Master This Move: Split Squat

محتوا

• بررسی برای

برای درک اینکه چگونه و چرا این حرکت بسیار عالی است ، ابتدا به یک آغازگر سریع در مورد حرکت نیاز دارید. شاید به نظر جذاب‌ترین موضوعات تناسب اندام نباشد، اما تحرک کلیدی است که در ورزشگاه به شما کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند بدن داغی را که به دنبال آن هستید، بسازید.

تحرک اغلب با انعطاف پذیری اشتباه گرفته می شود ، اما حقیقت این است که این دو چیز کاملاً جدا از هم هستند. مورد دوم به عضلات شما مربوط می شود در حالی که اولی تماماً در مورد مفاصل است. اما اینجا جالب است-شما نمی خواهید همه مفاصل شما فوق العاده متحرک باشند. در واقع ، شما می خواهید برخی از آنها پایدار باشند. به عنوان مثال، شما می خواهید مچ پا و باسن متحرک داشته باشید، اما زانوهای ثابتی داشته باشید. (می توانید در Master This Move: Stir The Pot را بیاموزید که چرا می خواهید در قسمت پایین کمرتان ثبات پیدا کنید.) اتان گروسمن ، مربی شخصی در PEAK Performance در شهر نیویورک می گوید این چیزی است که می تواند از آسیب جلوگیری کند. این تمرین چه کمکی به شما می کند در واقع، به گفته گروسمن، این کار را بهتر از اسکات سنتی انجام می دهد.

گروسمن می‌گوید: «بدن‌های ما طوری طراحی شده‌اند که در الگوهای متناوب عمل کنند، بنابراین اگرچه تمرین‌های دوطرفه مانند اسکات می‌توانند برای تقویت قدرت و قدرت عالی باشند، خوب است که با کار کردن هر یک از طرف‌ها به صورت جداگانه، تا حدودی تعادل سیستم را بازیابی کنیم. (بعلاوه ، این امکان را به شما می دهد تا وزن بیشتری را در صورت انجام یک حرکت وزنی بالا ببرید. در این مورد بعداً بیشتر توضیح دهید.) اما فراتر از پیشگیری از آسیب ، افزایش تحرک در مفاصل مورد نیاز و پایداری در مفاصل ناخواسته این به شما کمک می کند تا در زندگی و تناسب اندام بهتر حرکت کنید. مورد: نکته قابل توجه: تحرک ، به ویژه تحرک ران ، برای دونده هایی که به دلیل داشتن سفتی باسن معروف هستند ، بسیار مهم است. بنابراین کارهایی که در اتاق وزنه انجام می دهید به شما در جاده یا پیست کمک می کند. (تمرین قدرتمند نهایی برای دوندگان را بررسی کنید.)

احتمالاً شما نیز می خواهید در مورد مزایای زیبایی بدانید-و موارد زیادی وجود دارد. اسکوات از هر نوعی که باشد باسن و هر ماهیچه پاهای شما از جمله چهار ران، همسترینگ و ساق پا را به آتش می کشد. با این حال، اسکات اسپلیت یک چالش تعادلی نیز ایجاد می‌کند، که باعث می‌شود تعداد بیشتری از ماهیچه‌ها، از جمله ماهیچه‌هایی که در مرکز بدن شما قرار دارند، وارد عمل شوند. به‌علاوه، موقعیت بدن به شما امکان می‌دهد به راحتی دمبل‌ها را در پهلو بگیرید. چند بار در هفته 3-4 ست با 10-12 تکرار (در هر دو طرف) انجام دهید. (و قبل از حرکت به حالت کشش کامل ، یک حرکت اسکوات اسپلیت ایزومتریک را امتحان کنید ، جایی که زانو را در فاصله چند اینچی زمین قرار می دهید (تصویر).

آ شروع به زانو زدن با یک پا بر روی سکوی کمی بلند (حدود 6 اینچ) و زانوی مقابل روی یک پد یا سطح نرم کنید (به بالا مراجعه کنید).

ب پایی که روی آن زانو زده اید باید به صورت عمودی با مفصل ران و شانه و عمود بر زمین قرار بگیرد.

ج زانوی جلویی خود را به عقب بچرخانید تا روی مچ پای شما قرار بگیرد و وزن شما عمدتا از طریق پاشنه جلویی توزیع شود.

د با کشیدن خط کمربند به ناف ، استخوان دنبالچه خود را جمع کنید.

ه زانوی پشتی خود را حدود 6 اینچ از حصیر/زمین بلند کنید و پا را عمود بر زمین نگه دارید.

اف با حفظ وزن خود در درجه اول بر روی پاشنه جلویی ، زانوی جلویی را در حالی که از شکاف پای جلویی برای بلند کردن قد خود استفاده می کنید ، دراز کنید.

G با زانوی جلویی به عقب به حالت اولیه برگردید.

بررسی برای