7 کشش کمر برای کاهش درد و ایجاد قدرت

محتوا

• بررسی اجمالی
• ابتدا چند نکته سریع
• 1. ژست کودک
• اصلاحات
• 2. کشش زانو به سینه
• اصلاحات
• 3. کشش Piriformis
• اصلاحات
• 4. پیچ خوردگی ستون فقرات
• اصلاحات
• 5. شیب لگن
• 6. کشش گاو-گربه
• اصلاحات
• 7. کشش ابوالهول
• خط آخر
• 3 ژست یوگا برای ایجاد قدرت

بررسی اجمالی

کمردرد یک مسئله سلامتی نسبتاً رایج است ، تا حدی به این دلیل که بسیاری از موارد می توانند باعث بروز آن شوند.

در برخی موارد ، این ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا فیبرومایالژی باشد. در مواقع دیگر ، این فقط یک عارضه جانبی از یک زندگی کم تحرک یا حرکات برگشتی است.

صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث کمردرد شما می شود ، این هفت کشش می تواند به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک کند.

ابتدا چند نکته سریع

مهم است که کمرتان را با ایمنی و مراقبت دراز کنید. در صورت داشتن هر نوع آسیب یا نگرانی از سلامتی ، به خصوص ملایم و محتاط باشید. بهتر است ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

این کشش ها را می توانید یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می رسد درد بدتر می شود ، یا احساس درد شدید می کنید ، یک روز استراحت را از حالت کشش بگیرید.

مراقب محدودیت های بدن خود باشید و بدن خود را برای انجام کارهای زیاد تحت فشار قرار ندهید. به بدن خود گوش فرا دهید و آنچه را که در هر لحظه برای شما احساس بهتری دارد انجام دهید.

همانطور که از این کشش ها عبور می کنید ، وقت خود را بگذارید و به تنفس خود بسیار توجه کنید. از نفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید فشار وارد نمی کنید یا بیش از حد از آن استفاده نمی کنید. شما باید بتوانید در طول هر حالت یا کشش راحت و آرام نفس بکشید.

1. ژست کودک

این ژست یوگای سنتی باعث می شود که گلوتئوس ماکسیموس ، همسترینگ و اکستنسرهای ستون فقرات شما ایجاد شود. این ماده به تسکین درد و تنش در تمام طول ستون فقرات ، گردن و شانه ها کمک می کند.

اثر آرامش بخش آن بر روی بدن شما همچنین به شل شدن عضلات کمر محکم کمک می کند و باعث انعطاف پذیری و گردش خون در ستون فقرات می شود.

برای انجام ژست کودک ، این مراحل را دنبال کنید:

1. در حالی که دست ها و زانوها را روی زمین دارید ، از پشت باسن خود فرو رفته و روی پاشنه خود قرار بگیرید.
2. هنگامی که به جلو می روید ، باسن خود را لول کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.
3. شکم خود را بر روی ران قرار دهید.
4. بازوها را در جلوی بدن یا در کنار آن قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد.
5. تمرکز خود را بر تنفس عمیق و آرامش بخشیدن به مناطق تنش یا تنگی بگذارید.
6. این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.

در حالت کششی می توانید چندین بار این ژست را انجام دهید. در صورت تمایل می توانید این کار را بین هر کشش انجام دهید.

اصلاحات

اگر احساس می کنید به پشتیبانی بیشتری نیاز دارید ، می توانید یک حوله لول دار را در قسمت بالای ران یا زیر ران خود قرار دهید.

اگر راحت تر است ، زانوهای خود را باز کنید و پیشانی خود را روی یک بالشت قرار دهید.

2. کشش زانو به سینه

این کشش در حالی که باعث آرامش کلی می شود ، باسن ، ران و گلوتان را شل می کند.

برای انجام کشش زانو به سینه ، این مراحل را دنبال کنید:

1. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. زانوی چپ خود را خم نگه دارید یا آن را مستقیماً در امتداد زمین گسترش دهید.
3. زانوی راست خود را به سینه بکشید ، دستان خود را پشت ران یا بالای استخوان استخوان مفصل خود ببندید.
4. ستون فقرات را تا انتهای استخوان دنبالچه دراز کرده و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
5. نفس عمیق بکشید و هر گونه تنش را آزاد کنید.
6. این ژست را به مدت 1 تا 3 دقیقه نگه دارید.
7. با پای دیگر تکرار کنید.

اصلاحات

برای بالشتک اضافی یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید. اگر دستی برای دستانتان سخت است می توانید از دور حوله خود حوله بپیچید.

برای عمیق شدن کشش ، چانه را در سینه خود فرو کرده و سر خود را به سمت بالا به سمت زانو بلند کنید.

3. کشش Piriformis

این کشش عضله پیریفورمیس شما را که در عمق باسن شما دیده می شود ، کار می کند. کشش این عضله باعث تسکین درد و گرفتگی در باسن و کمرتان می شود.

