راهنمای مبتدی برای رژیم غذایی پایین گلیسمی

محتوا

• شاخص گلیسمی (GI) چیست؟
• عواملی که بر GI یک ماده غذایی تأثیر می گذارد
• مقدار کربوهیدرات نیز مهم است
• رژیم GI کم و دیابت
• مزایای دیگر
• غذاهایی که باید از رژیم غذایی پایین GI استفاده کنند
• غذاهایی که از رژیم GI کم خودداری می کنند
• یک نمونه از منوی GI پایین به مدت 1 هفته
• تنقلات GI سالم
• اشکال در رژیم GI پایین
• خط آخر

رژیم غذایی گلیسمی پایین (GI پایین) بر اساس مفهوم شاخص گلیسمی (GI) است.

مطالعات نشان داده اند رژیم غذایی پایین GI ممکن است منجر به کاهش وزن ، کاهش قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود.

با این حال ، نحوه قرار گرفتن غذاها به دلیل غیرقابل اعتماد بودن و عدم بازتاب سلامتی کلی غذاها مورد انتقاد قرار گرفته است.

در این مقاله ، مروری بر رژیم غذایی پایین دستگاه گوارش ، شامل آنچه در آن است ، نحوه پیروی از آن و مزایا و اشکالات آن ارائه شده است.

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

کربوهیدرات ها در نان ها ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات یافت می شوند. آنها بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

هنگام خوردن هر نوع کربوهیدرات ، سیستم گوارش شما آن را به قندهای ساده ای که وارد جریان خون می شوند ، تجزیه می کند.

همه کربوهیدراتها یکسان نیستند ، زیرا انواع مختلفی تأثیرات بی نظیری بر قند خون دارند.

شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم اندازه گیری است که غذاها را با توجه به تأثیر آنها بر میزان قند خون شما رتبه بندی می کند. در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز ، استاد کانادایی ایجاد شد (1).

نرخ هایی که غذاهای مختلف باعث افزایش قند خون می شوند در مقایسه با جذب 50 گرم گلوکز خالص رتبه بندی می شوند. گلوکز خالص به عنوان یک ماده غذایی مرجع مورد استفاده قرار می گیرد و دارای ارزش GI 100 است.

سه رتبه GI عبارتند از:

• کم: 55 یا کمتر
• متوسط: 56–69
• بالا: 70 یا بیشتر

غذاهایی با ارزش GI پایین انتخاب ارجح است. آنها به آرامی هضم و جذب می شوند و باعث افزایش آهسته تر و کوچکتر سطح قند خون می شوند.

از طرف دیگر ، غذاهایی با ارزش GI بالا باید محدود باشند. آنها به سرعت هضم و جذب می شوند و منجر به افزایش سریع و افت سطح قند خون می شوند.

می توانید از این بانک اطلاعاتی برای یافتن مقدار GI (و بار گلیسمی ، که در زیر توضیح داده شده است) غذاهای معمولی استفاده کنید.

توجه به این نکته مهم است که غذاها فقط درصورتیکه حاوی کربوهیدرات باشند ، دارای یک مقدار GI هستند. از این رو ، غذاهای بدون کربوهیدرات در لیست GI یافت نمی شوند. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از:

• گوشت گاو
• جوجه
• ماهی
• تخم مرغ
• گیاهان
• ادویه ها

شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم رتبه بندی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را با توجه به تأثیر آنها بر سطح قند خون طبقه بندی می کند. در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز ایجاد شد.

عواملی که بر GI یک ماده غذایی تأثیر می گذارد

تعدادی از عوامل می توانند بر ارزش GI یک غذا یا غذا تأثیر بگذارند ، از جمله:

