مدیتیشن افسردگی شما را درمان نمی کند ، اما می تواند کمک بزرگی باشد

محتوا

• چگونه می تواند کمک کند؟
• این کمک می کند تا پاسخ شما به تفکر منفی تغییر کند
• این به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه افسردگی را به طور مؤثر مدیریت کنید
• به علاوه ، با حمایت از تحقیقات امیدوارکننده پشتیبانی می شود
• چگونه می توانم آن را امتحان کنم؟
• 1. راحت شوید
• 2. با نفس خود شروع کنید
• 3. از نفس به بدن حرکت کنید
• برخورد با افکار ناخواسته
• نکات و ترفندها
• هر روز همزمان تمرین کنید
• از مانترا استفاده کنید
• خلاق بودن
• وقت بگذارید
• چه زمانی می توانم کمک بگیرم
• خط آخر

افسردگی یک وضعیت بهداشت روانی شایع است که می تواند به طرق مختلف بروز کند.

اگر با افسردگی زندگی می کنید ، می توانید علائم مزمن داشته باشید ، مانند خلق و خوی معمولاً کم ، نمی توانید لرزش کنید. یا ممکن است سالی چند بار قسمتهای افسردگی عمده داشته باشید. شما همچنین ممکن است متوجه علائم در حال تغییر یا بدتر شدن با گذشت زمان شوید.

بعضی اوقات ، درمانهای افسردگی خیلی سریع شروع به کار می کنند.

شما ممکن است:

• یک درمانگر عالی پیدا کنید
• با دارو موفق باشید
• تغییر سبک زندگی که به تسکین علائم کمک می کند

علائم افسردگی حتی با معالجه می تواند طولانی شود. اگر روشهای فوق به همان اندازه که امیدوار بودید کمک نکرد ، ممکن است بخواهید مراقبه اضافه کردن را به این ترکیب در نظر بگیرید.

چگونه می تواند کمک کند؟

مدیتیشن برای افسردگی؟ اگر در این پیشنهاد کمی تردید دارید ، تنها نیستید. حتی ممکن است فکر کنید که به نظر می رسد مانند توصیه افرادی که می گویند افسردگی اگر فقط "بیشتر لبخند بزنید" بهبود می یابد. یا "مثبت فکر کنید!"

مطمئناً ، مراقبه به تنهایی نمی تواند علائم شما را از بین ببرد ، اما می تواند آنها را کنترل کند. در اینجا چگونه است

این کمک می کند تا پاسخ شما به تفکر منفی تغییر کند

افسردگی می تواند بسیاری از افکار تاریک را درگیر کند. ممکن است در زندگی (یا حتی خودتان) احساس ناامیدی ، بی ارزشی یا عصبانی شوید. این می تواند باعث شود مراقبه تا حدودی ضد کارآیی به نظر برسد ، زیرا مستلزم افزایش آگاهی در مورد افکار و تجارب است.

اما مراقبه به شما می آموزد که به افکار و احساسات توجه کنید بدون داوری یا انتقاد از خودت

مراقبه به معنای دور کردن این افکار یا وانمود کردن شما از آنها نیست. درعوض ، آنها را متوجه و قبول می کنید ، سپس آنها را رها کنید. از این طریق ، مراقبه می تواند به مختل کردن چرخه های تفکر منفی کمک کند.

بگویید لحظه ای صلح آمیز را با شریک زندگی خود به اشتراک می گذارید. شما احساس خوشبختی و دوست داشتنی می کنید سپس فکر "آنها می خواهند مرا ترک کنند" به ذهن شما خطور می کند.

مدیتیشن می تواند به شما در رسیدن به مکانی که می توانید کمک کند:

• توجه این فکر
• آن را به عنوان یک احتمال بپذیرید
• تصدیق کنید که اینگونه نیست فقط امکان پذیری

به جای دنبال کردن این فکر با چیزی مانند "من شایسته ی روابط خوب نیستم" ، مراقبه می تواند به شما کمک کند تا این فکر را در آگاهی شما بگذرانید - و ادامه دهید.

