تمرین Abs Lower برای بالا بردن هسته شما به سطح بعدی

محتوا

• نگه داشتن بدن توخالی
• کرانچ معکوس وزنی
• تمدید کامل به معکوس کرانچ
• فشار دادن به زانو
• رومیزی ایزومتریک
• افت کف پا
• بررسی برای

چیزی که در مورد شکم پایین وجود دارد این است که همه از قبل دارندآنها-در واقع آشکار شدن آنها قسمت سخت است. این تمرین پایین شکم توسط Barry's Bootcamp و مربی Nike Master Rebecca Kennedy به دقت تنظیم شده است تا قسمت پایینی عضلات شکم شما را مشعل کند. با این حال ، اگر واقعاً می خواهید پاپ شدن آنها را ببینید ، باید لایه روی آنها (بخوانید: چربی تجمع یافته در قسمت زیر شکم) را از دست بدهید. (اینجاست که همه این نکات دیگر برای کاهش وزن مطرح می شود.)

با این حال ، تمرینات شکم پایین ارزشش را دارد ، زیرا تقویت عضلات (و سوزاندن کالری در این فرآیند!) فقط می تواند آنها را بیشتر نمایان کرده و یک پایه ماهیچه ای قوی در زیر پوست شما ایجاد کند. شما احساس محکم بودن ، تناسب اندام و آمادگی برای پیراهن کردن در آن بیکینی یا کراپ تاپ را دارید. (در اینجا شش نکته برای از بین بردن چربی زیر شکم آورده شده است.)

چگونه کار می کند: دموی کندی را در هر حرکت در ویدیو تماشا کنید. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و کل دور را در مجموع سه بار تکرار کنید. کندی می گوید این تمرین را برای شروع تمرینات شکمی پایین به ابتدای یک تمرین دیگر (مانند این تمرینات اولیه قدرتی پایه) اضافه کنید تا قبل از هرگونه حرکت کامل بدن ، بدن خود را فعال کنید.

شما نیاز دارید: یک دمبل متوسط ​​(8 تا 15 پوند) و یک نیمکت یا استپ

نگه داشتن بدن توخالی

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و بازوها را روی سر خود قرار دهید ، دو گوش را در گوش قرار دهید.

ب. پشت را به زمین فشار دهید و هسته را برای بلند کردن بازوها ، تیغه های شانه و پاها از زمین به اندازه یک پا درگیر کنید.

این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

کرانچ معکوس وزنی

آ. در حالت رومیزی معکوس شروع کنید ، رو به رو روی زمین دراز بکشید و زانوها را روی باسن قرار دهید و در زاویه 90 درجه خم شوید. یک دمبل با وزن متوسط ​​را در دو دست خود روی سینه نگه دارید.

ب. سنگ به سمت سینه زانو می زند تا باسن را از روی زمین بلند کند.

سی. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

تمدید کامل به معکوس کرانچ

آ. رو به روی زمین دراز بکشید ، در حالی که دست ها و پاها دراز شده و از روی زمین بلند شده اند.

ب. بالاتنه و پاها را به سمت داخل فشار دهید، دست‌ها را به دو طرف دراز کنید، تیغه‌های شانه را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به سمت پیشانی بکشید.

سی. نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

فشار دادن به زانو

آ. زانو بزنید در حالی که باسن روی پاشنه ها قرار دارد و کف دست ها به صورت صاف روی زمین درست خارج از زانو قرار دارد.

ب. کف دست ها را فشار دهید تا باسن را تا حد ممکن به سمت هوا ببرید، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و انگشتان پا را در تماس با زمین نگه دارید.

سی. به آرامی به حالت اولیه بدون استراحت زانوها پایین بیایید و کاملاً روی زمین بچرخید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

رومیزی ایزومتریک

آ. به صورت رو به بالا در وضعیت رومیزی معکوس دراز بکشید و زانوها را روی باسن با زاویه 90 درجه خم کنید.

ب. کف دست ها را در قسمت جلوی ران فشار دهید و ران ها را به طور فعال به سمت دست ها فشار دهید.

30 ثانیه نگه دارید.

افت کف پا

آ. رو به رو در حالت روبرو معکوس در بالای نیمکت یا پله دراز بکشید و زانوها را باسن را با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوها از دو طرف راست هستند.

ب. کمر را روی نیمکت فشار دهید و زانوها را 90 درجه خم کنید، به آرامی پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا بتوانند به زمین ضربه بزنند.

سی. بازدم کنید و عضلات شکم را فشار دهید تا پاها را بلند کنید و به حالت اولیه بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

بررسی برای