راه های آسان ، چالش برانگیز و روزمره برای تن دادن به پاها

محتوا

• بررسی اجمالی
• 10 تمرین برای پاهای پررنگ
• 1. اسکوات
• 2. لانگ
• 3. بالابرهای پای تخته
• 4. مفت کش های یک پا
• 5. تاک زانوی توپی
• 6. گام به گام
• 7. پرش جعبه
• 8- اسپیدزکر می پرد
• 9. پرسهای پا باند مقاومت
• 10. پل
• 4 کشش برای پاهای مقوی
• 1. سگ رو به پایین
• 2. لمس انگشتان نشسته
• 3. ژست صندلی
• 4. جنگجو اول
• 5 فعالیت برای تن دادن سریع پاها
• 1. بیشتر راه بروید
• 2. دوچرخه سواری داخل سالن
• 3. دو سرعت تپه
• 4. رقصیدن
• 5. پرش از طناب
• 4 بهترین روش برای تمرینات پا
• 1. مکث کرده و نگه دارید
• 2. پاها را استراحت دهید
• 3. از پای غالب خود استفاده کنید
• 4. از غلتک کف استفاده کنید
• 4 نکته در مورد غذا و تغذیه برای تمرینات پا
• 1. هیدراته بمانید
• 2. کالری کافی بخورید
• 3. یک رژیم غذایی کاملاً مناسب داشته باشید
• 4- از افزودن قندها خودداری کنید
• 3 نکته ساده برای بهبود تمام این تلاش ها
• 1. از شلوار چسبان فشرده استفاده کنید
• 2. اغلب بلند شوید
• 3. به اندازه کافی بخوابید

عکس های جیمز فارل

بررسی اجمالی

پاهای قوی به شما کمک می کند تا راه بروید ، بپرید و تعادل خود را حفظ کنید. آنها همچنین از بدن شما پشتیبانی می کنند و به شما اجازه می دهند از فعالیت های روزمره لذت ببرید. اگر می خواهید پاها را تون کنید ، این تمرینات و نکات را دنبال کنید.

10 تمرین برای پاهای پررنگ

1. اسکوات

اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تن دادن به پاها است. همچنین مجسمه ، باسن و شکم را مجسمه سازی می کند.

در صورت مشکل کمر اسکات ایده آل است. از آنجا که آنها در حالت ایستاده و بدون وزن اضافی به پایان رسیده اند ، کمر را خسته نمی کنند.

برای تعادل یا پشتیبانی بیشتر ، اسکات خود را کنار یک دیوار یا کنار یک صندلی یا لبه میز با یک دست روی جسم ایستاده انجام دهید. در برابر تمایل به کشیدن آن یا فشار از آن مقاومت کنید.

2. لانگ

لانگ ها ران ها ، لب به لب و شکم شما را کار می دهند. این حرکت به طور همزمان از هر دو پا استفاده می کند و این یک تمرین عالی برای پاهای قوی است.

3. بالابرهای پای تخته

تخته های منظم قسمت فوقانی بدن ، هسته و باسن را هدف قرار می دهند. برای تقویت قنداق و بالاتنه می توانید لیفت پا را اضافه کنید.

4. مفت کش های یک پا

ددلیفت تک پا ، قنداق ، باسن و بالای پاهای شما را مجسمه خواهد کرد. برای تعادل ، دستان خود را روی دیوار یا صندلی قرار دهید.

5. تاک زانوی توپی

انجام حرکات زانو روی یک توپ ثبات باعث تون شدن سریع پاها می شود. گوساله ها ، شکم ها و شکم های شما کار می کند. برای این تمرین ، شما به یک توپ ثبات نیاز دارید که به درستی باد شود.

6. گام به گام

استپ آپ مانند اسکوات یک پا است. این حرکت تکراری ران ، باسن و باسن شما را کار خواهد داد.

شما به یک جعبه پلایومتریک تا زانو یا سکوی برجسته نیاز دارید. برای محدود کردن فشار روی زانو ، همیشه به قسمت وسط جعبه قدم بگذارید.

7. پرش جعبه

همچنین می توانید جهش های جعبه ای را روی جعبه پلیومتریک انجام دهید. این تمرین انفجاری یکی از بهترین روش ها برای تن دادن به پاها ، باسن و هسته شما است.