این برگ است که در کنار رودخانه شناور است ، نه گرداب شما را به سمت پایین می کشد. می توانید بدون اینکه در چرخه افکار فزاینده ای ناراحت شوید ، به لذت بردن از آن لحظه برگردید.

این به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه افسردگی را به طور مؤثر مدیریت کنید

یادگیری در حال حاضر حضور در لحظه می تواند شما را به توجه به علائم هشدار دهنده یک قسمت افسردگی زودرس تبدیل کند.

مراقبه می تواند توجه به احساسات شما را در هنگام ظهور آسانتر کند. بنابراین ، هنگامی که شما شروع به تجربه الگوهای منفی فکر می کنید یا متوجه تحریک پذیری ، خستگی ، یا کمتر علاقه به کارهایی می شوید که معمولاً دوست دارید انجام دهند ، ممکن است برای مراقبت از خود مراقب باشید تا اوضاع از این بدتر نشود.

به علاوه ، با حمایت از تحقیقات امیدوارکننده پشتیبانی می شود

طبق تحقیقات سال 2016 ، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی ، رویکردی در روان درمانی که شامل تمرینهای مراقبه ذهن آگاهی است ، می تواند به کاهش احتمال بازگشت شما به افسردگی کمک کند.

سایر تحقیقات اخیر نشان می دهد که شیوه های مراقبه می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند وقتی که همچنان آنها را در زندگی خود وارد کنید. به عبارت دیگر ، این ممکن است مزایای بیشتری را به عنوان یک تمرین مداوم نسبت به یک رفع موقتی داشته باشد.

احتمالاً شنیده اید که ورزش به تسکین علائم افسردگی کمک می کند. در حالی که مطمئناً تحقیقاتی برای حمایت از این یافته وجود دارد ، یک مطالعه در سال 2017 روی 181 دانشجوی پرستاری شواهدی پیدا کرد که نشان می دهد مدیتیشن حتی می تواند بیشتر برای مدیریت افسردگی سود دارد.

چگونه می توانم آن را امتحان کنم؟

اگر قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده باشید ، مراقبه می تواند دلهره آور باشد ، اما بسیار ساده و آسان است ، هرچند ممکن است در ابتدا کمی عجیب باشد.

این مراحل ساده می تواند در شروع کار به شما کمک کند:

1. راحت شوید

نشستن در هنگام یادگیری برای اولین بار غالباً مفید است ، اما اگر احساس می کنید در حالت ایستادن یا دراز کشیدن احساس بهتری دارید ، همین کار هم می شود.

نکته اصلی احساس راحتی و آرامش است. بستن چشم شما نیز می تواند کمک کند.

2. با نفس خود شروع کنید

نفس های آرام و عمیق را از طریق بینی خود بکشید. برای چند ثانیه ، فقط روی تنفس تمرکز کنید.

توجه کن به:

• چگونه استنشاق می شود
• چگونه احساس بازدم می کند
• صدای نفس شما

ممکن است افکار شما از نفس شما دور شود ، و این بسیار طبیعی است. هر وقت خودتان را مجبور به فکر کردن درباره چیز دیگری کردید ، فقط تمرکز خود را به تنفس هدایت کنید.

3. از نفس به بدن حرکت کنید

سرانجام ، توجه خود را از نفس خود به قسمت های مختلف بدن تغییر دهید تا آنچه را که به عنوان اسکن بدن شناخته می شود ، انجام دهید.

اسکن بدن خود را در هر کجا که دوست دارید شروع کنید. برخی از افراد شروع به کار با پای خود طبیعی تر می دانند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند با دست یا سر خود شروع کنند.

آگاهی خود را بر بدن خود متمرکز کنید و از یک قسمت به قسمت دیگر بروید. همچنان که نفس خود را آهسته و عمیق تنفس می کنید ، توجه داشته باشید که هر قسمت از بدن چگونه احساس می شود.

