ملاتونین: فواید ، کاربردها ، عوارض جانبی و مقدار مصرف

محتوا

• ملاتونین چیست؟
• می تواند از خواب بهتر پشتیبانی کند
• می تواند علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد
• ممکن است سطح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد
• می تواند سلامت چشم را ارتقا بخشد
• ممکن است به درمان GERD کمک کند
• مقدار مصرف
• ایمنی و عوارض جانبی
• خط پایین

ملاتونین یک مکمل غذایی معمول است که محبوبیت گسترده ای در سراسر جهان به دست آورده است.

اگرچه به عنوان یک خواب طبیعی طبیعی مشهور است ، اما در سایر جنبه های سلامت شما نیز تأثیرات قدرتمندی دارد.

در این مقاله مزایا و عوارض جانبی احتمالی ملاتونین و همچنین بهترین دوز آن بررسی شده است.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که توسط غده pineal در مغز شما تولید می شود (1).

در درجه اول مسئولیت تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما برای مدیریت چرخه خواب طبیعی شما است (2).

بنابراین ، اغلب به عنوان کمک خواب برای مقابله با مسائلی مانند بی خوابی استفاده می شود.

این ماده در ایالات متحده به عنوان یک داروی بدون نسخه در دسترس است اما به نسخه دیگری در سایر نقاط جهان مانند اروپا و استرالیا احتیاج دارد.

علاوه بر بهبود خواب ، ملاتونین در مدیریت عملکرد سیستم ایمنی ، فشار خون و سطح کورتیزول نیز نقش دارد (3).

بعلاوه ، این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند بسیاری از شرایط سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد ، علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد و حتی از ریفلاکس اسید نیز تسکین یابد (4 ، 5 ، 6).

خلاصه ملاتونین هورمونی است که می تواند چرخه خواب بدن را تنظیم کند. همچنین با سایر مزایای سلامتی همراه است.

می تواند از خواب بهتر پشتیبانی کند

ملاتونین اغلب هورمون خواب نامیده می شود - و به دلایل خوبی.

این یکی از محبوب ترین کمکهای خواب و یک درمان طبیعی معمول برای درمان مسائلی مانند بی خوابی است.

مطالعات متعدد نشان داده اند که ملاتونین می تواند از خواب بهتر پشتیبانی کند.

یک مطالعه در 50 فرد مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف ملاتونین دو ساعت قبل از خواب به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند و کیفیت کلی خواب را افزایش دهند (7).

یک تحلیل بزرگ دیگر از 19 مطالعه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که ملاتونین میزان مدت زمان خوابیدن را کاهش می دهد ، باعث افزایش زمان خواب کل و بهبود کیفیت خواب می شود (8).

با این حال ، اگرچه ملاتونین با عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای خواب همراه است ، اما ممکن است موثرتر باشد (8).

خلاصه مطالعات نشان می دهد که ملاتونین می تواند مدت زمان خواب را طولانی تر کند ، مدت زمان لازم برای خوابیدن را کوتاه کند و کیفیت خواب را در کودکان و بزرگسالان بالا ببرد.

می تواند علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد

اختلال عاطفی فصلی (SAD) ، که به آن افسردگی فصلی نیز گفته می شود ، یک بیماری شایع است که تخمین زده می شود تا 10٪ از جمعیت در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار دهد (9).

این نوع افسردگی به تغییر در فصول مربوط می شود و هر سال تقریباً در همان زمان اتفاق می افتد و علائم آن معمولاً در اواخر پاییز تا اوایل زمستان بروز می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند با تغییراتی در ریتم شبانه روزی شما ایجاد شود که ناشی از تغییر نور فصلی است (10).

از آنجا که ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه روزی نقش دارد ، از دوزهای پایین اغلب برای کاهش علائم افسردگی فصلی استفاده می شود.

طبق یک مطالعه در 68 نفر ، تغییرات در ریتم شبانه روزی به افسردگی فصلی کمک می کند ، اما مصرف روزانه کپسول های ملاتونین در کاهش علائم مؤثر است (5).

با این حال ، تحقیقات دیگر هنوز هم در مورد تأثیر ملاتونین بر افسردگی فصلی بی نتیجه است.

به عنوان مثال ، یک بررسی دیگر از هشت مطالعه نشان داد که ملاتونین در کاهش علائم اختلالات خلقی ، از جمله اختلال دو قطبی ، افسردگی و SAD مؤثر نیست (11).

تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود چگونه ممکن است ملاتونین علائم افسردگی فصلی را تحت تأثیر قرار دهد.

خلاصه افسردگی فصلی ممکن است مربوط به تغییر در ریتم شبانه روزی بدن شما باشد. یک مطالعه نشان داد که کپسول های ملاتونین ممکن است به کاهش علائم کمک کند ، اما تحقیقات دیگر بی نتیجه است.

ممکن است سطح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد

هورمون رشد انسان (HGH) نوعی هورمون است که برای رشد و بازسازی سلولی بسیار حیاتی است (12).

سطح بالاتر این هورمون مهم نیز با افزایش قدرت و توده عضلانی در ارتباط است (13 ، 14).

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل ملاتونین ممکن است سطح HGH را در مردان افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک در هشت مرد نشان داد که دوز کم (5/0 میلی گرم) و زیاد (5 میلی گرم) ملاتونین در افزایش سطح HGH مؤثر است (15).

یک مطالعه دیگر در 32 مرد نتایج مشابهی نشان داد (16).

با این حال ، مطالعات در مقیاس بزرگتر مورد نیاز است برای درک اینکه چگونه ملاتونین ممکن است بر سطح HGH در جمعیت عمومی تأثیر بگذارد.