هنگامی که بر روی جعبه فرود می آیید ، باسن خود را رها کنید تا نیرو را جذب کند. زانوها و چهار گوش خود را قفل نکنید. این می تواند به زانوها آسیب برساند.

8- اسپیدزکر می پرد

پرش های اسپیدسکاتر یا جهش های جانبی ، عضلات پای شما را درگیر می کنند. این حرکت با شدت بالا همچنین قدرت ریه و توانایی شما را بهبود می بخشد.

با پرش های کوچک شروع کنید. با گذشت زمان ، می توانید جهش های بزرگتری را امتحان کنید.

9. پرسهای پا باند مقاومت

برای تقلید از حرکت فشارهای پای ماشین می توانید از یک باند مقاومت استفاده کنید. این تمرین قنداق ، چهار پا ، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد.

برای به چالش کشیدن خود ، از یک باند ضخیم یا کوتاه استفاده کنید.

10. پل

این پل باسن ، ران ، لب به لب و هسته شما را صدا می کند. برای سخت شدن آن ، یک باند مقاومت را در اطراف ران خود بپیچید.

4 کشش برای پاهای مقوی

1. سگ رو به پایین

سگ رو به پایین کششی تمام بدن است. این یک حالت یوگای استاندارد است که پاها را تقویت می کند.

2. لمس انگشتان نشسته

این تمرین ران ، ساق پا و استخوان های شما را درگیر می کند. تا جایی که می توانید برسید ، اما آن را مجبور نکنید. می توانید کشش را با گذشت زمان عمیق کنید.

3. ژست صندلی

صندلی ژست کششی قدرتمند یوگا است. باسن ، پاها و مچ پا کار می کند ، و این یک تمرین عالی برای تن دادن به پاها است.

4. جنگجو اول

کشش دیگر پا Warrior I. است. این تمرین تمام بدن باعث کار باسن ، باسن و ران می شود.

5 فعالیت برای تن دادن سریع پاها

1. بیشتر راه بروید

فعالیت هوازی مانند پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای تن دادن به پاها است.

هر وقت می توانید قدم بزنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

با افزایش قدرت می توانید دویدن یا دویدن را امتحان کنید. یا می توانید پیاده روی خود را به بیشتر روز خود اضافه کنید و قدم زدن در تپه ها را شروع کنید.

2. دوچرخه سواری داخل سالن

دوچرخه سواری داخل سالن یکی از سریع ترین راه ها برای تن دادن به پاها است. این یک تمرین با شدت بالا است ، اما در مفاصل از دویدن یا دویدن راحت تر است.

همیشه دوچرخه را در صورت لزوم تنظیم کنید. این از صدمات و موقعیت های دردناک جلوگیری می کند.

3. دو سرعت تپه

سرعت های تپه ای پاهای شما را به کار می اندازد. این تمرین قدرتمند باعث ایجاد قدرت عضلانی و پیشرفت در دویدن می شود.

برای انجام دو سرعت تپه ، یک تپه شیب دار پیدا کنید. 4 تا 6 ست دو سرعت 10 تا 20 ثانیه ای انجام دهید. 3 دقیقه استراحت کنید.

4. رقصیدن

رقصیدن روشی سرگرم کننده و سریع برای تن دادن به پاها است. می توانید در خانه کلاس بگیرید یا فیلم ها را دنبال کنید. انواع مختلفی از رقص وجود دارد ، از جمله سالسا ، هیپ هاپ و رقص لاین. مورد علاقه خود را انتخاب کنید!

رقص همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، تعادل را بهبود می بخشد و شما را افزایش می دهد.

به دنبال رقص سازمان یافته در نزدیکی خود ، مانند رقص در مسیر کشور ، کلاس های سالسا ، یا رقص هوازی باشید. یا فقط در خانه موسیقی روشن کنید و حرکت کنید.

5. پرش از طناب

طناب پریدن نیز عضلات پای شما را مجسمه می کند. ضمن افزایش ضربان قلب ، گوساله ها را نیز کار می کند.

برای شروع ، به مدت 20 ثانیه مستقیم طناب بزنید. با گذشت زمان 60 ثانیه هدف بگیرید.

4 بهترین روش برای تمرینات پا

1. مکث کرده و نگه دارید

وقتی ورزش های پا را انجام می دهید ، مکث کرده و عضلات خود را منقبض کنید. این انقباض بیشتر عضلات را درگیر می کند ، که به حفظ قدرت کمک می کند. این کار را می توانید با انواع مختلف حرکت از جمله اسکات و پل انجام دهید.

