17 بهترین راه برای حفظ وزن بدن

محتوا

• چرا افراد دوباره وزن می کنند
• 1. ورزش اغلب
• 2. هر روز صبحانه بخورید
• 3. مقدار زیادی پروتئین میل کنید
• 4- وزن خود را به طور مرتب انجام دهید
• 5- از مصرف کربوهیدرات خود مراقب باشید
• 6. بلند کردن وزنه
• 7. برای رفع مشکلات آماده شوید
• 8. تمام برنامه های هفته خود (حتی در آخر هفته) به برنامه خود بپیوندید
• 9- آبرسانی بمانید
• 10. به اندازه کافی بخوابید
• 11. کنترل سطح استرس
• 12یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید
• 13. میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید
• 14. مقدار زیادی سبزیجات میل کنید
• 15. سازگار باشید
• 16-خوردن ذهن آگاهانه
• 17. تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید
• خط پایین

متأسفانه ، بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند ، باز پس می گیرند.

در حقیقت ، فقط در حدود 20٪ از رژیم های غذایی که شروع به اضافه وزن می کنند با موفقیت وزن خود را کاهش داده و آن را در طولانی مدت حفظ می کنند (1).

با این حال ، اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. تعدادی از راه های علمی اثبات شده وجود دارد که می توانید وزن خود را از کار بیاندازید ، از ورزش تا کنترل استرس (1).

این 17 استراتژی ممکن است فقط مواردی باشد که شما باید آمار را به نفع خود نگه دارید و کاهش وزن سخت خود را حفظ کنید.

چرا افراد دوباره وزن می کنند

چند دلیل رایج وجود دارد که باعث می شود افراد وزن خود را از دست دهند. آنها بیشتر مربوط به انتظارات غیرواقعی و احساس محرومیت هستند.

• رژیم های محدود کننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد ، که این دو عامل در بهبود وزن هستند (2).
• طرز فکر غلط: وقتی به جای یک راه حل طولانی مدت برای بهتر شدن سلامتی خود از یک رژیم غذایی سریع و سریع استفاده می کنید ، به احتمال زیاد از پس وزن خود بر خواهید رفت و به دست می آورید.
• عدم عادت پایدار: بسیاری از رژیم های غذایی به جای عادت هایی که می توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید مبتنی بر اراده است. آنها به جای تغییر در شیوه زندگی ، بر قوانین متمرکز هستند ، که ممکن است شما را دلسرد کرده و از حفظ وزن جلوگیری کند.

خلاصه: بسیاری از رژیم های غذایی با الزاماتی که حفظ آن دشوار است بسیار محدود کننده هستند. علاوه بر این ، بسیاری از افراد قبل از شروع رژیم غذایی طرز فکر مناسبی ندارند و این ممکن است منجر به بازیابی مجدد وزن شود.

1. ورزش اغلب

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد.

این ممکن است به شما در سوزاندن کالری اضافی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند ، که این دو عامل برای دستیابی به تعادل انرژی لازم هستند (3 ، 4).

وقتی تعادل انرژی دارید ، به این معنی است که به همان میزان کالری مصرف می کنید. در نتیجه ، وزن شما به احتمال زیاد یکسان خواهد بود.

مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته (30 دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می دهند ، بیشتر احتمال دارند وزن خود را حفظ کنند (5 ، 6 ، 7).

در برخی موارد ، حتی ممکن است سطح بالاتری از فعالیت بدنی برای حفظ موفقیت آمیز وزن لازم باشد. یک بررسی نتیجه گیری کرد که یک ساعت ورزش در روز برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بهتر است (1).

توجه به این نکته ضروری است که ورزش هنگام حفظ وزن با سایر تغییرات سبک زندگی ، از جمله چسبیدن به یک رژیم غذایی سالم ، بیشتر برای حفظ وزن مفید است (8).

خلاصه: ورزش حداقل 30 دقیقه در روز ممکن است با کمک به متعادل کردن کالری و کالری های سوزانده شده شما باعث حفظ وزن شود.

2. هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن کمک کند.

مصرف کنندگان صبحانه به طور کلی عادت های سالم تری دارند ، مانند ورزش بیشتر و مصرف بیشتر فیبر و ریز مغذی ها (9 ، 10 ، 11).

علاوه بر این ، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهایی است که توسط افراد موفق در کاهش وزن کاهش می یابد (1).

