بررسی رژیم غذایی کلینیک مایو: آیا برای کاهش وزن موثر است؟

محتوا

• امتیاز رژیم غذایی Healthline: 3.5 از 5
• رژیم غذایی کلینیک مایو چیست؟
• مراحل و مدت زمان
• چگونه کار می کند؟
• آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• سایر مزایای بالقوه
• سقوط بالقوه
• غذا برای خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• منوی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط پایین

امتیاز رژیم غذایی Healthline: 3.5 از 5

برخی از رژیم های غذایی سخت است که چسبیده و باعث از بین رفتن انگیزه افراد شود.

بر خلاف بسیاری از گزینه های کوتاه مدت ، رژیم غذایی کلینیک مایو قصد دارد یک برنامه پایدار باشد که می توانید برای زندگی دنبال کنید.

به جای ممنوع کردن غذاهای خاص ، بر جایگزینی رفتارهای ناسالم با مواردی که احتمالاً از کاهش وزن حمایت می کنند ، تمرکز دارد.

در این مقاله بررسی می شود که آیا رژیم غذایی کلینیک مایو می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

رتبه بندی امتیاز BREAKDOWN

• امتیاز کلی: 3.5
• کاهش سریع وزن: 3
• کاهش وزن طولانی مدت: 4
• آسان برای دنبال کردن: 3
• کیفیت تغذیه: 4

BOTTOM LINE: رژیم غذایی کلینیک مایو یک برنامه غذایی متعادل است که بر غذاهای سالم و ورزش منظم متمرکز است. از آنجا که باعث کاهش قابل توجهی کالری می شود ، احتمالاً برای کاهش وزن مفید است. گفته می شود ، ممکن است دنبال کردن آن محدود کننده و سخت باشد.

رژیم غذایی کلینیک مایو چیست؟

رژیم غذایی کلینیک مایو توسط متخصصان کاهش وزن در کلینیک مایو ، یکی از سیستم های برتر بیمارستان در ایالات متحده ساخته شده است.

این کتاب بر اساس کتاب Diet Clinic Dio اصلی است که برای اولین بار در سال 1949 منتشر شد و اخیراً در سال 2017 به روز شد. یک مجله جداگانه و یک وب سایت عضویت نیز موجود است.

رژیم غذایی کلینیک مایو از یک هرم برای تشویق ورزش و نشان دادن مقادیر غذاهای خاصی که باید هنگام رژیم استفاده کنید ، استفاده می کند.

میوه ها ، سبزیجات و فعالیت بدنی پایه هرم را تشکیل می دهند. کربوهیدراتها لایه بعدی را تشکیل می دهند و به دنبال آن پروتئین ، چربی ها و سرانجام شیرینی ها قرار می گیرند.

در حالی که هرم کربوهیدرات ها را به عنوان نان و دانه تعریف می کند ، توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات نشاسته ای - مانند ذرت و سیب زمینی - در این رژیم به عنوان کربوهیدرات حساب می شوند.

رژیم غذایی شما را تشویق به محدود کردن اندازه های خود می کند و به شما می آموزد که چگونه وعده های غذایی خود را در اطراف هرم غذایی خود برنامه ریزی کنید.

خلاصه رژیم غذایی کلینیک مایو به یک هرمی که بر میوه ها ، سبزیجات و فعالیت های بدنی به عنوان پایه و اساس یک سبک زندگی سالم تأکید می شود ، اعتماد می کند. این هرم چربی و شیرینی را محدود می کند.

مراحل و مدت زمان

در رژیم غذایی کلینیک مایو دو مرحله وجود دارد:

• "آن را از دست بده!" - دو هفته اول برای پرش از کاهش وزن طراحی شده است.
• "زندگی کن!" - مرحله دوم برای زندگی دنبال می شود.

