10 مزایای سلامتی و تغذیه ای آجیل ماکادامیا

محتوا

• 1. سرشار از مواد مغذی است
• 2. بارگذاری شده با آنتی اکسیدان ها
• 3. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
• 4- ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد
• 5- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 6. ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد
• 7–9. سایر مزایای بالقوه
• 10. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود
• خط آخر

آجیل ماکادامیا آجیل درختی است که دارای طعمی لطیف ، کره مانند و بافت خامه ای است.

بومی استرالیا ، درختان ماکادامیا اکنون در مکانهای مختلف جهان مانند برزیل ، کاستاریکا ، هاوایی و نیوزلند رشد می کنند.

مانند اکثر آجیل های دیگر ، آجیل ماکادامیا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. آنها همچنین به چندین مزیت مرتبط هستند ، از جمله بهبود هضم ، سلامت قلب ، مدیریت وزن و کنترل قند خون.

در اینجا 10 مزایای سلامتی و تغذیه ای آجیل ماکادامیا آورده شده است.

1. سرشار از مواد مغذی است

آجیل ماکادامیا آجیل های پر کالری هستند که از نظر چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی سرشار هستند. یک اونس (28 گرم) پیشنهادات (1):

• کالری: 204
• چربی: 23 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• قند: 1 گرم
• فیبر: 3 گرم
• منگنز: 58٪ از ارزش روزانه (DV)
• تیامین: 22٪ DV
• فلز مس: 11٪ DV
• منیزیم: 9٪ DV
• اهن: 6٪ DV
• ویتامین B6: 5٪ DV

آجیل ماکادامیا همچنین سرشار از چربیهای اشباع نشده ، نوعی چربی است که با کاهش کلسترول کل و LDL (بد) کلسترول شما می تواند سلامت قلب را تقویت کند (2).

این آجیل ها از نظر کربوهیدرات و شکر کم هستند و از نظر فیبر متوسطی دارند. این ترکیب باعث می شود که آنها قند خون را زیاد نکنند ، که این امر به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید است (3).

خلاصه آجیل ماکادامیا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است اما در عین حال کم کربوهیدرات و شکر است. علاوه بر این ، آنها دارای چربی های اشباع نشده اشباع سالم هستند.

2. بارگذاری شده با آنتی اکسیدان ها

مانند اکثر آجیل ها ، آجیل های ماکادامیا منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، که مولکول های ناپایداری هستند و می توانند باعث آسیب سلولی شوند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری آلزایمر و بیماری های قلبی را افزایش می دهند (4 ، 5).

بعلاوه ، آجیل ماکادامیا دارای بالاترین میزان فلاونوئید در تمام آجیل های درخت است. این آنتی اکسیدان با التهاب مبارزه می کند و به کاهش کلسترول کمک می کند (4).

علاوه بر این ، این مغز سرشار از توکوتریولول ها ، نوعی ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این ترکیبات حتی ممکن است در برابر سرطان و بیماری های مغزی محافظت کنند (6 ، 7 ، 8 ، 9).

خلاصه آجیل ماکادامیا با فلاونوئیدها و توکوتریونول ها ، آنتی اکسیدان هایی وجود دارد که بدن شما را از آسیب سلولی و بیماری محافظت می کند.

3. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

آجیل ماکادامیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

مطالعات مختلف حاکی از آن است که خوردن 0/1 تا 5/5 اونس (8 تا 42 گرم) از این آجیل در روز می تواند کل و کلسترول LDL (بد) را تا 10 درصد کاهش دهد (2 ، 10 ، 11 ، 12).

جالب است که ، یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به کلسترول بالا ، خاطرنشان کرد: رژیم غذایی سرشار از آجیل ماکادامیا میزان این نشانگر خون را به همان میزان یک رژیم غذایی سالم و بدون چربی قلب ، که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است ، کاهش می دهد (13).

از این گذشته ، خوردن 1.5 تا 3 اونس (42-84 گرم) مغز آجیل ماکادامیا هر روز ممکن است نشانگرهای التهاب ، مانند لکوترین B4 را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. التهاب یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است (9).

