5 افسانه درباره بهترین زمان برای خوردن میوه (و حقیقت)

محتوا

• افسانه 1: همیشه میوه را روی معده خالی بخورید
• افسانه 2: خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی ارزش غذایی آن را کاهش می دهد
• افسانه 3: اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید 1-2 ساعت قبل یا بعد از وعده های غذایی میوه بخورید
• افسانه 4: بهترین زمان روز برای خوردن میوه ها بعد از ظهر است
• افسانه 5: بعد از ساعت 2 بعد از ظهر نباید میوه بخورید
• بنابراین آیا بهترین زمان برای خوردن میوه وجود دارد؟
• اگر می خواهید وزن خود را از دست دهید
• اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید
• اگر دیابت حاملگی دارید
• گرفتن پیغام خانگی

متأسفانه اطلاعات غلط زیادی درباره تغذیه در اینترنت منتشر شده است.

یک موضوع مشترک بهترین زمان برای خوردن میوه است.

ادعاهایی در مورد اینکه چه زمانی و چگونه باید میوه مصرف کنید ، و همچنین اینکه چه کسی باید از مصرف آن در کل جلوگیری کند ، وجود دارد.

در اینجا پنج افسانه برتر در مورد بهترین زمان برای خوردن میوه به همراه حقیقت آورده شده است.

افسانه 1: همیشه میوه را روی معده خالی بخورید

این یکی از اسطوره های رایج در مورد زمان خوردن میوه است.

این سایت از طریق وب سایت ها و زنجیره های ایمیل رایج شده است ، و به نظر می رسد که از سرآشپز در سنگاپور سرچشمه گرفته است.

این افسانه ادعا می کند که خوردن میوه با وعده های غذایی باعث هضم غذا می شود و باعث می شود غذا در معده و تخمیر یا پوسیدگی شما بنشیند. این اسطوره همچنین ادعا می کند که خوردن میوه با وعده های غذایی چیزی است که باعث گاز ، ناراحتی و طیف وسیعی از علائم نامربوط می شود.

در حالی که درست است که فیبر موجود در میوه می تواند باعث آزاد شدن مواد غذایی از معده شما شود ، بقیه این ادعاها نادرست است.

اگرچه میوه می تواند باعث کندتر شدن معده شما شود ، اما باعث نمی شود غذا به طور نامحدود در معده شما بنشیند.

یک مطالعه نشان داد که در افراد سالم ، فیبر باعث می شود که معده نتواند نیمی از محتوای آن را از 72 دقیقه تا 86 دقیقه خالی کند (1).

در حالی که این تغییر سرعت قابل توجه است ، به هیچ وجه کند شدن هضم به اندازه کافی نمی شود تا باعث خراب شدن غذا در معده شود.

علاوه بر این ، کند کردن تخلیه معده شما چیز خوبی است. این می تواند به شما احساس طولانی تر احساس کمک کند ، که ممکن است در طولانی مدت کمتر کالری مصرف کند (2).

اما حتی اگر میوه باعث شده تا غذا به طور قابل توجهی طولانی تر از حد معمول در معده شما بنشیند ، معده شما بطور ویژه برای جلوگیری از رشد باکتری ها طراحی شده است ، همین امر باعث می شود تخمیر و پوسیدگی ایجاد شود (3).

وقتی غذا به معده رسید ، با اسید معده مخلوط می شود ، که pH بسیار کمی تقریباً یک یا دو دارد. محتوای معده شما به قدری اسیدی می شود که بیشتر میکروارگانیسم ها نمی توانند رشد کنند (3).

این بخش از هضم تا حدودی برای کمک به از بین بردن باکتریهای موجود در مواد غذایی شما و جلوگیری از رشد میکروبها اتفاق می افتد.

در مورد بقیه این ادعاها ، گفتن اینکه خوردن میوه با وعده های غذایی دلیل نفخ ، اسهال و ناراحتی است به همان اندازه گمراه کننده است.

همچنین پشتیبانی علمی از این عقیده وجود ندارد که خوردن میوه روی معده خالی می تواند بر ماندگاری ، خستگی یا دایره های تاریک زیر چشم تأثیر بگذارد.

