناش.
3. درباره سایر استرسورهای زندگی فکر کنید
رژیم غذایی تنها چیزی نیست که می تواند علائم IBS را تشدید کند. استرس یکی دیگر از مشارکت کنندگان اصلی است (21).
در حقیقت ، مهم نیست که رژیم شما چقدر مؤثر باشد ، اگر تحت استرس شدید قرار دارید ، علائم شما احتمالاً ادامه خواهد داشت.
خلاصه:رژیم کم FODMAP برای همه مؤثر نیست. با این حال ، اشتباهات رایج ای وجود دارد که باید قبل از آزمایش سایر روش ها ، آن را بررسی کنید.
خط پایین
رژیم کم FODMAP می تواند علائم گوارشی ، از جمله مواردی را که در افراد مبتلا به IBS وجود دارد ، به طور چشمگیری بهبود بخشد.
با این حال ، همه افراد مبتلا به IBS به رژیم پاسخ نمی دهند. از این گذشته ، رژیم شامل یک مرحله سه مرحله ای است که می تواند تا شش ماه طول بکشد.
و مگر اینکه به آن احتیاج داشته باشید ، رژیم ممکن است صدمه ای بیش از خوب داشته باشد ، از آنجا که FODMAPs prebiotics هستند که از رشد باکتری های مفید در روده شما حمایت می کنند.
با این وجود ، این رژیم برای کسانی که با IBS تلاش می کنند ، واقعا قابل تغییر است.
امروز جالب است
نحوه استفاده از آلوئه ورا در سوختگی ها
