برنامه رژیم غذایی 7 روزه پوکی استخوان شما
محتوا
- مواد مغذی برای تمرکز روی
- کلسیم
- ویتامین دی
- پروتئین
- ویتامین سی
- منیزیم
- ویتامین K
- فلز روی
- مواد غذایی برای محدود کردن یا جلوگیری از آن
- غذاهای پر نمک
- الکل
- لوبیا / حبوبات
- سبوس گندم
- ویتامین A بیش از حد
- کافئین
- روز اول
- صبحانه
- ناهار
- خوراک مختصر
- شام
- روز 2
- صبحانه
- ناهار
- خوراک مختصر
- شام
- روز 3
- صبحانه
- ناهار
- خوراک مختصر
- شام
- روز 4
- صبحانه
- ناهار
- خوراک مختصر
- شام
- روز 5
- صبحانه
- ناهار
- خوراک مختصر
- شام
- روز ششم
- صبحانه
- ناهار
- خوراک مختصر
- شام
- روز 7
- صبحانه
- ناهار
- خوراک مختصر
- شام
در هنگام ابتلا به پوکی استخوان ، چندین ماده مغذی مهم وجود دارد که برای تأمین بدن ممکن است بدن خود را تأمین کنید تا حد ممکن قوی باشد.
قبل از اینکه برنامه رژیم هفت روزه خود را بسازیم ، ابتدا باید در مورد انواع مواد مغذی بدن مورد نیاز خود بدانید و از کدام مواد غذایی جلوگیری کنید.
مواد مغذی برای تمرکز روی
کلسیم
این ماده معدنی جزء مهم بافت استخوانی است.
ویتامین دی
این ویتامین بدن شما با کلسیم است. بدون ویتامین D کافی ، بدن شما نمی تواند کلسیم را به درستی جذب کند.
پروتئین
برای حفظ بافت های سالم از جمله بافت ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی لگن همراه است. محققان توصیه می کنند که بین 0.8 تا 2.0 میلی گرم (میلی گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میل کنید.
ویتامین سی
ویتامین C باعث افزایش جذب کلسیم می شود. در صورت جمع شدن ، آنها می توانند قدرت استخوان را به حداکثر برسانند و ممکن است در جلوگیری از پوکی استخوان نقش داشته باشند. ویتامین C زیادی از میوه و سبزیجات تازه دریافت کنید.
منیزیم
این ماده معدنی در ساخت استخوان های قوی نقش دارد. با این حال ، توانایی بدن در جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می یابد. خوردن انواع غذاهای سالم می تواند به شما کمک کند روزانه به اندازه کافی منیزیم دریافت کنید.
ویتامین K
محققان رابطه بین ویتامین K1 و پوکی استخوان را مشخص کرده اند: زنان با مصرف ویتامین K کمتر ، در معرض خطر بیشتری برای شکستگی لگن بودند. افرادی که بیش از 254 میلی گرم در روز دریافت کرده اند ، خطر شکستگی لگن را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند.
فلز روی
بدن شما از روی برای تقویت استخوان ها کمک می کند. مصرف کم روی با سلامتی استخوان همراه است.
مواد غذایی برای محدود کردن یا جلوگیری از آن
غذاهای پر نمک
مصرف بیش از حد نمک باعث می شود بدن شما کلسیم آزاد کند ، که برای استخوان های شما مضر است. از غذاهایی که بیش از 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه سدیم را دارند خودداری کنید. هر زمان ممکن مصرف خود را تا بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید.
الکل
در حالی که مقدار متوسطی از الکل برای مبتلایان به پوکی استخوان بی خطر تلقی می شود ، اما الکل اضافی می تواند منجر به از بین رفتن استخوان شود. براساس بنیاد ملی پوکی استخوان ، نوشیدنی ها باید حدوداً دو عدد در روز محدود شوند.