مرحله اول رژیم بر 15 عادت متمرکز است - 5 عادت شما باید شکسته شود ، 5 عادت جدید را باید شکل دهید و 5 عادت "پاداش" برای بهینه سازی نتایج.

شما را تشویق به انجام موارد زیر برای شکستن برخی از عادات:

1. از خوردن قند اضافه شده خودداری کنید.
2. از تنقلات به جز میوه و سبزیجات خودداری کنید.
3. گوشت و لبنیات پر چرب بیش از حد نخورید.
4. هرگز هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید.
5. از خوردن غذا خودداری کنید - مگر اینکه غذایی که سفارش می دهید از قوانین رژیم غذایی پیروی کند.

به شما توصیه می شود این عادت ها را توسعه دهید:

1. یک صبحانه سالم بخورید.
2. روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید.
3. غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و جو میل کنید.
4. روی چربی های سالم مانند روغن زیتون تمرکز کنید. چربی های اشباع را محدود کنید و از چربی های ترانس جلوگیری کنید.
5. هر روز 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.

عادتهای پاداش برای استفاده از این موارد شامل نگهداری ژورنالهای غذایی و فعالیتها ، ورزش به مدت 60 دقیقه یا بیشتر در روز و جلوگیری از غذاهای فرآوری شده است.

چگونه کار می کند؟

مرحله اول ، که به مدت دو هفته ادامه دارد ، به منظور کاهش وزن 6-10 پوند (2.4-4.5 کیلوگرم) طراحی شده است.

پس از آن ، شما به "زندگی کن!" مرحله ، که در طی آن شما همان قوانین را دنبال می کنید - اما استراحت گاه به گاه مجاز است.

در حالی که مروج رژیم غذایی ادعا می کنند که شما نباید کالری حساب کنید ، رژیم غذایی کلینیک مایو هنوز هم کالری را محدود می کند. نیازهای کالری شما بر اساس وزن شروع شما تعیین می شود و در محدوده 1200-1600 کالری در روز برای خانم ها و 1،400-1،800 برای آقایان تعیین می شود.

رژیم غذایی سپس پیشنهاد می کند که بر اساس اهداف کالری خود ، چه مقدار وعده سبزیجات ، میوه ، کربوهیدرات ، پروتئین ، لبنیات و چربی ها را مصرف کنید.

به عنوان مثال ، در یک برنامه 1400 کالری ، به 4 یا بیشتر غذای هر سبزی و میوه ، 5 وعده کربوهیدرات ، 4 وعده پروتئین یا لبنیات و 3 وعده چربی مجاز هستید.

رژیم غذایی کلینیک مایو یک وعده میوه را اندازه یک توپ تنیس و یک وعده پروتئین به عنوان اندازه یک کارت کارت یا تقریباً 3 اونس (85 گرم) تعریف می کند.

این رژیم به منظور کاهش مصرف 500 تا 1000 کالری در روز در مرحله دوم طراحی شده است به گونه ای که در هر هفته 1–2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) از دست می دهید. اگر خیلی سریع وزن خود را کاهش می دهید ، می توانید کالری بیشتری اضافه کنید.

با رسیدن به وزن مورد نظر خود ، باید تعداد کالری را که به شما امکان می دهد وزن خود را حفظ کنید ، بخورید.

خلاصه رژیم غذایی کلینیک مایو با یک مرحله پرش از دو هفته شروع می شود ، که در مرحله بعد ، یک مرحله کاهش وزن تدریجی و طولانی مدت دنبال می شود.

آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

رژیم غذایی کلینیک مایو ممکن است به دلایل مختلف به شما در کاهش وزن کمک کند.

این ورزش در کنار رژیم غذایی سالم میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل را تشویق می کند - همه اینها به کاهش وزن کمک می کند.

خوردن غذاهای پر فیبر ممکن است با کاهش گرسنگی باعث کاهش وزن شود و احساس پر شدن را به شما نشان دهد.

