مزایای رژیم غذایی گیاهی که همه باید بدانند

محتوا

• رژیم غذایی گیاهی دقیقاً چیست؟
• فواید رژیم غذایی گیاهی
• 1. خطر کمتر بیماری قلبی
• 2. خطر کمتر دیابت نوع 2
• 3. کاهش خطر چاقی
• 4. کاهش خطر ابتلا به سرطان
• 5. مزایای زیست محیطی
• نحوه شروع رژیم گیاهی برای مبتدیان
• بررسی برای

خوردن گیاهی در حال تبدیل شدن به یکی از رایج ترین سبک های غذا خوردن است-و دلیل خوبی نیز دارد. مزایای بالقوه رژیم غذایی مبتنی بر گیاه شامل چیزهای عالی هم برای سلامتی و هم برای محیط زیست است. به گفته انجمن غذاهای گیاهی، تقریبا یک سوم آمریکایی ها می گویند که فعالانه در تلاش برای کاهش مصرف گوشت و لبنیات هستند. سال گذشته ، 28 درصد از مردم گزارش کردند که پروتئین بیشتری از منابع گیاهی مصرف می کنند ، 24 درصد لبنیات گیاهی بیشتری مصرف کرده اند و 17 درصد از جایگزین های گوشت گیاهی بیشتر از سال 2019 استفاده کرده اند.

میل به یک سبک زندگی مبتنی بر سلامتی بیشتر به این روند دامن می زند. بر اساس گزارش شرکت تحقیقات بازار Mintel در سال 2020 ، سلامتی دلیل اصلی انتخاب 56 درصد از مردم پروتئین های گیاهی است ، در حالی که به گفته مشاور متسون ، تأثیر محیط زیست و رفاه حیوانات 26 درصد است.

کری گانز، متخصص تغذیه در نیویورک و یک متخصص تغذیه در نیویورک می گوید: «علم در حال ظهور زیادی و همچنین مطالعات قدیمی تر وجود دارد که مزایای سلامتی خوردن گیاهی را نشان داده است. شکل عضو اعتماد مغز همچنین، با توجه به نگرانی‌ها در مورد تغییرات آب و هوایی و پایداری، رژیم غذایی به سمت گیاهان شتاب بیشتری پیدا کرده است.

اما واقعاً گیاهان دارویی به چه معناست و آیا رژیم غذایی گیاهی تمام مزایای آنها است؟ در اینجا نحوه تهیه رژیم غذایی گیاهی برای مبتدیان آمده است.

رژیم غذایی گیاهی دقیقاً چیست؟

حقیقتاً، می تواند نوعی گیج کننده باشد، زیرا این اصطلاح به وضوح تعریف نشده است.

شارون پالمر می گوید: "در گذشته ، تعریف" گیاهی "(همانطور که توسط محققان و سازمانهای تغذیه استفاده می شد) به معنای رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان بود ؛ با این حال ، این تعریف برای افراد مختلف معنای متفاوتی پیدا کرده است." RDN ،متخصص تغذیه گیاهی. وی خاطرنشان کرد: اخیراً ، مردم از این اصطلاح برای رژیم 100 درصد گیاهی گیاهی استفاده می کنند.

از سوی دیگر ، رژیم غذایی ثبت نام شده Amy Myrdal Miller ، MS ، RDN ، FAND ، بنیانگذار و رئیس مشاور Farmer's Daughter Consulting در کارمایکل ، کالیفرنیا ، اساس گیاه را به طور گسترده ای به شرح زیر تعریف می کند: "پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی و الگوی MyPlate که اکثر آنها غذاها از گیاهان (مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، آجیل ، روغن های گیاهی) می آیند. " (ببینید: تفاوت رژیم غذایی گیاهی و گیاهی چیست؟)

"" بر پایه گیاه "گانز می افزاید: "این بدان معناست که شما سعی می کنید گیاهان بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند 100 درصد غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و دانه ها." یک رژیم سخت یا ترک گوشت، مرغ یا ماهی - اگر نمی خواهید. گانز می گوید: «شاید یک روز کاملاً گیاهی باشید، اما روز دیگر یک همبرگر بخورید.