خط پایین: خوردن میوه با یک وعده غذایی می تواند باعث خالی شدن تخلیه معده شما شود اما فقط با مقدار کمی. این در واقع یک چیز خوب است زیرا ممکن است به شما کمک کند احساس کامل تر کنید و کالری خود را کاهش دهید.

افسانه 2: خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی ارزش غذایی آن را کاهش می دهد

به نظر می رسد که این اسطوره یک اسطوره شماره 1 است. ادعا می شود که باید میوه های خود را روی شکم خالی بخورید تا از تمام مزایای آن استفاده کنید.

ادعا می شود اگر درست قبل یا بعد از غذا میوه بخورید ، مواد مغذی به نوعی از بین می روند.

با این حال ، این به هیچ وجه درست نیست. بدن انسان با گذشت زمان تکامل یافته تا در هنگام استخراج مواد مغذی از مواد غذایی تا حد ممکن کارآمد باشد.

هنگام غذا خوردن ، معده به عنوان مخزن عمل می کند و فقط مقادیر کمی را آزاد می کند تا روده شما به راحتی آن را هضم کند (4).

همچنین روده کوچک برای جذب هر چه بیشتر مواد مغذی طراحی شده است.

طول آن تا 20 فوت (شش متر) طول دارد و بیش از 320 فوت مربع (30 متر مربع) مساحت جاذب (5) دارد.

در حقیقت ، مطالعات نشان داده است كه روده شما توانایی جذب دو برابر بیشتر مواد مغذی را كه فرد معمولی در یك روز مصرف می كند (6).

این منطقه بزرگ جاذب بدان معنی است که گرفتن مواد مغذی از میوه (و بقیه وعده های غذایی شما) کار ساده ای برای دستگاه گوارش شما است ، صرف نظر از اینکه میوه ای را روی معده خالی می خورید یا همراه یک وعده غذایی.

خط پایین: دستگاه گوارش شما بیش از حد آماده هضم و جذب مواد مغذی از میوه است ، چه در معده خالی و چه همراه با غذا میل شود.

افسانه 3: اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید 1-2 ساعت قبل یا بعد از وعده های غذایی میوه بخورید

ایده این است که افراد مبتلا به دیابت غالباً مشکلات گوارشی دارند و خوردن میوه به طور جداگانه از وعده های غذایی به نوعی باعث بهبود هضم می شود.

متأسفانه ، این توصیه نادرست برای بیشتر افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، است.

هیچ مدرک علمی در مورد این ایده وجود ندارد که خوردن میوه به طور جداگانه از یک وعده غذایی باعث بهبود هضم می شود.

تنها تفاوتی که ممکن است ایجاد کند این است که قند موجود در میوه ممکن است سریعتر وارد جریان خون شود ، این دقیقاً همان چیزی است که یک فرد مبتلا به دیابت باید سعی کند از آن جلوگیری کند.

به جای خوردن میوه به طور جداگانه ، خوردن آن با یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده همراه با یک غذای پر پروتئین ، فیبر یا چربی برای فرد مبتلا به دیابت گزینه بسیار بهتری است.

این بدان دلیل است که پروتئین ، فیبر و چربی می توانند باعث شوند تا معده شما کندتر غذا را در روده کوچک تر کند (7 ، 8).

فایده این امر برای شخصی که مبتلا به دیابت است این است که مقدار کمتری قند در یک زمان جذب می شود و منجر به افزایش کلی قند خون در کل می شود.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده اند که فقط 7.5 گرم فیبر محلول - که در میوه یافت می شود - می تواند میزان افزایش قند خون بعد از غذا را 25٪ کاهش دهد (1).

با این حال ، درست است که برخی از افراد مبتلا به دیابت دچار مشکلات گوارشی هستند.

شایع ترین مسئله گاستروپارزی نام دارد. این اتفاق می افتد هنگامی که معده کندتر از حد نرمال و یا اصلاً تخلیه نمی شود.

