به گفته کارشناسان بهداشت روان، چگونه می توان از تفکر بیش از حد ناشی از استرس جلوگیری کرد؟

محتوا

• پیوند بین استرس افراطی و احساسات
• 7 راهکار برای کاهش استرس و فکر بیش از حد
• حواس خود را پرت کنید
• دیدگاه خود را تغییر دهید
• حضور را تمرین کنید
• یک روال معمول ایجاد کنید
• نمره کمی ببندید
• به روده خود اعتماد کنید
• فقط انجامش بده
• بررسی برای

در سافت بال آهسته ، من نمی توانم یک ضربه بخرم. من پشت چوب می ایستم، منتظر می ماندم، برنامه ریزی می کردم و برای توپ آماده می شدم. و مشکل آن بود. مغز من و تمام استرس های بی وقفه اش که بیش از حد فکر می کردند غریزه من را خراب کردند.

من به سختی تنها کسی هستم که با استرس بیش از حد فکر می کنم. همه انجام میدهند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مغز شما دائماً سعی می‌کند آینده را پیش‌بینی کند، تا اتفاقات بعدی را پیش‌بینی کند. در زمان غارنشینان ، این به معنای پیش بینی سریع بود که احتمالاً یک شیر گله آنتلوپ های در حال دویدن را دنبال می کند ، بنابراین خود را دور نگه دارید. امروزه این بدان معناست که سلامتی هر آیتمی را در منوی چهار صفحه‌ای رستوران بررسی کنید، قبل از انتخاب آن چیزی که به همان نسبت خوشمزه و رژیم‌پسند است یا فقط کلمات شوخ‌آمیز مناسب را برای پست کردن در فیس‌بوک و در انتظار قضاوت صدها نفر در فیس‌بوک انتخاب کنید. آن را خرابکارانه تصور کنید - غریزه شما زیر پا گذاشته می شود و به زودی سطح استرس شما سر به فلک می کشد و رسیدن به اهداف را بسیار دشوار می کند.

احتمالاً از تجربیات و تصمیمات گذشته خود نیز ناراحت هستید. (اوه ، همان.) اما در حالی که اندکی تأمل به شما کمک می کند تا زنده بمانید و پیشرفت کنید ، اما بیش از حد باعث می شود احساس کنید در دام افتاده و غرق شده اید. دکتر لوری هیلت، استادیار روان‌شناسی در دانشگاه لارنس در اپلتون، ویسکانسین، توضیح می‌دهد: «زمانی که استرس بیش از حد فکر می‌کنید، به جای حرکت رو به جلو و حل مسئله، در یک حلقه دور و بر می‌چرخید.

پیوند بین استرس افراطی و احساسات

زنان تمایل دارند بیش از حد متفکر باشند. به عنوان مثال ، یک متاآنالیز در سال 2002 نشان می دهد که زنان 42 درصد بیشتر از مردان در صورت احساس ناراحتی در معرض نشخوار فکری هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که زنان بیشتر با احساسات خود هماهنگ هستند و واقعاً تلاش می کنند بفهمند چه چیزی باعث ایجاد آنها می شود. گرایش فردی شما برای بیش از حد فکر کردن نیز ممکن است با نحوه تربیت شما مرتبط باشد. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله روانشناسی کودکان غیرعادی.

مهم نیست که چه چیزی باعث افکار بیش از حد می شود ، همه می توانند ارتباط برقرار کنند. هیلت می گوید: ما بیشتر وقت خود را در گذشته یا آینده می گذرانیم. "بودن در لحظه کنونی بسیار سخت است. ذهن ما همیشه در حال مسابقه است."

با توجه به مشکل سیان بیلوک ، دکتر ، نویسنده چوک: رازهای مغز در مورد درست انجام دادن آن در مواقع ضروری فاش می کند. بیلوک توضیح می‌دهد که وقتی زمان زیادی برای اجرا دارید، ذهن خودآگاه واکنشی غریزی را به عهده می‌گیرد و هر عمل یا راه‌حل ممکنی را ارزیابی می‌کند تا زمانی که پاشیده شود و محو شود. او می گوید: "ما تمایل داریم فکر کنیم داشتن زمان زیاد مفید است و توجه بیشتر چیز خوبی است ، اما اغلب این فرصت را برای خطا ایجاد می کند و عملکرد را مختل می کند." (مرتبط: چگونه با اضطراب عملکرد و اعصاب قبل از مسابقه مقابله کنیم)

