استودیو Shape: تمرین مداری مگان روپ برای خواب بهتر

محتوا

• تمرین دورانی مگان روپ برای خواب بهتر
• انگور با جک های جامپینگ
• زانوهای بلند تا جک های پرش
• اسکات پرش با وزنه
• Curtsy Squat با کشویی و وزنه
• لانج معکوس با کشویی و وزنه
• صخره نوردان با لغزنده
• لیفت حلقه زانو
• هیدرنت با پسوند
• بررسی برای

شاید تعجب آور باشد که یک تمرین تپش قلب می تواند به خوابیدن شما کمک کند ، اما این واقعیت دارد.

کلی جی بارون ، دکترای پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه یوتا ، می گوید: "ما می دانیم ورزش باعث افزایش خواب عمیق و کاهش اضطراب می شود." ورزش شدید به طور موقت سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد ، اما ثابت شده است که انجام منظم آن باعث کاهش کورتیزول و افزایش هورمون های مخرب (مانند سروتونین ، دوپامین و نوراپی نفرین) پس از تمرین می شود-همه اینها به آماده سازی بدن شما کمک می کند. حالت استراحت (در اینجا بیشتر در مورد ارتباط خواب و ورزش صحبت می شود.)

بهینه چیست؟ بارون می گوید: "شامل تمرینات هوازی و مقاومتی است - هرچه ورزش بیشتر بهتر باشد." (زمان نیز مهم است. فواید ورزش صبحگاهی را بخوانید.)

نکته مهم این است: هرچه بیشتر با ورزش هماهنگ باشید ، بهتر می خوابید. برای کمک به ساده نگه داشتن آن، از مربی مگان روپ، خالق تمرین Sculpt Society استفاده کردیم تا یک مدار همه کاره را در Shape Studio رهبری کند. روپ می گوید: "ورزش با وزن بدن برای تمرینات قلبی یا قدرتی صرف نظر از سطح شما مفید است." "برای یک پیچ و تاب سرگرم کننده، من از رقص کاردیو استفاده می کنم، و برای افزایش استحکام، از حرکات سر خوردن استفاده می کنم."

Roup دیسک های کشویی را ترجیح می دهد (کار روی چوب سخت یا فرش ؛ خرید آن ، 25 دلار ، meganroup.com) ، اما می توانید از حوله یا جوراب در هر طبقه صاف استفاده کنید (یا مقداری از آمازون را بگیرید). بی‌ثباتی در لغزش مستلزم آن است که عضلات کوچک‌تری را تقویت کنید و تمرین‌هایی مانند اسکات را کمی سخت‌تر می‌کند.» در غیر این صورت ، مجموعه ای از وزنه های دو تا سه پوند تنها چیزی است که شما برای انجام این شیار پرانرژی نیاز دارید که همزمان چندین گروه عضلانی را تقویت می کند.

آماده عرق کردن هستید ، سپس خوب چرت می زنید؟ با این تمرین شروع کنید.

تمرین دورانی مگان روپ برای خواب بهتر

چگونه کار می کند: استراحت بین تمرین و بین مدارها: بدون استراحت بین تمرینات، اما 30 ثانیه بین هر دور. 3 بار تکرار کنید.

شما نیاز دارید: لغزنده یا حوله ، 2 تا 3 کیلو دمبل

انگور با جک های جامپینگ

آ. شروع به ایستادن با پاهای کنار هم کنید ، مطمئن شوید که فضای زیادی در سمت راست وجود دارد.

ب. با پای راست به سمت راست بروید، سپس با پای چپ پشت پای راست بروید. دوباره با پای راست بیرون بیایید ، سپس پای چپ را کنار راست بکشید تا پاها در کنار هم بایستند.

سی. دو جک پرش را در جای خود انجام دهید. این 1 تکرار است.

10 تکرار با جهت های متناوب انجام دهید.

نکته: روپ می گوید: "ترفند استفاده از انگور انگور این است که مرحله دوم عقب است." "من عاشق این حرکت مدرسه قدیمی هستم؛ به خودتان اجازه دهید تا با افزایش ضربان قلب خود با آن سرگرم شوید."

زانوهای بلند تا جک های پرش

آ. شروع به نگه داشتن یک دمبل در هر دست در کنار هم کنید.

ب. در حالی که دمبل را تا ارتفاع شانه بالا می آورید ، پای راست را به زانوی بلند برسانید و آن را به سمت زانوی راست بکوبید.

سی. این کار را در طرف مقابل تکرار کنید، زانوی چپ را با لگد به بالا و با دست راست به پایین مشت کنید.

D. به پریدن ادامه دهید و در کل 4 زانو بلند انجام دهید.

E. پاهای خود را به هم بزنید ، سپس 4 جک پرش انجام دهید ، به جای رسیدن به بازوها در بالای سر ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه پارو بزنید. این 1 تکرار است.

10 تکرار انجام دهید.

نکته: روپ می گوید: "هنگام بالا بردن زانوها قفسه سینه خود را بالا نگه دارید." وزنه‌های سبک شدت را افزایش می‌دهند، اما در صورت نیاز برای انجام حرکات بدون آن‌ها تغییر دهید.