در یک مطالعه بیش از 3،000 نفر در معرض خطر دیابت ، رژیم غذایی پر فیبر میوه و سبزیجات و چربی اشباع کم بعد از 1 سال با وزن کمتری نسبت به افرادی که مصرف فیبر آنها افزایش نیافته است (1).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که ورزش در حالی که رژیم کم کالری دارید ، بیشتر از رژیم های غذایی در تقویت لاغری مؤثر است.

برای مثال ، یک بررسی از 66 مطالعه نشان داد که ترکیب رژیم های غذایی کم کالری با ورزش - به خصوص تمرین مقاومت - در مقایسه با رژیم های غذایی تنها در تقویت وزن و کاهش چربی مؤثر است.

بعلاوه ، رژیم های غذایی و ورزش همزمان به حفظ تعداد بیشتری از ماهیچه ها کمک می کند ، که می تواند با تقویت متابولیسم باعث کاهش بیشتر وزن شود.

تنها تحقیق در مورد رژیم غذایی کلینیک مایو از جانب کلینیک مایو انجام شده است و در مجله ای با همکار منتشر نشده است.

بنابراین ، هیچ مطالعه مستقلی در مورد اثربخشی رژیم غذایی کلینیک مایو وجود ندارد.

تحقیقات بیشتر لازم است تا مشخص شود که آیا برای کاهش وزن مؤثر است یا خیر.

خلاصه رژیم غذایی کلینیک مایو سرشار از فیبر ، چربی کم و فعالیت بدنی را تشویق می کند - همه اینها به کاهش وزن کمک می کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

سایر مزایای بالقوه

رژیم غذایی کلینیک مایو مبتنی بر عادات مختلفی است که ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.

اولا ، مصرف میوه و سبزیجات را ترغیب می کند.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی پر میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و مرگ و میر را کاهش دهد (3).

دوم ، رژیم غذایی کلینیک مایو حداقل 30 دقیقه ورزش در روز توصیه می کند که می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن از جمله دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

ورزش با بهبود حساسیت به انسولین و در نتیجه پایین آمدن قند خون باعث جلوگیری از دیابت می شود.

ورزش منظم همچنین با بهبود سلامت قلب همراه است ، زیرا باعث کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا می شود (5).

سرانجام ، رژیم غذایی کلینیک مایو بر تغییرات مبتنی بر رفتار ، مانند ورزش و اضافه کردن میوه و سبزیجات به روال شما متمرکز است. مداخلات کاهش وزن مبتنی بر رفتار ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر در مقایسه با سایر رژیم ها شود.

در یک بررسی بزرگ از 124 مطالعه در بیش از 62000 نفر ، شرکت کنندگان در برنامه های کاهش وزن مبتنی بر رفتار وزن بیشتری را از دست دادند ، دوباره وزن کمتری به دست آوردند و خطر دیابت کمتری نسبت به گروه های کنترل داشتند (6).

خلاصه رژیم غذایی کلینیک مایو ، مصرف زیاد میوه و سبزیجات را توصیه می کند که با خطر کمتری از بیماری های مزمن در ارتباط هستند. همچنین رفتارهای سالم را ترغیب می کند ، که ممکن است اثربخشی آن را بهبود بخشد.

سقوط بالقوه

اصلی ترین نکته اصلی رژیم غذایی این است که می تواند خواستار و پر تلاش باشد.

شما مسئول برنامه ریزی وعده های غذایی ، خرید مواد غذایی و تهیه غذای خود طبق دستورالعمل ها هستید - بنابراین می توانید انتظار داشته باشید که زمان زیادی را در آشپزخانه بگذرانید.

علاوه بر این ، رژیم غذایی برخی از غذاهایی را که ممکن است فواید سلامتی و مواد مغذی مهمی از قبیل زرده تخم مرغ را داشته باشند ، دلسرد می کند.

