20 بهترین مواد غذایی برای سلامت ریه

محتوا

• 1. چغندر و سبزی چغندر
• 2. فلفل
• 3. سیب
• چگونه می توان اپل را لایه برداری کرد
• 4- کدو تنبل
• 5- زردچوبه
• 6. محصولات گوجه فرنگی و گوجه فرنگی
• 7. زغال اخته
• 8- چای سبز
• 9. کلم قرمز
• 10. ادمام
• 11. روغن زیتون
• 12. صدف
• 13. ماست
• 14. آجیل برزیل
• 15. قهوه
• 16. چارد سوئیسی
• 17. جو
• 18. آنچوی ها
• 19. عدس
• 20. کاکائو
• خط آخر

سالم نگه داشتن ریه ها برای احساس بهترین احساس ضروری است. با این وجود ، عوامل متداول ، از جمله قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی ، و همچنین خوردن رژیم غذایی التهابی ، می توانند بر این جفت ارگانهای مهم تأثیر بگذارند.

علاوه بر این ، شرایط شایع ، مانند آسم ، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و فیبروز ریوی ، می تواند به میزان قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد (1 ، 2).

با این حال ، تحقیقات نشان داده است که اصلاحات در شیوه زندگی ، از جمله پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی ، می تواند به محافظت از ریه های شما و حتی کاهش آسیب های ریه و علائم بیماری کمک کند.

علاوه بر این ، مواد مغذی و مواد غذایی خاص مشخص شده است که به ویژه برای عملکرد ریه مفید است.

در اینجا 20 غذا وجود دارد که ممکن است به تقویت عملکرد ریه کمک کند.

1. چغندر و سبزی چغندر

ریشه و سبزیجات با رنگ پر جنب و جوش گیاه چغندر حاوی ترکیباتی هستند که عملکرد ریه را بهینه می کنند.

چغندرقند و سبزی چغندر سرشار از نیترات هستند که نشان داده شده به نفع عملکرد ریه ها هستند. نیترات به آرامش رگ های خونی ، کاهش فشار خون و بهینه سازی اکسیژن کمک می کند (3).

نشان داده شده است که مکمل های چغندر برای بهبود عملکرد بدنی و عملکرد ریه در مبتلایان به بیماری ریه ، از جمله COPD و فشار خون ریوی ، بیماری که باعث فشار خون بالا در ریه ها می شود (4 ، 5).

علاوه بر این ، سبزی چغندر مملو از منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است - همه اینها برای سلامتی ریه ها ضروری هستند (6).

2. فلفل

فلفل در میان غنی ترین منابع ویتامین C ، یک ماده مغذی محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن شما عمل می کند. دریافت کافی ویتامین C به ویژه برای افرادی که سیگار می کشند بسیار مهم است.

در حقیقت ، به دلیل اثرات مخرب دود سیگار در فروشگاه های آنتی اکسیدانی بدن ، توصیه می شود افرادی که سیگار می کشند ، روزانه 35 میلی گرم ویتامین C مصرف کنند (7).

با این حال ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افراد سیگاری از دوزهای بیشتری ویتامین C بهره مند می شوند و سیگاری هایی که مصرف زیاد ویتامین C دارند ، نسبت به افرادی که مصرف ویتامین C کمتری دارند ، عملکرد ریه بهتری دارند (8).

مصرف فقط یک فلفل قرمز شیرین با اندازه متوسط ​​(119 گرم) 169٪ از میزان توصیه شده برای ویتامین C را دریافت می کند (9).

3. سیب

تحقیقات نشان داده است که خوردن مرتب سیب ممکن است به تقویت عملکرد ریه کمک کند.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف سیب با کاهش کندتر عملکرد ریه در افراد سیگاری سابق همراه است. علاوه بر این ، مصرف پنج یا بیشتر سیب در هفته با عملکرد بیشتر ریه و کاهش خطر ابتلا به COPD (10 ، 11) همراه است.

مصرف اپل همچنین با خطر کمتری از آسم و سرطان ریه در ارتباط بوده است. این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در سیب از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C باشد (12).