• نوع قند موجود در آن. یک تصور غلط وجود دارد که همه قندها GI بالایی دارند. GI قند از فروکتوز تا 23 برای مالتوز به 23 می رسد. بنابراین ، دستگاه گوارش یک غذایی تا حدودی به نوع قند موجود در آن بستگی دارد.
• ساختار نشاسته. نشاسته کربوهیدرات است که شامل دو مولکول - آمیلوز و آمیلوپکتین است. هضم آمیلوز دشوار است ، در حالی که آمیلوپکتین به راحتی هضم می شود. غذاهایی که میزان آمیلوز بیشتری دارند ، GI کمتری دارند (2).
• کربوهیدرات تصفیه شده چقدر است. روشهای پردازش مانند سنگ زنی و چرخش باعث اختلال در مولکولهای آمیلوز و آمیلوپکتین و افزایش GI می شود. به طور کلی ، هرچه یک غذای فرآوری شده بیشتر باشد ، دستگاه گوارش آن نیز بالاتر است (2).
• ترکیب مواد مغذی. اضافه کردن پروتئین یا چربی به یک وعده غذایی می تواند هضم را کند کرده و به کاهش پاسخ گلیسمی به یک وعده غذایی کمک کند (3 ، 4).
• روش پختن. تکنیک های آماده سازی و پخت و پز می توانند بر دستگاه گوارش نیز تأثیر بگذارند. بطور کلی هرچه غذای طولانی مدت بیشتری پخته شود ، قندهای آن سریعتر هضم و جذب می شوند و GI را بالا می برند.
• پیری. میوه نارس حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای است که با رسیدن میوه به قندها تجزیه می شوند. میوه هرچه بیشتر باشد ، GI آن نیز بالاتر است. به عنوان مثال ، یک موز غیرقابل توصیف دارای GI 30 است ، در حالی که یک موز بیش از حد دارای GI 48 (5) است.

دستگاه گوارش یک غذا یا وعده غذایی تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوع قند موجود در آن ، ساختار نشاسته ، روش پخت و پز و میزان رسیدن آن است.

مقدار کربوهیدرات نیز مهم است

میزان اینکه غذاها سطح قند خون را بالا می برند به سه عامل بستگی دارد: انواع کربوهیدرات موجود در آنها ، ترکیب مواد مغذی آنها و میزان مصرف شما.

با این حال ، دستگاه گوارش یک اقدام نسبی است که میزان غذای خورده را در نظر نمی گیرد. به همین دلیل اغلب مورد انتقاد قرار می گیرد (1).

برای حل این مسئله ، درجه بار گلیسمی (GL) ایجاد شد.

GL معیاری از چگونگی تأثیر کربوهیدرات بر میزان قند خون است و هم نوع (GI) و هم مقدار (گرم در هر وعده) را در نظر می گیرد.

مانند GI ، GL دارای سه طبقه بندی است:

• کم: 10 یا کمتر
• متوسط: 11–19
• بالا: 20 یا بیشتر

دستگاه گوارش هنوز مهمترین عاملی است که باید در هنگام پیروی از رژیم غذایی پایین GI در نظر بگیرید.

با این حال ، بنیاد گلیسمیک ایندکس ، یک آگاهی غیرانتفاعی استرالیا در مورد رژیم غذایی پایین GI ، به شما توصیه می کند که افراد نیز GL خود را تحت نظر داشته باشند و هدفشان این است که کل روزانه GL خود را زیر 100 نگه دارند.

در غیر این صورت ، ساده ترین راه برای هدف قرار دادن GL زیر 100 ، انتخاب غذاهای GI کم در صورت امکان و مصرف آنها در حد اعتدال است.

بار گلیسمی (GL) اندازه ای از نوع و کمیت کربوهیدرات هایی است که می خورید. هنگام پیگیری رژیم غذایی پایین GI ، توصیه می شود روزانه GL خود را زیر 100 نگه دارید.

رژیم GI کم و دیابت

دیابت یک بیماری پیچیده است که میلیون ها انسان در سراسر جهان را مبتلا می کند (6).

کسانی که به دیابت مبتلا هستند قادر به پردازش قند به طور موثر نیستند ، که این امر می تواند حفظ قند خون سالم را دشوار کند.

با این وجود ، کنترل قند خون به جلوگیری و تأخیر در بروز عوارض ، از جمله بیماری قلبی ، سکته مغزی و آسیب رساندن به اعصاب و کلیه کمک می کند (7 ، 8 ، 9).

تعدادی از مطالعات حاکی از آن است که رژیم های غذایی پایین GI میزان قند خون را در مبتلایان به دیابت کاهش می دهد (10 ، 11 ، 12).

با بررسی 54 مورد در سال 2019 ، نتیجه گیری شد که رژیم های غذایی پایین GI باعث کاهش هموگلوبین A1C (یک نشانگر طولانی مدت کنترل قند خون) ، وزن بدن و قند خون ناشتا در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت می شوند (12).