مثلا. رژیم غذایی مدیترانه ای - که بر غذاهای گیاهی و ماهی، همراه با برخی از تخم مرغ، مرغ و لبنیات تاکید دارد - مبتنی بر گیاه در نظر گرفته می شود. گانس می گوید: "نتیجه گیاهی این است که عمداً غذاهای گیاهی را در هر وعده غذایی که می خورید شامل شود."

شایان ذکر است که اگرچه فهرست فواید رژیم غذایی گیاهی طولانی است، پیروی از یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری به طور خودکار به این معنی نیست که شما سالم غذا می خورید. این به این دلیل است که بیشتر مزایای سلامتی که در زیر توضیح داده شده است ، صرفاً ناشی از کاهش محصولات حیوانی نیست - آنها از افزایش مصرف غذاهای سالم و کامل حاصل می شوند.

میردال میلر می‌گوید: چه رژیم غذایی گیاهی با گیاهان و تعداد کمتری از حیوانات داشته باشید یا تصمیم به گیاهخواری داشته باشید، خوردن گیاهان بیشتر در رژیم غذایی شما فواید بی‌شماری دارد. در اینجا ، برخی از مزایای گیاهی را می توانید تعیین کنید که آیا تصمیم گرفته اید سبزیجات کامل بخورید یا فقط غذای بیشتری بخورید. (ببینید: قوانین رژیم غذایی گیاهی که باید رعایت کنید)

فواید رژیم غذایی گیاهی

1. خطر کمتر بیماری قلبی

یکی از مهمترین مزایای رژیم غذایی گیاهی؟ میردال میلر می گوید ، تحقیقات گسترده نشان می دهد افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات مصرف می کنند ، کمترین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را دارند.

یک مطالعه توسط دانشکده پزشکی Icahn در بیمارستان Mt. Sinai نیویورک، بیش از 15000 نفر را بدون مشکل بیماری قلبی که یکی از پنج الگوی غذایی شامل راحتی (فست فود و غذای سرخ شده)، گیاهی (میوه ها) را دنبال می کردند، مورد بررسی قرار داد. ، سبزیجات ، حبوبات ، ماهی) ، شیرینی (دسر ، آب نبات ، غلات صبحانه شیرین) ، غذاهای جنوبی (غذاهای سرخ شده ، گوشت ارگانیک ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین شده با شکر) و سالاد و الکل (سس سالاد ، سالاد سبزیجات ، الکل). این مطالعه طی چهار سال این افراد را مورد بررسی قرار داد و نشان داد کسانی که به رژیم غذایی گیاهی پایبند بودند، در مقایسه با افرادی که غذاهای گیاهی کمتری مصرف می‌کردند، 42 درصد کاهش خطر نارسایی قلبی داشتند.

باز هم، امتیاز دادن به مزایای رژیم غذایی مبتنی بر گیاه فقط محدود کردن غذاهای حیوانی نیست. انتخاب غذا اهمیت دارد (مانند نوعی کتو تمیز در مقابل کثیف کثیف است.) مطالعه دیگری که در سال 2018 درمجله کالج قلب آمریکا انتخاب های غذایی متخصصان بهداشت مرد و زن را بررسی کرد و یک شاخص رژیم غذایی گیاهی برای سنجش سلامت رژیم غذایی آنها ایجاد کرد. به غذاهای گیاهی سالم (مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌ها، آجیل و حبوبات) امتیاز مثبت داده شد، در حالی که غذاهای گیاهی کمتر سالم (مانند نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه‌شده، سیب‌زمینی‌های سرخ شده و شیرینی‌ها و غذاهای حیوانی) ) نمره معکوس دریافت کرد داده ها نشان داد که نمره مثبت تر با خطر کمتر در بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

این مطالعه نشان می دهد که داشتن هر نوع غذای گیاهی (مانند سیب زمینی سرخ کرده) مهم نیست بلکه کیفیت غذاهای گیاهی است که از همه مهمتر انتخاب می کنید. رژیم غذایی گیاهی شما هنوز باید از گیاهان متعادل مانند غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، روغن ها ، آجیل و حبوبات تشکیل شده باشد که به طور سالم تهیه و طبخ می شوند. (این دستور العمل های رژیم غذایی گیاهی را برای هر وعده غذایی در روز امتحان کنید.)