چگونه می توان اپل را لایه برداری کرد

4- کدو تنبل

گوشت روشن کدو تنبل حاوی انواع ترکیبات گیاهی برای سلامتی ریه است. آنها به ویژه از نظر کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن ، لوتئین و زاكزانتین سرشار هستند - همگی دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمند هستند (13).

مطالعات نشان می دهد که داشتن کاروتنوئیدها در سطح خون بالاتر با عملکرد بهتر ریه در افراد مسن و جوانتر همراه است (14 ، 15).

افرادی که سیگار می کشند ممکن است از مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند کدو تنبل به میزان قابل توجهی سود ببرند.

شواهد نشان می دهد که افراد سیگاری ممکن است 25 درصد غلظت آنتی اکسیدان کاروتنوئید کمتر از افراد غیر سیگاری داشته باشند ، که می تواند به سلامت ریه ها آسیب برساند (16).

5- زردچوبه

زردچوبه به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی ، اغلب در ارتقاء سلامت عمومی مورد استفاده قرار می گیرد. کورکومین ، ماده اصلی فعال در زردچوبه ، ممکن است به ویژه برای حمایت از عملکرد ریه مفید باشد (10).

یک مطالعه در 4747 نفر دریافت که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه در ارتباط است. به علاوه ، عملکرد ریه افراد سیگاری که بیشترین میزان مصرف کورکومین را داشتند به طور قابل توجهی بیشتر از افراد سیگاری بود که مصرف کم کورکومین داشتند (17).

در حقیقت ، مصرف زیاد کورکومین در افراد سیگاری با 9.2٪ بیشتر عملکرد ریه در مقایسه با افراد سیگاری که کورکومین مصرف نکرده بودند همراه بود (17).

6. محصولات گوجه فرنگی و گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی از جمله منابع غنی رژیم غذایی لیکوپن ، یک آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که با بهبود سلامت ریه در ارتباط است.

نشان داده شده است که مصرف محصولات گوجه فرنگی باعث کاهش التهاب راه های هوایی در مبتلایان به آسم و بهبود عملکرد ریه در افراد مبتلا به COPD می شود (11).

یک مطالعه 2019 در 105 نفر مبتلا به آسم نشان داد که رژیم غذایی سرشار از گوجه فرنگی با شیوع کمتری از آسم کنترل نشده همراه است. به علاوه ، مصرف گوجه فرنگی همچنین با کاهش کندتر عملکرد ریه در افراد سیگاری سابق همراه است (11 ، 18 ، 19).

7. زغال اخته

زغال اخته پر از مواد مغذی است ، و مصرف آنها با تعدادی از فواید سلامتی ، از جمله محافظت و حفظ عملکرد ریه ها همراه بوده است (20).

زغال اخته منبع غنی آنتوسیانین ها از جمله مالویدین ، ​​سیانیدین ، ​​پونیدین ، ​​دلفینیدین و پتونیدین است (20).

آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که نشان داده شده است بافت ریه را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند (21 ، 22).

یک مطالعه در 839 جانباز نشان داد که مصرف زغال اخته با کمترین میزان کاهش عملکرد ریه همراه است و مصرف 2 یا بیشتر وعده های آبی زغال اخته در هفته کاهش عملکرد ریه را تا 38 درصد کاهش داده است ، در مقایسه با مصرف کم یا بدون مصرف زغال اخته (23 )

8- چای سبز

چای سبز نوشیدنی است که تأثیرات چشمگیری بر سلامتی دارد. Epigallocatechin gallate (EGCG) یک کاتچین است که در چای سبز متمرکز است. دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و نشان داده شده است که باعث جلوگیری از فیبروز یا زخم بافت ها می شود (24).

فیبروز ریوی نوعی بیماری است که با زخم مترقی و عملکرد ریه سازنده ریه بافت ریه مشخص می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که EGCG ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2020 در 20 نفر مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد که درمان با عصاره EGCG به مدت 2 هفته نشانگرهای فیبروز را کاهش داده ، در مقایسه با گروه کنترل (25).