یک مطالعه نشان داد که 78٪ از 2،959 نفری که حداقل یک سال کاهش وزن 30 پوند (14 کیلوگرم) داشته اند ، گزارش دادند که هر روز صبحانه (12) صبحانه میل می کنند.

با این حال ، در حالی که به نظر می رسد افرادی که صبحانه می خورند در کاهش کاهش وزن بسیار موفق هستند ، شواهد موجود مخلوط است.

مطالعات نشان نمی دهد که جستجوی صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادت خوردن می شود (13 ، 14 ، 11).

در حقیقت ، صرف صبحانه حتی ممکن است به برخی از افراد در رسیدن به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند (15).

این ممکن است یکی از مواردی باشد که برای فرد پیش می آید.

اگر احساس می کنید خوردن صبحانه به شما در رسیدن به اهداف خود کمک می کند ، پس حتماً باید آن را بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نباشید ، در جستجوی آن ضرری وجود ندارد.

خلاصه: كسانی كه صبحانه می خورند ، معمولاً عادتهای سالم تری دارند ، كه این امر به حفظ وزن خود كمك می كند. اما ، صرف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن نمی شود.

3. مقدار زیادی پروتئین میل کنید

خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن خود کمک کند ، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و ترویج کامل بودن کمک کند (16 ، 17 ، 18).

پروتئین باعث افزایش سطح هورمونهای خاصی در بدن می شود که باعث تحریک سیری می شوند و برای تنظیم وزن از اهمیت بالایی برخوردار هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطح هورمونهایی را افزایش می دهد که گرسنگی را افزایش می دهد (19 ، 20).

تأثیر پروتئین در هورمونها و پر بودن شما ممکن است به طور خودکار تعداد کالری شما در روز را کاهش دهد ، که این یک عامل مهم در حفظ وزن است (20).

علاوه بر این ، پروتئین به تجزیه انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین ، خوردن آن به طور مرتب ممکن است تعداد کالری هایی را که در طول روز می سوزانید افزایش دهد (18 ، 20).

براساس چندین مطالعه ، به نظر می رسد که تأثیر پروتئین بر متابولیسم و ​​اشتها زمانی برجسته است که حدود 30٪ کالری از پروتئین مصرف می شود. این 150 گرم پروتئین در رژیم غذایی 2،000 کالری است (21 ، 22 ، 23 ، 24).

خلاصه: پروتئین ممکن است با ارتقاء کامل ، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش کل کالری دریافتی شما از حفظ وزن بهره مند شود.

4- وزن خود را به طور مرتب انجام دهید

نظارت بر وزن خود را با قدم زدن بر روی مقیاس به طور منظم ممکن است یک ابزار مفید برای حفظ وزن باشد. این امر به این دلیل است که می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه سازد و رفتارهای کنترل وزن را ترغیب کند (25).

کسانی که وزن خود را دارند نیز ممکن است در طول روز کالری کمتری مصرف کنند ، که این برای حفظ کاهش وزن مفید است (26 ، 25).

در یک مطالعه ، افرادی که وزن خود را شش روز در هفته می گذرانند ، به طور متوسط ​​300 کالری کمتری در روز از افرادی که وزن خود را کمتر رصد می کردند ، مصرف می کردند (26).

هر چند وقت یکبار خودتان وزن کنید یک انتخاب شخصی است. بعضی از آنها وزن روزانه را مفید می دانند ، در حالی که برخی دیگر با بررسی وزن خود یک یا دو بار در هفته موفق تر عمل می کنند.

خلاصه: وزنه برداری با آگاهی از پیشرفت و رفتارهای خود ممکن است به حفظ وزن کمک کند.

5- از مصرف کربوهیدرات خود مراقب باشید

در صورت توجه به انواع و مقادیر کربوهیدنی هایی که می خورید ، ممکن است نگهداری از وزن آسان تر انجام شود.

خوردن کربوهیدراتهای بسیار تصفیه شده ، مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و آب میوه می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد.

این مواد غذایی از فیبر طبیعی آنها محروم شده اند ، که برای تکمیل کامل لازم است. رژیم های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی همراه هستند (27 ، 28 ، 29).

محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. مطالعات متعددی نشان داده اند كه در بعضی موارد ، كسانی كه رژیم های كم كربوهیدرات را پس از كاهش وزن دنبال می كنند ، بیشتر احتمال دارد كه در طولانی مدت وزن را از بین نبرند (30 ، 31).