لوبیا / حبوبات
در حالی که لوبیا برخی از ویژگی های سالم برای زنان مبتلا به پوکی استخوان است ، اما از نظر فیتیت نیز از نظر بالایی برخوردار هستند. این ترکیبات بر توانایی بدن در جذب کلسیم تأثیر می گذارد.
با این وجود می توانید مقدار فیتات ها را در لوبیا کاهش دهید: ابتدا آنها را قبل از پختن دو تا سه ساعت در آب خیس کنید و سپس لوبیا ها را تخلیه کنید و برای پخت و پز آب تازه اضافه کنید.
سبوس گندم
نه تنها سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیتات است ، که می تواند مانع جذب کلسیم شود ، بلکه 100 درصد سبوس گندم تنها غذایی است که به نظر می رسد باعث کاهش جذب کلسیم در سایر غذاهای خوراکی همزمان می شود.
بنابراین ، اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید ، آنها را در طی دو تا سه ساعت از خوردن 100 درصد سبوس گندم مصرف نکنید.
ویتامین A بیش از حد
بیش از حد این ماده مغذی با داشتن عوارض جانبی بر سلامت استخوان همراه است. به احتمال زیاد این اتفاق تنها از طریق رژیم غذایی رخ نخواهد داد.
با این حال ، افرادی که مکمل مولتی ویتامین و روغن کبد ماهی را مصرف می کنند - همچنین ویتامین A زیادی دارند - ممکن است روزانه خطر عوارض جانبی بهداشتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A را افزایش دهند.
کافئین
کافئین می تواند جذب کلسیم را کاهش داده و باعث از بین رفتن استخوان شود. نوشیدنی هایی مانند قهوه ، چای ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر مختلفی از کافئین هستند ، بنابراین این نوشیدنی ها را با اعتدال انتخاب کنید.
اکنون که می دانید در هنگام ابتلا به پوکی استخوان چه مواد مغذی مهم هستند ، این یک برنامه هفت روزه پیشنهادی است. همیشه قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه دارویی یا وضعیت سلامتی شما را درگیر نمی کند.
روز اول
صبحانه
- 8 اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D
- 1 فنجان غلات سبوس دار غنی شده با ویتامین D
- 4 اونس شیر بدون چربی
ناهار
- 2.5 اونس گوشت گاو فوق العاده بدون چربی روی یک نان کل غلات (ممکن است 1 برش پنیر آمریکایی بدون چربی ، 1 برگ کاهو و 2 برش گوجه فرنگی قرمز اضافه کنید)
- سالاد سبز با 1 عدد تخم مرغ آب پز و 2 قاشق غذاخوری. پانسمان کم کالری
- 8 اونس شیر بدون چربی
خوراک مختصر
- 1 پرتقال
شام
- 2.5 اونس سینه مرغ
- 1/2 فنجان کلم بروکلی
- 3/4 فنجان برنج
- 2 برش نان فرانسوی با 1 قاشق غذاخوری. مارگارین
- 1 فنجان توت فرنگی با 2 قاشق غذاخوری. شلاق زدن به بالای شکم
روز 2
صبحانه
- 1 نان نان غلات سبوس دار را با کره بادام زمینی ، آووکادو یا مربای میوه میل کنید
- 8 اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا 4 اونس. شیر بدون چربی
ناهار
- فلفل گیاهی
- سالاد سبز با 1 عدد تخم مرغ آب پز و 2 قاشق غذاخوری. پانسمان کم کالری
- سرو سرو کوچک با تمشک
خوراک مختصر
- ماست کم چرب یا بدون چربی با میوه های خرد شده یا توت ها
شام
- ماکارونی پریمورا با ماکارونی سبوس دار ، مرغ کبابی ، کدو زرد ، کدو سبز ، هویج و گوجه فرنگی گیلاس ، پوشیده از روغن زیتون