علاوه بر این ، پیروی از رژیم غذایی کلینیک مایو ممکن است راحت نباشد. خوردن غذا دشوار است - و میان وعده ها فقط به میوه و سبزیجات محدود می شوند.

خلاصه برنامه ریزی و پخت و پز غذا در رژیم غذایی مایو کلینیک الزامی است ، زیرا گزینه های شما برای غذاخوری محدود است. رژیم غذایی همچنین برخی از غذاهای مغذی و پرچرب را از بدن خودداری می کند.

غذا برای خوردن

هرم غذایی Dio Clinic Diet به شما امکان می دهد تعداد مشخصی از وعده های گروه های مختلف غذایی را تهیه کنید.

به عنوان مثال ، یک طرح 1400 کالری شامل 4 یا بیشتر وعده غذایی هر یک از سبزیجات و میوه ها ، 5 وعده کربوهیدرات ، 4 وعده پروتئین یا لبنیات و 3 وعده چربی است.

در حالی که هیچ غذایی کاملاً محدود نیست ، بعضی از غذاها بیش از سایر غذاها توصیه می شوند.

رژیم توصیه می کند:

• میوه ها: تازه ، یخ زده یا کنسرو شده در آب یا آب - از جمله حداکثر 4 اونس (120 میلی لیتر) در روز 100٪ آب میوه
• سبزیجات: تازه یا یخ زده
• غلات کامل: غلات ، جو دوسر ، نان سبوس دار ، ماکارونی و برنج قهوه ای یا وحشی
• پروتئین: کنسرو لوبیا ، ماهی تن کم سدیم ، ماهی های دیگر ، مرغ گوشتی بدون پوست ، سفیده تخم مرغ ، توفو
• لبنیات: ماست ، پنیر و شیر کم چرب یا بدون چربی
• چربی ها: چربی های اشباع نشده ، مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل
• شیرینی: حداکثر 75 کالری در روز شیرینی ، از جمله کوکی ها ، شیرینی ها ، شکر جدول و الکل (فقط در مرحله دوم رژیم)

خلاصه رژیم غذایی کلینیک مایو شامل میوه ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی ، چربی های اشباع نشده و فقط در مرحله دوم تعداد کمی شیرینی در روز است.

مواد غذایی برای جلوگیری از

هیچ برنامه غذایی به طور کامل در برنامه رژیم غذایی مایو کلینیک ممنوع نیست.

در طول "از دست دادن آن!" فاز ، الکل و قندهای اضافه شده ممنوع است ، اما بعد از دو هفته اول ، شما می توانید تا روزانه 75 کالری شیرینی یا نوشیدنی های الکلی داشته باشید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی کلینیک مایو محدود کرده یا از آن بپرهیزید شامل موارد زیر است:

• میوه ها: میوه های کنسرو شده در شربت ، بیش از 4 اونس (120 میلی لیتر) در روز 100٪ آب میوه ، و محصولات آب میوه ای که 100٪ میوه نیستند
• سبزیجات: سبزیجات نشاسته ای ، مانند ذرت و سیب زمینی - که یک انتخاب کربوهیدرات محسوب می شود
• کربوهیدرات: آرد سفید - مانند نانهای سفید و ماکارونی - و قندهای تصفیه شده مانند شکر جدول
• پروتئین: گوشت هایی که دارای چربیهای اشباع بالا مانند گوشت گاو و کالباس هستند
• لبنیات: شیر ، پنیر و ماست پرچرب
• چربی ها: چربی های اشباع مانند روغن زرده تخم مرغ ، کره ، روغن نارگیل و گوشت قرمز و همچنین چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده
• شیرینی: بیش از 75 کالری در روز از آب نبات ، شیرینی ، کلوچه ، کیک یا نوشیدنی های الکلی

خلاصه طی دو هفته اول رژیم ، قند و الکل ممنوع است. در مرحله دوم ، هیچ غذایی به طور کامل از بین نمی رود - اما باید کربوهیدراتهای تصفیه شده ، غذاهای چرب ، شیرینی و الکل را محدود کنید.