علاوه بر این ، افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند ، کمتر از کالری که می سوزانند کالری بیشتری می خورند ، که این برای حفظ وزن ضروری است (32).

خلاصه: محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ، به ویژه موارد تصفیه شده ، ممکن است به جلوگیری از بازیابی وزن کمک کند.

6. بلند کردن وزنه

کاهش توده عضلانی یک عارضه مشترک کاهش وزن است (33).

این می تواند توانایی شما در کاهش وزن را محدود کند ، زیرا از دست دادن عضله باعث کاهش سوخت و ساز بدن می شود ، به این معنی که در طی روز کالری کمتری می سوزانید (34).

انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه ها ممکن است به جلوگیری از از دست دادن این عضله کمک کرده و به نوبه خود باعث حفظ یا حتی بهبود میزان متابولیک شما شود.

مطالعات نشان می دهد ، افرادی که وزن خود را بعد از کاهش وزن بالا می برند ، با حفظ توده عضلانی احتمال کاهش وزن را دارند (6 ، 35 ، 36 ، 37).

برای دریافت این مزایا ، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته در تمرین قدرت شرکت کنند. رژیم تمرینی شما باید برای رسیدن به نتایج بهینه تمام گروههای عضلانی را کار کند.

خلاصه: بلند کردن وزنه ها حداقل دو بار در هفته ممکن است با حفظ توده عضلانی شما به حفظ وزن کمک کند ، این مهم برای حفظ سوخت و ساز سالم است.

7. برای رفع مشکلات آماده شوید

مشکلات سفر در سفر با وزن شما اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که به یک ولع ناسالم تسلیم شوید یا یک تمرین را از دست بگیرید.

با این حال ، بالا رفتن گاه به گاه به این معنی نیست که باید اهداف خود را از پنجره بیرون بریزید. به سادگی حرکت کنید و با انتخاب های بهتر از طریق آن پیروی کنید.

همچنین می تواند به برنامه ریزی برای موقعیت هایی کمک کند که می دانید تغذیه سالم ، مانند تعطیلات یا تعطیلات آینده ، چالش برانگیز در غذا خوردن خواهد بود.

خلاصه: این احتمال وجود دارد که بعد از کاهش وزن با مشکل کمبود یا دو مواجه شوید. شما می توانید با برنامه ریزی های قبلی و بازگشت سریع به مسیر ، بر بر مشکلات غلبه کنید.

8. تمام برنامه های هفته خود (حتی در آخر هفته) به برنامه خود بپیوندید

یکی از عادت هایی که اغلب به بازیابی وزن منجر می شود ، خوردن سالم در روزهای هفته و تقلب در آخر هفته است.

این ذهنیت غالباً مردم را به خوردن غذاهای ناخواسته سوق می دهد ، که می تواند تلاشهای مربوط به حفظ وزن را جبران کند.

اگر این یک عادت معمولی باشد ، می توانید وزن بیشتری نسبت به آنچه در وهله اول از دست داده اید به دست آورید (39).

از طرف دیگر ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که در طول هفته از یک الگوی غذایی مداوم پیروی می کنند ، بیشتر در دراز مدت از کاهش وزن برخوردار هستند (40).

یک مطالعه نشان داد که قوام هفتگی افراد را تقریباً دو برابر بیشتر از یک پوند (2.2 کیلوگرم) در طول یک سال حفظ می کند ، در مقایسه با افرادی که در آخر هفته انعطاف پذیری بیشتری نشان می دهند (40).

خلاصه: هنگامی که به تمام عادتهای غذایی خود در طول هفته ، از جمله در آخر هفته ، به عادتهای غذایی سالم خود رعایت می کنید ، نگهداری موفقیت آمیز آسانتر است.

9- آبرسانی بمانید

نوشیدن آب به دلایل مختلف برای حفظ وزن مفید است.

برای مبتدیان ، این باعث تقویت کامل می شود و ممکن است به شما کمک کند کالری خود را چک کنید که آیا قبل از غذا یک لیوان یا دو لیوان بنوشید (41 ، 42 ، 43).

در یک مطالعه ، کسانی که قبل از خوردن وعده غذایی آب می نوشند ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که آب نمی نوشند ، 13 درصد از میزان کالری دریافت کرده اند (41).