9. کلم قرمز

کلم سرخ یک منبع مقرون به صرفه و غنی از آنتوسیانین ها است. این رنگدانه های گیاهی به کلم قرمز رنگ زنده اش می دهد. مصرف آنتوسیانین با کاهش عملکرد ریه مرتبط است (23).

علاوه بر این ، کلم پر از فیبر است. مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که فیبر کم مصرف می کنند (26).

10. ادمام

لوبیای ادمام حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون است. رژیم های غذایی سرشار از ایزوفلاون ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد از جمله COPD همراه است (27).

یک مطالعه در 618 بزرگسال ژاپنی نشان داد که افراد مبتلا به COPD در مقایسه با گروه های کنترل سالم ، مصرف ایزوفلاونهای رژیم غذایی بسیار کمتری دارند. از این گذشته ، مصرف ایزوفلاوون به طور قابل توجهی با عملکرد بهتر ریه و کاهش تنگی نفس همراه بود (28).

11. روغن زیتون

مصرف روغن زیتون ممکن است به محافظت در برابر شرایط تنفسی مانند آسم کمک کند. روغن زیتون منبع غلیظ آنتی اکسیدان های ضد التهابی از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است که وظیفه فواید قدرتمند سلامتی آن را بر عهده دارد.

به عنوان مثال ، مطالعه ای که 871 نفر را شامل می شود ، نشان داد که افرادی که مصرف روغن زیتون زیادی دارند ، خطر ابتلا به آسم را کاهش می دهند (29).

از این گذشته ، رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از روغن زیتون است ، نشان می دهد که عملکرد ریه در افراد سیگاری ، و همچنین مبتلایان به COPD و آسم سودمند است (30 ، 31 ، 32).

12. صدف

صدف پر از مواد مغذی لازم برای سلامتی ریه ها از جمله روی ، سلنیوم ، ویتامین های گروه B و مس است (33).

مطالعات نشان می دهد که افرادی که سطح سلنیوم و مس خون بیشتری دارند ، در مقایسه با افرادی که سطح کمتری از این مواد مغذی دارند ، عملکرد ریه بیشتری دارند (10)

علاوه بر این ، صدف منبع عالی ویتامین های گروه B و روی ، مواد مغذی است که به ویژه برای افرادی که سیگار می کشند بسیار مهم است.

سیگار کشیدن باعث کاهش برخی ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B12 می شود. از این گذشته ، مطالعات نشان می دهد که مصرف بالاتر روی ممکن است در جلوگیری از ابتلا به COPD از افراد سیگاری کمک کند (34 ، 35).

13. ماست

ماست سرشار از کلسیم ، پتاسیم ، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات ، این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد ریه و محافظت در برابر خطر COPD (36) کمک کند.

یک مطالعه در بزرگسالان ژاپنی نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم ، فسفر ، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه در ارتباط است ، و کسانی که بیشترین میزان دریافت کلسیم را دارند ، 35 درصد خطر ابتلا به COPD را کاهش داده اند (37).

14. آجیل برزیل

آجیل برزیل در بین ثروتمندترین منابع سلنیوم است که می توانید بخورید. یک آجیل یک برزیل ممکن است حاوی بیش از 150٪ از مقدار توصیه شده برای این ماده مغذی مهم باشد ، اگرچه غلظت بسته به شرایط رشد بسیار متفاوت است (38 ، 39 ، 40).

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد سلنیوم ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه ، بهبود عملکرد تنفس در مبتلایان به آسم ، و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند ، که این ممکن است به بهبود سلامت ریه ها کمک کند (41 ، 42 ، 43).

از آنجا که آجیل برزیل منبع غلیظ سلنیوم است ، توصیه می شود میزان مصرف خود را فقط یک یا دو آجیل در روز نگه دارید.

15. قهوه

علاوه بر افزایش سطح انرژی شما ، ممکن است لیوان صبحگاهی شما به محافظت از ریه های شما کمک کند. قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدان ها است که ممکن است برای سلامتی ریه مفید باشد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماری های تنفسی کمک کند. به عنوان مثال ، کافئین به عنوان وازودیلاتور عمل می کند ، به این معنی که به باز شدن رگ های خونی کمک می کند ، و ممکن است حداقل در کوتاه مدت (44) باعث کاهش علائم در مبتلایان به آسم شود.

