درباره منیزیم و گرفتگی ساق پا چه باید بدانیم

محتوا

• خلاصه
• آیا باید منیزیم را امتحان کنید؟
• میزان منیزیم توصیه شده است
• مقادیر پیشنهادی منیزیم
• منابع توصیه شده منیزیم
• حقایق سریع درباره کمبود منیزیم
• آیا منیزیم روی گرفتگی ساق پا مؤثر است؟
• فاکتورهای دیگری که باید در نظر بگیرند
• سایر نکات درمانی و پیشگیری
• کشش
• ماساژ
• یخ یا گرما
• آبرسانی
• دارو
• غذای آماده

اگر گرفتگی مکرر در پا دارید ، یکی از دلایل آن می تواند این باشد که بدن شما به منیزیم معدنی بیشتری احتیاج دارد. یک مطالعه در سال 2017 گزارش داد که تا دو سوم از جمعیت آمریکا کمبود منیزیم است.

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و برای تنظیم عملکرد بدن ضروری است. این در بیش از 300 فرآیند بیوشیمیایی بدن ، از جمله انقباض عضلات و انتقال اعصاب نقش دارد.

منیزیم یک داروی گسترده برای درمان گرفتگی پا است. اما شواهد اثربخشی آن بسیار محدود است. در اینجا ما بررسی خواهیم کرد که چه مطالعاتی را گزارش می کند و چه کاری می توانید برای گرفتگی پا انجام دهید.

خلاصه

کمبود منیزیم می تواند دلیل بروز گرفتگی عضلات باشد. و معمول است که مردم به منیزیم بیشتری احتیاج داشته باشند. اما ، بر اساس مطالعات بالینی ، ثابت نشده است که مکمل های منیزیم درمانی مؤثر برای گرفتگی عضلات است. هنوز کارهایی وجود دارد که می توانید با یا بدون منیزیم برای رفع گرفتگی ساق پا انجام دهید.

آیا باید منیزیم را امتحان کنید؟

به صورت غیرقانونی ، این به بعضی افراد کمک می کند. و استفاده از آن بی خطر است.

اگر کمبود منیزیم باشید ، افزایش سطح منیزیم ممکن است اثرات مفیدی دیگری داشته باشد.

به ویژه ورزشکاران برای عملکرد به سطح کافی منیزیم احتیاج دارند. منیزیم برای معالجه افراد با شرایطی از قبیل:

• آسم
• پوکی استخوان
• سردردهای میگرنی
• دیابت
• بیماری قلبی
• افسردگی

میزان منیزیم توصیه شده است

میزان منیزیم به چه میزان نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد. طبق آمار موسسه ملی بهداشت (NIH) ، مردان بالای 70 سال و دختران نوجوان محتمل ترین گروه هایی هستند که از نظر منیزیم کمبود دارند.

مقادیر پیشنهادی منیزیم

• 400-420 میلی گرم در روز برای مردان
• 310-320 میلی گرم در روز برای زنان
• 350-360 میلی گرم در روز برای زنان باردار

برخی از داروها می توانند با منیزیم تداخل کنند. اگر دارویی مصرف می کنید ، قبل از مصرف مکمل های منیزیم با یک داروساز یا پزشک مشورت کنید.

منابع توصیه شده منیزیم

خوردن غذاهای سرشار از منیزیم می تواند اطمینان حاصل کند که سطح شما با میزان روزانه پیشنهادی شما مطابقت دارد. بدن شما حدود 30 تا 40 درصد منیزیمی را که از رژیم غذایی دریافت می کنید جذب می کند.

در بالای لیست برای محتوای منیزیم در هر وعده قرار دارد:

• بادام (80 میلی گرم)
• اسفناج (78 میلی گرم)
• پسران (74 میلی گرم)
• بادام زمینی (63 میلی گرم)
• شیر سویا (61 میلی گرم)
• غلات گندم خرد شده (61 میلی گرم)

همچنین می توانید مکمل های منیزیم را امتحان کنید. اینها به اشکال مختلفی مانند اکسید منیزیم ، کلرید منیزیم و سیترات منیزیم در دسترس هستند. یک مطالعه 2015 در مورد استفاده های پزشکی از منیزیم توصیه می کند سیترات منیزیم را جذب کنید زیرا این ماده به راحتی جذب بدن می شود.

همچنین توصیه می شود میزان منیزیم مصرفی متناسب با میزان کلسیم مصرفی شما باشد ، به این ترتیب که منیزیم در رژیم غذایی شما نیمی از دو سوم مصرف کلسیم شما باشد.

به عنوان مثال ، اگر میزان منیزیم شما 500-700 میلی گرم باشد ، میزان کلسیم مصرفی شما باید 1000 میلی گرم باشد. یا به عبارت ساده تر: غذاهای متنوعی بخورید و منابع خوبی از کلسیم و غذاهایی که منیزیم دارند را شامل شود.

حقایق سریع درباره کمبود منیزیم

• بدن شما با افزایش سن 30 درصد منیزیم کمتری را از مواد غذایی جذب می کند.
• سیگار کشیدن و استفاده از الکل باعث کاهش سطح منیزیم می شود.
• غذاهای فرآوری شده سطح منیزیم کمتری دارند.
• بسیاری از داروهای رایج مانند استاتین و آنتی اسیدها باعث کاهش جذب منیزیم می شوند.
• مقادیر کم ویتامین D باعث کاهش جذب منیزیم می شود.

آیا منیزیم روی گرفتگی ساق پا مؤثر است؟

منیزیم به طور گسترده ای برای درمان گرفتگی پا به ویژه در آمریکای لاتین و اروپا استفاده می شود. اما تقریباً در بسیاری از مطالعات کلینیکی درمان منیزیم برای گرفتگی عضلات ، آن را بی اثر دانست.