- سالاد خیار ، آووکادو و گوجه فرنگی
- سرو کوچک لیمو به همراه سس توت ، تزیین شده است
روز 3
صبحانه
- بلغور جو دوسر آهسته تهیه شده با سیب و / یا کشمش
- 8 اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم
ناهار
- ساندویچ falafel pita (ممکن است خیار ، کاهو و گوجه فرنگی را اضافه کند)
- 1 عدد هندوانه برش
خوراک مختصر
- 1 سیب ، موز ، یا پرتقال یا 1 توت فرنگی سرو کنید
شام
- فجیتا بوریتو با مرغ یا استیک بدون چربی ، فلفل دلمه ای ، پیاز و quinoa روی یک تریل سبوس دار
- سیب زمینی شیرین
- ذرت
روز 4
صبحانه
- توفو را با سبزیجات مانند فلفل زنگ ، نخود فرنگی شکر و اسفناج خرد کنید
- سیب زمینی های صبحانه بو داده شده با اجاق گاز (ممکن است با پنیر خرد شده آمریکایی شیر آب بپاشید)
ناهار
- بسته بندی گندم کامل با هاموس فلفل قرمز ، هویج رنده شده و گوجه فرنگی (ممکن است اسپری لوبیای سیاه یا سفید را نیز امتحان کنید)
- 1 سیب یا موز
خوراک مختصر
- اسموتی میوه مخلوط شده با ماست کم چرب یا شیر بدون چربی
شام
- مرغ کبابی که با کدو سبز ، مارچوبه و قارچ سرخ شده است
- ذرت داخل ظرف
روز 5
صبحانه
- غلات سبوس دار با توت فرنگی خرد شده
- 4 اونس شیر سویا
- 1 موز کوچک
ناهار
- سوپ تایلندی با نودل ، اسفناج ، قارچ و ذرت
- هویج و لوبیا ، با کرفس و / یا هویج برای فرو بردن
- سالاد سبز با گوجه فرنگی و ریحان
خوراک مختصر
- نخود یا لوبیای سفید
- 1 پیتا غلات کامل نان تست شده ، برای فرو بردن چهار قطعه قطعه شده در چهار قطعه قطعه قطعه شده
شام
- ماکارونی سبوس دار با سبزیجات مانند پیاز خرد شده ، هویج رنده شده و کلم بروکلی
- سرو کوچک به همراه سس توت یا میوه
روز ششم
صبحانه
- پنکیک های غلات کامل با سیب یا میوه گسترش می یابد
- 1 لینک سوسیس گیاهی کوچک
- 4 اونس شیر یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم
ناهار
- سوپ سبزیجات و / یا لوبیا
- سالاد لوبیا سیاه و ذرت با فلفل قرمز
- 1 سیب ، موز یا پرتقال
خوراک مختصر
- 4 حبه پنیر کم چرب
- کراکر یا ترد تمام دانه
شام
- لازانیای اسفناج کامل گندم با پنیر کم چرب
- سالاد سبز ، با سبزیجات مورد نظر شما
روز 7
صبحانه
- املت یا کوفته با گوجه فرنگی ، اسفناج و سایر سبزیجات مورد نظر
- 8 اونس آب غنی شده از کلسیم یا شیر بدون چربی
ناهار
- 4- تا 6 اونس. برگر ماهی قزل آلا بر روی یک نان کل غلات
- پوره سیب زمینی
خوراک مختصر
- پودینگ برنج یا پودینگ شیر تهیه شده با شیر کم چرب
- 1 مشت بادام بادام نشده
شام
- nachos با لوبیا کلیه ، آووکادو و پنیر کم چربی در صدر قرار دارد
- سالاد یونانی با پنیر فتا
این برنامه غذایی با توصیه های انجمن رژیم های غذایی آمریکایی ، کتاب "ساختن نشاط استخوان: یک برنامه رژیم غذایی انقلابی برای جلوگیری از از دست دادن استخوان و پوکی معکوس معکوس" و بنیاد بین المللی پوکی استخوان ، ارائه شده است که بسیاری از دستور العمل های سازگار با استخوان را ارائه می دهد.
انتخاب خوانندگان
آیا چغندر فوایدی برای پوست شما دارد؟