برای انجام کشش piriformis ، این مراحل را دنبال کنید:

1. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. مچ پای راست خود را در پایین ران چپ قرار دهید.
3. سپس ، دستان خود را در پشت ران چپ قرار داده و به سمت سینه بالا بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
4. این وضعیت را به مدت 1 تا 3 دقیقه حفظ کنید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

اصلاحات

برای اینکه کشش راحت تر باشد ، پای پایین خود را روی زمین بکارید. برای تکیه گاه سر خود را روی کوسن قرار دهید.

4. پیچ خوردگی ستون فقرات

این پیچ و تاب کلاسیک بر روی باسن ، شکم و پشت شما کار می کند. این باعث تحرک در ستون فقرات و کشش شکم ، شانه ها و گردن می شود. فشار این کشش اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند.

برای انجام یک پیچ خوردگی ستون فقرات ، این مراحل را دنبال کنید:

1. در حالی که هر دو پا در جلو کشیده شده اید ، روی لبه کوسن بنشینید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را به سمت خارج ران چپ قرار دهید.
3. پای چپ خود را خم کنید ، پای خود را نزدیک ران راست قرار دهید.
4. دستان خود را به سمت بالا و کف دستان خود را به سمت هم بلند کنید.
5. با شروع از پایه ستون فقرات ، به سمت راست بپیچید.
6. برای حمایت از خود دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید.
7. بازوی چپ خود را در اطراف پای راست قرار دهید ، انگار که آن را در آغوش گرفته اید ، یا بازو را به سمت خارج ران خود بیاورید.
8. این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
9. در طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاحات

برای راحتی بیشتر این ژست ، پای پایین خود را صاف نگه دارید.

برای کشش اضافی ، چرخش های گردن را در این حالت با استنشاق به جلو و بازدم اضافه کنید تا نگاه خود را به عقب برگردانید. 5 تا 10 را در هر طرف انجام دهید.

5. شیب لگن

شیب لگن در عضلات شکم شما قدرت ایجاد می کند ، که به کاهش درد و گرفتگی در کمر کمک می کند. آنها همچنین تأثیر مفیدی بر روی گلوت و همسترینگ شما دارند.

برای انجام یک شیب پیچشی ، این مراحل را دنبال کنید:

1. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
2. هنگامی که کمرتان را روی زمین صاف می کنید ، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
3. به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را تا 10 ثانیه حفظ کنید.
4. رها شوید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
5. 1 تا 3 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.

6. کشش گاو-گربه

کشش گاو و گربه یک روش عالی برای بیدار کردن ستون فقرات است در حالی که شانه ها ، گردن و قفسه سینه را نیز کشیده است.

برای انجام کشش گاو-گربه ، این مراحل را دنبال کنید:

1. چهار دست و پا در وضعیت رومیزی (دست ها و زانوها روی زمین) بیایید.
2. هنگام استنشاق ، به سمت دست و پایتان فشار دهید تا به بالا نگاه کنید ، اجازه دهید شکم شما با هوا پر شود.
3. نفس خود را بیرون دهید ، چانه را در قفسه سینه خود فرو کنید و ستون فقرات را به سمت سقف قوس دهید.
4. این الگوی حرکت را ادامه دهید ، با هر تنفس حرکت کنید.
5. این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

اصلاحات

اگر نگران مچ دست هستید ، دستان خود را به جای اینکه مستقیماً زیر شانه های خود قرار بگیرید ، کمی به جلو قرار دهید. اگر هرگونه نگرانی در مورد زانو دارید ، یک بالشتک زیر آن قرار دهید تا از آن استفاده شود.

برای نگهداری عمیق تر ، به جای حرکت با هر تنفس ، به راحتی هر بار 5 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.

7. کشش ابوالهول

کشش اسفنکس یک پشت بند ملایم است که به شما امکان می دهد هم فعال باشید و هم آرام باشید. این کمربند کودک ستون فقرات ، باسن و قفسه سینه شما را کشیده و تقویت می کند.

برای انجام کشش اسفنکس ، این مراحل را دنبال کنید:

1. بر روی شکم دراز بکشید و آرنج خود را در زیر شانه ها قرار دهید و دستان خود را از جلو دراز کنید ، کف دست ها رو به پایین باشد.
2. پاها را کمی از هم دور کنید. خوب است انگشتان شست دست شما را لمس کنند.
3. هنگامی که سر و سینه را بلند می کنید به آرامی کمر ، باسن و ران خود را درگیر کنید.
4. در قسمت پایین کمر و شکم خود قوی باشید و نفس عمیق بکشید.
5. لگن خود را به زمین فشار دهید.
6. مستقیم به جلو خیره شوید یا چشمان خود را به آرامی ببندید.
7. این ژست را به مدت 1 تا 3 دقیقه نگه دارید.

خط آخر

شما از کمر برای بسیاری از کارها استفاده می کنید ، از راه رفتن و دویدن گرفته تا صبح به راحتی از رختخواب بیرون آمدن. برای رفع تنش و ایجاد قدرت ، آن را در حالت مناسب با کشش منظم نگه دارید.

3 ژست یوگا برای ایجاد قدرت