محققان معتقدند که فواید قلبی آجیل ماکادامیا ممکن است از چربی اشباع نشده اشباع نشده آنها باشد.

این چربی به طور مداوم با سلامت بهتر قلب و خطر کمتری از سکته مغزی و حمله قلبی مهلک در ارتباط است (10 ، 14).

خلاصه آجیل ماکادامیا سرشار از چربیهای اشباع نشده قلب سالم است. خوردن مقادیر کم هر روز ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و التهاب کمک کند.

4- ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد

سندرم متابولیک خوشه ای از عوامل خطرناک ، از جمله قند خون و کلسترول خون بالا است که خطر سکته مغزی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد (15).

تحقیقات نشان می دهد که آجیل ماکادامیا ممکن است در برابر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 محافظت کند.

به عنوان مثال ، یک بررسی اخیر رژیمهای غذایی سرشار از آجیل درختی ، از جمله آجیل ماکادامیا را به کاهش قند خون ناشتا مرتبط کرده است.

رژیم های غذایی موجود در این بررسی باعث شده بود که مردم 1-3 اونس (28-84 گرم) آجیل درختی در روز میل کنند. آنها سطح قابل توجهی از هموگلوبین A1c ، یک نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون را بهبود بخشید (3).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی سرشار از چربیهای اشباع نشده - که 80٪ چربی موجود در آجیل ماکادامیا را تشکیل می دهد - ممکن است به کاهش عوامل خطر برای سندرم متابولیک ، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

به طور کلی ، مصرف آجیل همچنین با کاهش قند خون و وزن بدن در مبتلایان به سندرم متابولیک یا دیابت نوع 2 همراه است (17 ، 18 ، 19).

خلاصه به طور منظم خوردن آجیل درختی ، از جمله آجیل های ماکادامیا ، ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش داده و به پایین تر و پایدار قند خون کمک کند.

5- ممکن است به کاهش وزن کمک کند

با وجود داشتن کالری زیاد ، آجیل ماکادامیا ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

این ممکن است تا حدودی با مقدار پروتئین و فیبر آنها ، دو ماده مغذی شناخته شده برای کاهش گرسنگی و تقویت احساس پر بودن توضیح داده شود (20 ، 21 ، 22).

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که بخشی از چربی های موجود در آجیل ممکن است در طول هضم در دیواره فیبری مهره باقی بماند. بنابراین ، ماکادامیا و سایر آجیل ها ممکن است کالری کمتری از آنچه قبلاً تصور می شد فراهم کند (23 ، 24 ، 25).

در یک مطالعه 3 هفته ای ، 71 زن جوان ژاپنی روزانه با 10 گرم آجیل ماکادامیا ، نارگیل یا کره نان می خورند. افراد در گروه ماکاداما در پایان مطالعه 0.9 پوند (0.4 کیلوگرم) از دست دادند ، در حالی که گروه های دیگر در همان وزن باقی مانده اند (10).

آجیل ماکادامیا همچنین سرشار از چربیهای اشباع نشده به ویژه اسید پالمیتولئیک چربی امگا 7 است که ممکن است از افزایش وزن ناخواسته محافظت کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای ، موش های چاق رژیم های غذایی پرچرب را با مقادیر زیادی روغن ماکادامیا - سرشار از اسید پالمیتولئیک - تغذیه کرده اند که دارای سلولهای چربی قابل توجهی کمتری نسبت به نمونه هایی است که هیچ کدام از این محصولات داده نشده است (26).

با این حال ، هنوز مشخص نیست که آجیل ماکادامیا همان مزایا را در انسان ارائه می دهد یا خیر.

خلاصه آجیل ماکادامیا ممکن است گرسنگی را کاهش داده و احساس پر بودن را تقویت کند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین ممکن است کالری کمتری از آنچه قبلاً تصور می شد را فراهم کنند.

6. ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد

آجیل ماکادامیا حاوی فیبر است که می تواند به هضم و سلامت کلی روده شما کمک کند.

همانطور که در اکثر آجیل ها وجود دارد ، فیبر محلول موجود در آجیل ماکادامیا می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند ، به این معنی که به تغذیه باکتری های روده مفید شما کمک می کند (27 ، 28).