علاوه بر این ، نشان داده شده است که نوشیدن آب باعث افزایش کمی کالری های شما در طول روز می شود (44 ، 45).

خلاصه: نوشیدن آب به طور مرتب ممکن است باعث پر شدن و افزایش متابولیسم شما ، هر دو عامل مهم در حفظ وزن شود.

10. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی به میزان قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می گذارد.

در حقیقت ، به نظر می رسد کمبود خواب یک عامل اصلی خطر برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در نگهداری وزن اختلال ایجاد کند (46 ، 47 ، 48).

این تا حدودی به این دلیل است که خواب ناکافی باعث بالا رفتن سطح گرلین می شود ، که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود زیرا باعث افزایش اشتها می شود (47).

علاوه بر این ، خواب آلودگان فقیر ، لپتین کمتری دارند که یک هورمون لازم برای کنترل اشتها است (47).

علاوه بر این ، افرادی که برای مدت زمان کوتاهی می خوابند ، خسته هستند و به همین دلیل انگیزه بیشتری برای ورزش و انتخاب غذای سالم ندارند.

اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، راهی برای تنظیم عادت های خواب خود پیدا کنید. خواب حداقل هفت ساعت در شب برای کنترل وزن و سلامت کلی مطلوب است (49).

خلاصه: خواب طولانی مدت سالم با نگه داشتن سطح انرژی و هورمون ها تحت کنترل ، می تواند به حفظ وزن کمک کند.

11. کنترل سطح استرس

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است.

در حقیقت ، سطح بالای استرس می تواند با افزایش سطح کورتیزول ، که هورمونی است که در پاسخ به استرس آزاد می شود ، به بازیابی وزن کمک کند.

به طور مداوم افزایش کورتیزول با مقادیر بالاتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف مواد غذایی ارتباط دارد (50).

استرس همچنین یک محرک شایع برای خوردن محرک است ، یعنی هنگام غذا خوردن حتی وقتی گرسنه نیستید (51).

خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید ، از جمله ورزش ، یوگا و مراقبه.

خلاصه: برای حفظ وزن خود مهم است که سطح استرس را تحت کنترل داشته باشید ، زیرا استرس اضافی ممکن است با تحریک اشتهای شما خطر افزایش وزن را افزایش دهد.

12یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید

حفظ تناسب وزن شما به تنهایی می تواند دشوار باشد.

یك استراتژی برای غلبه بر این امر ، یافتن یك سیستم پشتیبانی است كه شما را در زندگی سالم خود پاسخگو و احتمالاً با شما شریک می سازد.

چند مطالعه نشان داده اند که داشتن یک دوست برای رسیدن به اهداف خود ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد ، به خصوص اگر آن شخص شریک زندگی یا همسر با عادات سالم مشابه باشد (52 ، 53).

در یکی از این مطالعات رفتارهای بهداشتی بیش از 3000 زوج بررسی شده و مشخص شد که وقتی یک نفر درگیر یک عادت سالم مانند ورزش باشد ، دیگری احتمال بیشتری از نمونه آن ها پیروی می کند (53).

خلاصه: درگیر شدن یک شریک زندگی یا همسر در سبک زندگی سالم ممکن است این احتمال را برای شما حفظ کند که باعث کاهش وزن شما شود.

13. میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید

افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را در یک ژورنال ، ردیاب یا برنامه غذای آنلاین ثبت می کنند ، احتمالاً کاهش وزن خود را حفظ می کنند (35 ، 54 ، 55 ، 56).

ردیاب های مواد غذایی مفید هستند زیرا باعث افزایش آگاهی شما در مورد چقدر واقعاً می خورید ، زیرا آنها غالباً اطلاعات خاصی درباره تعداد کالری و مواد مغذی مصرف می کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از ابزارهای ردیابی مواد غذایی به شما امکان ورود به ورزش را می دهند ، بنابراین می توانید از مقدار لازم برای حفظ وزن خود اطمینان حاصل کنید.

در اینجا چند نمونه از وب سایت ها و برنامه های شمارش کالری وجود دارد.

خلاصه: ورود به سیستم غذایی از روز به روز ممکن است با آگاهی از میزان کالری و مواد مغذی که می خورید به کاهش وزن خود کمک کند.

14. مقدار زیادی سبزیجات میل کنید

مطالعات متعددی میزان مصرف سبزیجات بالا را به کنترل وزن بهتر (57 ، 58 ، 59) مرتبط می کند.