از این گذشته ، برخی تحقیقات رژیمهای غذایی بالای GI را با خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرده اند. یک مطالعه در بیش از 205000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین رژیم های غذایی دستگاه گوارش را دارند ، بیشتر از 33 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افرادی که کمترین رژیم های غذایی دستگاه گوارش را مصرف کرده اند ، داشتند.

یک بررسی منظم از 24 مطالعه نشان داد که برای هر 5 نقطه دستگاه گوارش ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 8٪ افزایش یافته است (14).

رژیم غذایی پایین GI همچنین ممکن است نتایج بارداری را در زنان مبتلا به دیابت بارداری بهبود بخشد ، نوعی دیابت که در دوران بارداری رخ می دهد.

علاوه بر این ، رژیم غذایی GI پایین نشان داده شده است که 73٪ خطر ابتلا به ماکروزومیا را کاهش می دهد. این شرایطی است که در آن نوزادان دارای وزن هنگام تولد بیش از 8 پوند و 13 اونس و عوارض کوتاه مدت و طولانی مدت آن برای مادر و نوزاد همراه است (15).

به نظر می رسد رژیم کم GI باعث کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت می شود. رژیم های غذایی بالاتر در دستگاه گوارش نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

مزایای دیگر

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی GI پایین ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد:

• سطح کلسترول بهبود یافته است. یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی GI پایین کلسترول کل را به میزان 9/9٪ و کلسترول LDL (بد) با 8.6٪ کاهش می دهند. کلسترول LDL همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است (16 ، 17 ، 18 ، 19).
• ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. برخی از شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی پایین GI می توانند باعث کاهش چربی شوند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود رژیم های غذایی پایین GI برای کاهش وزن در دراز مدت مؤثر است (16 ، 20 ، 21).
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. برخی مطالعات حاکی از آن است که افرادی که رژیم های غذایی GI زیادی مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی GI کم دارند ، احتمال ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان آندومتر ، کولورکتال و سرطان پستان را دارند.
• ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. تحقیقات اخیر رژیمهای غذایی حاوی GI و GL را به شدت در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار داده است (24 ، 25).

رژیم های غذایی پایین GI با کاهش وزن و کلسترول همراه است. از طرف دیگر ، رژیم های غذایی حاوی GI بالا با بیماری های قلبی و افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد.

غذاهایی که باید از رژیم غذایی پایین GI استفاده کنند

نیازی به شمارش کالری یا پیگیری پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات در رژیم غذایی پایین GI نیست.

در عوض ، رژیم غذایی پایین GI شامل تعویض غذاهای حاوی GI بالا برای گزینه های پایین GI است.

غذاهای سالم و مغذی زیادی برای انتخاب وجود دارد. شما باید رژیم غذایی خود را در اطراف غذاهای پایین GI زیر بسازید:

• نان: غلات سبوس دار ، چند دانه ای ، چاودار ، ترشی
• غلات صبحانه: فلز برش جو ، دانه های سبوس
• میوه: سیب ، توت فرنگی ، زردآلو ، هلو ، آلو ، گلابی ، کیوی ، گوجه فرنگی و…
• سبزیجات: هویج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کرفس ، کدو سبز و غیره
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین با گوشت نارنجی ، ذرت ، مربا ، کدو زمستانی
• حبوبات: عدس ، نخود ، لوبیا پخته شده ، لوبیا کره ، لوبیا کلیه و غیره
• ماکارونی و رشته فرنگی: ماکارونی ، رشته فرنگی سبوس ، رشته فرنگی vermicelli ، رشته فرنگی برنج
• برنج: basmati ، Doongara ، دانه بلند ، قهوه ای
• دانه ها: quinoa ، جو ، کوسکوس مروارید ، گندم سیاه ، freekeh ، سمولینا
• لبنیات و لبنیات جایگزینی: شیر ، پنیر ، ماست ، شیر نارگیل ، شیر سویا ، شیر بادام

غذاهای زیر حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند و بنابراین مقدار GI ندارند. این مواد غذایی را می توان به عنوان بخشی از رژیم غذایی پایین GI گنجانید:

• ماهی و غذای دریایی: از جمله ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ساردین و میگو
• سایر محصولات حیوانی: از جمله گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، بره و تخم مرغ
• آجیل: مانند مغز بادام ، بادام زمینی ، پسته ، گردو و آجیل ماکادامیا
• چربی ها و روغن ها: از جمله روغن زیتون ، کره و آووکادو
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات: مانند سیر ، ریحان ، شوید ، نمک و فلفل

برای جستجوی غذاهایی که در این لیست یافت نشده اند ، به این پایگاه داده مراجعه کنید.