در اینجا برخی از نتایج مطالعه خاص آورده شده است:

یک مطالعه در سال 2017 بر روی 94 بزرگسال ، مقایسه کرد که آیا کپسولهای اکسید منیزیم از کپسول دارونما برای کاهش گرفتگی شبانه بهتر است. این کارآزمایی بالینی تصادفی نتیجه گرفت که مکمل های اکسید منیزیم در کاهش گرفتگی عضله از دارونما بهتر نیست.

در سال 2013 بررسی هفت آزمایش تصادفی منیزیم برای گرفتگی عضلات پا نشان داد که درمان منیزیم به نظر نمی رسد برای عموم مردم موثر باشد. در این بررسی خاطرنشان شد كه ممكن است برای خانمهای باردار تأثیر مثبت کمی داشته باشد.

ارزیابی سال 2010 توسط آکادمی مغز و اعصاب آمریکایی گزارش داد:

• یک مطالعه در سال 2002 بر روی 58 نفر با استفاده از سیترات منیزیم ، نتیجه قابل توجهی در تعداد گرفتگی مشاهده نکرد.
• یک مطالعه در سال 1999 با استفاده از سولفات منیزیم نشان داد که در کاهش فرکانس ، شدت و مدت زمان گرفتگی در میان 42 شرکت کننده در مطالعه ، بهتر از یک دارونما نیست.

فاکتورهای دیگری که باید در نظر بگیرند

• مکمل ها هنوز هم نمی توانند خوب باشند. مطالعات منیزیم خاطرنشان می کند که مکمل های منیزیم بی خطر بوده و گران نیست.
• شما ممکن است در چیز دیگری کم باشید. یکی از دلایل مهم عدم کارآیی در گرفتگی در مطالعات منیزیم ، ارتباط پیچیده بین منیزیم و سایر مواد مغذی اساسی است. به عنوان مثال ، کلسیم و پتاسیم در گرفتگی عضلات نیز نقش دارند. اگر کمبود یکی از این مواد مغذی دیگر باعث گرفتگی عضلات شود ، منیزیم کمک نمی کند.
• منیزیم به برخی افراد کمک می کند. اگرچه اکثر تحقیقات موجود هیچ ارتباطی بین استفاده از منیزیم و کاهش گرفتگی پا را نشان نمی دهد ، اما برخی از شرکت کنندگان در این مطالعه منیزیم را بیشتر از دارونما اعلام کردند.

سایر نکات درمانی و پیشگیری

هنگام افزایش مصرف منیزیم کمک نمی کند تا گرفتگی شما متوقف شود ، موارد دیگری وجود دارد که می توانید امتحان کنید. طبق بررسی های انجام شده در سال 2016 ، کشش می تواند موثرترین باشد.

کشش

در اینجا سه ​​امتداد وجود دارد که می توانید در صورت فعال بودن گرفتگی پا را امتحان کنید:

• اگر عضله گوساله شما دچار گرفتگی می شود ، به طرف پایین بیایید و انگشتان پا را به سمت سر خود بکشید تا گرفتگی آن تسکین یابد.
• با پستی که گرفتگی ندارد ، ریه را به جلو بکشید ، و پای تنگ را در پشت خود بکشید.
• چند ثانیه روی انگشتان خود بایستید.

شواهدی وجود دارد که حرکات کششی قبل از خواب ، باعث کاهش دفعات و شدت گرفتگی ساق پا می شود.

یک مطالعه در سال 2012 بر روی 80 بزرگسال بزرگتر از 55 سال ، نشان داد افرادی که گوساله ها و همسترینگ های خود را قبل از خواب کشیدند ، در طول شب گرفتگی پا و درد کمتری داشتند.

به طور کلی ، راه رفتن در اطراف ممکن است عضلات ساق پا را شل کرده و گرفتگی پا را کاهش دهد.

ماساژ

ناحیه عضلانی که دچار گرفتگی عضله شده است را به آرامی مالش دهید.

یخ یا گرما

• به مدت یکبار 15 تا 20 دقیقه از بستک یخ یا یک پد گرمکن استفاده کنید. (یخ را در یک حوله یا پارچه بپیچانید تا مستقیماً روی پوست نباشد.)
• یک حمام گرم یا دوش بگیرید.

آبرسانی

نوشیدن مقداری آب ممکن است به گرفتگی کمک کند. برای پیشگیری ، مهم است که آبرسانی نشوید.

در نظر بگیرید که الکل مصرف نکنید. یک مطالعه سال 2018 گزارش داد که مصرف الکل به شدت با گرفتگی پا در شب همراه است. نویسندگان خاطرنشان كردند كه برای تأیید علیت ، مطالعات بیشتری لازم است.

دارو

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (NSAIDs) را برای کاهش درد ناشی از اسپاسم عضلات امتحان کنید. کرم های ضد درد موضعی مانند Bengay یا Biofreeze ممکن است کمک کنند.

همچنین می توانید شل کننده عضله بدون نسخه را امتحان کنید.

غذای آماده

به نظر می رسد دریافت منیزیم بیشتر از رژیم غذایی یا مکمل غذایی به برخی از افراد در گرفتگی ساق پا کمک می کند ، اما شواهد علمی اثربخشی منیزیم برای گرفتگی عضلات را پشتیبانی نمی کنند.

اگر می خواهید یک مکمل را امتحان کنید ، سیترات منیزیم ممکن است مؤثرترین نوع باشد.

اگر کمبود منیزیم داشته باشید ، ممکن است مزایای دیگری از افزایش مصرف این ماده مغذی وجود داشته باشد. و سایر روشهای درمانی برای گرفتگی پا وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.