2. خطر کمتر دیابت نوع 2

خوردن یک رژیم غذایی پر از گیاه نیز می تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند. مقاله سال 2017 منتشر شده درمجله قلب و عروق سالمندی بر اساس مطالعات متعدد ، فواید رژیم غذایی گیاهی بر دیابت نوع 2 را مورد بررسی قرار داد. یکی از آنها شیوع دیابت نوع 2 را در رابطه با الگوهای غذایی مختلف مورد بررسی قرار داد و دریافت که در رژیم های غذایی با کاهش محصولات حیوانی کمتر رایج است.

بر اساس این و بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای دیگر که در این بررسی بررسی شد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است به بهبود مقاومت به انسولین، ارتقاء وزن بدن سالم، افزایش فیبر و فیتونوترینت‌ها، امکان تعامل بهتر غذا و میکروبیوم و کاهش چربی‌های اشباع کمک کند. به (مرتبط: آیا رژیم کتو می تواند به دیابت نوع 2 کمک کند؟)

3. کاهش خطر چاقی

شاید شنیده باشید که یکی از اصلی ترین مزایای رژیم غذایی گیاهی کاهش وزن است. خب، تحقیقات بالینی و مشاهده‌ای نشان می‌دهد که اتخاذ یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به کاهش خطر اضافه وزن و چاقی کمک کند - و حتی به کاهش وزن کمک کند طبق یک مقاله مروری که در سال 2017 منتشر شد.مجله قلب و عروق سالمندی.

طبق تحقیقات انجام شده توسط انجمن اروپایی برای مطالعه چاقی در سال 2018 ، نشان می دهد که حتی رعایت متوسط ​​رژیم غذایی گیاهخواری می تواند از اضافه وزن و چاقی در سنین میانسالی جلوگیری کند - که نشان می دهد نیازی نیست 100 درصد گیاهخواری کنید و همچنان می توانید وزن خود را کاهش دهید. از جمله منابع بدون چربی پروتئین حیوانی در رژیم غذایی خود.

میردال میلر می گوید: "تحقیقات در مورد افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند نشان می دهد که میزان اضافه وزن و چاقی کمتری دارند." (مطالب مرتبط: چگونه می توانید در رژیم گیاهخواری وزن خود را کاهش دهید)

4. کاهش خطر ابتلا به سرطان

یک رژیم غذایی گیاهی شگفت انگیز: خوردن رژیم غذایی گیاهی (همراه با سایر رفتارهای سالم) ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

یک مطالعه در سال 2013 دراپیدمیولوژی سرطان ، نشانگرهای زیستی و پیشگیری حدود 30،000 زن یائسه را به مدت هفت سال مورد بررسی قرار داد و دریافتند که حفظ وزن طبیعی بدن ، محدود کردن الکل و خوردن بیشتر گیاهان با کاهش 62 درصدی سرطان سینه در مقایسه با زنانی که از این سه دستورالعمل پیروی نمی کنند ، مرتبط است.

گزارش موسسه تحقیقات سرطان آمریکا از آن حمایت می کند و می گوید رژیم غذایی سالم و رفتارهای سبک زندگی می تواند از 40 درصد موارد سرطان جلوگیری کند. به همین دلیل است که مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) خوردن یک رژیم غذایی گیاهی را توصیه می‌کند که عمدتاً شامل میوه‌ها، غلات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها و برخی از غذاهای حیوانی برای پیشگیری از سرطان است. به گفته AICR، این نوع رژیم غذایی به شما کمک می کند تا انواع مواد مغذی محافظت کننده سرطان از غذاهای گیاهی مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را دریافت کنید. AICR توصیه می کند بشقاب خود را با 2/3 (یا بیشتر) غذاهای گیاهی و 1/3 (یا کمتر) ماهی، مرغ یا گوشت و لبنیات پر کنید.

5. مزایای زیست محیطی

درست است که مزایای رژیم غذایی گیاهی زیادی برای بدن شما وجود دارد – اما می‌تواند پیامدهای بزرگ‌تری برای زمین نیز داشته باشد. (مطالب مرتبط: اینگونه است که باید بخورید تا تاثیرات محیطی خود را به حداقل برسانید)

پالمر می گوید: "برای تولید این غذاهای گیاهی به ورودی های کمتری (آب ، سوخت های فسیلی) نیاز است و آنها خروجی هایی مانند کود یا متان تولید نمی کنند که می تواند برای محیط زیست مضر باشد." "در کشاورزی امروزی، بخش عمده ای از تولیدات زراعی ما صرف غذا دادن به حیوانات می شود، در حالی که ما می توانستیم مستقیماً محصولات را بخوریم نه اینکه آنها را به حیوانات و حیوانات را بخوریم." این یکی از دلایلی است که پالمر می گوید تاثیر محیط بر غذاهای حیوانی در مقایسه با غذاهای گیاهی بیشتر است.