به طور مشابه ، پردازش انتخابهای بی پایان کوچک هر روز (چه چیزی را در اینستاگرام به اشتراک بگذارید ؛ کدام یک از 100 ایمیل روزانه خود را ذخیره کنید ، حذف کنید یا به آنها پاسخ دهید ؛ کدام یک از هزاران نمایش و فیلم در Netflix برای تماشا) می تواند مانع از تصمیم مهم ظاهر می شود این به این دلیل است که هر بار که باید انتخاب کنید-مثلاً به باشگاه بروید یا بخوابید-بخشی از اراده خود را از بین می برید ، که باعث می شود کنترل خود را کاهش دهید. این پدیده به عنوان خستگی تصمیم شناخته می شود. روی باومیستر ، دکترای روانشناسی اجتماعی در دانشگاه ایالت فلوریدا و نویسنده این کتاب می گوید: "وقتی آن را دارید ، تمایل دارید که گزینه پیش فرض را انتخاب کنید زیرا راحت تر است."اراده: کشف مجدد بزرگترین نیروی انسانی. شما یک پیتزا سفارش می‌دهید چون آنقدر غرق فکر می‌کنید که برای شام چه درست کنید، یا این وسیله گران‌قیمت را می‌خرید زیرا در خرید مقایسه استرس دارید. (مرتبط: 7 نکته ای که درباره قدرت اراده خود نمی دانستید)

7 راهکار برای کاهش استرس و فکر بیش از حد

یک خط باریک بین تفکر سازنده و لغزش به مارپیچ سمی وجود دارد. نکته کلیدی این است که بتوانید از وسواس در مورد هر چیزی که شما را آزار می دهد دست بردارید و به سمت حل مشکل بروید - یا اگر کاری نمی توانید انجام دهید فقط آن را رها کنید. این نکات را هنگامی که سرتان به دلیل استرس بیش از حد می چرخد ​​، امتحان کنید.

حواس خود را پرت کنید

وقتی ذهن شما بارها و بارها افکار یکسانی را تکرار می کند ، حواس خود را پرت کنید. به عنوان مثال ، هر بار که شروع می کنید به این که چرا نمی توانید از همسر سابق خود غافل شوید ، خوشمزه بودن آب سیب قرمز رسیده یا بهتر است شکم های زک افرون را درک کنید. به‌جای تحلیل بی‌نهایت چگونگی انتقاد رئیس‌تان از آخرین پروژه‌تان، بیرون بروید و با دوستانتان یک فیلم خنده‌دار ببینید. تحقیقات منتشر شده در مجله رفتار درمانی تحقیقاتی نشان می‌دهد افرادی که می‌توانند دوباره بر روی افکار یا فعالیت‌های مثبت یا خنثی تمرکز کنند، نسبت به افرادی که به نشخوار فکری ادامه دادند، کمتر افسرده بودند. بعداً ، هنگامی که از نظر ذهنی شادتری برخوردار هستید ، می توانید بر روی ارائه راه حل ها و برنامه عمل کار کنید. (BTW ، یک روش * درست * برای خوش بین بودن وجود دارد.)

دیدگاه خود را تغییر دهید

وقتی کاملاً در مشکلات خود غوطه ور هستید ، رهایی از آن دشوار است. بنابراین در عوض ، وانمود کنید که به مشکلات یکی از دوستان خود گوش می دهید و سپس به او توصیه می کنید که چه کار کند. (شما به بهترین چیزی که در ذهنش است ، تحقیر نمی کنید؟) در یک سری مطالعات ، اتان کروس ، دکترای روانشناسی در دانشگاه میشیگان در آن آربور ، میشیگان ، دریافت که وقتی شما به عنوان ناظر خود ، در مورد مشکلات خود احساسات کمتری دارید ، فشار خون شما پایین است و حتی چند روز بعد از آن روحیه بهتری دارید. تغییر دیدگاه شما در واقع افکار و فیزیولوژی شما را تغییر می دهد. به علاوه - چه کسی می داند؟ - ممکن است یک یا دو راه حل هوشمندانه به محض اینکه از فکر کردن بیش از حد استرس دست بردارید، بیابید.

حضور را تمرین کنید

بر اساس تحقیقات انجام شده حتی یک جلسه کوتاه مدیتیشن ذهن آگاهی - تمرکز بر لحظه حال با جلب توجه شما به نفس و بازگشت هر زمان که ذهن شما سرگردان است - ممکن است به کاهش نشخوار فکری کمک کند. اگر شما اهل نشستن نیستید ، یک کلاس دوچرخه سواری یا رقص بگیرید و روی حرکات خود تمرکز کنید. هیلت می گوید: "هر چیزی که توجه شما را به زمان حال تربیت کند می تواند در جلوگیری از سرگردان شدن به گذشته یا فکر کردن درباره آینده مفید باشد."