رژیم غذایی پایین GI شامل تعویض غذاهای GI بالا برای گزینه های پایین GI است. برای یک رژیم متعادل ، از گزینه های GI کم از هر یک از گروه های غذایی استفاده کنید.

غذاهایی که از رژیم GI کم خودداری می کنند

در رژیم غذایی پایین GI هیچ چیز دقیقاً ممنوع نیست.

با این حال ، سعی کنید تا حد امکان این غذاهای حاوی GI را با گزینه های پایین GI جایگزین کنید:

• نان: نان سفید ، شیرینی ، شیرینی ، غذای نان ، ترکیه ، نان شیرینی فرانسوی ، نان لبنانی
• غلات صبحانه: جو دوسر فوری ، برنج کریسپس ، کراپیای کاکائو ، ذرت دانه ای ، حلقه های فروت
• سبزیجات نشاسته ای: انواع سیب زمینی دزیره و قرمز پونتیاک ، سیب زمینی پوره فوری
• ماکارونی و رشته فرنگی: ماکارونی ذرت و رشته فرنگی فوری
• برنج: یاس ، اربوریو (مورد استفاده در ریزوتو) ، کالروز ، سفید دانه متوسط
• جایگزین های لبنی: شیر برنج و شیر جو دوسر
• میوه: هندوانه
• میان وعده های خوشمزه: کراکر برنج ، نازک ذرت ، کیک برنج ، پرتقال ، چیپس ذرت
• کیک و شیرینی های دیگر: scones ، donuts ، cupcakes ، کوکی ها ، waffles ، کیک
• دیگر: ژله لوبیا ، شیرین بیان ، گیتاراد ، لوکوزاد

برای پیروی از رژیم غذایی پایین GI ، میزان مصرف غذاهای حاوی GI بالا را که در بالا ذکر شده است محدود کنید و جایگزین های آنها را با جایگزین های پایین دستگاه گوارش جایگزین کنید.

یک نمونه از منوی GI پایین به مدت 1 هفته

این منوی نمونه نشان می دهد که 1 هفته در رژیم غذایی پایین GI چه چیزی به نظر می رسد. این حتی شامل چند دستور العمل از بنیاد شاخص گلیسمیک است.

برای تنظیم این کار یا اضافه کردن میان وعده های GI کم بر اساس نیازها و تنظیمات شخصی خود احساس راحتی کنید.

دوشنبه

• صبحانه: جو دوسر تهیه شده با جو دوسر ، شیر ، دانه کدو تنبل و میوه خرد شده تازه و تازه گوارش
• ناهار: ساندویچ مرغ روی نان سبوس دار ، همراه با سالاد سرو می شود
• شام: گوشت گاو را با سبزیجات سرخ کرده و همراه با برنج دانه بلند سرو کنید

سهشنبه

• صبحانه: نان تست غلات سبوس دار با آووکادو ، گوجه فرنگی و سالمون دودی
• ناهار: سوپ میناسترون با یک تکه نان سبوس دار
• شام: ماهی کبابی که با کلم بروکلی بخارپز و لوبیا سبز سرو می شود

چهار شنبه

• صبحانه: املت با قارچ ، اسفناج ، گوجه فرنگی و پنیر
• ناهار: فنجان های سالمون ، ریکوتا و quinoa را با یک سالاد میل کنید
• شام: پیتزا خانگی درست شده با نان گندم کامل

پنج شنبه

• صبحانه: اسموتی با انواع توت ها ، شیر ، ماست یونانی و دارچین
• ناهار: سالاد ماکارونی مرغ ساخته شده با ماکارونی گندم کامل
• شام: همبرگرهای خانگی با خلال گوشت گاو و سبزیجات روی سبزیجات گندم کامل

جمعه

• صبحانه: فرنی quinoa میوه ای با سیب و دارچین
• ناهار: ساندویچ سالاد ماهی تن بر روی نان گندم کامل
• شام: مرغ و نخود فرنگی با برنج باسماتی

شنبه

• صبحانه: تخم مرغ با ماهی آزاد دودی و گوجه فرنگی روی نان تست غلات کامل
• ناهار: غلات را با تخم مرغ و کاهو بپوشانید
• شام: بره های کباب شده با سبزیجات و کدو تنبل پوره شده

