رژیم غذایی برای هایپرتروفی و ​​کاهش چربی (با یک منوی 3 روزه)

محتوا

• رژیم غذایی چگونه باید باشد
• فعالیت بدنی چگونه باید باشد
• مصرف آب کافی
• منوی رژیم غذایی برای افزایش توده و از دست دادن چربی
• نحوه استفاده از مکمل های ترموژنیک را برای افزایش چربی سوزی مشاهده کنید.

برای کاهش چربی و به دست آوردن توده عضلانی همزمان ، باید فعالیت بدنی را روزانه انجام دهید و یک رژیم غذایی متعادل ، با افزایش مقدار پروتئین و چربی های خوب داشته باشید.

ورزش بدنی باید به ویژه بر روی تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه و کراس فیت متمرکز شود که باعث افزایش توده عضلانی می شود. از طرف دیگر ، افزودن حدود 30 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی سبک و دوچرخه سواری ، به تحریک کاهش چربی کمک می کند بدون اینکه بر روی توده عضلانی تأثیر بگذارد.

رژیم غذایی چگونه باید باشد

برای به دست آوردن توده عضلانی ، رژیم غذایی باید در هر وعده غذایی از جمله میان وعده ها دارای غذاهای غنی از پروتئین باشد. این غذاها شامل گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و پنیر است که می توانند به ساندویچ ، تاپیوکا و املت اضافه شوند تا پروتئین وعده غذایی افزایش یابد.

نکته مهم دیگر شامل چربی های خوب در رژیم غذایی است که می توان آن را در غذاهایی مانند آجیل ، بادام زمینی ، ماهی تن ، ساردین ، ​​ماهی قزل آلا ، چیا ، بذر کتان ، آووکادو و نارگیل یافت. این غذاها به کاهش التهاب در بدن و تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای هیپرتروفی کمک می کنند.

علاوه بر این ، مصرف غذاهای کامل مانند نان ، برنج ، ماکارونی و کلوچه های غلات سبوس دار باید ترجیح داده شود ، وعده های غذایی ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها یا چربی ها مانند نان به همراه پنیر یا تاپیوکا با تخم مرغ.

فعالیت بدنی چگونه باید باشد

برای به دست آوردن توده عضلانی ، ایده آل انجام تمرینات قدرتی ، مانند تمرین با وزنه و کراس فیت است ، زیرا این فعالیت ها عضله را مجبور به افزایش وزن می کند ، که محرک اصلی رشد آن است. لازم به یادآوری است که آموزش باید با افزایش تدریجی بار و همراهی یک مربی فیزیکی حرفه ای ، ظرفیت عضلات را بیشتر تحریک کند.

علاوه بر تمرینات قدرتی ، افزودن تمرینات هوازی با شدت کم ، مانند پیاده روی ، رقص ، دوچرخه سواری یا اسکیت بورد ، که باعث تحریک چربی سوزی در هنگام حفظ توده عضلانی به دست آمده در تمرینات قدرتی می شود ، جالب است.

کاهش چربی و افزایش عضله برای داشتن جسمی قدرتمند و سالم از اهمیت زیادی برخوردار است ، برای این منظور لازم است به طور صحیح ورزش کرده و رژیم غذایی متناسب داشته باشید.

مصرف آب کافی

نوشیدن حداقل 2.5 لیتر آب برای افزایش تحریک افزایش توده عضلانی و مبارزه با احتباس مایعات و کمک به تخلیه بدن مهم است.

هرچه فرد بزرگتر باشد ، باید آب بیشتری بنوشد و یک راهکار خوب برای اندازه گیری کافی بودن مصرف آب ، مشاهده رنگ ادرار است که باید شفاف ، تقریباً شفاف و بدون بو باشد.

منوی رژیم غذایی برای افزایش توده و از دست دادن چربی

جدول زیر مثالی از منوی 3 روزه را برای داشتن هایپرتروفی هنگام خشک کردن چربی نشان می دهد.

علاوه بر توجه به کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات نیز مهم است ، زیرا سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند تا بدن بتواند به درستی کار کند و باعث افزایش هیپرتروفی شود.

نحوه استفاده از مکمل های ترموژنیک را برای افزایش چربی سوزی مشاهده کنید.