2. پاها را استراحت دهید

پاهای خود را بیش از حد کار نکنید. این می تواند باعث کند شدن بهبودی و ضعف عضلات شود. در عوض ، بگذارید پاها استراحت کنند. به شما این امکان را می دهد تا ماهیچه های شما ترمیم و تقویت شوند.

3. از پای غالب خود استفاده کنید

گاهی اوقات ، با طرف اصلی خود غالب شوید. انجام این کار هنگام پیاده روی یا بالا رفتن از پله خوب است. در غیر این صورت ، اگر همیشه با پای مسلط خود هدایت کنید ، ممکن است دچار عدم تعادل عضلانی شوید.

4. از غلتک کف استفاده کنید

برای بهبودی مطلوب ، تمرینات کف غلتک را برای پاها انجام دهید. این می تواند عضلات سفت و بافت را دوباره شل کند. همچنین استفاده از غلتک فوم باعث بهبود عملکرد کلی ورزش می شود.

4 نکته در مورد غذا و تغذیه برای تمرینات پا

1. هیدراته بمانید

بدن کربوهیدرات ها را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند. در حین ورزش از گلیکوژن به عنوان انرژی استفاده می کند. هیدراتاسیون نامناسب باعث تسریع در مصرف گلیکوژن نیز می شود.

گلیکوژن کم می تواند منجر به خستگی عضلات و اختلال در عملکرد شود.

برای استفاده بیشتر از تمرینات پا ، هیدراته باشید. این امر خصوصاً در روزهای گرم بسیار مهم است.

2. کالری کافی بخورید

خوردن کالری کافی برای عضله سازی کلیدی است. این انرژی را تأمین می کند و قدرت را در پاها و بدن شما حفظ می کند.

میزان کالری دریافتی شما به سطح فعالیت و نیازهای خاص شما بستگی دارد. برای تعیین میزان مصرف توصیه شده می توانید با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

3. یک رژیم غذایی کاملاً مناسب داشته باشید

برای داشتن حداکثر قدرت پا و بدن ، یک رژیم غذایی کاملاً مناسب بخورید. این شامل هیدراتاسیون کافی و مصرف درشت عناصر غذایی است.

بعد از ورزش ، روی کربوهیدرات ها و پروتئین تمرکز کنید. کربوهیدرات ها گلیکوژن عضله را دوباره پر می کنند ، در حالی که پروتئین از ترمیم عضلات پشتیبانی می کند.

4- از افزودن قندها خودداری کنید

غذاهای حاوی شکر اضافه شده ، کالری کم کیفیت ارائه می دهند. این ممکن است به افزایش ناخواسته وزن در پاها کمک کند.

غذاهای حاوی شکر اضافه شده را محدود یا اجتناب کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، غلات صبحانه و میان وعده های بسته بندی شده است. به جای آن غذاهای کامل و فراوری نشده بیشتر بخورید.

3 نکته ساده برای بهبود تمام این تلاش ها

این نکات را به طور منظم امتحان کنید. با یک روال ثابت ، پاها ضخیم و محکم می شوند.

1. از شلوار چسبان فشرده استفاده کنید

در بین تمرینات ، از شلوار چسبان فشاری استفاده کنید. با انجام این کار می توان با فشار بر روی پاها ، گردش خون را برای برخی افراد بهبود بخشید. این امر باعث تقویت جریان خون شده و از ترمیم عضلات پس از انجام تمریناتی که باعث تحریک پاها می شود ، پشتیبانی می کند.

2. اغلب بلند شوید

نشستن تمام روز می تواند به از دست دادن عضلات و ضعف در پاها کمک کند.

برای محکم نگه داشتن پاها هر 20 تا 40 دقیقه بایستید. همچنین می توانید هر 60 تا 90 دقیقه کشش داشته باشید یا تمرین کنید.

3. به اندازه کافی بخوابید

خواب قسمت عمده ای از ریکاوری عضلات است. در هنگام خواب عمیق ، بدن هورمونهایی ترشح می کند که سلولها و بافت را ترمیم می کنند. استراحت کافی همچنین از عملکرد مطلوب در طول تمرینات پا پشتیبانی می کند.