او می‌گوید: «مطالعه پس از مطالعه نشان داده است که گیاهخواران ردپای محیطی کمتری دارند. این در مورد انتشار کربن و همچنین مسائلی مانند ردپای آب و استفاده از زمین (میزان زمینی که برای رشد غذا لازم است) صادق است. (همچنین می توانید با مهار ضایعات غذایی خود ، تأثیرات زیست محیطی رژیم غذایی خود را کاهش دهید.)

قبل از این که همه تولیدات غذایی حیوانات را شیطان پرستی کنید ، بدانید که کشاورزی گیاهی و دامی در واقع کاملاً یکپارچه شده است. سارا Place ، Ph.D. ، مدیر ارشد Sustainable می گوید: "دامها بسیاری از باقی مانده های حاصل از فرآوری محصول را بازیافت می کنند و اساساً مواد زائد حاصل از تولید غذاهای گیاهی مورد علاقه ما را مصرف می کنند و آنها را به سایر محصولات غذایی ارتقا می دهند." تحقیقات تولید گوشت گاو. (مرتبط: کشاورزی بیودینامیکی جنبش ارگانیک سطح بعدی است)

به عنوان مثال، در کالیفرنیا، تولید آب از پرتقال پس از پردازش، بقیه میوه (خمیر و پوست) را ترک می کند و این خمیر مرکبات اغلب به گاو داده می شود و در نتیجه گوشت گاو و شیر تولید می شود. پوست بادام (بخشی از آجیل اطراف گوشت که انسان می خورد) نیز به گاوهای شیری داده می شود و مواد زاید را به غذای مغذی تبدیل می کند. ناگهان آن انتخاب بین شیر بادام ، شیر گاو و آب پرتقال چندان متفاوت به نظر نمی رسد.

نحوه شروع رژیم گیاهی برای مبتدیان

برای به دست آوردن مزایای رژیم غذایی گیاهی و افزودن غذاهای بدون حیوان در بشقاب خود ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. گانز می گوید: «فقط گیاهان بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید. و به سراغ تنوع بروید.

برای مثال ، برخی از وعده های غذایی گیاهی ممکن است به این شکل باشند:

• صبحانه ممکن است بلغور جو دوسر با یک تکه موز یا انواع توت ها و کره آجیل باشد ، یا تخم مرغ پخته شده در نان تست کامل با آووکادو و گوجه فرنگی.
• ناهار ممکن است سالادی باشد که با نخود ، کینوا و سبزیجات کبابی ، یا یک ساندویچ تهیه شده با نان سبوس دار و مرغ کبابی ، حمص و سبزیجات ، همراه با میوه برای دسر تهیه شود.
• شام می تواند به معنی تفت دادن یک قاشق سوپخوری سبزیجات با توفو در یک شب باشد. بعد ، یک فیله کوچک یا ماهی قزل آلا کبابی با اسفناج سرخ شده و سیب زمینی تازه بو داده تهیه کنید.

تحقیقات نشان می دهد که در رژیم گیاهی ، شما حتی می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابعی مانند لوبیا و حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه ای دریافت کنید. با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، فقط مقدار مناسب را هدف بگیرید: زنان فعال روزانه 0.55 تا 0.91 گرم پروتئین به ازای هر وزن بدن نیاز دارند. گانز می گوید: حتماً پس از ورزش برای ساخت و ترمیم عضله، غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. (این راهنما به شما نشان می دهد که چگونه منابع گیاهی پروتئین کافی دریافت کنید.)

TL;DR: ترکیب انواع مختلفی از غذاهایی که از آن لذت می برید به شما کمک می کند تمام مزایای رژیم غذایی گیاهی را به دست آورید - زیرا طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را دریافت خواهید کرد - و آن را حتی خوشمزه تر می کند.

• ByToby Amidor
• توسط پاملا اوبراین

بررسی برای