علاوه بر این ، یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت قهوه با اثرات مثبت بر عملکرد ریه و کاهش خطر ابتلا به آسم همراه است (45).

16. چارد سوئیسی

گچ سوئیسی یک برگ سبز تیره است که از نظر منیزیم زیاد است. منیزیم به محافظت در برابر التهاب کمک می کند ، و به برونشیول ها کمک می کند - راه های هوایی ریز در داخل ریه های شما - آرامش داشته باشند و از محدودیت راه های هوایی جلوگیری می کنند (46).

مصرف منیزیم بالاتر در تعدادی از مطالعات با عملکرد بهتر ریه همراه بوده است. از این گذشته ، سطح منیزیم پایین با بدتر شدن علائم در مبتلایان به COP همراه است (10 ، 47 ، 48).

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات ، مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز مانند سوئیس را به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و COP (10 ، 49) مرتبط کرده اند.

17. جو

جو یک مغذی کامل مغذی است که فیبر زیادی دارد. رژیم های غذایی حاوی فیبر غنی از غلات کامل اثرات محافظتی بر عملکرد ریه ها نشان می دهد و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های مرتبط با ریه را کاهش دهد (10 ، 50).

آنتی اکسیدان های موجود در غلات کامل مانند فلاونوئیدها و ویتامین E همچنین سلامت ریه ها را تقویت کرده و در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند (10).

18. آنچوی ها

گلچین ها ماهی های ریز هستند که پر از چربی های ضد التهابی امگا 3 و همچنین سایر مواد مغذی تقویت کننده ریه مانند سلنیوم ، کلسیم و آهن هستند (48).

خوردن ماهی های غنی از امگا 3 مانند آنچوی ها ممکن است برای افرادی که دارای بیماری های التهابی ریه مانند COPD هستند بسیار مفید باشد. یک مطالعه 2020 نشان داد که مصرف بیشتر چربی های امگا 3 با کاهش علائم COPD و بهبود عملکرد ریه همراه است (51).

علاوه بر این ، مصرف یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش علائم در مبتلایان به آسم (52) کمک کند.

19. عدس

عدس در بسیاری از مواد مغذی موجود است که به پشتیبانی از عملکرد ریه ها از جمله منیزیم ، آهن ، مس و پتاسیم کمک می کند (53).

رژیم مدیترانه ای که با ارتقاء سلامت ریه همراه بوده ، از نظر حبوبات مانند عدس زیاد است.

تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند عملکرد ریه را در افرادی که سیگار می کشند حفظ کند. بعلاوه ، خوردن عدس غنی از فیبر ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه و COPD کمک کند (54 ، 55).

20. کاکائو

کاکائو و محصولات کاکائو مانند شکلات تیره ، سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئید هستند و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به آرامش مجاری هوایی در ریه ها کمک می کند (56).

مصرف کاکائو با خطر کمتری از علائم تنفسی آلرژیک همراه است و ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند (57 ، 58).

علاوه بر این ، مطالعه ای که شامل 55000 نفر است ، نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از فلاونوئید از مواد غذایی ، از جمله محصولات شکلات دارند ، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که رژیم های کم فلاونوئید دارند (59).

خط آخر

مصرف رژیم غذایی پر از مواد غذایی و نوشیدنی های مغذی راهی هوشمندانه برای حمایت و محافظت از سلامت ریه ها است.

قهوه ، سبزیجات دارای برگ تیره ، ماهی چرب ، فلفل ، گوجه فرنگی ، روغن زیتون ، صدف ، زغال اخته و کدو تنبل فقط برخی از نمونه های غذاها و نوشیدنی هایی هستند که نشان داده شده به نفع عملکرد ریه ها هستند.

سعی کنید تعدادی از غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به سلامتی ریه های شما کمک کند.