یکشنبه

• صبحانه: پنکیک گندم سیاه با انواع توت ها
• ناهار: سالاد برنج قهوه ای و ماهی تن
• شام: کباب های گوشت گاو که با سبزیجات و برنج قهوه ای سرو می شوند

برنامه غذای نمونه در بالا نشان می دهد که 1 هفته در رژیم غذایی پایین GI چه چیزی به نظر می رسد. با این حال ، شما می توانید این طرح را متناسب با سلیقه و ترجیحات رژیم غذایی خود تنظیم کنید.

تنقلات GI سالم

اگر خود را بین وعده های غذایی گرسنه می بینید ، در اینجا چند ایده میان وعده سالم GI سالم وجود دارد:

• تعداد انگشت شماری آجیل غیرمستقیم
• یک تکه میوه با کره گردو
• چوب هویج با hummus
• یک فنجان توت یا انگور که همراه با چند حبه پنیر سرو می شود
• ماست یونانی با بادام خرد شده
• خلال سیب با کره بادام یا کره بادام زمینی
• یک تخم مرغ پخته
• باقیمانده GI باقیمانده از شب قبل

خوردن میان وعده بین وعده های غذایی در رژیم غذایی پایین GI مجاز است. برخی از ایده های میان وعده سالم در بالا ذکر شده است.

اشکال در رژیم GI پایین

اگرچه رژیم غذایی پایین GI فواید زیادی دارد ، اما دارای معایبی نیز هست.

در ابتدا ، GI تصویر کاملی از مواد غذایی ارائه نمی دهد. مهم است که چربی ، پروتئین ، قند و فیبر یک ماده غذایی را نیز بدون توجه به GI آن در نظر بگیرید.

به عنوان مثال ، دستگاه گوارش سرخ شده سرخ شده frans 75 است. برخی از انواع سیب زمینی پخته شده ، یک جایگزین سالم تر ، دارای GI 93 یا بیشتر هستند.

در حقیقت ، بسیاری از غذاهای ناسالم GI ، مانند نوار Twix (GI 44) و بستنی (GI 27-55 برای نسخه های کم چربی) وجود دارد.

اشکال دیگر این است که دستگاه گوارش تأثیر یک ماده غذایی را بر میزان قند خون اندازه گیری می کند. با این حال ، بیشتر غذاها به عنوان بخشی از وعده غذایی مخلوط بزرگتر مصرف می شوند و پیش بینی دستگاه گوارش در این شرایط دشوار است (26).

سرانجام ، همانطور که قبلاً گفته شد ، GI تعداد کربوهیدرات هایی را که می خورید در نظر نمی گیرد. با این حال ، این یک عامل مهم در تعیین تأثیر آنها بر میزان قند خون شما است.

به عنوان مثال ، هندوانه دارای GI بالایی از 80-80 است و به همین دلیل هنگام پیروی از رژیم غذایی پایین GI بهترین گزینه در نظر گرفته نمی شود.

با این حال ، هندوانه همچنین مقدار کربوهیدرات کمی دارد ، که حاوی کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در 100 گرم است. در حقیقت ، یک وعده معمولی هندوانه GL 5-4 کم و تأثیر کمتری بر میزان قند خون دارد (27).

این نکته حاکی از آن است که استفاده از دستگاه گوارش در انزوا ممکن است همیشه بهترین پیش بینی کننده قند خون باشد. مهم است که میزان کربوهیدرات و GL را نیز در نظر بگیرید.

رژیم غذایی پایین GI اشکالاتی دارد. محاسبه GI دشوار است ، همیشه سلامتی یک غذا را نشان نمی دهد ، و تعداد کربوهیدرات مصرفی را در نظر نمی گیرد.

خط آخر

رژیم غذایی گلیسمی پایین (GI پایین) شامل مبادله غذاهای حاوی GI بالا برای گزینه های پایین GI است.

این بیماری دارای چندین مزیت بالقوه برای سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون ، کمک به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 است.

با این حال ، رژیم همچنین دارای اشکالات متعددی است.

در پایان ، مهم است که رژیم غذایی سالم و متعادل را بر اساس انواع غذاهای کامل و غیر فرآوری شده صرف نظر از دستگاه گوارش آنها مصرف کنید.