آیا مناطق آسیب دیده است؟ یا احساس تنش می کنید؟

اگر متوجه یک احساس غیرمعمول یا دردناک مانند تنش یا درد شدید ، می توانید یک تمرین تجسم را اضافه کنید.

تصور کنید که خود به آن قسمت از بدن نفس های آرامش بخش می فرستید. تصویری از شل شدن عضلات محکم و کاهش درد را نشان دهید. راحت تر شدن با تجربیات و احساسات بدنی می تواند به شما کمک کند با آمدن بیشتر به تغییرات تغییر دهید.

وقتی اسکن بدن خود را تمام کردید ، تمرکز خود را تا زمانی که لازم باشد به نفس بکشید.

برخورد با افکار ناخواسته

اگر هر گونه افکار و احساسات ناخواسته یا ناخوشایند هنگام نفس کشیدن به وجود می آید ، آنها را بطور خلاصه اذعان کنید ، سپس توجه خود را به سمت اسکن بدن برگردانید.

به خاطر داشته باشید که تقریباً غیرممکن است که توجه خود را از سرگردانی دور نگه دارید ، حتی اگر سالها مدیتیشن کنید. نکته اصلی این است که خودتان را در این باره مورد ضرب و شتم قرار ندهید. به سادگی آگاهی خود را با دلسوزی خود تغییر دهید. این احتمالاً در ابتدا عجیب خواهد بود ، اما با گذشت زمان آسانتر می شود.

اگر می خواهید در مورد مراقبه به طور مؤثر بیشتر بیاموزید ، همیشه می توانید کلاس بگیرید یا معلم مدیتیشن را پیدا کنید. لازم نیست که سرمایه گذاری لازم را انجام دهید و یا بیش از پول چنگ بزنید. منابع رایگان زیادی به صورت آنلاین وجود دارد.

می توانید راهنمایی هایی را در اینجا پیدا کنید ، یا منابع زیر را بررسی کنید:

• باهوش
• Chopra Center

نکات و ترفندها

در واقع هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد. اگر به دنبال برخی از نشانگرهای اضافی هستید ، این نکات می تواند به شما کمک کند.

هر روز همزمان تمرین کنید

عادت به مراقبه می تواند به موفقیت شما کمک کند.

شروع کوچک است. حتی 5 دقیقه در روز می تواند کمک کند. سعی کنید هر روز به 5 دقیقه متعهد شوید که برای شما مناسب باشد.

شاید شما هر روز صبح اسکن بدن را در دوش بگیرید یا مدیتیشن نشسته درست قبل از خواب انجام دهید. شاید این آخرین کاری باشد که شما انجام می دهید قبل از خواب هر شب. شاید لازم باشد قبل از یافتن مؤثرترین رویکرد برای مراقبه ، چند سناریو را امتحان کنید ، اما این خوب است.

هنگامی که رویکرد صحیح را پیدا کردید ، احتمالاً با آن کنار می آیید.

از مانترا استفاده کنید

توجه شما اراده گاهی اوقات سرگردان می شویم ، اگر بازگرداندن تمرکز خود دشوار است ، ممکن است به استفاده از مانترا کمک کند.

عبارت ساده ای را انتخاب کنید که احساس می کنید در طول تمرین مراقبه خود ، تکرار می شوید ، مثل "من آرام هستم". حتی یکی از ساده به عنوان "om" سنتی می تواند به افزایش تمرکز شما کمک کند.

خلاق بودن

شاید یک مراقبه نشسته واقعاً برای شما مؤثر واقع نشود. اگر یک شخص فعال هستید ، ممکن است ترجیح دهید هنگام راه رفتن یا حتی انجام فعالیت شدیدتر مدیتیشن کنید.

تا زمانی که امن باشید ، می توانید کاملاً مراقبه کنید. با تمرکز آگاهی خود در سراسر بدن ، بر روی حرکت مکرر بازوها ، پاها یا سایر قسمت های فعال بدن تمرین کنید.