اگرچه تغییرات رژیم غذایی می تواند به معده کمک کند ، اما خوردن میوه روی معده خالی یکی از آنها نیست.

خط پایین: برای اکثر دیابتی ها ، خوردن میوه با معده خالی توصیه ای عالی نیست. جفت کردن میوه با وعده غذایی یا میان وعده معمولاً انتخاب بهتری است.

افسانه 4: بهترین زمان روز برای خوردن میوه ها بعد از ظهر است

هیچ منطق واقعی در پشت این ایده وجود ندارد و هیچ مدرکی نیز برای پشتیبانی از آن موجود نیست.

ادعا می شود که سوخت و ساز بدن شما بعد از ظهر کند می شود و خوردن غذایی که قند زیادی مانند میوه دارد ، سطح قند خون شما را بالا می برد و دستگاه گوارش شما را از خواب بیدار می کند.

واقعیت این است که هر غذایی حاوی کربوهیدرات بدون در نظر گرفتن زمان روز (9) ، قند خون را هنگام جذب گلوکز به طور موقت افزایش می دهد (9).

اما ، جدا از تأمین انرژی بدن و سایر مواد مغذی ، این فایده خاصی ندارد.

دیگر نیازی به "بیدار شدن" دستگاه گوارش نیست ، زیرا همیشه آماده است در لحظه ای که غذا با زبان شما لمس می کند وارد عمل شوید ، صرفنظر از زمان روز.

و در حالی که خوردن یک وعده غذایی زیاد با کربوهیدرات ممکن است به طور موقت باعث شود بدن شما از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده کند ، این میزان کلی متابولیسم شما را تغییر نمی دهد (9).

حقیقت این است که در خوردن میوه در صبح هیچ ضرری وجود ندارد. میوه در هر ساعت از روز سالم است.

خط پایین: هیچ عقلی و منطقی در مورد این عقیده وجود ندارد که میوه ترجیحاً باید بعد از ظهر خورده شود. میوه سالم است هر چقدر هم باشد سالم است.

افسانه 5: بعد از ساعت 2 بعد از ظهر نباید میوه بخورید

جالب اینجاست که اسطوره شماره پنج مستقیماً با اسطوره شماره 4 در تضاد است و ادعا می کند که باید اجتناب کردن میوه بعد از 2 بعد از ظهر

به نظر می رسد این قانون منشأ بخشی از "رژیم 17 روزه" است.

نظریه این است که خوردن میوه (یا هر نوع کربوهیدرات) بعد از 2 بعد از ظهر. قند خون شما را بالا می برد ، که بدن شما قبل از خواب زمان لازم برای تثبیت آن را ندارد و منجر به افزایش وزن می شود.

با این وجود دلیلی برای ترس از اینکه میوه باعث ایجاد قند خون در بعد از ظهر شود وجود ندارد.

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، هر غذایی که حاوی کربوهیدرات باشد باعث جذب قند خون در هنگام جذب گلوکز می شود. اما هیچ مدرکی مبنی بر افزایش قند خون بعد از 2 بعد از ظهر وجود ندارد. از هر زمان دیگر روز (10)

و گرچه تحمل کربن شما ممکن است در طول روز نوسان داشته باشد ، این تغییرات جزئی هستند و میزان متابولیک کلی شما را تغییر نمی دهند (9 ، 10).

همچنین دلیلی برای ترس از اینکه خوردن میوه در بعد از ظهر باعث افزایش وزن خواهد شد وجود ندارد.

بدن شما به سادگی از سوزاندن کالری به سمت ذخیره چربی در هنگام خوابیدن تغییر نمی کند. از زمان خوابیدن ، میزان متابولیک شما کاهش می یابد ، اما شما هنوز هم مقدار زیادی کالری برای سیر نگه داشتن بدن خود می سوزانید (11 ، 12).

بسیاری از عوامل مختلف مشخص می کنند که کالری به دلیل انرژی سوزانده می شود یا به عنوان چربی ذخیره می شود ، اما پرهیز از میوه بعد از مدت معینی از روز یکی از آنها نیست.

همچنین هیچ مدرکی مبنی بر پرهیز از میوه در بعدازظهر وجود ندارد.