خلاصه برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف ملاتونین ممکن است سطح HGH را در مردان افزایش دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

می تواند سلامت چشم را ارتقا بخشد

ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و چشمان شما را سالم نگه دارد.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین می تواند در درمان شرایطی مانند گلوکوم و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مفید باشد (17).

در یک مطالعه در 100 فرد مبتلا به AMD ، مکمل 3 میلی گرم ملاتونین به مدت 6-24 ماه به محافظت از شبکیه ، تأخیر در آسیب های مربوط به سن و حفظ وضوح بینایی کمک کرد (4).

علاوه بر این ، یک مطالعه موش نشان داد که ملاتونین شدت و بروز رتینوپاتی را کاهش می دهد - یک بیماری چشمی که روی شبکیه تأثیر می گذارد و می تواند باعث از بین رفتن بینایی شود (18).

با این حال ، تحقیقات محدود است و مطالعات انسانی دیگری برای تعیین تأثیر مکمل های طولانی مدت ملاتونین بر سلامت چشم لازم است.

خلاصه ملاتونین از نظر آنتی اکسیدان سرشار است و نشان داده شده است که در مطالعات انسانی و حیوانات شرایط چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و رتینوپاتی را درمان می کند.

ممکن است به درمان GERD کمک کند

بیماری رفلاکس معده به معده (GERD) یک بیماری است که در اثر برگشت جریان اسید معده به مری ایجاد می شود و منجر به علائمی مانند سوزش سر دل ، حالت تهوع و شکم می شود (19).

نشان داده شده است که ملاتونین ترشح اسیدهای معده را مسدود می کند. همچنین باعث کاهش تولید نیتریک اکسید می شود ، ترکیبی که اسفنکتر پایین مری شما را شل می کند و به اسید معده اجازه می دهد وارد مری شما شود (20).

به همین دلیل ، برخی تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است برای درمان سوزش سر دل و GERD استفاده شود.

یک مطالعه در 36 نفر نشان داد که مصرف ملاتونین به تنهایی یا با امپرازول - یک داروی معمول GERD - در تسکین سوزش سر دل و ناراحتی مؤثر است (6).

مطالعه دیگر اثرات امپرازول و یک مکمل غذایی حاوی ملاتونین به همراه چندین اسید آمینه ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی را در 351 نفر مبتلا به GERD مقایسه کرده است.

بعد از 40 روز درمان ، 100٪ افرادی که مكمل حاوی ملاتونین را مصرف می كنند ، در مقایسه با تنها 7/65٪ از گروه مصرف امپرازول (20) از علائم كاهش نشان دادند.

خلاصه ملاتونین می تواند ترشح اسید معده و سنتز اکسید نیتریک را مسدود کند. مطالعات نشان می دهد که در صورت استفاده به تنهایی یا با دارو ، ممکن است در کاهش سوزش سر دل و علائم GERD مؤثر باشد.

مقدار مصرف

ملاتونین را می توان در دوزهای 0.5-10 میلی گرم در روز مصرف کرد.

با این حال ، زیرا همه مکمل های ملاتونین یکسان نیستند ، بهتر است که از دوز توصیه شده بر روی برچسب بچسبانید تا از عوارض جانبی نامطلوب خودداری کنید.

همچنین ممکن است بخواهید با دوز کمتری شروع کنید و در صورت لزوم افزایش پیدا کنید تا آنچه را برای شما مفید است پیدا کنید.

اگر از ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب استفاده می کنید ، سعی کنید آن را 30 دقیقه قبل از خواب برای حداکثر اثربخشی مصرف کنید.

در ضمن ، اگر از آن برای اصلاح ریتم شبانه روزی خود استفاده می کنید و یک برنامه منظم تر از خواب را تنظیم می کنید ، باید حدود 2 تا 3 ساعت قبل از خوابیدن آن را مصرف کنید.

خلاصه ملاتونین را می توان در دوزهای 0.5 تا 10 میلی گرم در روز تا سه ساعت قبل از خواب مصرف کرد ، اگرچه بهتر است دوز توصیه شده ذکر شده در برچسب مکمل شما را دنبال کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت در بزرگسالان بی خطر و غیر اعتیاد آور است (21).

علاوه بر این ، علی رغم نگرانی ها مبنی بر اینکه مکمل ملاتونین ممکن است توانایی بدن شما در تولید آن به طور طبیعی را کاهش دهد ، چندین مطالعه نشان داده شده است (22 ، 23).

اما ، از آنجا که مطالعات طولانی مدت در مورد اثرات ملاتونین محدود به بزرگسالان است ، در حال حاضر برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمی شود (24).

برخی از عوارض جانبی گزارش شده در مورد ملاتونین شامل حالت تهوع ، سردرد ، سرگیجه و خواب آلودگی است (21).

ملاتونین همچنین ممکن است با برخی داروهای خاص ، از جمله داروهای ضد افسردگی ، رقیق کننده خون و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد (25 ، 26 ، 27).

اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید ، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که ملاتونین بی خطر است و با حداقل عوارض جانبی در بزرگسالان همراه است اما ممکن است با برخی از داروها در تعامل باشد.

خط پایین

ملاتونین ممکن است خواب ، سلامت چشم ، افسردگی فصلی ، سطح HGH و GERD را بهبود بخشد.

به نظر می رسد دوزهای 5/0 تا 10 میلی گرم در روز مؤثر است ، اگرچه بهتر است از توصیه های برچسب پیروی کنید.

ملاتونین بی خطر است و با حداقل عوارض جانبی همراه است ، اما ممکن است با برخی از داروها در تعامل باشد. در حال حاضر برای کودکان توصیه نمی شود.