حتی صرف مراقبه خود در خارج می تواند به شما در موفقیت بیشتر کمک کند. طبیعت مزایای سلامتی زیادی دارد و صداهای آرامش بخش دنیای طبیعی می تواند زمینه ای عالی برای اقدامات مراقبه باشد.

وقت بگذارید

مراقبه تلاش و زمان می کند. ممکن است فوراً متوجه پیشرفتهای کوچک شوید ، اما احتمالاً فوراً تفاوت بزرگی نخواهید کرد.

بیشتر تحقیقات در مورد مزایای مراقبه ، تأثیر آن را در طی یک دوره چند هفته یا حتی ماه بررسی می کند. مانند اکثر رویکردهای دیگر برای درمان افسردگی ، ممکن است شما مجبور شوید مدتی در این امر ادامه دهید تا واقعاً فواید آن را مشاهده کنید.

در ضمن ، سعی کنید روی هرگونه تغییر مثبت که در خود دارید تمرکز کنید انجام دادن توجه کنید ، این یک افزایش ناچیز در تمرکز شما یا افزایش ملایمی از روحیه شما است.

چه زمانی می توانم کمک بگیرم

افسردگی می تواند جدی باشد. اگرچه مدیتیشن نوید به عنوان یک روش مفید برای افسردگی را نشان می دهد ، اما اغلب به تنهایی کافی نیست.

اگر علائم افسردگی دارید ، قبل از تلاش برای رویکردهای جایگزین ، از پزشک معالج مراقبت کنید. بسیاری از درمانگران شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می دهند ، بنابراین هنوز می توانید مزایای مراقبه را در مراقبت خود بگنجانید.

ممکن است مدیتیشن در طی یک قسمت افسردگی مهم کمکی نکند. اگر علائم شدیدی دارید ، بهتر است با یک متخصص بهداشت روان یا ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.

به خاطر داشته باشید که مراقبه باعث افزایش آگاهی از افکار و احساسات می شود ، بنابراین نتیجه احتمالی مراقبه است بدتر شد افکار منفی برخی افراد گزارش می دهند که علائم افسردگی با مدیتیشن افزایش می یابد.

اگر این اتفاق بیفتد ، ممکن است بخواهید مدیتیشن را متوقف کنید تا زمانی که نتوانید با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید و بینش و راهنمایی بیشتری در مورد کار در این افکار کسب کنید.

مهمتر از همه ، این ایده خوبی است که در اسرع وقت پشتیبانی حرفه ای را بدست آورید:

• کیفیت زندگی شما کاهش یافته است
• شما برای مدیریت زندگی و مسئولیت های روزمره تلاش می کنید
• شما علائم جسمی مانند خستگی ، درد یا از دست دادن اشتها را تجربه می کنید
• شما فکرهایی برای صدمه زدن به خود یا افراد دیگر دارید
• شما به مرگ ، مرگ یا زندگی خود فکر می کنید

خط آخر

هیچ چیز نمی تواند افسردگی را "درمان" کند. با این وجود ، هنگامی که شیوه های مراقبه را در زندگی روزمره خود قرار می دهید ، ممکن است راحت تر افکار ناخواسته ای را که تجربه می کنید به چالش بکشید و خود را از عقب ماندن در مارپیچهای فکر منفی که اغلب باعث افسردگی می شوند ، راحت تر کنید.

ممکن است مدیتیشن هنگام استفاده در کنار درمان مفید واقع شود ، بنابراین دریغ نکنید که به یک درمانگر دلسوز مراجعه کنید که می تواند راهنمایی های بیشتری در مورد مهارت های مقابله و سایر روش های درمانی ارائه دهد.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و ویرایشگر GoodTherapy فعالیت داشته است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبانها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت جنسی و سلامت روان است. به ویژه ، وی متعهد است كه به كاهش ننگ پیرامون مسائل بهداشت روان كمك كند.