اما شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه افرادی که میوه و سبزیجات زیادی در طول روز می خورند ، تمایل به وزن کمتری دارند و احتمالاً وزن کمتری دارند (13 ، 14).

به عنوان مثال ، یک بررسی از 17 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین میزان مصرف میوه را داشته اند ، تا 17٪ خطر ابتلا به چاقی را کاهش داده اند (14).

هنگام کاهش وزن ، خوردن میوه و سبزیجات فراوان یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. این یک روش عالی برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز شماست ، همه در حالی که پر از غذاهای سالم و کم کالری هستید.

علاوه بر این ، اگر بعد از ظهر و قبل از خواب از میوه جلوگیری می کنید ، یک غذای سالم و کامل برای یک میان وعده یا دسر را از بین می برید.

خط پایین: از بین بردن میوه بعد از 2 بعد از ظهر. فوایدی ندارد و بر وزن شما تأثیر نمی گذارد. خوردن میوه ایده خوبی در هر زمان از شبانه روز است.

بنابراین آیا بهترین زمان برای خوردن میوه وجود دارد؟

حقیقت این است که هر ساعت از روز زمان بسیار خوبی برای خوردن میوه است.

هیچ مدرکی مبنی بر جلوگیری از میوه در بعد از ظهر یا اطراف وعده های غذایی وجود ندارد.

میوه ها مواد غذایی سالم ، مغذی و لاغری هستند که در طول روز قابل خوردن هستند.

گفته می شود ، مواردی وجود دارد که زمان مصرف میوه شما ممکن است تغییر کند.

اگر می خواهید وزن خود را از دست دهید

به دلیل فیبر موجود در میوه ، خوردن آن ممکن است به شما در طولانی مدت احساس پر شدن کند. این می تواند باعث شود کالری کمتری مصرف کنید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند (15).

با این حال ، خوردن میوه با یا درست قبل از غذا ممکن است این تأثیر را افزایش دهد. این می تواند باعث شود کمتر از کالری دیگر با کالری بالاتر در بشقاب خود میل کنید.

اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید

همانطور که قبلاً ذکر شد ، خوردن میوه با مواد غذایی دیگر می تواند برای فرد مبتلا به دیابت تغییری ایجاد کند.

جفت کردن میوه با یک غذای دیگر یا وعده غذایی حاوی پروتئین ، چربی یا فیبر ممکن است باعث شود قند میوه از کندتر وارد روده کوچک شود (1).

این می تواند در مقایسه با خوردن میوه فقط به افزایش قند خون منجر شود.

اگر دیابت حاملگی دارید

دیابت حاملگی زمانی است که یک زن در دوران بارداری به دیابت مبتلا می شود.برای این خانم ها ، تغییر هورمون ها در دوران بارداری باعث عدم تحمل کربوهیدرات می شود.

مانند کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند ، خوردن میوه با وعده غذایی احتمالاً انتخاب مناسبی است.

اما اگر در کنترل قند خون خود مشکل دارید ، اجتناب از میوه در صبح ممکن است کمک کند.

این درحالی است که هورمونهای بارداری بالاترین سطح را دارند ، و مطالعات نشان داده اند که این اغلب در مواردی است که عدم تحمل کربوهیدرات در دیابت حاملگی شدیدتر است (16).

خط پایین: برای اکثر مردم ، خوردن میوه در هر ساعت از روز بسیار عالی است. اما ، ممکن است زمان برای افراد دیابتی یا افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، مهم باشد.

گرفتن پیغام خانگی

میوه سرشار از مواد مغذی و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

اسطوره هایی که ادعا می کنند بهترین یا بدترین زمان برای خوردن میوه وجود دارد ، بی اساس و غیر واقعی است. در حقیقت ، این قوانین ساخته شده فقط باعث سردرگمی و اطلاعات غلط می شوند.

صرف نظر از زمان روز ، خوردن میوه روشی شیرین ، خوشمزه و کاهش وزن برای جذب مقدار زیادی مواد مغذی سالم برای بدن است.