به نوبه خود ، این باکتریهای دوستانه ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند استات ، بوتیرات و پروپیونات را تولید می کنند که می توانند التهاب را کاهش داده و در برابر شرایطی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو محافظت کنند. 30 ، 31).

برخی از شواهد نشان می دهد که SCFA حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش دهد (32 ، 33 ، 34).

خلاصه فیبر محلول موجود در آجیل ماکادامیا با تغذیه باکتری های مفید روده شما به هضم شما کمک می کند. به نوبه خود ، این می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.

7–9. سایر مزایای بالقوه

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که آجیل ماکادامیا ممکن است مزایای سلامتی دیگری از جمله (7 ، 8 ، 35 ، 36 ، 37) را ارائه دهد:

1. ارائه خواص ضد سرطان. آجیل ماکادامیا حاوی فلاونوئیدها و توکوتریونول ها است ، ترکیبات گیاهی که مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد ممکن است به مبارزه یا از بین بردن سلول های سرطانی کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
2. تقویت سلامت مغز. آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می دهد که توکوتریولولها نیز ممکن است سلولهای مغزی را از شرایطی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کنند. هنوز تحقیقات انسانی لازم است.
3. طول عمر خود را بالا می برید. مصرف منظم آجیل ، از جمله آجیل های ماکادامیا ، ممکن است به خطر مرگ زودرس در حدود یک سوم شما کمک کند.

به خاطر داشته باشید که این خصوصیات بالقوه به دور از اثبات نیست. مطالعات انسانی بیشتری لازم است.

خلاصه به طور منظم خوردن آجیل ماکادامیا ممکن است خطر مرگ زودرس را کاهش دهد و به محافظت در برابر سرطان و بیماری های مغزی کمک کند. توجه به این نکته ضروری است که قبل از نتیجه گیری های قوی تحقیقات بیشتری لازم است.

10. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود

آجیل ماکادامیا در بیشتر سوپر مارکت ها یافت می شود اما می توان آن را بصورت آنلاین سفارش داد. آنها در همه رژیم ها متنوع و آسان هستند.

به طور کلی آجیل ماکادامیا خام سالم ترین نوع است. اگر شما وقت خود را برای بو دادن آنها ندارید ، جایگزین های خوبی را ارائه می دهند ، اما سعی کنید از نسخه های بو داده های روغنی ، حاوی چربی های اضافه شده غیرضروری خودداری کنید.

می توانید روی آن آجیل های کامل ماکادامی را میان وعده میل کنید ، آنها را روی سوپ ها و غذاهای گرم بپاشید و یا آنها را برای سالادها در سالاد جابجا کنید.

کره ماکادامیا روش دیگری برای لذت بردن از این مهره است. مانند کره بادام زمینی ، می توان آن را روی نان ، کراکر و برش های میوه پخش کرد یا به جو دوسر یا ماست اضافه کرد.

سرانجام می توان این آجیل ها را خیس کرد و درون خمیر ریخت تا پنیر یا شیر عاری از لبنیات تهیه شود. این خمیر همچنین می تواند پایه ای برای انواع دسرهای مختلف باشد.

آجیل های ماکادامیا را می توان به مدت یک تا پنج ماه در دمای اتاق نگهداری کرد و به طور ایده آل در یک ظرف هوایی قرار داد. ذخیره آنها در یخچال شما حتی تا یک سال (38) آنها را تازه تر نگه می دارد.

خلاصه آجیل ماکادامیا علاوه بر همه رژیم ها ، همه کاره است. می توان آنها را به صورت کامل ، خاکی ، خام ، بو داده یا به عنوان کره گردو میل کرد و علاوه بر این جالب در دوره های اصلی ، میان وعده ها و دسرها را نیز ایجاد کرد.

خط آخر

آجیل ماکادامیا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است.

از مزایای احتمالی آنها می توان به کاهش وزن ، بهبود سلامت روده و محافظت در برابر دیابت ، سندرم متابولیک و بیماری های قلبی اشاره کرد.

اگر در مورد این مهره کنجکاو هستید ، سعی کنید امروز آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.