همچنین ایده خوبی است که چشم خود را بر روی جایزه نگه دارید. اعتماد به روده و نادیده گرفتن آخرین احتمال می تواند به شما کمک کند وقتی با استرس بیش از حد در ارتباط با یک تصمیم بزرگ مانند خرید خانه یا پذیرش پیشنهاد کار دست و پنجه نرم می کنید. بیلاک می گوید: «همیشه بهتر نیست که انتخاب های بیشتری داشته باشید. "برخی تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد گزینه های زیادی دارند ، از هیچ یک از آنها چندان راضی نیستند."

یک روال معمول ایجاد کنید

برای جلوگیری از خستگی تصمیم گیری، تصمیمات مبهم را از زندگی خود حذف کنید. باوميستر مي گويد: "استراتژي پرزيدنت اوباما وجود دارد كه هر روز در حين خدمت كت و شلوار مشابهي بپوشد تا انرژي خود را در تصميم گيري هاي كوچك هدر ندهد." "به همین دلیل ، برخی از افراد هر روز یک برنامه معمول دارند ؛ آنها صبحانه یکسانی می خورند ، مسیری مشابه را برای کار پیش می برند و غیره. شما نمی خواهید از قدرت مغزی خود برای تصمیم گیری در سطح پیش پا افتاده استفاده کنید ؛ شما می خواهید تا آن را برای چیزهای مهمتر ذخیره کنیم." (اما به یاد داشته باشید ، بعضی مواقع خوب است که روال خود را تغییر دهید.)

نمره کمی ببندید

zzz خود را تهیه کنید - حداقل هفت ساعت در شب. باوميستر مي گويد: "اگر به اندازه كافي بخوابيد و صبحانه خوبي داشته باشيد ، روز خود را با اراده فراوان آغاز مي كنيد." و این به شما کمک می کند تا بدون احساس فشار زیاد تصمیم بگیرید. اما اگر نتوانید چرت بزنید ، زیرا افکار مزاحم در حلقه های مغز شما جریان دارد؟ آموزش ذهن آگاهی نیز به این نوع استرس بیش از حد کمک می کند. بیلوک می گوید سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید ، شمارش معکوس داشته باشید یا آهنگی را در سر خود بخوانید تا ذهن شما آرام شود و شما را به سرزمین رویاها بکشاند. (مرتبط: 3 تکنیک تنفس که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد)

به روده خود اعتماد کنید

وقتی لحظه‌ای از روز خود را تکرار می‌کنید، و نمی‌دانید که آیا کار درستی انجام داده‌اید یا گفته‌اید، یا نگران آینده هستید، به کسی اعتماد کنید و از کسی که به او نگاه می‌کنید و به او اعتماد دارید، مانند والدین، مربی یا مربی، توصیه کنید. در حالی که دوست داشتن کسی برای شما مفید است ، یک جذابیت خوش شانس می تواند همان تقویت را به همراه داشته باشد: در یک مطالعه آلمانی ، بازیکنان گلف که توپ گلف "خوش شانس" به آنها داده شد و به آنها گفتند که دیگران عملکرد بسیار خوبی با توپ دارند بسیار بهتر از توپ ضربه می زنند. کسانی که از آن چیز کوچک مطلع نبودند. به همین ترتیب ، وقتی در فکر تغییر شغل هستید و از همه چیز که ممکن است اشتباه پیش بیاید ، فکر می کنید ، داشتن این ایمان که همه چیز به نتیجه می رسد به شما کمک می کند تا بخشی از فشارهایی را که ناشی از این احساس است که باید همیشه در کنترل خود باشید از بین ببرد.

فقط انجامش بده

این که آیا سعی می کنید به یک توپ ضربه بزنید یا یک تکلیف کاری را تکان دهید ، متوقف نشوید. بیلوک توصیه می کند: "فقط یک پروژه را شروع کنید تا اینکه منتظر بمانید و به همه جنبه های آن فکر کنید." "روی یک نتیجه تمرکز کنید، تنها هدفی که می خواهید به آن برسید. این مانع از سرگردانی ذهن شما به سایر چیزهایی می شود که می توانند بر عملکرد شما تأثیر بگذارند." به عبارت دیگر ، بیش از حد در مورد آن فکر نمی کنید. (بعدی: 11 ماده غذایی که می توانند استرس را از بین ببرند)

بررسی برای