رژیم غذایی مدیترانه ای 101: یک برنامه غذایی و راهنمای مبتدیان
محتوا
- اصول اولیه
- از این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
- غذاهایی که باید بخورید
- چه چیزی بنوشیم
- یک منوی نمونه مدیترانه ای به مدت 1 هفته
- دوشنبه
- سهشنبه
- چهار شنبه
- پنج شنبه
- جمعه
- شنبه
- یکشنبه
- میان وعده های سالم مدیترانه ای
- چگونه رژیم غذایی را در رستوران ها رعایت کنیم
- یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی
- خط پایین
رژیم مدیترانه ای براساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در سال 1960 استفاده می کردند.
محققان خاطرنشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی ها از سلامتی فوق العاده ای برخوردار بوده و در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های سبک زندگی قرار دارند.
مطالعات زیادی اکنون نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی ، سکته های مغزی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.
هیچ راهی درست برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد ، زیرا کشورهای زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و ممکن است مردم در مناطق مختلف غذاهای مختلفی خورده باشند.
در این مقاله الگوی غذایی که به طور معمول در مطالعات تجویز می شود توصیف می کند که نشان می دهد این یک روش غذایی سالم است.
همه اینها را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید ، نه چیزی که با سنگ نوشته شده است. این طرح را می توان با توجه به نیازها و تنظیمات فردی شما تنظیم کرد.
اصول اولیه
- بخور سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات سبوس دار ، نان ، گیاهان ، ادویه ها ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون بسیار بکر.
- با اعتدال غذا بخورید: مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماست.
- فقط به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
- غذا نخورید: نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، قندهای اضافه شده ، گوشت فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.
از این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
شما باید از این مواد غذایی و مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید:
- شکر اضافه شده: نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفره و بسیاری دیگر.
- دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره
- چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
- روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن دانه پنبه و سایر موارد.
- گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده ، هات داگ و غیره
- غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با برچسب "کم چرب" یا "رژیم غذایی" یا به نظر می رسد در یک کارخانه ساخته شده است.
اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های غذایی را با دقت بخوانید.
غذاهایی که باید بخورید
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند ، بحث برانگیز است ، تا حدی به این دلیل که چنین تنوعی بین کشورهای مختلف وجود دارد.
رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است.
با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و غیره
- میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و ...
- آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، بادام هندی ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و ...
- حبوبات: لوبیا ، نخود ، عدس ، حبوبات ، بادام زمینی ، نخود و ...
- غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، یام و غیره
- غلات کامل: جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم کامل ، نان سبوس دار و ماکارونی.
- ماهی و غذای دریایی: ماهی آزاد ، ساردین ، قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف ، صدف ، خرچنگ ، صدف و ...
- طیور: مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره
- تخم مرغ: تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره
- گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و ...
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو.
غذاهای کامل و تک ماده ای کلید سلامتی هستند.
چه چیزی بنوشیم
آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم های مدیترانه ای باشد.
این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز - حدود 1 لیوان در روز است.
با این حال ، این کاملاً اختیاری است و هر کسی که مشروبات الکلی یا مشکلی در کنترل مصرف آنها داشته باشد ، باید از شراب اجتناب کند.
قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول است ، اما باید از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند ، خودداری کنید.
یک منوی نمونه مدیترانه ای به مدت 1 هفته
در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است.
در صورت تمایل می توانید بخش ها و انتخاب های غذا را بر اساس نیازها و تنظیمات خود تنظیم کنید.
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر.
- ناهار: ساندویچ سبوس دار.
- شام: یک سالاد تن ماهی ، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
سهشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.
- ناهار: مانده سالاد تن ماهی از شب قبل.
- شام: سالاد با گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا.
چهار شنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
- ناهار: ساندویچ سبوس دار ، همراه با پنیر و سبزیجات تازه.
- شام: لازانیا مدیترانه ای.
پنج شنبه
- صبحانه: ماست با میوه ها و آجیل های خرد شده.
- ناهار: باقی مانده لازانیا از شب قبل.
- شام: ماهی آزاد کبابی ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در روغن زیتون.
- ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل.
- شام: گوشت بره کبابی ، همراه با سالاد و سیب زمینی پخته.
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب.
- ناهار: ساندویچ سبوس دار.
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با گندم کامل تهیه می شود ، روی آن پنیر ، سبزیجات و زیتون قرار دارد.
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
- ناهار: پیتزای مانده از شب قبل.
- شام: مرغ کبابی ، همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی. میوه برای دسر.
در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی درشت (پروتئین ، چربی و کربوهیدرات) نیست.
برای ایده های بیشتر ، این لیست از 21 دستور غذای سالم مدیترانه ای را بررسی کنید.
میان وعده های سالم مدیترانه ای
نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید.
اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شوید ، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
- یک مشت آجیل.
- یک تکه میوه.
- هویج یا هویج کودک.
- برخی از انواع توت ها یا انگور.
- مانده های شب قبل.
- ماست یونانی.
- برش های سیب با کره بادام.
چگونه رژیم غذایی را در رستوران ها رعایت کنیم
بسیار مناسب است که بیشتر وعده های غذایی رستوران برای رژیم مدیترانه ای مناسب باشد.
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بکر سرخ کنند.
- فقط نان غلات کامل ، همراه با روغن زیتون به جای کره ، بخورید.
اگر می خواهید در مورد نحوه تغذیه سالم در رستوران ها توصیه های کلی تری داشته باشید ، این مقاله را بررسی کنید.
یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی
همیشه ایده خوبی است که در محیط فروشگاه خرید کنید. معمولاً آنجاست که کل غذاها وجود دارد.
همیشه سعی کنید گزینه کم پردازش شده را انتخاب کنید. ارگانیک بهترین است ، اما فقط درصورتی که به راحتی از پس هزینه آن برآیید.
- سبزیجات: هویج ، پیاز ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، سیر و ...
- میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، انگور و ...
- توت: توت فرنگی ، بلوبری و غیره
- سبزیجات منجمد: مخلوط را با سبزیجات سالم انتخاب کنید.
- دانه ها: نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار و غیره
- حبوبات: عدس ، پالس ، لوبیا و ...
- آجیل و خشکبار: بادام ، گردو ، بادام هندی و ...
- دانه: تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره
- چاشنی ها: نمک دریا ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین و ...
- ماهی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا.
- میگو و صدف.
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
- پنیر.
- ماست یونانی.
- جوجه.
- تخم مرغ مرغی یا غنی شده با امگا 3.
- زیتون.
- روغن زیتون اضافی.
بهتر است همه وسوسه های ناسالم را از جمله نوشابه های گازدار ، بستنی ، آب نبات ، شیرینی ، نان سفید ، کراکر و غذاهای فرآوری شده از خانه پاک کنید.
اگر فقط در خانه غذای سالم داشته باشید ، غذای سالم خواهید خورد.
خط پایین
اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف نشده وجود دارد ، اما این روش غذایی معمولاً غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کمتری است ، با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی.
شما می توانید دنیای کاملی از اطلاعات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای را در اینترنت پیدا کنید ، و کتاب های بسیار خوبی در مورد آن نوشته شده است.
"دستور العمل های مدیترانه ای" را با گوگل جستجو کنید و تعداد زیادی نکته عالی برای وعده های غذایی خوشمزه پیدا خواهید کرد.
در پایان روز ، رژیم غذایی مدیترانه ای فوق العاده سالم و راضی کننده است. ناامید نخواهید شد
محبوب در سایت
پروستات بزرگشده