منوی نمونه

در اینجا یک منوی نمونه 3 روزه برای یک طرح 1200 کالری وجود دارد. برنامه های کالری بالاتر شامل وعده های بیشتری از کربوهیدرات ، پروتئین ، لبنیات و چربی ها است.

روز اول

• صبحانه: 3/4 فنجان (68 گرم) از جو دوسر ، 1 سیب ، و قهوه سیاه یا چای
• ناهار: 2 فنجان (472 گرم) سبزیجات مخلوط با 3 اونس (85 گرم) تن ، 1/2 فنجان (43 گرم) پنیر خرد شده کم چرب ، 1 قطعه نان تست گندم سبوس دار با 1/2 قاشق چای خوری (7 گرم) مارگارین ، و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته
• شام: 3 اونس (85 گرم) تیلاپیا پخته شده در 1/2 قاشق چایخوری (7 میلی لیتر) روغن زیتون ، 1/2 فنجان (75 گرم) سیب زمینی بو داده ، و 1/2 فنجان (75 گرم) گل کلم
• تنقلات، خوراک مختصر: 1 عدد پرتقال و 1 فنجان (125 گرم) هویج کودک با 8 کراکر غلات کامل

روز 2

• صبحانه: 1 عدد نان تست گندم سبوس دار را با 1/2 قاشق چایخوری (7 گرم) مارگارین ، 3 عدد سفیده تخم مرغ ، 1 گلابی ، و قهوه سیاه یا چای
• ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی ، 1 لیوان (180 گرم) مارچوبه بخارپز ، 6 اونس (170 گرم) ماست کم چرب ، و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک
• شام: 3 اونس (85 گرم) میگو پخته شده در 1/2 قاشق چایخوری (7 گرم) روغن زیتون ، 1/2 فنجان (75 گرم) برنج قهوه ای ، و 1 فنجان (150 گرم) کلم بروکلی
• تنقلات، خوراک مختصر: نصف موز و 1 فنجان (100 گرم) خیار خرد شده با 2 کیک برنج

روز 3

• صبحانه: فنجان 3/4 فنجان (30 گرم) از سبوس جو دوسر ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، نصف موز ، و قهوه سیاه یا چای
• ناهار: 1 عدد نان تست گندم سبوس دار با 3 اونس (85 گرم) بوقلمون خرد شده ، 1/2/2 قاشق چایخوری (7 گرم) مارگارین و 1/2/2 فنجان انگور
• شام: 1 فنجان (100 گرم) ماکارونی سبوس دار پخته شده ، 1/2 فنجان (120 گرم) سس گوجه فرنگی کم چرب ، 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ کبابی ، و 1/2 فنجان (58 گرم) سبز لوبیا پخته شده در 1/2 قاشق چایخوری (7 میلی لیتر) روغن زیتون
• تنقلات، خوراک مختصر: 1 گلابی و 10 گوجه فرنگی گیلاس

خلاصه یک منوی نمونه ای در رژیم غذایی کلینیک مایو شامل انواع میوه ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های غلات کامل و چربی های سالم است.

خط پایین

رژیم غذایی کلینیک مایو یک برنامه غذایی متعادل است که روی میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز دارد. منظور شما این است که روزانه وعده های غذایی خود را از ابتدا و ورزش بپزید.

رژیم غذایی احتمالاً به کاهش وزن کمک می کند ، اما هیچ مطالعه جامعی وجود ندارد.

اگرچه نیازی به شمردن کالری شما نیست ، اما وعده های گروههای مختلف غذایی را بر اساس سطح کالری مورد نظر توصیه می کند.

اگر به دنبال رژیمی هستید که بتوانید آن را برای زندگی حفظ کنید ، رژیم غذایی کلینیک مایو گزینه ای متعادل است.