برای مبتدیان ، سبزیجات کم کالری دارند. شما می توانید بخش های زیادی را بدون ایجاد وزن بخورید ، در حالی که هنوز مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را مصرف می کنید (40 ، 59 ، 60).

همچنین سبزیجات سرشار از فیبر هستند که باعث افزایش احساس پر بودن می شود و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش دهد (61 ، 62 ، 63).

برای این مزایای کنترل وزن ، در هر وعده غذایی یک یا دو سبزیجات میل کنید.

خلاصه: سبزیجات سرشار از فیبر و کالری کم هستند. هر دو این خصوصیات ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد.

15. سازگار باشید

قوام مهم نگه داشتن وزن است.

به جای رژیم های غذایی بی وقفه که به بازگشت به عادت های قدیمی ختم می شود ، بهتر است با رعایت رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود به خوبی ادامه دهید.

در حالی که اتخاذ شیوه جدید زندگی در ابتدا ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد ، وقتی عادت می کنید به آنها انتخاب سالم تبدیل شوید به ماهیت دوم تبدیل خواهد شد.

سبک زندگی سالم تری شما بی دردسر خواهد بود ، بنابراین قادر خواهید بود وزن خود را خیلی راحت تر حفظ کنید.

خلاصه: حفظ كاهش وزن در هنگام سازگاری با عادات سالم جدید خود بسیار ساده است ، نه اینكه به زندگی قدیمی خود برگردید.

16-خوردن ذهن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرین گوش دادن به نشانه های اشتهای داخلی و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است.

این شامل خوردن آرام ، بدون حواس پرتی و جویدن غذا به طور کامل می باشد تا بتوانید از عطر و طعم غذای خود لذت ببرید.

هنگامی که به این روش غذا می خورید ، احتمالاً وقتی واقعاً پر هستید ، از خوردن غذا دست کشیده اید. اگر در حین پریشانی غذا بخورید ، تشخیص کامل بودن دشوار است و ممکن است در نهایت پرخوری باشید (64 ، 65 ، 66).

مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن باهوش با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولاً با افزایش وزن همراه است ، مانند خوردن عاطفی (6 ، 67 ، 68 ، 69) به حفظ وزن کمک می کند.

از این گذشته ، کسانی که با ذکاوت غذا می خورند می توانند بدون احتساب کالری وزن خود را حفظ کنند (69).

خلاصه: خوردن ذهن برای حفظ وزن مفید است زیرا به شما در تشخیص کامل بودن کمک می کند و ممکن است از رفتارهای ناسالم که معمولاً منجر به افزایش وزن می شود جلوگیری کند.

17. تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید

دلیل عدم موفقیت بسیاری از افراد در حفظ وزن خود به این دلیل است که از رژیم های غیرواقعی پیروی می کنند که در طولانی مدت امکان پذیر نیست.

آنها در نهایت احساس محرومیت می کنند ، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در وهله اول از دست داده اند به محض بازگشت عادی به غذا خوردن می شوند.

حفظ لاغری باعث ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می شود.

این برای همه متفاوت به نظر می رسد ، اما در اصل به این معنی است که بیش از حد محدود نباشید ، پایدار بمانید و هرچه سریع تر انتخاب های سالم انجام دهید.

خلاصه: حفظ تغییر وزن هنگام ایجاد تغییر در سبک زندگی پایدار ، آسان تر است و نه پیروی از قوانین غیرواقعی که بسیاری از رژیم های کاهش وزن روی آن تمرکز می کنند.

خط پایین

رژیم های غذایی می توانند محدود کننده و غیرواقعی باشند ، که اغلب منجر به بازیابی وزن می شوند.

با این وجود ، تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می توانید در عادات خود ایجاد کنید که به راحتی چسبیده است و به شما کمک می کند تا در طولانی مدت کاهش وزن خود را حفظ کنید.

از طریق سفر ، متوجه خواهید شد که کنترل وزن شما بسیار بیشتر از آنچه می خورید ، درگیر می شود. ورزش ، خواب و سلامت روان نیز نقش دارند.

اگر صرفاً شیوه زندگی جدیدی را اتخاذ کنید ، به جای اینکه رژیم های لاغری را ادامه دهید و از بین ببرید ، ممکن است برای حفظ وزن بی دردسر باشد.