اسکات پرش با وزنه

آ. شروع به ایستادن با پاهایی بیشتر از عرض شانه کنید و در هر دست یک دمبل را در دو طرف بگیرید.

ب. در حالی که دمبل ها را تا مرکز قفسه سینه جمع می کنید ، در حالت چمباتمه قرار بگیرید.

سی. بایستید و منفجر شوید تا از زمین بپرید ، دستها را به سمت پایین و عقب بچرخانید.

D. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.

10 تکرار انجام دهید.

نکته: روپ می‌گوید: «به یاد داشته باشید که وزن خود را در پاشنه‌ها و پشت را در حالت اسکوات صاف نگه دارید؛ در حالی که به بالا می‌پرید، از طریق پاهای خود حرکت دهید.

Curtsy Squat با کشویی و وزنه

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را کنار هم قرار دهید ، دمبل ها را در دو طرف قرار دهید و یک نوار لغزنده در زیر پای راست قرار دهید.

ب. به آرامی پای راست را به سمت عقب و پشت پای چپ بلغزانید تا به حالت اسکات پایین بیایید، در حالی که همزمان دمبل ها را تا مرکز قفسه سینه فر کنید.

سی. پای چپ را فشار دهید تا به آرامی بایستد ، دمبل ها را به پهلوها پایین بیاورید و پای راست را در کنار چپ برگردانید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

نکته: روپ می گوید: "همانطور که سعی می کنید باسن خود را جلو بیاورید و وزن خود را به طور مساوی حفظ کنید."

لانج معکوس با کشویی و وزنه

آ. ایستادن را با پاهای کنار هم، دمبل ها در دست ها و یک لغزنده زیر پای راست شروع کنید.

ب. پای راست را به آرامی به عقب بکشید و به سمت پایین حرکت دهید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند و همزمان دمبل ها را تا مرکز قفسه سینه بچرخانید.

سی. پای چپ را فشار دهید تا به آرامی بایستد ، دمبل ها را به پهلوها پایین بیاورید و پای راست را در کنار چپ برگردانید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

نکته: روپ می گوید: "حتما زانوی پشت خود را خم کرده و روی زمین پایین بیاورید. وزن شما باید در پاشنه تکیه گاه شما بماند و باید بتوانید انگشتان پا را روی آن پا تکان دهید."

صخره نوردان با لغزنده

آ. در حالت پلانک بلند با دست‌ها روی دمبل‌ها و لغزنده‌های زیر هر دو پا، که از عرض لگن بازتر هستند، شروع کنید.

ب. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید و باسن را پایین نگه دارید و قسمت مرکزی آن درگیر باشد.

سی. در طرف مقابل تکرار کنید. این 1 تکرار است.

10 تکرار انجام دهید.

نکته: روپ می گوید: "این تمرین با تمرکز مورب ضربان قلب شما را نیز بالا می برد." "تا جایی که می توانید زانوی خود را به طرف شانه مقابل متمرکز کنید. از شانه های خود بلند شوید و ناف خود را به ستون فقرات بکشید."

لیفت حلقه زانو

آ. از دست ها و زانوها شروع کنید، سپس روی آرنج راست پایین بیاورید تا ساعد به سمت دست چپ باشد. (اختیاری: یک دمبل را در خم زانوی چپ قرار دهید.) پاشنه چپ را کمی به سمت عضلات چپ بچرخانید ، بنابراین فقط زانوی چپ روی زمین است.

ب. با درگیر نگه داشتن هسته و باسن مربع، پای چپ را بالا بیاورید تا ران با بالاتنه موازی شود.

سی. به آرامی زانوی چپ را به سمت عقب پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید. این 1 تکرار است.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

نکته: روپ می گوید: "این حرکت برای همسترینگ و عضلات شکم شما عالی است." "وقتی پای خود را بالا می آورید ، روی درگیری عضلات ساق پا و کشیدن ناف خود به ستون فقرات تمرکز کنید."

هیدرنت با پسوند

آ. از روی دست و زانو شروع کنید. (اختیاری: یک دمبل را در دست چپ بگیرید.) بازوی چپ را به سمت جلو، عضله دوسر با گوش، و پای چپ را به عقب، زانو به سمت پهلو دراز کنید.

ب. در حالی که گردن را بلند و باسن را مربع نگه دارید، سمت چپ را به صورت مورب درگیر کنید تا آرنج چپ و زانوی چپ را در ارتفاع باسن به هم بکشید.

سی. بازو و پا را برای بازگشت به شروع باز کنید. این 1 تکرار است. (برای اصلاح: دست چپ را روی زمین بگذارید و فقط حرکت را با کشش پا انجام دهید.)

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

نکته: روپ می گوید: "زانو را بالا نگه دارید و آن را به شانه بیاورید و مورب خود را درگیر کنید." "وقتی پای خود را به عقب دراز می کنید ، گلوتان را فشار دهید."

بررسی برای